भेंडी आहार म्हणजे जनावरांच्या अन्नाशिवाय पूर्णपणे खाणे. जनावरांची उत्पादने नाहीत? यानंतर आपण काय खाऊ शकता आणि ते देखील निरोगी आहे? शाकाहारी लोक हे प्रश्न बर्‍याचदा ऐकतात. तथापि, प्राणी पदार्थ आणि उत्पादने नसतानाही ते ठीक आहेत. काय शाकाहारी बनवते आहार, काय आरोग्य त्यात काय फायदे आहेत आणि यामुळे कोणते धोके येऊ शकतात, आपण या लेखात शिकू शकाल.
लाइव्ह व्हेगन
शाकाहारींची प्रेरणा वेगवेगळी असते. खरी आणि सर्वात व्यापक प्रेरणा म्हणजे प्राणी संरक्षण. कारण एक शाकाहारी जीवनशैली केवळ शाकाहारी द्वारेच दर्शविली जात नाही आहारजनावरांच्या उत्पादनांचा सामान्य वापर मोठ्या प्रमाणात टाळला जातो. आजच्या समाजात शंभर टक्के शाकाहारी जीवनशैली लागू करणे फारच अवघड आहे, कारण दरम्यानच्या काळात बरीच उत्पादने प्राणी उत्पत्तीची आहेत किंवा प्राण्यांशी संबंधित आहेत. हे औषधे, कपडे, सौंदर्य प्रसाधने, घरगुती उत्पादनांसाठी स्वच्छता आणि बरेच काही. च्या वयात वस्तुमान पशुसंवर्धन, प्राण्यांचे प्रयोग आणि प्रजनन शेतात, प्राण्यांचे प्रजाती-योग्य सेंद्रीय पालन शाकाहारींसाठी महत्त्वपूर्ण भूमिका घेते. अन्न उत्पादनामध्ये, लोक प्रामुख्याने प्राणी उत्पादनांचा वापर करतात कारण ते सहसा भाजी किंवा कृत्रिम उत्पन्नाच्या घटकांपेक्षा स्वस्त असतात. सर्वात कमी उष्मांक असलेल्या 10 भाज्या
शाकाहारी खाणे हे आरोग्यदायी आहे
आरोग्य बर्‍याच शाकाहारींसाठी आणखी एक ड्रायव्हर कारणे आहेत. निरोगी संतुलित आहारामध्ये साधारणपणे भरपूर फळे आणि भाज्या असतात, परंतु थोडे मांस असते. बर्‍याच रोगांच्या प्रतिबंधक आणि उपचारासाठी, विशेषतः हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांसाठी, निरोगी आहाराची शिफारस देखील केली जाते. एक सामान्य आजार आहे लठ्ठपणा, असा आजार ज्यांचे मूळ अस्वास्थ्यकर आहार आहे, समृद्ध आहे कोलेस्टेरॉल आणि चरबी. अभ्यास, उदाहरणार्थ न्यूबी एट अल द्वारे. आणि हुआंग इत्यादी. असे सूचित करा की संतुलित शाकाहारी किंवा शाकाहारी आहार घेण्याचा धोका कमी करू शकतो जादा वजन आणि प्रकार 2 सारख्या दुय्यम आजारांचा प्रतिकार करा मधुमेह. विशिष्ट रोगांकरिता, कमी प्रमाणात जनावरांच्या उत्पादनांचा आहार घेण्याची देखील शिफारस केली जाते मल्टीपल स्केलेरोसिस, संधिवात, किंवा समर्थन करण्यासाठी कर्करोग उपचार. येथे, प्रवृत्ती शाकाहारी किंवा शाकाहारी आहाराच्या दिशेने जोरात चालली आहे.
शाकाहारी पाककृतींचे घटक
शाकाहारी पाककृती देखील खूपच चवदार आणि चवदार असू शकते. प्राण्यांच्या उत्पत्तीच्या उत्पादनांचा त्याग म्हणजे स्वयंचलितपणे नीरस निर्बंध नसतात. शाकाहारी पाककृती अनेक प्राण्यांच्या पदार्थाची जागा घेण्याऐवजी ती लक्षात घेण्याऐवजी घेते चव. दूधउदाहरणार्थ, तांदूळ बदलले जाते, सोया किंवा ओट दूध. अंडी मध्ये बदलले जाऊ शकते स्वयंपाक अंडी पर्याय द्वारे - उदाहरणार्थ, एक भाजी पावडर च्या वर आधारित सोया प्रथिने - आणि मध्ये बेकिंग केळी, सफरचंद किंवा तेल द्वारे. जिलेटिनपासून उत्पादित संयोजी मेदयुक्त डुकरांना आणि गुराढोरांना आता बर्‍याच पदार्थांमध्ये जेलिंग एजंट म्हणून समाविष्ट केले आहे. अगर, फळ पेक्टिन आणि टोळ बीन गम योग्य शाकाहारी पर्याय आहेत. मांसाऐवजी, शाकाहारी लोक नेहमी परिचित टोफू वापरतात.
मांसाचे पर्यायः टोफू आणि कॉ.
टोफू ही सोयाबीनपासून बनवलेल्या तुलनेने चव नसलेली, घनरूप दही आहे, जो पूर्वीपासून एशियन पाककृतीचा अविभाज्य भाग आहे आणि आता पाश्चात्य देशांतील शाकाहारी आणि शाकाहारी लोकांमध्येही ती खूप लोकप्रिय आहे. टोफूमध्ये प्रथिने समृध्द असतात, जेवण आणि मिष्टान्नसाठी उपयुक्त असतात आणि उदाहरणार्थ स्मोक्ड टोफूच्या स्वरूपात, शाकाहारी पाककृतीतील इष्टतम पर्याय. मांस तसेच बदलले जाऊ शकते ऑवोकॅडो, सोया किंवा ऑयस्टर मशरूम. शाकाहारी पदार्थ खाण्यातील पदार्थ म्हणजे एक मध. शाकाहारी आहारामध्ये, मध फक्त सह बदलले आहे साखर बीट, अगावे किंवा मॅपल सरबत.
मांस पर्याय किती निरोगी आहेत?
आता आपल्याला प्रत्येक सुपरमार्केटमध्ये शाकाहारी मांस पर्यायांची विस्तृत निवड आढळू शकते. कारण शाकाहारी अन्नाची मागणी वाढत आहे, पुरवठा देखील वाढत आहे. उदाहरणार्थ, आता सोया, रेशीम टोफू, पौष्टिक यीस्ट किंवा यीस्ट वितळवून तयार केलेले शाकाहारी चीज आहेत. बर्‍याच ग्राहकांसाठी, मांसाचे पर्याय आरोग्यास निरोगी आहेत की नाही हा प्रश्न उद्भवतो. लोअर सॅक्सोनी ग्राहक केंद्राद्वारे आयोजित 31 शाकाहारी मांस पर्यायांच्या चाचणीमध्ये, बहुतेक पदार्थांना तथाकथित न्यूट्री-स्कोअरमध्ये मध्यम रेटिंग मिळाली. हे एखाद्या उत्पादनाची पौष्टिक गुणवत्ता दर्शविण्यासाठी वापरले जाते. काही उत्पादनांना देखील चांगले रेटिंग मिळाली आणि काही गरीब. सर्व उत्पादनांप्रमाणेच मांस पर्याय देखील addडिटिव्ह्ज, मीठ आणि चरबीच्या सामग्रीवर अवलंबून असतात. सर्वसाधारणपणे, शाकाहारी पर्यायांची उत्पादने पारंपारिक वाणांपेक्षा अधिक महाग असतात. तथापि, संतुलित आहारासाठी ते आवश्यक नसतात.
शाकाहारी आहार - काय खावे?
निरोगी शाकाहारी आहारासाठी खालील खाद्यपदार्थ मेनूमध्ये असू शकतात:
- रंगीबेरंगी फळे आणि भाज्या भरपूर
- बटाटे, तांदूळ आणि पास्ता म्हणून ऊर्जा-प्रदान करणारे कार्बोहायड्रेट स्त्रोत.
- शेंग आणि मांस पर्यायांसारखे प्रथिने स्त्रोत मजबूत करणे
- अ‍ॅवोकॅडो, बियाणे आणि फ्लेक्स ऑइल सारख्या निरोगी चरबीचे स्त्रोत
- ताजे औषधी वनस्पती, स्प्राउट्स आणि बियासारखे पौष्टिक स्त्रोत.
शाकाहारी आहाराची जोखीम
“शाकाहारी आयुष्य अस्वास्थ्यकर आहे” - पूर्वग्रह अजूनही अनेक शाकाहारी लोकांचा सामना करत आहेत. पुरेसे खरे: जरी शाकाहारी लोकांना पुरवले जाते जीवनसत्त्वे इतरांपेक्षा त्यांचे फळ आणि भाजी-देणार्या आहाराबद्दल धन्यवाद, त्यांच्यात नेहमी ओमेगा -3 सारख्या महत्वाच्या पोषक तत्वांचा अभाव असतो चरबीयुक्त आम्ल आणि जीवनसत्व बी 12 याचे कारण असे की काही पोषकद्रव्ये प्रामुख्याने प्राणी उत्पादनांमध्ये आढळतात. तथापि, जे केवळ एकट्या वनस्पतींच्या उत्पादनांवरच राहतात त्यांनी त्यांचा आहार निवडताना आणि संकलित करताना या बाबतीत अधिक काळजी घेतली पाहिजे. पौष्टिक आहार ज्यासाठी आपण शाकाहारी आहारामध्ये पुरेसे सेवन करण्याकडे विशेष लक्ष दिले पाहिजे:
- कॅल्शियम
- लोह
- व्हिटॅमिन बीएक्सयुएक्सएक्स
- ओमेगा- 3 फॅटी ऍसिडस्
- झिंक
- आयोडीन
- सेलेनियम
व्हिटॅमिन बी 12 आणि फोलिक acidसिडची कमतरता
बहुधा शाकाहारी आहाराची सर्वात चांगली कमतरता आहे जीवनसत्व बी 12 ची कमतरता. जीवनशैली आणि मज्जातंतूंच्या वाढीस उत्तेजन देणे जीवनसत्व प्रामुख्याने विविध प्रकारच्या आढळतात कोबी, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड आणि बिया आणि अंकुरलेले, परंतु केवळ फारच थोड्या प्रमाणात. हे देखील विवादित आहे की वनस्पती-आधारित बी 12 मध्ये, प्राण्यांच्या स्वरूपाच्या विपरीत, कोणत्याही जीवनसत्त्वाची क्रिया आहे की नाही. असल्याने जीवनसत्व B12 जवळून कार्य करते फॉलिक आम्ल चयापचयात, त्याचे सेवन करण्याकडेही लक्ष दिले पाहिजे. उदाहरणार्थ, कच्च्या भाज्या समृद्ध असतात फॉलिक आम्ल. व्हिटॅमिन कमतरता तथापि, एक पूर्णपणे शाकाहारी समस्या नाहीः बरीच सर्वपक्षीय लोक देखील पौष्टिकतेच्या कमतरतेशी संघर्ष करतात.
लक्ष्यित पद्धतीने कुपोषणाचा प्रतिकार करा
मेनू एक काळजीपूर्वक रचना प्रतिबंधित केले जाऊ शकते कुपोषण, जसे संबंधात वारंवार टीका केली जाते शाकाहारी पोषण कमी पुरवठा कॅल्शियम, जे संप्रेरकासाठी महत्वाचे आहे शिल्लक आणि ते मज्जासंस्था. काळे, ब्रोकोली, पालक, यांचे नियमित सेवन अक्रोडाचे तुकडे, संपूर्ण धान्य उत्पादने आणि तीळ बियाण्याची शिफारस केली जाते. च्या एकाच वेळी सेवन व्हिटॅमिन डी प्रचार करू शकता शोषण of कॅल्शियम. गरज लोखंड सहसा हिरव्या भाज्या, ताजी औषधी वनस्पती आणि शेंगदाण्यांनी पुरेसे आच्छादित केले जाऊ शकते. येथे नियम असा आहे लोखंड आदर्शपणे सह घेतले पाहिजे व्हिटॅमिन सी आणि चांगले नाही संयोजन सह कॉफी किंवा चहा. ओमेगा 3 चरबीयुक्त आम्ल, जे समर्थन करते मेंदू आणि हृदय क्रियाकलाप, मुख्यत: अक्रोड आणि अलसी तेल म्हणून उच्च-गुणवत्तेच्या तेलांमध्ये आढळतात. झिंक आणि सेलेनियमविशेषत: स्त्रियांमध्ये बहुतेक वेळेस कमतरता आढळते नट. आयोडीन सर्वाधिक जोडले आहे क्षार, म्हणून या ट्रेस घटकाचे सेवन सहसा अप्रिय असते.
पौष्टिक पुरवठा नियमितपणे तपासा
आपल्याला शाकाहारी म्हणून सर्व पोषक द्रव्ये देखील पुरविली जातात की नाही हे तपासण्यासाठी आपण एक मोठे तयार केले पाहिजे रक्त प्रत्येक एक ते दोन वर्षांच्या कालावधीत मोजा आणि डॉक्टरांकडून तपासणी करा. एक सामान्य रक्त या प्रकरणात गणना पुरेसे नाही. विशिष्ट प्रकरणांमध्ये, पौष्टिक कमतरतेची भरपाई करणे चांगले पूरक. योग्य पौष्टिक पूरक कोणत्याही साठवलेल्या औषधांच्या दुकानात आढळू शकते. हे संतुलित पौष्टिकतेसारखे असले तरी पहावे की नाही हे जोरदार विवादास्पद आहे. विशेषतः व्हिटॅमिन बीएक्सयुएक्सएक्स व्हेगनरला अन्नास सहाय्यक मार्गाने पुरवठा करावा. कारण निव्वळ शाकाहारी पोषण व्हिटॅमिनसह योग्य पुरवठा केवळ अन्नापेक्षा प्रतिनिधित्त्व नाही. हे विशेषतः विश्वासघातकी आहे की कमतरतेची पहिली लक्षणे दिसण्यापूर्वी बरेच वर्षे शरीर त्याच्या बी 12 जलाशयातून काढू शकते.
तळ ओळ: एक शाकाहारी आहार निरोगी कधी आहे?
शाकाहारी आहार घेऊ शकतो - जर आपण संतुलित पोषक आहाराकडे लक्ष दिले तर - नक्कीच काही प्रमाणात आणले जाऊ शकते आरोग्य फायदे, प्राणी आणि निसर्गावर होणा .्या सकारात्मक परिणामाचा उल्लेख करू नये. तथापि लहान मुले, गर्भवती महिला किंवा नर्सिंग माता यासारख्या उच्च पोषक तत्त्वांची आवश्यकता असलेल्या लोकसंख्येसाठी खबरदारी घ्यावी. या गटांसाठी, जर्मन न्यूट्रिशन सोसायटी आणि जर्मन सरकार केवळ शाकाहारी आहाराविरूद्ध सल्ला देतात. व्हिटॅमिन सामर्थ्याने 10 पदार्थ
