दररोजच्या जीवनासाठी पौष्टिक शिफारस

सामान्य शिफारसी

आपल्या दैनंदिन अन्नात चार ते पाच लहान जेवणांमध्ये विभागून घ्या. जर तू जादा वजन, कृपया तीन मुख्य जेवण खा. चांगले आहार घ्या. भरपूर वेळ घ्या आणि आपल्या अन्नाचा आनंद घ्या. हळूहळू खाणे देखील महत्त्वाचे आहे कारण “मी भरले आहे” ही भावना विकसित करण्यासाठी शरीराला सुमारे 15 ते 20 मिनिटे लागतात. जर आपण पटकन खात असाल तर आपण सहसा आपल्या शरीराच्या गरजेपेक्षा जास्त आहार घेतो. नियमित जेवणाची तयारी करा. अनियमित आहार एक प्रमुख आहे ताण जीव आणि अस्वस्थता घटक.अधिक गरम आणि चांगले पदार्थ असलेले पदार्थ आणि मद्यपान न करता. विविध, सहज पचण्यायोग्य आहार हंगामी पदार्थांसह टेबलवर जे शक्य तितके ताजे आणि हलक्या हाताने तयार केले जातात. तुमचे जेवण जेवढे विविध प्रकारचे आहे तितकेच तुम्हाला आवश्यक ते सर्व पोषक आणि आवश्यक पदार्थ दिले जातील. एकतर्फी आहाराचा धोका नेहमीच असतो. कुपोषण आणि पौष्टिक कमतरता लठ्ठपणा! लठ्ठपणा वाढत असताना, आयुर्मान कमी होते. म्हणून, मध्यम प्रमाणात खा. खाद्याच्या प्रमाणात खालील गोष्टी लागू आहेत: पुरेसे खा जेणेकरून आपला विकास होणार नाही जादा वजन, पण नाही कमी वजन.

कार्बोहायड्रेट्स (साखर)

संपूर्ण धान्य बटाटे, तृणधान्ये, धान्य पक्वान्न, तपकिरी तांदूळ, संपूर्ण धान्य पास्ता आणि कोंडा. यामध्ये जटिल आहे कर्बोदकांमधे, खनिजे आणि कमी प्रमाणात असलेले घटक. टोस्ट, व्हाइट अशा पांढर्‍या पिठाची उत्पादने (प्रकार 405) टाळा भाकरी, रोल, केक्स आणि पास्ता. दिवसातून तीन ते चार मध्यम बटाटे खा, जे साधारण 250 ते 300 ग्रॅम आहे. बटाट्यात खूप उच्च दर्जाचे प्रथिने, स्टार्च असतात, भरपूर असतात व्हिटॅमिन सी आणि व्हिटॅमिन बी 1, मोठ्या प्रमाणात मौल्यवान आहे खनिजे तसेच फायबर कृपया बटाटे बिनबाही आणि मीठ न शिजवा, कारण उकडलेल्या बटाट्यांमध्ये पोषक तूट कमी होते. परिष्कृत पांढर्‍यापासूनचे साखर आणि शुद्ध डेक्सट्रोज. ते “रिकामे देणगी देतात कॅलरीज”, कारण त्यात कोणतेही महत्त्वाचे पदार्थ नसतात जीवनसत्त्वे, खनिजे, कमी प्रमाणात असलेले घटक, अत्यावश्यक अमीनो idsसिडस् आणि चरबीयुक्त आम्ल. याव्यतिरिक्त, साखर च्या विकासास प्रोत्साहन देते दात किंवा हाडे यांची झीज. मिठाईंचा वापर मर्यादित करा चॉकलेट, कँडी बार, कँडी आणि चॉकलेट. मध, मॅपल सरबत, कच्चा साखर आणि मिठाई म्हणून परवानगी आहे साखर पर्याय थोड्या प्रमाणात

चरबी

थोडे, परंतु उच्च दर्जाचे, भाजीपाला चरबी खा. भाजीपाला पसरण्यायोग्य चरबीला प्राधान्य द्या, जसे की सूर्यफूल मार्जरीन, कारण त्यात बहु-संतृप्त समृद्ध आहे चरबीयुक्त आम्ल. वापरा थंडदाबलेली भाजीपाला तेले ऑलिव तेल, सूर्यफूल तेल, अलसी तेल, नट तेल आणि गहू जंतू तेल. अक्रोड खा आणि अक्रोडाचे तुकडे. "दृश्यमान" आणि "लपलेल्या" चरबीचा वापर दररोज एकूण to० ते g० ग्रॅमपेक्षा जास्त नसावा. मिठाईंमध्ये "अदृश्य" चरबी देखील असते.चॉकलेट, चॉकलेट बार, चॉकलेट्स) आणि इतर गोष्टींबरोबरच. म्हणून, मिठाईंनी सावध रहा. चरबी इतक्या तापवू नका की ते पॅनमध्ये वाष्पीकरण करतात. उष्णता चरबीचे ऑक्सिडाइझ करते. हे तथाकथित तयार करते पेरोक्साइड, ज्यात एक कार्सिनोजेनिक असू शकते (कर्करोग-कोझिंग) प्रभाव. याव्यतिरिक्त, महत्वाचे व्हिटॅमिन ईअनेक भाज्या चरबीमध्ये मुबलक प्रमाणात असलेले हे नष्ट होते. म्हणून, सॉससाठी तळण्याचे चरबी वापरू नका. च्या बाबतीत लोणी, चरबीचे ऑक्सीकरण स्वतःला रेन्सिटीसारखे वाटते. खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस, सॉसेज, मसालेदार चीज, बटाट्याचे काप, दुसरीकडे तयार ड्रेसिंग्ज आणि इतर चरबीयुक्त सोयीस्कर पदार्थ आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ, चरबीचे ऑक्सिडेशन त्यांना मसालेदार बनवते चव. सावधगिरी! उच्च चरबीयुक्त सोयीस्कर पदार्थ, प्रक्रिया केलेले उच्च चरबीयुक्त पदार्थ आणि तळलेले खाद्यपदार्थ टाळले जावेत. आठवड्यातून एक किंवा दोनदा ताजे सीफूड खा. प्रीमियम हॅरिंग, मॅकेरल, सॅमन, अँकोव्ही, अटलांटिक स्टर्जन, टर्बॉट आणि उदाहरणार्थ तलवारफिश, कारण त्यात मौल्यवान असंतृप्त असतात चरबीयुक्त आम्ल. दुसरीकडे गोड्या पाण्यातील माशांमध्ये मांसाप्रमाणे जवळजवळ केवळ संतृप्त चरबी असते .सिडस्. सॉसेजऐवजी कमी चरबीयुक्त चीज खा आणि शाकाहारी जास्त वेळा वापरा. अशा प्रकारे, आपण आपल्या आहारातील चरबीचे प्रमाण कमी कराल:

• मांस आणि टाळा थंड उच्च चरबी सामग्रीसह कट. जनावराचे मांस, विशेषतः कोंबडी आणि टर्की, कोंबडी सॉसेज आणि मासेला प्राधान्य द्या.
• अन्न तयार करताना शक्य तितक्या कमी चरबी वापरा.
• तयार करण्यापूर्वी आणि नंतर मांस पासून दृश्यमान चरबी कट. काढुन टाक त्वचा खाण्यापूर्वी पोल्ट्री पासून.
• फक्त संपूर्ण पिऊ नका दूध आणि फक्त संपूर्ण दूध उत्पादने खाऊ नका. कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने (कमी चरबीयुक्त पदार्थांचे) सेवन करा दूध, कमी चरबीयुक्त चीज, कमी चरबीयुक्त क्वार्क) अधिक वेळा. कोरड्या पदार्थात 40% पेक्षा जास्त चरबीयुक्त चीज (एफ. आय. ट्री.) आणि दुग्धजन्य पदार्थाच्या भारी क्रीम स्टेजसह चीज टाळा.
• खरेदी करताना कमी चरबीयुक्त पदार्थ निवडा. निर्मात्याच्या पौष्टिक माहितीकडे लक्ष द्या, ज्यात सामान्यत: चरबी सामग्रीची माहिती देखील असते. जिथे चरबीचे प्रमाण दर्शविले जात नाही अशा पदार्थांबद्दल सावधगिरी बाळगा.
• जास्त चरबीयुक्त सॉस, कोशिंबीर ड्रेसिंग, अंडयातील बलक आणि पसरणे टाळा. अधिक वेळा निवडा दहीआधारित उत्पादने किंवा ती स्वतः तयार करा.
• तळलेले पदार्थ आणि चरबीमध्ये भाजलेले पदार्थ, जसे फ्रेंच फ्राईज, बटाट्याचे काप, शेंगदाणा चीप.

प्रथिने (अंडी पंचा)

मांस आणि सॉसेजचा वापर मर्यादित करा. ऑफल, बरे तसेच स्मोक्ड मांस उत्पादनांपासून टाळा. आठवड्यातून दोनदा एकापेक्षा जास्त सर्व्ह करणारे (150 ग्रॅम) मांस आणि एक सर्व्हिंग (50 ग्रॅम) कमी चरबीयुक्त सॉसेज आठवड्यातून तीन वेळा खाऊ नका. हे लक्षात ठेवा की प्राणी प्रोटीनमध्ये एकाच वेळी चरबी, कोलेस्टेरॉल, आणि purines. कोंबडी, टर्की आणि पोल्ट्री सॉसेजला प्राधान्य द्या. आपल्या प्राण्यांच्या प्रथिनेंची आवश्यकता मुख्यत: कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादनांनी घ्या. डेक्स्ट्रोरोटरीसह अ‍ॅसिडिफाईड डेअरी उत्पादने पसंत करा दुधचा .सिड. डावखुरा दुधचा .सिड शरीरावर एक ओझे आहे कारण ते केवळ त्यावर थोड्या प्रमाणात प्रक्रिया करू शकते. मलई चीज आणि क्वार्क देखील प्रथिने चांगले स्रोत आहेत. प्रोबायोटिक दही उत्पादनांचा फायदेशीर प्रभाव पडतो आतड्यांसंबंधी वनस्पती आणि ते रोगप्रतिकार प्रणाली. जरी त्यांच्यात काही ए दूध fat.%% चरबीयुक्त पदार्थ, यापैकी एका उत्पादनासाठी दररोज एक कप वापरण्याची शिफारस केली जाते. दूध किंवा दुग्धजन्य पदार्थांचे संयोजन आणि नट, राई आणि गहू जंतू, आणि जेवणात कोंडा. काजू आणि तृणधान्यांमध्ये तथाकथित फायटिक acidसिड (फायटेट्स) असते. फायटिक acidसिड किंवा फायटेट्स बाइंड कॅल्शियम आणि अशा प्रकारे त्याचा अडथळा शोषण आतड्यात. म्हणून, दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थांऐवजी स्वेवेटेड फळ किंवा भाजीपाल्याच्या रसांसह म्यूसेली तयार करा. उकळत्या मध्ये आपण अन्नधान्य देखील गरम करू शकता पाणी अगोदर. मुख्य कोर्समध्ये साइड डिश म्हणून अधिक वेळा शेंगदाण्या (मटार, सोयाबीन, मसूर, बाजरी) खा. ते भरपूर प्रमाणात भाज्या प्रथिने, खनिजे आणि कमी प्रमाणात असलेले घटक, आणि फायबर. जेवणात उपयुक्त प्रथिने संयोजन:

• अंडी सह बटाटा
• दूध, कॉटेज चीज, चीज असलेले बटाटे
• दूध, कॉटेज चीज, चीज असलेले भाकरी / तृणधान्ये
• शेंगदाणे - वाटाणे, मसूर, सोयाबीनचे सह भाकरी आणि दूध किंवा कॉटेज चीज.

कोंबडीसह जेवण खा अंडी आठवड्यातून एकदा. परंतु एकूणच तुम्ही तीनपेक्षा जास्त खाऊ नये अंडी एक आठवडा, कारण अंडी भरपूर प्रमाणात असतात कोलेस्टेरॉल.

आहार फायबर

फळे, कोशिंबीरी, संपूर्ण धान्य, भाज्या, शेंगांना प्राधान्य द्या. नट आणि सुकामेवा. दररोज कमीतकमी तीन सर्व्हिंग्ज खा - तुमची फळे, कोशिंबीरी आणि भाज्यांची निवड करा. पांढर्‍या पिठाच्या उत्पादनांमधे गहू जंतूचे दोन ते चार चमचे आणि कमीतकमी एक चमचे कोंडा दररोज खा. उत्कृष्ट संपूर्ण धान्य जेवण म्हणजे कोंबलेल्या धान्य किंवा कोंडासह धान्य फ्लेक्सपासून बनविलेले होममेड म्यूस्ली. हे जेवण मौल्यवान भाजीपाला प्रथिने प्रदान करते, जीवनसत्त्वे, व्यतिरिक्त खनिजे आणि शोध काढूण घटक आहारातील फायबर पचन आणि म्हणून महत्वाचे आहे आतड्यांसंबंधी हालचाल नियमन. प्रत्येक 100 ग्रॅम अन्नासाठी ग्रॅममधील खाद्यपदार्थांची एकूण आहारातील फायबर सामग्री खालीलप्रमाणे आहे: