परिचय
प्रभावीपणे आणि यशस्वीरित्या क्रीडा प्रशिक्षण पूर्ण करण्यासाठी सक्षम, दीर्घकालीन आणि योग्य नियोजन आवश्यक आहे. बरेच महत्वाकांक्षी करमणूकपटू आणि क्रीडाप्रकारची महिला क्रीडाविषयक उद्दीष्ट अधिक द्रुत आणि सुरक्षितपणे साध्य करण्यासाठी वैयक्तिक प्रशिक्षकाकडे सल्लामसलत करीत आहेत. यासाठी स्वतंत्रपणे डिझाइन केलेली प्रशिक्षण योजना उपयुक्त आहे सहनशक्ती खेळ तसेच शक्ती प्रशिक्षण.
हॉबी athथलीट्स जेव्हा प्रशिक्षणाचे नियोजन करतात तेव्हा द्रुतगतीने त्यांची मर्यादा गाठतात आणि अपेक्षेने मिळविलेले यश संपादन करत नाहीत. प्रशिक्षण योजनेची पूर्व शर्त म्हणजे अचूक प्रशिक्षण ध्येय आणि आठवड्याच्या प्रशिक्षणासाठी लागणा time्या वेळेचे ज्ञान. पुढील पृष्ठे आपल्याला वैयक्तिक प्रशिक्षण योजना तयार करण्यात मदत करतील.
प्रशिक्षण योजना किंवा प्रशिक्षण योजना ही प्रशिक्षणाची मानसिक अपेक्षा असते. प्रामुख्याने, प्रशिक्षणाचे नियोजन प्रशिक्षणाच्या थेट अंमलबजावणीसाठी केले जाते परंतु त्यामध्ये प्रशिक्षणाचे दीर्घकालीन नियमन आणि नियंत्रण या पैलूंचा समावेश आहे. प्रशिक्षण योजना तयार होण्यापूर्वी प्रत्येक leteथलीटला नेमके प्रशिक्षण ध्येय कसे असेल याविषयी माहिती असणे आवश्यक आहे.
वजन कमी करतोय आणि इमारत स्नायू हे सर्वात सामान्य प्रशिक्षण उद्दीष्टे आहेत फिटनेस खेळ. स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या लक्ष्यित बिल्ड-अपमध्ये प्रामुख्याने व्यायामांचा समावेश असतो शक्ती प्रशिक्षण. एक आशा-माध्यमातून वजन कमी चरबी बर्निंगदुसरीकडे, प्रामुख्याने नियमनद्वारे प्राप्त केले जाते सहनशक्ती प्रशिक्षण
उद्दीष्ट आवश्यक वेळेसह समेट केला जाऊ शकतो की नाही हे आधीच स्पष्ट केले पाहिजे. सरासरीसाठी फिटनेस सामान्य स्वास्थ्य सुधारण्यासाठी प्रशिक्षण आणि आरोग्य, आठवड्यातून 2 ते 3 तास सुरुवातीला पुरेसे असतात. जर प्रशिक्षण लक्ष्ये अत्यंत स्नायूंच्या वाढीच्या श्रेणीमध्ये असतील तर, त्यापेक्षा तीन पट जास्त वेळ आवश्यक आहे.
वय आणि आरोग्य अ‍ॅथलीटमध्ये खेळाचे नियोजन करण्याचे आणखी एक घटक आहेत. बाबतीत आरोग्य समस्या, प्रशिक्षण सुरू होण्यापूर्वी वैद्यकीय तपासणी करणे आवश्यक आहे. याव्यतिरिक्त, प्रशिक्षणाच्या योग्य नियोजनासाठी स्वत: च्या शरीराच्या घटनात्मक वैशिष्ट्यांचे ज्ञान निर्णायक आहे.
हे खाली अधिक तपशीलवार वर्णन केले आहे. स्नायू प्रशिक्षण आणि चरबी जमा करण्यासाठी प्रत्येक व्यक्तीची अनुवांशिक पूर्वस्थिती वेगळी असते. प्रशिक्षण विज्ञानात, खेळाडूंना तीन प्रकारांमध्ये विभागले गेले आहे.
विशेषत: letथलेटिक विषयांमध्ये, वैयक्तिक शारीरिक प्रकार विशेषत: विकसित आणि समजण्यास सोपे आहेत. दीर्घ-अंतरावरील धावपटूंना एक्टोमॉर्फिक प्रकार म्हणून परिभाषित केले गेले आहे, तर धावपटू मेसोमॉर्फिक आणि शॉट-पुटरच्या एंडोमॉर्फिक प्रकाराचे आहे. कोणत्याही प्रकारचे शुद्ध रूप कधीच दिले जात नाही, बहुतेक प्रकरणांमध्ये दोन्ही प्रकारच्या मिश्रित प्रकार आढळतात.
विशेषत: योग्य लक्ष्य निश्चित करण्यासाठी, शरीराच्या प्रकारच्या वैशिष्ट्यांचे ज्ञान विशेष महत्त्व आहे. खाली वैयक्तिक प्रकारांचे अधिक तपशीलवार वर्णन केले आहे. कोणत्या प्रकारचा आपल्याशी चांगला संबंध आहे हे स्वतःच ठरवा.
आपली प्रशिक्षण योजना तयार करताना आपण आपले अनुवांशिक स्वभाव विसरू नये.
- स्लिम (एक्टोमॉर्फ्स)
- अ‍ॅथलेटिक (मेसोमॉर्फ्स)
- मजबूत (एंडोमॉर्फिक) प्रकार.
- एक्टोपोर्फिक प्रकारः हा प्रकार, लेप्टोसोम म्हणून देखील ओळखला जातो, विशेषत: पातळ आणि वायरी आकृती द्वारे दर्शविले जाते. शोषलेले अन्न द्रुतपणे बर्न होते आणि चरबीचे पॅड कठोरपणे जमा होतात.
हा प्रकार आपल्याला पाहिजे ते खाऊ शकतो, तो जाड होत नाही. वायरीच्या आकृतीमुळे आणि शरीराचे वजन कमी झाल्यामुळे, जेथे जलद हालचाली आवश्यक आहेत अशा खेळांना ते प्राधान्य देतात. कमी चरबीच्या संग्रहामुळे स्नायूंचे वर्णन पटकन केले जाऊ शकते.
तथापि, या स्लिम प्रकारासाठी लक्ष्यित स्नायू बिल्ड-अप प्रशिक्षण खूप दीर्घ, वेळ घेणारे आणि थकवणारा आहे. इच्छित परिणाम साध्य करण्यासाठी आपण नेहमी 8 पुनरावृत्तीच्या श्रेणीमध्ये प्रशिक्षण दिले पाहिजे. तीव्रता नेहमीच इतकी जास्त निवडली पाहिजे की शेवटच्या पुनरावृत्तीनंतर पुन्हा पुनरावृत्ती शक्य होणार नाही.
याव्यतिरिक्त इच्छित स्नायूंच्या वाढीस अनुकूल करण्यासाठी, अन्नाच्या योग्य निवडीकडे जाणीवपूर्वक लक्ष दिले पाहिजे. पुरवठा केलेल्या किमान 25 ते 30% अन्नात उच्च-गुणवत्तेचा समावेश असावा प्रथिने. अध्यायाची पौष्टिक तुलना करा पूरक.
- मेसोमॉर्फिक प्रकारः हा अ‍ॅथलेटिक प्रकार खरा खेळ आहे.
तो एक मांसल द्वारे दर्शविले जाते शारीरिक. दरम्यानचा संवाद मज्जासंस्था आणि मांसपेशियां विशेषत: चांगली असतात आणि थोड्या प्रयत्नांनी कार्यक्षमता लवकर वाढविली जाते. मांसल माशांच्या वाढीव वस्तुमानामुळे, या प्रकारात चांगली चयापचय आहे.
अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना आहार प्रामुख्याने समृद्ध अन्न असू नये कर्बोदकांमधे (पास्ता, तांदूळ इ.) .या इष्टतम अनुवांशिक असूनही अट, एखाद्यास विनामूल्य काहीही मिळत नाही. कडक नियमित प्रशिक्षण इष्टतम शक्यतांच्या थकव्यासाठी एक पूर्व शर्त आहे.
तथापि, प्रशिक्षणात व्यत्यय आणला किंवा न सोडल्यास या प्रकाराने वजन वाढते.
- एंडोमॉर्फिक प्रकारः पायग्निक म्हणून ओळखल्या जाणार्‍या प्रकारास स्नायू बनविण्याच्या प्रशिक्षणासाठी सर्वात योग्य आहे. अनुवांशिकरित्या निर्धारित विस्तृत उंची आणि वजनदार हाडे आणि जास्त भार कमी थकवा कमी प्रशिक्षण प्रयत्नांसह जास्तीत जास्त स्नायू तयार करण्यास अनुमती देते. एंडोमॉर्फर्फिकली प्रॉस्पेक्स्ड व्यक्तीच्या शरीरात चरबी चांगल्या प्रकारे साठवण्याकडे असते आणि म्हणूनच त्याला अतिसंवेदनशीलता असते लठ्ठपणाविशेषतः वृद्धावस्थेत.
त्वचेखालील प्रमाण जास्त असल्याने चरबीयुक्त ऊतक, स्नायूंच्या वस्तुमानाची व्याख्या खूप अपरिभाषित आहे आणि केवळ कठोरतेद्वारे नियंत्रित केली जाऊ शकते देखरेख खाण्याच्या सवयीचा. म्हणून, चरबीची दररोजची टक्केवारी 15 ते 20% चरबीपेक्षा जास्त नसावी. द आहार प्रामुख्याने असणे आवश्यक आहे कर्बोदकांमधे.
नियमित शक्ती प्रशिक्षण शरीराच्या चरबीच्या तुलनेत स्नायूंच्या वस्तुमानांची टक्केवारी वाढते आणि यामुळे स्नायूंच्या वाढत्या प्रमाणात जास्त चरबी वाढते. प्रशिक्षण सत्राची सुरुवात म्हणूनच अत्यंत शहाणा आहे, विशेषत: या प्रकारासाठी. संतुलन सहनशक्ती उर्जा चयापचय वाढविण्यासाठी प्रशिक्षण देखील विशेषतः योग्य आहे.
मनोरंजक खेळांच्या क्षेत्रातील प्रशिक्षण योजना दोन किंवा 3 कालावधीत विभागली गेली आहे.
एकीकडे हे दीर्घकालीन नियोजन आहे. यात दीर्घकालीन लक्ष्ये आहेत आणि कित्येक वर्षापर्यंतच्या वर्षाच्या दृश्यावर हे निश्चित केले जाते. दुसर्‍यामध्ये अल्प-मुदतीची आणि मध्यम-मुदतीची लक्ष्ये आहेत, जी साप्ताहिक चक्र आणि मासिक चक्रात विभागली जातात.
अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना प्रशिक्षण तत्त्वे प्रशिक्षण योजनेच्या डिझाइनसाठी निर्णायक आहेत. प्रत्येक प्रशिक्षण योजना खालील तत्त्वांवर आधारित आहे. ही सामान्यत: क्रीडा विज्ञानाची स्वीकारलेली तत्त्वे आहेत.
प्रत्येक प्रशिक्षक आणि महत्वाकांक्षी यशस्वी leteथलीट या तत्त्वांच्या आधारे संपूर्ण प्रशिक्षण योजना आखतो. विशेषतः प्रशिक्षण योजना तयार करताना नवशिक्यांना खालील तत्त्वांचा विचार केला पाहिजे. प्रत्येक अ‍ॅथलेटिक रूपांतर, पासून चरबी बर्निंग स्नायू इमारत करण्यासाठी, जीव एक रूपांतर आधारित आहे.
हे अनुकूलन प्रशिक्षण प्रेरणा सेट करून प्राप्त केले जाते. खेळांमध्ये खालील उत्तेजनाची तीव्रता ओळखली जाते.
- अचेतन कमकुवत
ते स्नायूंचे कोणतेही अनुकूलन ट्रिगर करत नाहीत. प्रशिक्षणाचे वजन इतके हलके निवडले गेले आहे की स्नायूंची रचना नसते. नवशिक्यांसाठी उत्तेजन तत्त्व पूर्णपणे सूक्ष्मपणे कमकुवत असू शकत नाही कारण अगदी अत्यल्प श्रमांच्या पातळीवरही जीव अनुकूल बनते.
सहनशीलतेच्या क्षेत्रात, सेट केलेल्या सर्व उत्तेजना देखील अनुकूलतेस कारणीभूत ठरतात. जरी धीमे चालण्याने चरबी बर्न केली जाते
- ओव्हरथ्रेल्ड कमकुवत. या उत्तेजना प्रशिक्षण पातळी राखण्यासाठी सेट केल्या आहेत.
विशेषत: स्पर्धेच्या अवधीच्या लगेचच, खेळाडू कामगिरीची पातळी राखण्याचा प्रयत्न करतात. तीव्रता थोडीशी वाढली असली तरी स्नायू पुढे वाढविण्यासाठी या उत्तेजना पुरेसे नसतात. बरेच प्रगत फिटनेस थलीट्सना स्टॅगिनेशनचा त्रास होतो कारण प्रशिक्षणाची उत्तेजना खूपच कमकुवत असते.
कामगिरी सुधारण्यासाठी, प्रशिक्षण योजनेत बदल करणे आवश्यक आहे.
- सुप्रा-थ्रेशोल्ड मजबूत उत्तेजना ही एक उत्तेजना आहे जी प्रत्येक leteथलीट प्रशिक्षण योजनेत अंमलात आणण्याचा प्रयत्न करते. हे असे आहे जेथे स्नायूंच्या वाढीच्या दरम्यान स्नायू क्रॉस-सेक्शनल एरियामध्ये अपेक्षित वाढ होते. तथापि, हे उत्तेजन निश्चित केले आहे याची नेमकी तीव्रता शोधणे सोपे नाही.
- तथापि, जोखीम आहे की स्नायू तयार करण्याच्या प्रशिक्षणातील उत्तेजन खूप मजबूत आहे.
असे झाल्यास, परिणामी अपेक्षेप्रमाणे कामगिरीत सुधारणा होत नाही तर स्नायूंना दुखापत होते. स्नायू तंतू फुटल्यापर्यंत तीव्र स्नायू दुखण्यापासून प्रारंभ करणे.
जे सामर्थ्य प्रशिक्षण किंवा प्रारंभ करतात सहनशक्ती प्रशिक्षण एक चांगले व्यक्तिमत्व, त्वचेच्या विकासाची आशा चरबी बर्निंग आणि कामगिरीमध्ये सामान्य वाढ. प्रदीर्घ कालावधीत प्रशिक्षणाचे भार समान राहिल्यास, प्रशिक्षण स्वतःस इतके उत्तेजन देते की प्रशिक्षण उत्तेजन संच आता पुरेसे मजबूत नसते.
प्रशिक्षणातील भार परिणामी स्वत: ची कार्यक्षमता सतत आणि उत्तरोत्तर वाढविणे आवश्यक आहे. विशेषत: नवशिक्यांबरोबर कामगिरीमध्ये खूप वेगवान आणि काहीवेळा अचानक वाढ होते. खालीलप्रमाणे खालीलप्रमाणे भार वाढवावेत.
जर प्रशिक्षण उत्तेजन पुरेसे नसेल तर प्रथम प्रशिक्षण वारंवारता वाढविली पाहिजे. याचा अर्थ प्रत्येक आठवड्यात अधिक प्रशिक्षण युनिट्स. त्यानंतर प्रशिक्षण योजनेत प्रशिक्षणाच्या प्रमाणात वाढ होते.सर्व व्यायाम प्रशिक्षण योजनेत समाकलित केले जाऊ शकतात आणि ब्रेकची लांबी कमी केली जाऊ शकते.
शेवटी, प्रशिक्षण दरम्यान तीव्रता वाढविली पाहिजे. सर्व क्रीडा प्रशिक्षणात भार आणि पुनर्प्राप्ती आकाराचे सिद्धांत सर्वात महत्वाचे आहे आणि प्रशिक्षण योजनेत विचार केला जाणे आवश्यक आहे. खाली लोड आणि पुनर्प्राप्ती दरम्यानच्या चरणांचे अधिक वर्णन केले आहे.
0 वाजता, अ‍ॅथलीट प्रारंभिक पातळीवर असतो आणि स्नायू बनविण्याचे प्रशिक्षण सुरू करतो. योग्य उत्तेजन निश्चित करून, आता कामगिरीमध्ये एक घसरण आहे, जी प्रत्येक everyथलीटला प्रशिक्षणाच्या शेवटी अनुभवते. या टप्प्यावर “ए”, पुनर्प्राप्ती चरण सुरू होते.
हे प्रशिक्षणाच्या तीव्रतेनुसार वेगवेगळ्या लांबीपर्यंत टिकू शकते. तथापि, निर्णायक घटक म्हणजे हा पुनर्जन्म चरण प्रारंभिक मूल्याच्या पलीकडे जातो. पुढील प्रशिक्षण उत्तेजन न मिळाल्यास वक्र प्रारंभिक पातळीवर परत येते.
पुढील प्रशिक्षण उत्तेजनासाठी इष्टतम वेळ वेळ "एंड बी" आहे. शक्य असल्यास, प्रशिक्षण योजना अष्टपैलू आणि विविध असावी. प्रत्येक प्रशिक्षण युनिटमध्ये नेहमीच सारखे असतात चालू समान पुनरावृत्ती आणि विरामांच्या समान लांबीसह अंतर आणि वजन यामुळे कार्यप्रदर्शन स्थिर होते आणि याचा परिणाम विकसीत होतो.
जरी प्रशिक्षण ध्येय स्नायू तयार करणे आहे, तरीही आपण अधूनमधून सामर्थ्यावर स्विच केले पाहिजे सहनशक्ती प्रशिक्षण. प्रशिक्षण दररोजच्या जीवनाचा अविभाज्य भाग म्हणून समाकलित केले जाणे आवश्यक आहे. जर ते वेळेच्या दृष्टीने सेट केले जाऊ शकते तर प्रत्येक आठवड्यात घालवलेल्या वेळेस जास्तीत जास्त टप्प्यात विभागले पाहिजे.
आठवड्यातून बर्‍याच वेळा प्रशिक्षण घेणे हा आपला सर्व वेळ एकाच प्रशिक्षण सत्रात घालण्यापेक्षा चांगला असतो. प्रशिक्षण वेळापत्रकात समाविष्ट असल्यास चालू सोमवारी आणि शुक्रवारी प्रशिक्षण कालावधी निश्चित केल्या जातात.
