परिचय
विश्रांती ही एक अशी प्रक्रिया आहे ज्यात मानसिक किंवा शारीरिक खळबळ कमी किंवा नियमित करण्याचे प्रयत्न केले जातात. शांतता आणि कल्याणकारी स्थिती ही नेहमीच लक्ष ठेवली जाते. विश्रांती तंत्र मानसशास्त्रीय प्रशिक्षण पद्धत म्हणून समजले जाते जे लक्षणांशी संबंधित मार्गाने मनोवैज्ञानिक क्रियाकलाप कमी करते.
याशिवाय विश्रांतीच्या सर्वात सामान्य पद्धतींपैकी ऑटोजेनिक प्रशिक्षणआहेत प्रगतीशील स्नायू विश्रांती, स्वयंपूर्णता, बायोफिडबॅक प्रशिक्षण, योग, चिंतन आणि सर्व वरील. शारीरिक पातळीवर, विश्रांतीमुळे स्नायूंच्या स्वरात घट येते, हृदय दर आणि श्वास घेणे दर. मनोवैज्ञानिक स्तरावर विश्रांतीमुळे भावनात्मक उदासीनता वाढते, धारणा उंबरठ्यात वाढ होते आणि मानसिक आणि आध्यात्मिक ताजेपणा वाढतो.
स्पर्धात्मक खेळांमध्ये, विश्रांती तंत्र स्पर्धेपूर्वी ताणतणाव टाळण्यासाठी विशेषतः वापरले जातात. लक्ष्यित विश्रांतीमुळे पुनर्जन्म करण्याची अधिक चांगली क्षमता देखील होते आणि यामुळे प्रशिक्षण युनिट्समध्ये उच्च वारंवारता सक्षम होते. लक्ष्यित विश्रांती ही एक प्रदीर्घ प्रक्रिया आहे जी केवळ सरावाद्वारेच लक्षात येते.
आधीच वर नमूद केल्याप्रमाणे विश्रांती नेहमीच न्युरोनल स्तरावर होणा positive्या सकारात्मक परिणामाकडे असते. त्याद्वारे परोपजीवी मज्जासंस्था सक्रिय आहे आणि सहानुभूती मज्जासंस्था प्रतिबंधित आहे. विश्रांती घेण्याचे उद्दीष्ट म्हणजे ताणतणावाची वर्तमान आणि जुनी अवस्था सोडणे.
विविध विश्रांती तंत्र मुख्यतः पारंपारिक उपचारात्मक प्रक्रिये व्यतिरिक्त वापरले जातात.
- स्नायू टोन कमी
- हृदय गती कमी
- श्वसन दर कमी होणे (ऑक्सिजनचा वापर कमी)
- रक्तदाब कमी
- कल्याण सुधारणे
- लक्ष केंद्रित करण्याची क्षमता सुधारली
- सामान्य समाधान
- शिल्लक
- तणाव समज कमी करणे
जीवनाच्या इतर सर्व परिस्थितींप्रमाणेच, लक्ष्यित विश्रांती विविध तंत्रांद्वारे शिकली जाऊ शकते. त्याद्वारे, सतत पुनरावृत्ती होणारी परिस्थिती मध्यभागी वातानुकूलन आणते मज्जासंस्था.
पुरेसा सराव करून, दररोजच्या परिस्थितीत पूर्वीचे आणि अधिक प्रभावीपणे आराम करणे शक्य आहे. ताणतणावाच्या परिस्थितीप्रमाणे विश्रांती ही मनोविज्ञानविषयक प्रतिक्रियेच्या अधीन आहे. काही विश्रांती तंत्रे मानसिक प्रक्रियेवर प्रभाव टाकण्यासाठी मुख्यतः शारीरिक प्रक्रियेवर लक्ष्य ठेवतात.
(पहा प्रगतीशील स्नायू विश्रांती) तथापि हे लक्षात घेतले पाहिजे की कित्येक आठवड्यांसाठी पुरेसा सराव आवश्यक आहे. विश्रांती तंत्रांचा पहिला गट आहे ऑटोजेनिक प्रशिक्षण आणि प्रगतीशील स्नायू विश्रांती. ही दोन तंत्रे आधुनिक ऑर्थोडॉक्स औषधाची सर्वात महत्वाची प्रक्रिया आहेत आणि शरीराच्या विश्रांतीच्या अभ्यासासाठी विशेष विकसित केली गेली आहेत.
दोन्ही तंत्रांसाठी सक्षम व्यक्तीद्वारे सूचना घेण्याची शिफारस केली जाते. तथापि, अशी पुस्तके आणि ऑडिओ सीडी देखील आहेत ज्यात आपण स्वतः प्रथम पावले उचलू शकता. ऑटोजेनिक प्रशिक्षण 1930 च्या दशकात विकसित केले गेले होते, हे मानसिक विश्रांती तंत्र आहे आणि तीन स्तरांवर कार्य करते.
“खालच्या पातळीवर”, ऑटोजेनिक प्रशिक्षण अशा सोप्या सूत्रांसह केले जाते: “पाय जड आहेत”. या स्वयं-निर्देशित विश्रांतीद्वारे, शरीर आदर्शपणे विश्रांतीची स्थिती गाठते. खालच्या पातळी व्यतिरिक्त इंटरमीडिएट लेव्हल आणि अप्पर लेव्हल देखील आहे.
इंटरमिजिएट लेव्हलमध्ये, प्रॅक्टिशनरच्या वैयक्तिक गरजा पूर्ण केल्या जातात आणि उच्च पातळीवर लक्ष केंद्रित केले जाते त्या खोल आठवणी, भावना आणि विचारांवर असतात. पातळी वापरल्या जातात त्या कालावधीत भिन्न असते, खालचा स्तर अल्प-मुदतीच्या थेरपीसाठी अधिक योग्य असतो आणि उच्च थर जास्त काळ थेरपी कालावधीसाठी अधिक योग्य असतो. पुरोगामी स्नायू विश्रांती (किंवा स्नायू विश्रांती, पीएमआर) ऑटोजेनिक प्रशिक्षण म्हणून त्याच वेळी विकसित केली गेली होती.
विश्रांतीच्या या प्रकारात, सहभागीने विशेषत: विश्रांती घ्यावी आणि वैयक्तिक स्नायू आणि स्नायू गट टोन केले पाहिजेत. तणाव आणि विश्रांतीची अवस्था यांच्यातील फरक जाणणे विशेषतः महत्वाचे आहे. स्नायूंचा ताण, उदाहरणार्थ, भीती आणि अस्वस्थता यासारख्या भावनांशी संबंधित आहे.
स्नायू विश्रांतीचा थेट कल्याणवर थेट प्रभाव असू शकतो. पीएमआर खालील उद्दीष्टे साध्य करण्यासाठी कार्य करतो: पुरोगामी स्नायू विश्रांती मुख्यतः वेगवेगळ्या स्नायू गटांवर नियंत्रण ठेवणे, तणाव आणि विश्रांतीच्या वेगवेगळ्या अवस्थांचे निरीक्षण करणे आणि त्याबद्दल आणि वैयक्तिक स्नायू आणि स्नायूंच्या गटांच्या सर्व लक्ष्यित विश्रांतीविषयी आहे.
- सामान्य आरोग्यास प्रोत्साहन दिले पाहिजे
- तणाव आणि तणाव सोडला पाहिजे आणि सैल करावा
- एकाग्र करण्याची क्षमता वाढविली पाहिजे
- आत्म-नियंत्रण क्षमता सुधारली जाण्याची आहे
- अग्रभागी स्वतःच्या शरीराची धारणा दृढ आहे.
पुढील व्यायाम आणि विश्रांती घेण्याच्या प्रक्रियेचा सार ध्यानात घेण्याशिवाय केला जाऊ शकतो. यात समाविष्ट योग, चिंतन, श्वास व्यायाम, डोळा व्यायाम आणि द्रुत विश्रांती व्यायाम.
आपण या विषयावरील अधिक माहिती येथे शोधू शकता: ध्यान योग शरीर, मन आणि आत्मा यांच्या संवादाद्वारे शरीर निरोगी ठेवण्यासाठी सर्वात प्राचीन रूपांपैकी एक आहे. योग शरीराच्या आसनांमध्ये (आसन) फरक करतो, श्वास व्यायाम (प्राणायाम) आणि एकाग्रता आणि विश्रांतीचा व्यायाम. जर योगाचा नियमितपणे अभ्यास केला गेला तर ठराविक वेळानंतर एखादी व्यक्ती शारीरिक आणि मानसिक कल्याण दरम्यान एक ऑप्टिमायझेशन पाहू शकते.
योगास शरीरात राहण्यास मदत होते शिल्लक किंवा त्याचे समतोल शोधण्यासाठी. एकाग्रता विकार, उच्च रक्तदाब आणि पोट योगाद्वारे समस्या सुधारल्या पाहिजेत. आजच्या समाजात, योग सर्वात प्रभावी आणि सर्वात लोकप्रिय समग्र विश्रांतीचा उपाय मानला जातो.
युरोपमध्ये “हठ योग”, “कुंडलिनी योग” आणि “पॉवर योग” ही सर्वात ज्ञात आणि सर्वात व्यापक तंत्रे आहेत. हठ योग साधे शरीर आणि द्वारे दर्शविले जाते श्वास व्यायाम आणि विश्रांतीवर अधिक लक्ष केंद्रित करते. दुसरीकडे कुंडलिनी योग अधिक आध्यात्मिक आहे, परंतु अधिक गतिमान आणि आहे श्वास घेणे अधिक संकुचित आहे.
पॉवर योग हा योगाचा एक नवीन प्रकार आहे आणि उदाहरणार्थ आसनच्या वेगवेगळ्या पवित्रा. आपण या विषयाबद्दल अधिक माहिती येथे शोधू शकता:
- योग
- Pilates
ध्यान पुन्हा वेगवेगळ्या भागात विभागले जाऊ शकते. यात झे-झेन, किगोँग, ताई ची, सेल्टिक ध्यान, अतींद्रिय ध्यान आणि अद्वैत ध्यान.
या सर्व व्यायामामुळे एकाग्रतेचे आतील बाजू निर्देशित होते आणि अशाप्रकारे बदललेली देहभान प्राप्त होते, ज्याद्वारे एक प्रभावी आणि खोल विश्रांती शक्य आहे. झे-झेन हे जपानी तलवारीच्या लढाईतून येते आणि ते गुडघे टेकले जाते. डोळे एका लहान चिराशिवाय आणि डोळे बंद आहेत श्वास घेणे ओटीपोटात खोलवर स्थानांतरित केले जाते आणि एकाग्रता पूर्णपणे भविष्यातील कामांवर केंद्रित असते.
किगोँग हे शरीरातील जीवन ऊर्जा आणि त्यावरील नियंत्रणाबद्दल आहे. श्वासोच्छ्वास आणि हालचालींच्या व्यायामाद्वारे जीवन ऊर्जा अनुभवायला हवी, सामर्थ्यवान आणि मार्गदर्शन केली जावी. शारीरिक तक्रारी दूर करण्यासाठी निसर्गाच्या शक्तींचा सकारात्मक उपयोग केला पाहिजे उच्च रक्तदाब, हृदय समस्या, दमा किंवा तीव्र वेदना.
आपण या विषयावरील अधिक माहिती येथे वाचू शकता: किगोँग ताई ची क्यू-गोंगशी फार जवळचा नातेसंबंधित आहे. हे भावना, मजबुतीकरण आणि जीवन ऊर्जा मार्गदर्शन याबद्दल देखील आहे. तथापि, श्वास आणि हालचालीचे व्यायाम कुंग फू आणि इतर आशियाई मार्शल आर्ट्समधून निवडले गेले आहेत, जेणेकरून ताई चीचा सराव करणारे कुणी आपत्कालीन परिस्थितीत प्रभावीपणे स्वत: चा बचाव करू शकेल.
ध्यानातून आणखी एक भिन्नता म्हणजे transcendental ध्यान जेथे विचार आतून सखोल स्तरावर निर्देशित केले जातात. विचारांच्या स्त्रोतापर्यंत पोहोचणे आणि त्यायोगे शांत करणे हे उद्दीष्ट आहे मज्जासंस्था, ऑप्टिमाइझ रक्त अभिसरण आणि सुधारित मध्ये योगदान शिक्षण आणि कामगिरी. सामान्य मनाची स्थिती देखील सुधारते आणि आक्रमकता आणि शत्रुत्व कमी केले जाऊ शकते.
अद्वैत ध्यान हे अतींद्रिय ध्यान करण्यासारखेच एकसारखे आहे, परंतु काही क्षेत्रांमध्ये ते भिन्न आहे. येथे तो सुधारणा बद्दल आहे आरोग्य प्रभाव, विशेषत: मानसिक आणि शारीरिक क्षेत्रात, वैयक्तिक पैलू अग्रभागी असतात. श्वास घेण्याचे व्यायाम सर्वत्र केले जाऊ शकतात आणि विश्रांती आणि तणाव कमी करण्यासाठी खूपच योग्य आहेत.
रूपे म्हणजे "श्वास मोजणे", "दीर्घ श्वास घेणे", "श्वास घेताना तणाव आणि विश्रांती" आणि "फुफ्फुसांना अप पंप करणे". श्वासोच्छ्वास करण्याचे व्यायाम आराम देतात, ताण कमी करा आणि पुढील विश्रांती व्यायामाची तयारी करा. विश्रांती तंत्र डोळ्यांनी देखील केले जाऊ शकते.
विशेषत: डोळे बहुतेकदा “तणावग्रस्त” असतात आणि बहुतेक वेळा आपल्या अवयवांमधून कमीतकमी बरे होतात. विशेषत: पीसी किंवा स्क्रीन वर्कची उच्च टक्केवारी असलेले लोक त्यांचे डोळे उच्च स्तरावर ताणतणाव आणि म्हणूनच उच्च पातळीवर ताणतणाव करतात. साध्या व्यायामाद्वारे आपण डोळ्यांना थोडा आराम करू शकता आणि ताण कमी करा.
गडद हालचाली बंद डोळ्यांनी केल्या जातात. नंतर टक लावून वरच्या दिशेने डोळ्याच्या खालच्या काठावर आणि बाजूच्या दिशेने निर्देशित केले जाते जेणेकरून डोळा सर्व दिशेने बर्‍याच वेळा हलविला गेला आहे. शेवटी, डोळे दोन्ही दिशेने बरेचदा डोळे फिरवू शकतात. अंधारामुळे डोळे विश्रांती घेतात आणि सर्व दिशानिर्देशांमधील हालचाली डोळ्याच्या हालचालीचे प्रशिक्षण देते आणि डोळ्याच्या स्नायूंना बळकट करते.
डोळ्याच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी आणखी एक व्यायामास “हालचालींसह हाताचे बोट“. येथे, अनुक्रमणिका हाताचे बोट चेह c्यासमोर सुमारे 20 सेंटीमीटर अंतरावर ठेवलेले असते आणि डोळ्यांसह निश्चित केले जाते. आता आपण आपल्यासह हवेमध्ये आकार, अक्षरे, आकृत्या आणि संख्या रंगविणे सुरू करू शकता हाताचे बोट आणि आपल्या डोळ्यांसह त्यांचे अनुसरण करा.
डोळ्यांना आणखी विश्रांती आणि विश्रांती देणारा आणखी एक व्यायाम म्हणजे डोहाचा शॉवर, ज्यामध्ये आपण संध्याकाळी झोपायच्या आधी थंड पाण्याने आपले डोळे कित्येक वेळा स्वच्छ धुवा. त्यानंतर दुसरी फेरी कोमट पाण्याने केली जाते. हा “व्यायाम” सकाळी अगदी उलट मार्गाने (प्रथम कोमट, नंतर थंड पाण्यात) केला जाऊ शकतो आणि जसे दात घासणेदिवसातून दोनदा ते विधी म्हणून केले जाऊ शकतात.
नवीन विश्रांती तंत्रांपैकी एक म्हणजे बायोफिडबॅक, जे साठच्या दशकात विकसित केले गेले आणि संशोधन केले गेले. हे व्यावसायिकास त्याच्या जैविक प्रक्रिया आणि त्याच्या शरीरातील डेटाबद्दल माहिती देते जे त्याला सामान्यत: कळत नाही. पल्स रेट, त्वचेचे प्रवाहकता, मेंदू लाटा आणि इतर ध्वनिक आणि भौतिक मापदंड मोजले जातात आणि त्यांचे स्पष्टीकरण दिले जाते, नोंदवले जाते आणि अशा प्रकारे व्यवसायाला जाणीव होते.
अशाप्रकारे एखाद्यास सत्यापित करण्यायोग्य पद्धतीने शरीराच्या कार्यांवर प्रभाव पाडण्यास शिकता येते. बायोफीडबॅक स्वतंत्र विश्रांती पद्धत म्हणून ओळखली जाऊ शकते, परंतु एक म्हणून देखील वापरली जाऊ शकते परिशिष्ट किंवा इतर विश्रांती तंत्रांची तयारी म्हणून. दुर्दैवाने, बायोफिडबॅक आजकाल केवळ काही विशिष्ट केंद्रांमध्ये चालविली जाऊ शकते ज्यात योग्य उपकरणे उपलब्ध आहेत. आपण या विषयावरील अधिक माहिती येथे वाचू शकता: बायोफिडबॅक प्रशिक्षण