गुडघा वेदना विरुद्ध व्यायाम

गुडघा एक जटिल संयुक्त आहे. त्यात शिन हाड (टिबिया), फिबुला, फेमर आणि पॅटेला यांचा समावेश होतो. हाडांच्या संरचनांव्यतिरिक्त, अस्थिबंधन संरचनांमध्ये एक महत्त्वपूर्ण स्थिरीकरण, प्रोप्रिओसेप्टिव्ह, संतुलित आणि समर्थन कार्य असते.

यामध्ये आतील आणि बाहेरील अस्थिबंधन, मेनिस्की, क्रूसीएट लिगामेंट्स, पॅटेलर टेंडन आणि रेटिनॅक्युलम यांचा समावेश होतो, जो पॅटेलाच्या दोन्ही बाजूंनी टिबियाच्या प्रोट्र्यूशनपर्यंत पसरलेला असतो. द चतुर्भुज फेमोरिस, सारटोरियस, टेन्सर फॅसिका लॅटे, सेमीटेन्डिनोसस, सेमीमेम्ब्रेनोसस, बायसेप्स फेमोरिस, gastrocnemius, adductor longus, आणि gracilis हे स्नायू आहेत जे गुडघ्याभोवती सुरू होतात आणि गुडघ्याच्या हालचाली नियंत्रित करतात. या 3 वेगवेगळ्या रचनांमुळे गुडघा होऊ शकतो वेदना. गुडघ्यासाठी नक्की कोणता ट्रिगर आहे वेदना विशिष्ट चाचण्यांसह चिथावणी दिली जाऊ शकते.

गुडघा वेदना विरुद्ध व्यायाम

संरचनात्मक नुकसान झाल्यास, संभाव्य शस्त्रक्रिया उपचार डॉक्टरांशी चर्चा केली पाहिजे. किरकोळ नुकसान झाल्यास, गुडघा स्थिरीकरण विशेष द्वारे सुधारले जाऊ शकते समन्वय, शिल्लक आणि स्नायू बनवण्याचे प्रशिक्षण. 1 व्यायाम च्या सुरूवातीस शिल्लक गुडघ्यासाठी प्रशिक्षण वेदना, चालू (मार्चिंग) असमान पृष्ठभागांवर जसे की एअरेक्स चटई, डळमळीत प्लेट्स, मोठी स्पोर्ट्स मॅट, स्पिनिंग टॉप इ.

योग्य आहे. अचानक थांबवून किंवा वेग बदलून, द प्रोप्राइओसेप्ट उत्तेजित होते आणि स्नायूंचे जलद स्विचिंग. 2 व्यायाम 1 पायांचा स्टँड गुडघेदुखीविरूद्ध व्यायाम वाढवण्यासाठी वापरला जातो आणि हा एक अतिशय महत्त्वाचा व्यायाम आहे.

हे किंचित वाकून केले पाहिजे पाय संपूर्ण. सुरुवातीला मजबूत पृष्ठभागावर, गुडघ्यावर प्रतिकार ठेवता येतो, पाय किंवा रुग्णाची खोड. चांगल्या स्नायूंच्या स्थिरीकरणासह, व्यायाम असमान पृष्ठभागावर केला जाऊ शकतो.

व्यायाम सतत वाढवता येतो. फेकण्यासाठी बॉल्ससारखी अतिरिक्त सामग्री सादर केली जाऊ शकते, परंतु अनेक असमान पृष्ठभागांची जोडणी देखील समाविष्ट केली जाऊ शकते. दुसर्‍यासह तंबूच्या हालचाली पाय, जसे की उभे स्केल किंवा पायाने संख्या लिहिणे देखील आदर्श आहे.

लंग्ज आणि गुडघ्याला वाकलेले चटई देखील स्नायूंना आणि स्नायूंच्या स्थिरीकरणास प्रशिक्षित करतात. स्नायूंचा असंतुलन हे गुडघेदुखीचे कारण असल्यास, स्नायूंना योग्य ते बळकट केले पाहिजे शक्ती प्रशिक्षण. बर्‍याच प्रकरणांमध्ये, इस्किओक्युरल स्नायू (मागील जांभळा) खूप कमकुवत आहेत आणि चतुर्भुज स्नायू (मांडीचा पुढचा भाग) खूप मजबूत आहे किंवा उलट.

अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना लेग प्रेस, गुडघा वाकणे आणि फुफ्फुसे साधारणपणे पायांचे स्नायू मजबूत करतात. लेग प्रेस विशेषत: पुढचे स्नायू आणि पाय मागच्या स्नायूंना वाकवतात. याव्यतिरिक्त, सामान्यतः स्नायू पुरेशा प्रमाणात ताणण्यासाठी काळजी घेतली पाहिजे.

विशेषतः तणावाखाली पॅटेलाच्या आसपासच्या वेदनांच्या बाबतीत, ते एम लहान होणे सूचित करते. चतुर्भुज फेमर तर तीव्र गुडघेदुखी उपस्थित आहे, संभाव्य जळजळ किंवा सूज रोखण्यासाठी कोल्ड थेरपी केली पाहिजे. गुडघा वाढवणे, विश्रांती घेणे आणि ताण कमी करणे देखील लक्षणे सुधारण्यास मदत करते.

साठी पुढील व्यायाम गुडघा संयुक्त पृष्ठांवर आढळू शकते फिजिओथेरपी व्यायाम गुडघा, गुडघ्यासाठी व्यायाम आर्थ्रोसिस आणि गुडघा शाळा. जेव्हा गुडघेदुखीचे सर्वात सामान्य कारणांपैकी एक जॉगिंग स्नायुंचा असंतुलन, गुडघा, नितंब किंवा पाय यांची खराब स्थिती, खराब किंवा जीर्ण शूज, चुकीचे प्रशिक्षण (खूप लवकर खूप लोड), जादा वजन, खूप कमी पुनर्जन्म आणि थकवा. च्या शरीरविज्ञान चालू धावण्याच्या तज्ञाद्वारे शैली उत्तम प्रकारे तपासली पाहिजे.

अशा प्रकारे, जेव्हा चुकीचे भार प्रकट होतात चालू आणि स्नायूंना प्रशिक्षित केले जाऊ शकते. ए ट्रेडमिल विश्लेषण पायांच्या रोलिंग मोशनबद्दल आणि अशा प्रकारे त्यांच्यावरील भार याबद्दल माहिती प्रदान करते. अशा प्रकारे शूजचे मजबुतीकरण निवडले जाऊ शकते.

सर्वसाधारणपणे, ए प्रशिक्षण योजना पुनर्प्राप्ती वेळेचे पालन केले जाते आणि भार लवकर वाढला नाही याची खात्री करण्यासाठी प्रशिक्षकासह काम केले पाहिजे. जर कूल्हे, गुडघे आणि पाय चुकीच्या स्थितीत असतील तर, त्यास प्रतिकार करण्यासाठी विशेष रुपांतरित इनसोल्सचा वापर केला जाऊ शकतो. तथापि, सर्वात महत्वाची गोष्ट नियमित आहे शक्ती प्रशिक्षण जेणेकरून स्नायूंना प्रचंड ताण सहन करता येईल जॉगिंग.

विशेषत: वासराचे स्नायू आणि ट्रंक जेव्हा खूप ताणतणावाखाली येतात जॉगिंग आणि नियमितपणे मजबूत केले पाहिजे. मध्ये गुडघेदुखी / धक्का बसणे गुडघा च्या पोकळ चढ-उतारावर जॉगिंग करताना बरेचदा उद्भवते, एक अत्यंत धक्कादायक शक्ती म्हणून नंतर गुडघ्यावर कार्य करते. चांगल्या स्थिर स्नायूंसह, गुडघेदुखीचा धोका कमी असतो. पुढील पृष्ठांवर तुम्हाला घोट्याचे, नितंब आणि ट्रंकचे व्यायाम सापडतील:

  • घोट्याच्या सांध्याचा अभ्यास करा
  • हिप व्यायाम
  • LWS व्यायाम

यासाठी वर नमूद केलेले व्यायाम देखील वापरले जाऊ शकतात.

जॉगिंग केल्यानंतर, एक पूर्ण कर कार्यक्रमाचा विचार केला पाहिजे. विक्षिप्त प्रशिक्षण आणि वेगवान प्रशिक्षण विशेषतः धावपटूंसाठी प्रतिबंधात्मक उपाय म्हणून देखील शिफारस केली जाते. जर वेदना अधिक वारंवार होत असेल आणि ताणानंतर जास्त काळ टिकत असेल, तर कदाचित ओव्हरलोड असेल.

पुढील संरचनात्मक नुकसान टाळण्यासाठी, ब्रेक, कूलिंग, एलिव्हेशन आणि शक्यतो सपोर्टिंग टेपचा सल्ला दिला जातो. वेदना कायम राहिल्यास, संभाव्य जखम वगळण्यासाठी डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा. अनेक धावपटूंना खाली वेदना होतात गुडघा येथे पटेल टेंडन.

पॅटेलर टेंडन सिंड्रोमसाठी विशेष व्यायाम व्यायाम पृष्ठावर आढळू शकतात पटेलार टिप सिंड्रोम. धावपटूंचे आणखी एक लक्षण म्हणजे तथाकथित धावपटूंच्या गुडघा. येथे वेदना बाह्य काठावर स्वतःला प्रकट करते गुडघा संयुक्त, कुठे ट्रॅक्टस इलियोटिबियल धावते आणि गुडघ्याच्या सांध्यातील अंतर ओलांडते. आपल्याला लेखांमध्ये अधिक माहिती मिळेल:

  • विद्यमान धावपटूच्या गुडघासह व्यायाम
  • आयटीबीएस - इलियोटिबियल बँड सिंड्रोम
  • समुद्रातील बर्फाचा विस्तार: नितंबांवर टाच खेचा (उभे किंवा प्रवण स्थिती)
  • कातरणे ताण: हात पाय वर उभे; ताणलेला पाय एका बेंचवर ठेवा
  • अॅडक्टर्स: लॅटरल लंज, एक पाय ताणून ठेवा जेणेकरून स्ट्रेच जाणवू शकेल
  • अपहरणकर्ते: लंगडे, टाच जमिनीवर ठेवा आणि वजन पुढे ढकलणे,
  • विस्तार-मुक्त (हिप फ्लेक्सर; जॉगिंग करताना अधिक पुढे जाण्यामुळे विशेषतः महत्वाचे): सुपिन पोझिशन, पाय ताणणे आणि दुसरा पाय शरीराकडे खेचा, ताणलेल्या पायाचा गुडघा मजल्याकडे ढकलणे
  • समुद्रातील बर्फाचा विस्तार: लांब आसन, 1 पाय पसरवा, दुसरी टाच दुसऱ्या गुडघ्याच्या बाहेर ठेवा, त्या दिशेने पाय आणखी दाबा