मागे व्यायाम | परत प्रशिक्षण

परत व्यायाम

आधीच नमूद केल्याप्रमाणे, व्यायामाचा परिणाम नेहमीच स्नायूंच्या संबंधित हालचाली (आकुंचन) पासून होतो. च्या साठी परत प्रशिक्षण, याचा परिणाम शरीराच्या दिशेने सर्व संभाव्य रूप आणि फरकामध्ये हालचाल होत आहे. याचा परिणाम हाताने झुकणार्‍या स्नायूंवर (बायसेप्स) अतिरिक्त ताणतणावावर होतो.

टीपः स्थितीत बदल (उदा. वरच्या शरीरावर वाकून सरळ उभे राहणे) वापरल्या जाणार्‍या स्नायू बदलतात. द फुलपाखरू रिव्हर्स प्रतिबंधात्मक गाठी वरच्या मागच्या स्नायूंना. सरळ स्थितीत, तथापि, खांदा मांसल जास्त ताणतणाव आहे.

वरच्या मागच्या भागासाठी विविध प्रकारचे व्यायाम आहेत. एक म्हणजे खांदा दाबा, डंबेलसह उभे. डंबबल्स योग्यतेच्या पातळीवर अवलंबून संबंधित वजन प्लेटसह फिट आहेत.

डंबबेल्स शरीराच्या जवळपास (कॉलरच्या समोर) सुरुवातीच्या स्थितीत असतात हाडे) आणि धरून ठेवले आहेत. कोपर खाली दिशेने व पुढचे हात पुढे करतात. कोपर जवळजवळ सरळ होईपर्यंत आता दोन्ही डंबेल एकाच वेळी किंवा वैकल्पिकरित्या वाढविले जातात.

या टप्प्यावर, हालचाली उलट्या केल्या जातात आणि डंबबेल सुरूवातीच्या स्थितीत परत केली जातात. बसलेला रोइंग मशीनवरील ब्रॉड बॅक स्नायू आणि बॅक एक्सटेंसरसाठी एक चांगला व्यायाम आहे. हे वजन प्लेट किंवा कोणत्याही समायोज्य अडचणी पातळीसह प्रशिक्षण दिले जाऊ शकते.

रोईंग प्रतिबंधात्मक व्यायाम म्हणून बार्बल किंवा डंबेलसह देखील करता येते. पुल अप म्हणजे वरच्या मागचा राजाचा व्यायाम आणि क्रीडा उत्साही अनेकांचे लक्ष्य. शक्य तितक्या लांब हात (कोपर ताणले गेलेले) लटकून शरीर ओढले (कोपर वाकले).

हातांची पकड किती विस्तृत आहे यावर अवलंबून, बायसेप्स आणि पाठीच्या स्नायू कमी-अधिक प्रमाणात सामील आहेत. अर्ध्या सुपरमॅन वर सादर केले जाते पोट. पाय बंद आहेत आणि मजल्यावरील आडवे आहेत, हात पुढे पसरलेले आहेत आणि डोके मजल्यावरील कपाळासह विश्रांती घेते.

आता हात असलेले वरचे शरीर शक्य तितक्या मजल्यापासून वर उचलले जाते आणि शक्य तितक्या लांब या स्थितीत धरून ठेवले जाते. द डोके मणक्याच्या विस्तारामध्ये होते. मग वरचे शरीर पुन्हा हळूहळू आणि नियंत्रित पद्धतीने मजल्यापर्यंत खाली आणले जाते, जेथे व्यायाम पुन्हा सुरू होण्यापूर्वी एक छोटा ब्रेक घेतला जातो.

अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना फुलपाखरू रिव्हर्स हे एक प्रशिक्षण मशीन आहे जेथे वरच्या मागील बाजूस प्रशिक्षण दिले जाते. आपण आपल्यासह मशीनमध्ये बसता छाती उशीच्या विरूद्ध हात दोन हँडल्स पकडतात आणि ते पुढे सरळ केले जातात.

आता मशीनच्या दोन प्रशिक्षण हात खांद्याच्या अक्षांच्या पातळीपर्यंत जवळजवळ पसरलेल्या हातांनी हँडल्सच्या बाहेरील दिशेने मार्गदर्शित आहेत. या प्रक्रियेदरम्यान खांद्यांना ओढता कामा नये. हात हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीत परत येण्यापूर्वी या व्यायामाचा थोडक्यात अभ्यास केला जाऊ शकतो. कर्ण कर डंबेलसह चार फूट अवस्थेत होते.

डंबबेल्स हातात धरले जातात आणि सुरवातीला समर्थन हँडल म्हणून वापरले जातात. आता हात पुढे किंवा बाजूला वर जाऊ शकते. अडचणीची पातळी वाढविण्यासाठी पाय तिरपेने पसरले जाऊ शकतात.

परत येताना गुडघे आणि कोपर शरीराच्या खाली एकमेकांना स्पर्श करू शकतात. जर हा व्यायाम फक्त हात पसरून करायचा असेल तर, पेझी बॉल ओटीपोटात जोडला जाऊ शकतो ज्यामुळे अडचण वाढेल. या प्रकरणात, खोल खोटे बोलणारे स्नायू वाढत्या प्रमाणात गुंतलेले आहेत.

ब्रिजिंग किंवा पेल्विक लिफ्ट विशेषत: खालच्या बॅकसाठी योग्य आहे. बॅक एक्सटेन्सर सर्वांपेक्षा बळकट आहे. प्रारंभिक स्थिती म्हणजे सुपाइनची स्थिती, पाय हिप-वाइडसहित.

क्षमतेच्या पातळीवर अवलंबून, हात एकतर मजल्याच्या बाजूला ठेवलेले असतात किंवा त्यावर ओलांडले जातात छाती. आता श्रोणि शक्य तितक्या उंच मजल्यावरून खाली उचलली जाते. पुन्हा हळूहळू खाली आणण्यापूर्वी उच्च बिंदूवर थोडक्यात ते आयोजित केले जाते.

अडचण वाढवण्यासाठी, एक पाय मजला वर उंच केले जाऊ शकते. याव्यतिरिक्त, पाय बोझ-बॉल (हार्ड प्लेटसह अर्धा रबर बॉल) सारख्या डळमळीच्या पृष्ठभागावर ठेवता येतात. आता धड आणि विशेषत: खालच्या बॅकला अधिक स्थिरीकरणाची कामे करावी लागतात, ज्यामुळे प्रशिक्षण अधिक गहन होते.

येथे देखील अनुभवी लोकांसाठी एक पायांचे प्रशिक्षण केले जाऊ शकते. पाठ कर वजन प्लेटच्या विरूद्ध मशीनमध्ये किंवा आपल्या स्वत: च्या शरीराच्या वजनाच्या मशीनमध्ये केले जाऊ शकते. दोन्ही प्रकरणांमध्ये, बॅक एक्सटेन्सर मजबूत केला जातो, विशेषत: कमरेच्या प्रदेशात.

यासाठी, वरच्या शरीरावर वजनाच्या विरूद्ध किंवा गुरुत्वाकर्षणाविरूद्ध सरळ रीढ़ाने वरच्या दिशेने हलविले जाते. डिव्हाइसमधील फ्रीर व्हेरिएंट “अडकले” तरीही सुधारित केले जाऊ शकते. या हेतूसाठी, पाठीचा कणा वरच्या भागापासून वरच्या बाजूला कशेरुकाद्वारे गुंडाळला जातो आणि नंतर पुन्हा कशेरुकाद्वारे कशेरुका बाहेर आणला जातो.

तथापि, यासाठी पूर्वीचा अनुभव आवश्यक आहे, कारण स्वतंत्र स्नायूंचे नियंत्रण आधी शिकले पाहिजे. अतिरिक्त वजन “फ्री” बॅकसाठी देखील वापरले जाऊ शकते कर. तथापि, हे केवळ प्रगत forथलीट्ससाठीच शिफारसीय आहे, कारण विशिष्ट प्रमाणात शक्ती ही मूलभूत आवश्यकता आहे.

क्रॉस लिफ्टिंग खालच्या मागच्या व्यायामापैकी एक राजाला अनुशासन देते. बार्बलसह हा अतिशय गुंतागुंत करणारा व्यायाम हा एक अतिशय प्रभावी व्यायाम आहे, परंतु चुकीच्या पद्धतीने केला तर दुखापत होऊ शकते. हिप-वाइड स्टॅन्समध्ये बार्बल मजल्यावरील पडून आहे.

सरळ मेरुदंडाच्या सहाय्याने बार्बल पकडले जाते आणि पाय वाकले आहेत. संपूर्ण मागे सरळ आणि ताणतणावाखाली आहे. खांदे सक्रियपणे मागास खेचले जातात आणि शस्त्रे ताणून बारबेल पकडले जाते.

आता पाय आणि कूल्हे एकाच वेळी विस्तारात आणली जातात आणि बारबेल वरच्या दिशेने वर घेऊन जातात जांभळा. केवळ हिप पूर्णपणे ताणल्यानंतर, बार्बल हळूहळू खाली सुरुवातीच्या ठिकाणी आणले जाते. या प्रशिक्षण संचासाठी पुनरावृत्तीची संख्या येईपर्यंत खांद्यांमधील ताण (मागे व खाली खेचलेला) सोडला जात नाही किंवा स्वच्छ अंमलबजावणी यापुढे शक्य होणार नाही.

संपूर्ण व्यायामादरम्यान डोके पाठीच्या विस्तारामध्ये नेहमीच ठेवली जाते. पाय वाकताना, हे विशेषत: महत्वाचे आहे की ढुंगण खाली खेचले गेले जेणेकरून गुडघे वरच्या बाजूला स्थिर राहू शकतील. पाऊल आणि वरचा पाय यांना जोडणारा सांधा सांधे. अन्यथा, ओव्हरस्ट्रेनिंग गुडघा संयुक्त येऊ शकते.

लेटिसिमस पुल हा ब्रॉड बॅक स्नायूंना प्रशिक्षित करण्याचा पारंपारिक आणि सुरक्षित मार्ग आहे आणि तो कधीही गमावू नये प्रशिक्षण योजना. मध्ये वापरली जाते आरोग्य खेळ तसेच व्यावसायिक वजन प्रशिक्षण. पकड रुंदी बदलून, वापरा वरचा हात स्नायू नियंत्रित केले जाऊ शकतात.

मध्ये तणाव टाळण्यासाठी मान स्नायू, वजन खेचले पाहिजे छाती. एक समान परत व्यायाम पुल-अप असेल. या व्यायामाबद्दल अधिक तपशीलवार माहितीसाठी, कृपया आमच्या विषयावर भेट द्या लॅटिसिमस पुल-अप, बॅक आयसोलेटर लॅटिसिमस पुल-अप सारख्याच प्रकारे शरीराकडे खेचण्याच्या हालचालीसह कार्य केले आहे.

बॅक आयसोलेटरसह, तथापि, upथलीट सरळ बसतो आणि वजन खाली खेचत नाही, तर पुढच्या भागापासून छातीकडे जातो. Leteथलीट देखील निश्चित हालचालीसह डिव्हाइसवर प्रशिक्षित करीत असल्याने, समन्वय आवश्यकता कमी आहेत. लक्ष्य स्नायू आहेत हिरा स्नायू आणि आडवा ट्रॅपेझियस स्नायू.या व्यायामाबद्दल अधिक तपशीलवार माहितीसाठी, कृपया आमच्या बॅक आयसोलेटरला भेट द्या हायपररेक्स्टेंशन (ओव्हरएक्सटेंशन) मध्ये परत प्रशिक्षण खोल, लांब मागच्या स्नायूंना प्रशिक्षण द्या.

बसून काम आणि थोडीशी हालचाल केल्यामुळे या स्नायूंना शोष निर्माण होते आणि कमरेसंबंधी मणक्याच्या क्षेत्रात तक्रारी होतात. या स्नायूंचे लक्ष्यित प्रशिक्षण हायपेरेक्स्टेन्शन म्हणून विशेषतः महत्वाचे आहे. पाठीचे रुग्ण वेदना कमरेसंबंधीचा मणक्याचे क्षेत्र टाळावे हायपेरेक्स्टेन्शन.

मजल्यावरील व्यायाम करताना हे शक्य नाही. व्यायामशाळेत लक्ष्यित उपकरणे अधिक अर्थपूर्ण असतात. या व्यायामाबद्दल अधिक तपशीलवार माहितीसाठी कृपया आमच्या व्यतिरिक्त हायपरएक्सटेंशनला भेट द्या हायपेरेक्स्टेन्शन, क्रॉस लिफ्टिंग लांब, खोल पाठीच्या स्नायूंना प्रशिक्षित करण्याचा आणखी एक व्यायाम आहे.

हा व्यायाम हा एक उपयुक्त व्यायाम आहे आरोग्य खेळ, ऑब्जेक्ट कसे लिफ्ट करायचे हे शिकण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. तथापि, सुरूवातीस वजन कमी ठेवणे आवश्यक आहे आणि हालचालींची योग्य अंमलबजावणी जाणून घेण्यासाठी. या व्यायामाबद्दल अधिक तपशीलवार माहितीसाठी, कृपया क्रॉस लिफ्टिंगफॉर या विषयावर भेट द्या परत प्रशिक्षण, येथे बारबेल्स किंवा मशीनवर व्यायाम तसेच डंबेलसह प्रशिक्षण घेण्याची शक्यता आहे.

या प्रकारचे प्रशिक्षण खूप लोकप्रिय आहे कारण ही प्रशिक्षण उपकरणे खूपच जागा वाचविणारी आहेत आणि तरीही त्यांच्याबरोबर खूप गहन आणि प्रभावीपणे प्रशिक्षण दिले जाऊ शकते. हे व्यायाम केवळ नवशिक्यांसाठी मर्यादित प्रमाणात योग्य आहेत, कारण विनामूल्य वजनाचा मागील अनुभव उपलब्ध असावा. मशीनवरील मार्गदर्शित व्यायामापेक्षा विनामूल्य व्यायाम अधिक प्रभावी आहेत, परंतु दुखापतीचा धोकाही थोडा जास्त आहे.

रोईंग डंबबेलसह एक व्यायाम आहे जो मागील प्रशिक्षणासाठी चांगला आहे. हा मूलभूत व्यायाम, रुंदी आणि खोली दोन्हीमध्ये पाठीच्या स्नायूंच्या विकासास समर्थन देतो. या व्यायामामध्ये गुडघा आणि खालच्या बाजूस पाय एक बेंच वर डाव्या पाय बाकीचे.

इतर पाय मजल्यावरील उभे आहे आणि वरचे शरीर पुढे वाकलेले आहे. डावा हात बेंच वरच्या शरीराला आधार देतो. उजवा हात बार्बलला पकडतो आणि पसरलेल्या हाताने तो धरतो.

मागे सरळ आणि किंचित पोकळ मागे असावे. आता हात हळू हळू आणि नियंत्रित पद्धतीने खेचला आणि उच्छ्वास बाहेर टाकला. तर वरचा हात शरीरास समांतर आहे, डंबबेल नंतर सोडले जाते.

हे पुन्हा नियंत्रित आणि संथ रीतीने केले जाते. प्रशिक्षण लक्ष्यावर अवलंबून, आठ ते 20 पुनरावृत्ती केल्या जाऊ शकतात. व्यायाम वेग आणि स्फोटकतेमध्ये भिन्न असू शकतो.

दोन्ही बाजूंनी वाकून पुढे सरकताना, प्रारंभिक स्थिती खांद्याच्या रुंदीची स्टँड असते ज्यात किंचित वाकलेले गुडघे असतात. वरचे शरीर सरळ मणक्याने पुढे वाकलेले असते आणि डंबेल हातात असतात. येथे देखील, खांदे सक्रियपणे खाली खेचले जातात आणि स्थिरता वाढविण्यासाठी ओटीपोटात तणाव असतो.

आता दोन्ही हात शक्य तितक्या वाकलेले आहेत आणि डंबेल वर उचलले आहेत. कोपर आणि वरचे हात धड आणि वरच्या शरीराच्या जवळच असतात. डोके फिजिओलॉजिकल स्थितीत, विस्तारात, रीढ़.

शेवटच्या पुनरावृत्तीनंतरच खांद्यांमधील ताण काढला जातो. डंबबेलसह खांदा उचलणे पाठीमागील आणखी एक व्यायाम आहे, जे उभे स्थितीत केले जाते. दोन्ही हात एक डंबेल धरून ठेवतात आणि शरीर सरळ मागे, खांद्याच्या रुंदीसह सरळ उभे असते.

शस्त्रे पसरून, खांदे उभे केले जातात आणि मागे फिरले जातात, श्वास बाहेर टाकत. मग खांद्यांना कमी करताना श्वास घेणे मध्ये क्रॉस लिफ्टिंग एक बार्बलने देखील करता येते परंतु डंबेल देखील करता येते.

हा व्यायाम प्रामुख्याने बॅक एक्सटेंसरला बळकट करण्याच्या उद्देशाने आहे. पण वरच्या मागे आणि मान प्रशिक्षित आहेत. हा व्यायाम तुलनेने जटिल आहे आणि सुरुवातीला आपण योग्य अंमलबजावणीची भावना होईपर्यंत हा व्यायाम फक्त देखरेखीखालीच केला पाहिजे.

चुकांमुळे दीर्घकाळापर्यंत बरीच समस्या येऊ शकतात. डंबबेलसह चांगले मॉर्निंग्ज परत प्रशिक्षणसाठी आणखी एक व्यायाम आहेत. डंबबेल्स वरच्या शरीराच्या समोर सरळ स्थितीत, खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला, किंचित वाकलेले गुडघे ठेवतात.

जेव्हा मागचा भाग सरळ असेल तेव्हा वरचे शरीर सुमारे 90% पर्यंत लवचिक असते. गुडघे किंचित वाकलेले राहतात. नंतर वरचे शरीर पुन्हा उठविले जाते.

आणखी एक व्यायाम म्हणजे सुपरमॅन / सुपरवुमन. आपण आपल्या बरोबर चटईवर झोपता पोट आणि आपले वरचे शरीर आणि पाय उंच करा. अशा प्रकारे बॅक एक्सटेन्सर आणि वरच्या मागच्या भागाने शरीराचे अवयव चालू ठेवले पाहिजे आणि काम करावे. डंबेलसह, हात आता वैकल्पिकरित्या वाकलेले आणि ताणले जाऊ शकतात, ज्यामुळे खांद्याच्या स्नायूंना हालचालींमध्ये आणखी भाग घेता येते.

बाईसेप्स आणि ट्रायसेप्स देखील मोठ्या प्रमाणात उत्पन्न होतात. मागे असणा count्या इतर व्यायामाव्यतिरिक्त, “वाकलेला रिव्हर्स फ्लाय” आणि “थोरॅरिक रोटेशन” विशेषतः सुप्रसिद्ध आणि लोकप्रिय अंगभूत व्यायाम आहेत. जवळजवळ प्रत्येकजणास पाठीबद्दल माहित असलेले व्यायाम क्रॉस लिफ्टिंग आणि सुप्रभात आहेत.

दोन्ही व्यायाम पाठीच्या खालच्या स्नायूंना प्रशिक्षित करतात. क्रॉस लिफ्ट किंवा डेड लिफ्ट ही एक कठीण व्यायाम मानली जाते, परंतु एक अतिशय प्रभावी देखील आहे. चुकीचे प्रदर्शन केल्यास, जखम होऊ शकतात.

वरच्या मागच्या भागासाठी एक व्यायाम म्हणजे बेलबेलसह रोइंग ओव्हर वाकणे. प्रारंभिक स्थिती गुड मॉर्निंग्ज प्रमाणेच आहे. तथापि, आता बेलबिल काही काळ जमिनीवर पडून आहे.

वरचा भाग पुढे सरकलेला असतो तर मागे सरळ असतो. खांदा ब्लेड एकत्र खेचले जातात. बेंबेलने ताणलेल्या हातांनी पकडले जाते आणि हात वाकवून पोटात नेले जाते.

हालचाली चालवित असताना, वरचा भाग स्थिर राहतो.

• गुड मॉर्निंग्ज ही एक व्यायाम आहे जी नवशिक्यांसाठी अधिक योग्य आहे. आपले पाय किंचित बाहेर फिरवत आपण खांद्याच्या पुढे उभे आहात.

  पाय किंचित वाकलेले आहेत आणि बारबेल वर टेकली आहे मान अतिरिक्त वजनासह किंवा त्याशिवाय स्नायू. मान वर स्थिर करण्यासाठी बारबेल खांद्याच्या रुंदीपेक्षा किंचित विस्तीर्णपणे हाताने पकडते. आता वरच्या शरीराला पुढे झुकवायला सुरुवात करा.

  परत सरळ राहणे आवश्यक आहे. छाती पुढे ढकलली जाते आणि डोके मणक्याच्या विस्तारामध्ये राहते. परत सरळ होईपर्यंत वरच्या भागाला शक्य तितक्या पुढे खाली केले जाते. प्रशिक्षक किंवा प्रशिक्षण भागीदार यावर नियंत्रण ठेवू शकतात. मग वरच्या भागाला पुन्हा सुरुवातीच्या स्थितीत आणले जाते, सरळ स्थितीत आणि नितंब किंचित वाढवले ​​जातात.