स्लीप डिसऑर्डर (अनिद्रा): थेरपी

सामान्य उपाय

• नियमित नित्यक्रम ठेवा.
• दिवसा नियमित व्यायाम करा.
• दिवसभरात एक डुलकी घ्या (समानार्थी शब्द: सिएस्टा; पॉवर नॅपिंग; डुलकी; झोपणे; डुलकी) - दुपारी 30 वाजण्यापूर्वी अलार्म सेट करून नियंत्रित 3-मिनिटांची डुलकी घेणे - आठवड्यातून किमान तीन वेळा - जोखीम 37% ने कमी करते कोरोनरीमुळे मरणे हृदय रोग (CHD) आणि त्याचे परिणाम (उदा., मायोकार्डियल इन्फेक्शन/हृदय हल्ला). हेच बहुधा अपोप्लेक्सीसाठी खरे आहे (स्ट्रोक). शिवाय, डुलकी घेण्याचा दीर्घकाळापर्यंत फायदेशीर प्रभाव पडतो रक्त प्रेशर व्हॅल्यूज: हायपरटेन्सिव्ह रूग्ण ज्यांनी नियंत्रित 30 मिनिटांचे डुलकी घेतली, त्यांच्यात 5% (6 मिमीएचजी) कमी म्हणजे 24 तास रक्तदाब नियंत्रण गटापेक्षा मूल्य; सरासरी सिस्टोलिक रक्तदाब मूल्य दिवसा 4% (5 mmHg) कमी आणि रात्री 6% (7 mmHg) कमी होते. टीप: तथापि, झोपेच्या विकारांच्या बाबतीत, दिवसा डुलकी घेऊ नये!
• कामकाजाच्या दिवसा आणि झोपायच्या दरम्यान बफर झोन तयार करा.
• संध्याकाळः
  • संध्याकाळी, चमक कमी करा (दिवे मंद करा) जेणेकरून मेंदू माहित आहे रात्री सुरू होणार आहे.
  • संध्याकाळी टीव्ही आणि संगणक पडदा त्यांच्या निळ्या-जड स्पेक्ट्रमसह दडपतात हे लक्षात घ्या थकवा हार्मोन मेलाटोनिन.
  • निजायची वेळ होण्यापूर्वी अर्धा तास आराम करण्याचा प्रयत्न करा, उदाहरणार्थ, उबदार अंघोळ (34-36 डिग्री सेल्सियस) सह. तेथे देखील असू शकते विश्रांतीबाथमध्ये मोटर-अ‍ॅडिटिव्ह्ज पाणी जसे लिंबू मलम, व्हॅलेरियन आणि होप्स.
• सर्वात महत्वाचे झोपेचे नियम:
  • थकल्यासारखे नसल्यास कधीही झोपायला जाऊ नका.
  • पलंगाचा वापर फक्त झोपण्यासाठी किंवा सेक्ससाठी केला पाहिजे.
  • अलार्म घड्याळ वळा! रात्रीच्या वेळी घड्याळ पहात राहिलेल्या तासांबद्दल विचार करण्यास प्रोत्साहित करते.
  • खूप लांब झोपू नका आणि खूप कमी झोपू नका (6.5 ते 7.5 तासांच्या दरम्यान झोपेचा कालावधी).
  • झोपेच्या कालावधीची पर्वा न करता सकाळी एकाच वेळी उठा.
  • झोपेच्या स्वच्छतेचे निरीक्षण करा ("नियमित विश्रांती आणि झोप (झोपेची स्वच्छता)" पहा).
• सकाळी लवकर जाण्यासाठी, दिवसाचा प्रकाश खोलीत येऊ द्या, जेणेकरून मेंदू दिवस सुरू होतो हे माहित आहे (दिवसाचा प्रकाश अंतर्गत घड्याळ सेट करते).
• निकोटीन प्रतिबंध (यापासून परावृत्त करा तंबाखू वापरा) - च्या उत्तेजक प्रभावामुळे 19.00 नंतर धूम्रपान करू नये निकोटीन.
• मर्यादित अल्कोहोल वापर (पुरुष: कमाल 25 ग्रॅम अल्कोहोल प्रती दिन; महिलाः कमाल 12 ग्रॅम अल्कोहोल दररोज) - 18.00 वाजल्यापासून अल्कोहोलपासून दूर राहण्यासाठी; अल्कोहोल एकीकडे झोपी जाण्यास प्रोत्साहन देते, परंतु दुसरीकडे ही घटना देखील होते झोप विकार.
• मर्यादित कॅफिन वापर (जास्तीत जास्त 240 मिग्रॅ कॅफिन प्रती दिन; हे 2 ते 3 कप च्या परस्पर आहे कॉफी किंवा हिरव्या 4 ते 6 कप काळी चहा) – दुपारच्या जेवणानंतर किंवा झोपण्याच्या 4 ते 8 तास आधी कॅफिनयुक्त पेये वर्ज्य करू नयेत. टीप: स्त्रोत देखील विचारात घ्या कॅफिन जसे चॉकलेट आणि कोकाआ.
• सामान्य वजनाचे लक्ष्य ठेवा! बीएमआय निश्चित करणे (बॉडी मास इंडेक्स, बॉडी मास इंडेक्स) किंवा विद्युतीय प्रतिबाधा विश्लेषणाद्वारे शरीर रचना आणि आवश्यक असल्यास वैद्यकीय पर्यवेक्षी वजन कमी करण्याच्या कार्यक्रमात सहभाग घेणे - हे स्लीप एपनियाशी देखील संबंधित आहे.
  • वैद्यकीय देखरेखीखाली वजन कमी करण्याच्या कार्यक्रमात बीएमआय ≥ 25 → सहभाग.
• विद्यमान रोगावरील संभाव्य परिणामामुळे कायमस्वरूपी औषधांचा आढावा (उदा. भूक शमन करणाऱ्या औषधांचा त्याग). काही औषधे जसे वेदना कॅफीन क्षुल्लक प्रमाणात नाही. परिणामी, औषध कारणीभूत ठरू शकते का हे पाहण्यासाठी पॅकेज इन्सर्ट काळजीपूर्वक वाचले पाहिजे झोप विकार.
• मनोवैज्ञानिक ताण टाळणे:
  • समस्या
  • न सुटलेल्या समस्या
  • वैवाहिक संकट
  • तणावपूर्ण परिस्थिती
  • आवृत्ती
  • कामगिरी दबाव
  • ताण
• पर्यावरणीय ताण टाळणे:
  • शारीरिक कारणे – उंची-प्रेरित झोपेचा त्रास, आवाज, तेजस्वी प्रकाश इ.
  • निवासी आणि पर्यावरणीय विष - कण बोर्ड, पेंट, लाकूड संरक्षक, वॉल पेंट, फ्लोअरिंग इ.

पौष्टिक औषध

• पौष्टिक विश्लेषणावर आधारित पौष्टिक समुपदेशन
• मिश्रित नुसार पौष्टिक शिफारसी आहार हातात हा आजार ध्यानात घेत. याचा अर्थ इतर गोष्टींबरोबरचः
  • दररोज ताज्या भाज्या आणि फळांची एकूण 5 सर्व्हिंग्ज (≥ 400 ग्रॅम; भाजीपाला 3 सर्व्हिंग आणि 2 फळांची सर्व्हिंग).
  • आठवड्यातून एकदा किंवा दोनदा ताजे समुद्री मासे, म्हणजे फॅटी सागरी मासे (ओमेगा -3) चरबीयुक्त आम्ल) जसे सॅल्मन, हेरिंग, मॅकरेल.
  • उच्च फायबर आहार (संपूर्ण धान्य, भाज्या).
• खालील विशेष आहारातील शिफारसींचे पालन:
  • 20.00 नंतर मोठ्या प्रमाणात पिऊ नका, दिवसभर पुरेसे द्रव पिण्यास प्राधान्य द्या. त्यामुळे तुम्ही टाळता की रात्रीच्या शांत झोपेमध्ये टॉयलेट ट्रिपमुळे व्यत्यय येतो.
  • रात्री खाणे-पिणे टाळा
  • छातीत जळजळ or गॅस्ट्रोओफेजियल ओहोटी रोग झोपेचा त्रास होण्याचे कारण असू शकते. टाळण्यासाठी मसालेदार आणि चरबीयुक्त पदार्थ वगळा छातीत जळजळ आणि अपचन
  • झोप-प्रोत्साहन प्रभाव गरम दूध सह मध आणि व्हॅलेरियन, होप्स, कॅमोमाइल आणि लिंबू मलम चहा. दूध अत्यावश्यक अमीनो आम्ल असते एक अत्यावश्यक अमायनो आम्ल, जे झोपेला प्रोत्साहन देते.
  • समृद्ध आहार:
    • जीवनसत्त्वे (व्हिटॅमिन बी 12)
    • खनिजे (मॅग्नेशियम)
    • दुय्यम वनस्पती पदार्थ (उदा. genistein, daidzein, glycitein) – विशेषतः रजोनिवृत्तीच्या स्त्रियांमध्ये (रजोनिवृत्ती) ज्यांना झोपेचा त्रास होतो आणि झोप विकार.
    • अत्यावश्यक अमीनो ऍसिड एल-ट्रिप्टोफॅन - प्राधान्य द्या:
      • तृणधान्ये - कुरकुरीत ब्रेड, राई, गव्हाचे पीठ प्रकार 1050, बार्ली, गहू, बकव्हीट, स्पेल केलेले पीठ, बाजरी, ओटचे जाडे भरडे पीठ, खाद्य कोंडा.
      • शेंगा - वाटाणे, चणे, बीन्स, वाळलेल्या मसूर, लिमा बीन्स, वाळलेल्या सोयाबीन.
      • बियाणे आणि नट - बदाम, अक्रोड, अक्रोडाचे तुकडे, काजू.
      • अंडी आणि दुग्धजन्य पदार्थ – कॉटेज चीज 40% फॅ. i. Tr., दुबळे कॉटेज चीज, चेस्टर 50% F. i. Tr., Brie 50% F. i. Tr., Edam 40% F. i. ट्र.
      • मांस, पोल्ट्री आणि सॉसेज - फ्रँकफर्टर सॉसेज, सलामी, हंस, ससा, स्मोक्ड पोर्क, बीफ फिलेट, चिकन, उकडलेले हॅम, पोर्क फिलेट, डुकराचे मांस यकृत.
      • मासे - बाल्टिक हेरिंग, रेड फिश, कार्प, तेलातील सार्डिन, कॉड, हॅलिबट, सॅल्मन, मॅकरेल.
      • चरबी आणि तेल - शेंगदाणा पेस्ट
• पौष्टिक विश्लेषणावर आधारित योग्य अन्नाची निवड
• अंतर्गत देखील पहा “उपचार सूक्ष्म पोषक घटकांसह (आवश्यक पदार्थ) ”- आवश्यक असल्यास योग्य आहार घ्या परिशिष्ट.
• यावर सविस्तर माहिती पौष्टिक औषध आपण आमच्याकडून प्राप्त होईल.

स्पोर्ट्स मेडिसीन

• सहनशक्ती प्रशिक्षण (हृदय प्रशिक्षण) आणि शक्ती प्रशिक्षण (स्नायू प्रशिक्षण) - साठी उपचार.
• झोपेच्या चार तास आधी कठोर शारीरिक हालचाली थांबवाव्यात!
• एक तयार करणे फिटनेस or प्रशिक्षण योजना वैद्यकीय तपासणीवर आधारित योग्य खेळाच्या शाखांसह (आरोग्य तपासा किंवा क्रीडापटू तपासणी).
• आपण आमच्याकडून प्राप्त केलेल्या क्रीडा औषधाची सविस्तर माहिती.

मानसोपचार

• आवश्यक असल्यास ताण व्यवस्थापन
• हे जाणून घेण्यासाठी देखील विशेषतः उपयुक्त आहे विश्रांती शिकण्यास सुलभ अशी तंत्र “प्रगतीशील स्नायू विश्रांती जेकबसेनच्या मते ”.
• संज्ञानात्मक वर्तणुकीशी उपचार (सीबीटी); चे संयोजन: (अमेरिकन कॉलेज ऑफ फिजिशियन मार्गदर्शक तत्व: प्रथम श्रेणी एजंट).
  • मनोविज्ञान (ची कारणे शिकवणे निद्रानाश).
  • वर्तणूक थेरपी
    • स्लीप वातावरण आणि झोप यांच्यातील जोडणीचे उत्तेजन नियंत्रण/मजबुतीकरण/विश्रांती; यामध्ये रुग्णाला बेडचा वापर फक्त झोपण्यासाठी करण्याची सूचना दिली जाते.
    • विश्रांती प्रक्रिया
    • झोपण्याच्या वेळेचे बंधन (झोप अभाव, म्हणजे, झोपेची वेळ कमी करून जागेचे अनावश्यक तास काढून टाकणे).
    • प्रशिक्षण (झोपेच्या स्वच्छतेचे महत्त्व; अधिक माहितीसाठी, "झोपेची स्वच्छता" पहा).

    टीप: कोणत्याही वयोगटातील प्रौढांसाठी, CT हा पहिला उपचार पर्याय असावा निद्रानाश.ज्ञानात्मक-वर्तणूक उपचार साठी प्रशिक्षण निद्रानाश (CBTi), झोपेची स्वच्छता आणि प्रतिबंध – तीव्र आणि कॉमोरबिड निद्रानाशासाठी प्रभावी [Sk2 मार्गदर्शक तत्त्वे].

• ध्यान - माइंडफुलनेस मेडिटेशन (माइंडफुलनेस मेडिटेशन) मुळे झोपेच्या गुणवत्तेत सुधारणा झाली आणि दिवसाच्या झोपेवर देखील लक्षणीय सकारात्मक परिणाम झाला.
• यावर सविस्तर माहिती मानसशास्त्र (यासह तणाव व्यवस्थापन) आमच्याकडून मिळवता येऊ शकते.

पूरक उपचार पद्धती

• अॅक्यूपंक्चर
• अरोमाथेरपी
• हलकी थेरपी (1,000-7,500 मिनिटांसाठी 30-90 lx) – न्यूरोडीजेनेरेटिव्ह रोगांमध्ये निद्रानाशाच्या उपचारांसाठी शिफारस केली जाऊ शकते [S2k मार्गदर्शक तत्त्व].
• ध्यान
• वैद्यकीय संमोहन (समानार्थी: संमोहन चिकित्सा)
• संगीत उपचार
• रिफ्लेक्सोलॉजी
• योग/ताई ची/ची गोंग