निरोगी खाण्याच्या मूलभूत इमारतींचे गट

निरोगी आहार शारीरिक आणि मानसिक आरोग्यासाठी आणि आपल्या शरीराच्या कार्यक्षमतेसाठी ही मूलभूत आवश्यकता आहे. जरी बहुतेक लोकांना हेल्दीचे महत्त्व माहित आहे आहार, आपल्या संपन्न समाजातील वास्तव अनेकदा वेगळे असते. आधुनिक आहार आणि जीवनशैलीने आपल्याला केवळ विविध प्रकारचे खाद्यपदार्थ आणि पेयेच दिली नाहीत तर सदोष पौष्टिक वर्तन देखील दिले आहे. दुर्दैवाने, यासारख्या सभ्यता रोगांच्या विकासामध्ये निर्णायक भूमिका बजावतात उच्च रक्तदाब, भारदस्त रक्त लिपिड पातळी, मधुमेह, लठ्ठपणा, स्ट्रोक आणि हृदय हल्ला

निरोगी खाणे म्हणजे काय?

निरोगी खाणे म्हणजे कमी चरबीयुक्त, उच्च कार्बोहायड्रेट, पुरेशा हायड्रेशनसह संतुलित मिश्र आहार. हे पोषक तत्वांचा इष्टतम पुरवठा सुनिश्चित करते कर्बोदकांमधे, प्रथिने आणि चरबी, सूक्ष्म पोषक घटक जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि कमी प्रमाणात असलेले घटक, आणि फायबर आणि पाणी. आपल्या शरीराला महत्वाची कार्ये, वाढ आणि क्रियाकलाप राखण्यासाठी इंधन म्हणून या पोषक तत्वांची आवश्यकता असते.

तीन मुख्य पोषक

प्रथिने, कर्बोदकांमधे आणि चरबी हे आपल्या आहाराचे तीन मुख्य घटक आहेत. यापैकी, चरबीमध्ये 9.3 किलोकॅलरी (39 kJ) प्रति ग्रॅममध्ये सर्वाधिक ऊर्जा सामग्री असते. कर्बोदकांमधे आणि प्रथिनांमध्ये 4.1 किलोकॅलरी प्रति ग्रॅम इतकी ऊर्जा सामग्री असते. निरोगी, संतुलित आहारात पाहिजे

• कर्बोदकांमधे दैनंदिन कॅलरीच्या 50-60 टक्के.
• प्रथिने पासून 15-20 टक्के आणि
• 25-30 टक्के चरबीपासून येतात.

असंख्य अभ्यासांद्वारे सिद्ध केल्याप्रमाणे, औद्योगिक जगाचा सरासरी नागरिक जास्त चरबी वापरतो कॅलरीज. देशावर अवलंबून, चरबी 40 ते 50 टक्के बनवते, काहीवेळा दैनंदिन आहारातही जास्त. परिणामी, चा विकास लठ्ठपणा विशेषतः पूर्व-प्रोग्राम केलेले आहे. त्यांची दैनंदिन कॅलरीची आवश्यकता प्रामुख्याने त्यांचे लिंग, वय आणि शारीरिक हालचालींवर अवलंबून असते. हलक्या शारीरिक कामाच्या बाबतीत, महिलांसाठी जास्तीत जास्त 2000 किलोकॅलरी आणि पुरुषांसाठी 2300 किलोकॅलरी आहे. जड शारीरिक हालचालींसाठी, ते जास्त आहे; तथापि, महिलांसाठी कमाल 3100 किलोकॅलरी आणि पुरुषांसाठी 3500 किलोकॅलरी.

प्रथिने (प्रथिने)

प्रथिने आपल्या शरीरातील सर्वात महत्वाचे बांधकाम साहित्य आहेत. ते म्हणतात लहान युनिट बनलेले आहेत अमिनो आम्ल. प्रथिने रेणू फक्त नाही मेक अप सर्व पेशी, अवयव आणि नसा, पण हार्मोन्स, एन्झाईम्स आणि संदेशवाहक पदार्थ. 20 पैकी आठ अमिनो आम्ल जीव स्वतः तयार करू शकत नाही; ते अत्यावश्यक आहेत, म्हणजे जीवनासाठी आवश्यक आहेत, आणि ते अन्नासोबत घेतले पाहिजेत. याव्यतिरिक्त, प्रथिने देखील ऊर्जा वाहक आहे. प्रथिने प्राणी किंवा वनस्पती मूळ आहेत. ते मांस, सॉसेज, पोल्ट्री, मासे, सीफूड, अंडी, चीज, दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ. वनस्पतींच्या अन्नामध्ये, ते प्रामुख्याने शेंगांमध्ये आढळतात, सोया उत्पादने, संपूर्ण धान्य, नट आणि कोलार्ड हिरव्या भाज्या. सर्वसाधारणपणे, शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्रॅम 1 ग्रॅम प्रथिने दररोज सेवन करण्याची शिफारस केली जाते. प्राण्यांच्या प्रथिनांचे मांसाशी बरोबरी करण्याची चूक अनेकदा केली जाते. च्या व्यतिरिक्त अंडी, दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ उच्च दर्जाचे प्रथिने प्रदान करतात. प्राण्यांच्या प्रथिन स्त्रोतांमध्ये देखील चरबीचे प्रमाण जास्त असते. म्हणून, प्रथिनांच्या भाज्या स्त्रोतांची देखील शिफारस केली जाते, कारण याचा अर्थ असा होतो की चरबी कमी शोषली जाते.

कर्बोदकांमधे

कार्बोहायड्रेट्स हे मानवांसाठी उर्जेचे मुख्य स्त्रोत आहेत. साध्या, दुहेरी आणि जटिल कर्बोदकांमधे फरक केला जातो. साधे कर्बोदके (मोनोसॅकराइड्स) एकच समावेश आहे साखर घटक: जसे ग्लुकोज in मध किंवा फ्रक्टोज फळ मध्ये. दुहेरी साखर (डिसॅकराइड्स) अशा दोन बिल्डिंग ब्लॉक्सचे बनलेले आहे. यामध्ये सुक्रोज इन समाविष्ट आहे साखर चौकोनी तुकडे, चूर्ण किंवा क्रिस्टलाइज्ड साखर, किंवा दुग्धशर्करा आरोग्यापासून दूध. जटिल कर्बोदके (पॉलिसेकेराइड्स) मोठ्या संख्येने बनलेले आहेत साखर घटक जे शरीराला प्रथम खंडित करावे लागतात. हे कर्बोदके आढळतात, उदाहरणार्थ, मध्ये तृणधान्ये, संपूर्ण धान्य उत्पादने, भाकरी, तांदूळ, पास्ता, बटाटे, शेंगा आणि फळे आणि भाज्यांमध्ये देखील.

• आपल्या आहारातील कार्बोहायड्रेट भागामध्ये प्रामुख्याने जटिल कार्बोहायड्रेट्स असणे आवश्यक आहे. ते प्रथम मध्ये खंडित करणे आवश्यक असल्याने छोटे आतडे, ते प्रवेश करतात रक्त अधिक हळू पण सतत. याचा परिणाम स्थिरतेवर होतो रक्त ग्लुकोज दीर्घ कालावधीसाठी पातळी. हे दीर्घ कालावधीत उर्जेचा सतत पुरवठा करण्यास सक्षम करते. याव्यतिरिक्त, हे कार्बोहायड्रेट्स महत्त्वपूर्ण प्रदान करतात जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि फायबर. शरीराने, प्रथिनाप्रमाणेच, दीर्घ-साखळीतील कर्बोदके वापरण्यायोग्य बनवण्यासाठी ऊर्जा खर्च केली पाहिजे.
• साधी साखर, (मोनो- आणि डिसॅकराइड्स) शरीराद्वारे अधिक वेगाने रुपांतरित होते ग्लुकोज आणि प्रविष्ट करा रक्त अधिक जलद. ते कारणीभूत ठरतात रक्तातील साखर पातळी वेगाने वाढणे आणि वाढणे मधुमेहावरील रामबाण उपाय स्राव अधिक मधुमेहावरील रामबाण उपाय म्हणजे ग्लुकोजचे वाढलेले विघटन, रक्तातील ग्लुकोजची पातळी कमी होणे आणि भूक न लागणे.

त्यामुळे तुम्ही काही साधे कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन करावे आणि कॉम्प्लेक्सपेक्षा चांगले. अतिरिक्त कर्बोदके पुन्हा उत्सर्जित होत नाहीत, परंतु अंतर्जात स्टार्च म्हणून साठवले जातात यकृत आणि स्नायू लवकर वापरण्यायोग्य ऊर्जा. याव्यतिरिक्त, विशिष्ट परिस्थितीत अतिरिक्त ग्लुकोजचे चरबीमध्ये रूपांतर केले जाऊ शकते. परिणामी, जर आहारात कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण जास्त असेल (दिवसाला 500 ग्रॅमपेक्षा जास्त साखर), जरी त्यात चरबी कमी असली तरी, सुप्रसिद्ध चरबीचे साठे विकसित होऊ शकतात.

चरबी

आज, चरबी मोठ्या प्रमाणात फॅटनर्स मानली जातात, कारण त्यांच्याकडे दुप्पट आहे कॅलरीज कर्बोदकांमधे किंवा प्रथिने म्हणून. परंतु चरबीशिवाय आपले शरीर पूर्णपणे जुळू शकत नाही. कारण चरबी ऊर्जा स्त्रोत, चव वाहक म्हणून काम करतात आणि आवश्यक असतात शोषण चरबी विद्रव्य च्या जीवनसत्त्वे आतड्यांमधून आणि रक्तप्रवाहातून A, D, E आणि K. चरबीचे सर्वात लहान घटक असंतृप्त आणि संतृप्त मध्ये विभागलेले आहेत चरबीयुक्त आम्ल त्यांच्या संरचनेनुसार.

• संतृप्त चरबीयुक्त आम्ल प्रामुख्याने प्राण्यांच्या अन्नामध्ये आढळतात, जसे लोणी, मलई, अंडयातील बलक, मांस, सॉसेज, चीज पण पाम आणि नारळाच्या चरबीमध्ये. संतृप्त चरबी प्रामुख्याने सभ्यतेच्या रोगांच्या विकासामध्ये गुंतलेली असतात आणि शरीराद्वारे सहजपणे संग्रहित केली जातात.
• असंतृप्त चरबीयुक्त आम्ल, जसे की बर्‍याचदा उल्लेख केलेले लिनोलिक ऍसिड हे आवश्यक पदार्थ आहेत ज्यावर शरीर अवलंबून असते. ते प्रामुख्याने वनस्पती तेल, बिया, एवोकॅडो, शेंगा, तृणधान्ये, तसेच समुद्री माशांमध्ये, जसे की सॅल्मन, हेरिंग, मॅकेरल आणि ट्यूना. ते शरीरात अनेक महत्त्वाची कार्ये करतात, उदाहरणार्थ, पेशींची बांधकाम सामग्री म्हणून आणि नसा आणि निर्मितीसाठी प्रारंभिक सामग्री म्हणून हार्मोन्स.

बरेच लोक दररोज खूप जास्त सॅच्युरेटेड फॅट्स खातात. हे दीर्घकाळात करते जादा वजन आणि आजारी. तो येतो रक्त चरबी पातळी वाढ, वाढ कोलेस्टेरॉल पातळी आणि परिणामी रक्ताच्या भिंतींवर आर्टेरिओस्क्लेरोटिक कोटिंग्ज तयार होतात कलम ( "आर्टिरिओस्क्लेरोसिस"). यामुळे विकसित होण्याचा धोका वाढतो थ्रोम्बोसिस किंवा दु: ख अ हृदय हल्ला, उदाहरणार्थ. सराव मध्ये, खालील गोष्टी लागू होतात: दिवसातून 60 ते 70 ग्रॅम पेक्षा जास्त फॅट खाऊ नका आणि भरपूर प्रमाणात सॅच्युरेटेड फॅटी असलेले पदार्थ खाऊ नका. .सिडस्. त्याऐवजी, आठवड्यातून दोनदा आपल्या आहारात समुद्रातील मासे आणि उच्च-गुणवत्तेच्या वनस्पती तेलांचा एक भाग समाविष्ट करा आणि सॉसेजमध्ये लपलेल्या चरबीकडे लक्ष द्या, चॉकलेट आणि सारखे. आपण चरबी आणि त्वरीत वापरण्यायोग्य कर्बोदकांमधे एकत्रितपणे सावधगिरी बाळगली पाहिजे, जसे की बर्‍याचदा क्रीमने भरलेल्या केकमध्ये आढळतात किंवा लोणी. ते आघाडी आमच्या चरबीच्या पेशींमध्ये चरबीचा आणखी जलद संचय करण्यासाठी.

पाणी/द्रव

पाणी आपल्या आहाराचा आणखी एक महत्त्वाचा घटक आहे, जरी त्यात ऊर्जा नसली तरी आणि फक्त क्षुल्लक प्रमाणात खनिजे आणि कमी प्रमाणात असलेले घटक. पाणी हा आपल्या शरीरातील पेशी, रक्ताचा घटक आहे लिम्फ आणि पोषक आणि चयापचय, पाचक रस, तापमान नियामक आणि विद्रावक म्हणून वाहतुकीचे साधन म्हणून आवश्यक आहे. शरीरातील पाण्याचे प्रमाण वय, लिंग आणि शरीरातील चरबीचे प्रमाण यावर अवलंबून असते. प्रौढ व्यक्तीमध्ये सुमारे 60 टक्के पाणी असते. यावरून आपल्या शरीरासाठी पाण्याचे महत्त्व लक्षात येते. किमान द्रवपदार्थाची आवश्यकता दररोज 1.5 ते 2.0 लीटर असते आणि ती पाणी, चहा आणि मिठाईशिवाय, शक्यतो पातळ केलेल्या फळांच्या रसांनी पूर्ण केली पाहिजे. गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टवर त्याचा प्रभाव असल्यामुळे (गॅस्ट्रिक ज्यूसचे उत्पादन उत्तेजित करते आणि पित्त) आणि वर मज्जासंस्था, कॉफी फक्त माफक प्रमाणात प्यावे. कॉफी आणि काळी चहा मेण आणि रोस्टिंग एजंट देखील असतात ज्यामुळे होऊ शकते पोट चिडचिड गोड पेयांचे अति प्रमाणात सेवन करणे देखील परावृत्त केले पाहिजे कारण ते कॅलरी खात्यात वाढ करतात.

आहार फायबर

या पदनामाशी चुकीच्या पद्धतीने काहीतरी नकारात्मक, फक्त गिट्टीशी संबंधित आहे. तरीही ते मानवांसाठी, विशेषतः गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टमध्ये महत्त्वपूर्ण कार्ये पूर्ण करतात. ते अपचनीय वनस्पती तंतू आहेत, त्यापैकी बहुतेक जटिल कर्बोदकांमधे देखील संबंधित आहेत. त्यांच्या उत्कृष्ट पाणी-बांधणी आणि सूज क्षमतेमुळे, ते पचनासाठी खूप महत्वाचे आहेत. ते जादा बांधतात जठरासंबंधी आम्ल आणि आतड्यात सूज येते. आतड्यांसंबंधी क्रियाकलापांना प्रोत्साहन दिले जाते आणि बद्धकोष्ठता प्रतिबंधित आहे. आहारातील फायबर आढळतात, उदाहरणार्थ, सेल्युलोज आणि पेक्टिन कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, भाज्या आणि तृणधान्ये. तथापि, भरपूर प्रमाणात आहार घेताना पुरेसे पिणे महत्वाचे आहे आहारातील फायबर, अन्यथा कठीण स्टूल होईल. किमान 30 ग्रॅम सेवन आहारातील फायबर दररोज शिफारस केली जाते. वजन कमी करण्यासाठी, आहारातील फायबर्सची विशेषतः शिफारस केली जाते कारण ते शरीरात जोरदार फुगतात पोट, पोट फक्त हळूहळू सोडा आणि अशा प्रकारे तृप्ततेची दीर्घ भावना प्रदान करा.

महत्त्वपूर्ण पदार्थ (सूक्ष्म पोषक घटक)

सूक्ष्म अन्नद्रव्यांमध्ये जीवनसत्त्वे आणि खनिजे यांचा समावेश होतो. जीवनसत्त्वे शरीर स्वतः किंवा फक्त कमी प्रमाणात तयार करू शकत नाहीत. म्हणून, ते अपरिहार्यपणे अन्नासह अंतर्भूत केले जाणे आवश्यक आहे. ते बहुतेकदा घटक असतात एन्झाईम्स, थोडे सहाय्यक जे आपले चयापचय शक्य करतात. चयापचय म्हणजे अन्न पचवणे आणि ऊर्जा निर्माण करणे, ऊतक आणि अवयवांमध्ये पेशी तयार करणे किंवा नूतनीकरण करणे आणि यापुढे आवश्यक नसलेल्या गोष्टी काढून टाकणे. जीवनसत्त्वांची कमतरता असल्यास, महत्त्वपूर्ण पाचक आणि रीमॉडेलिंग प्रक्रियेचे सुरळीत कार्य विस्कळीत होते. मुख्य पोषक तत्वांचा एक मोठा भाग केवळ जीवनसत्त्वांच्या मदतीने शरीरात प्रवेशयोग्य बनविला जाऊ शकतो. जीवनसत्त्वांच्या कृतीची अनेक क्षेत्रे सुप्रसिद्ध आहेत. उदाहरणार्थ, जीवनसत्व K रक्त गोठण्याची काळजी घेतो, व्हिटॅमिन ए दृष्टीसाठी जबाबदार आहे, आणि व्हिटॅमिन डी च्या निगमन नियंत्रित करते कॅल्शियम, फॉस्फरस आणि इतर खनिजे हाडांच्या ऊतीमध्ये प्रवेश करतात. ब जीवनसत्त्वे अनेकदा घटक असतात एन्झाईम्स आणि अशा प्रकारे अनेक चयापचय कार्यांमध्ये गुंतलेले असतात. जीवनसत्त्वे दोन गटांमध्ये विभागली जाऊ शकतात: चरबी-विद्रव्य जीवनसत्त्वे अ, डी, ई आणि के आणि ब गटातील पाण्यात विरघळणारे जीवनसत्त्वे आणि जीवनसत्व C. ते प्रामुख्याने ताज्या पदार्थांमध्ये आढळतात. दीर्घकाळापर्यंत स्टोरेज आणि उष्णता दरम्यान ते सहजपणे गमावले जातात. म्हणून, वाफ किंवा स्ट्यू फळे आणि भाज्या फक्त थोडक्यात. याव्यतिरिक्त, पाण्यात विरघळणारे जीवनसत्त्वे शरीरात फक्त कमी प्रमाणात साठवले जातात. त्यामुळे मानवी जीव याच्या नियमित पुरवठ्यावर अवलंबून आहे जीवनसत्व गट. खनिजे, जीवनसत्त्वे सारखे, ऊर्जा वाहक नाहीत. तथापि, ते अनेक शारीरिक कार्यांसाठी अपरिहार्य आहेत आणि शरीराद्वारे तयार केले जाऊ शकत नाहीत. ते तयार होतात हाडे आणि दात असलेले पदार्थ, एन्झाईम्सला आधार देतात, मज्जातंतू वहन सुनिश्चित करतात, पेशींची पारगम्यता नियंत्रित करतात आणि ऊतींचे दाब नियंत्रित करतात. महत्वाचे खनिजे आहेत, उदाहरणार्थ: लोखंड लाल रक्तपेशींच्या निर्मितीसाठी, कॅल्शियम, मॅग्नेशियम आणि फॉस्फरस हाडांच्या निर्मितीसाठी आणि आयोडीन थायरॉईडच्या चांगल्या कार्यासाठी. ज्या खनिजांची अत्यंत कमी प्रमाणात गरज असते त्यांना म्हणतात कमी प्रमाणात असलेले घटक. दूध, यकृत, संपूर्ण धान्य उत्पादने आणि भाज्या या महत्त्वपूर्ण पदार्थांमध्ये विशेषतः समृद्ध आहेत आणि आपल्या आहारातून गहाळ होऊ नये. खनिज पाणी देखील खनिजांचा चांगला स्रोत आहे.