घरी परत प्रशिक्षण | परत प्रशिक्षण

घरी परत प्रशिक्षण

आपण महागड्या उपकरणे आणि व्यायामशाळेसाठी पैसे वाचवू इच्छित असल्यास, आपण घरी आपल्या पाठीच्या स्नायूंना प्रशिक्षित करण्यासाठी काही व्यायामांवर मागे पडू शकता. पाठीच्या मोठ्या स्नायूचा एक व्यायाम (M. latissimus dorsi) म्हणजे खाली पडून दाबणे. सुरुवातीची स्थिती पाठीवर पडलेली आहे.

वरचे हात शरीराच्या शेजारी जमिनीवर विश्रांती घेतात, खालचे हात अनुलंब वरच्या दिशेने बिंदू करतात. पाय मजल्यावरील पायांसह किंवा 90° कोनात असतात गुडघा संयुक्त हवेत. अंमलबजावणीसाठी वरचे हात मजल्यापासून घट्टपणे दाबले जातात आणि वरच्या शरीराला वरच्या दिशेने निर्देशित केले जाते.

टक लावून वर जाते, जेणेकरून द डोके मणक्याच्या विस्तारामध्ये आहे. नितंब जमिनीवर राहतात. हालचाल हातातून असली पाहिजे, पासून नाही पोट.

ही स्थिती थोडक्यात धरली जाते, फक्त नंतर सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत जाण्यासाठी. ओटीपोटाच्या संबंधात मांडीच्या स्थितीत भिन्नता शक्य आहे. मांड्या पोटाच्या जितक्या जवळ असतील तितकी व्यायामाची मागणी जास्त होईल.

बॅक एक्स्टेंसरसाठी एक व्यायाम, जो त्याशिवाय देखील केला जाऊ शकतो एड्स, सुपरमॅन म्हणतात. आपण आपल्या सह मजला वर आडवे पोट आणि आपले हात आणि पाय पुढे आणि मागे पसरवा. सुरुवातीला तुम्ही हळू हळू तुमचे हात आणि पाय एकाच वेळी उचलता.

हालचालींची श्रेणी फार मोठी नाही, म्हणून सर्वोच्च स्थान काही सेकंदांसाठी धरले जाते. वैकल्पिकरित्या, हात आणि पाय वैकल्पिकरित्या वर आणि खाली केले जाऊ शकतात. मागे झुकणारा उंट हा एक व्यायाम आहे जो पाठीमागच्या विस्तारकांना देखील प्रशिक्षित करतो.

हा व्यायाम फक्त तुमच्या स्वतःच्या शरीराच्या वजनासह केला जाऊ शकतो, परंतु अतिरिक्त वजनासह देखील. सुरुवातीची स्थिती जमिनीवर गुडघे टेकणे आहे. शरीर गुडघे सरळ आहे आणि टक लावून पाहणे पुढे जाते डोके मणक्याच्या विस्तारामध्ये आहे.

गुडघे नितंब-विस्तृत आहेत आणि हात नितंबांवर किंवा ठेवता येतात छाती. आता हळूहळू तुमचे वरचे शरीर मागे टेकवा जेणेकरून तुम्ही स्वतःच हालचाल उलट करू शकाल. हालचाल केवळ गुडघ्यातच होते सांधे, पाठ सरळ राहते आणि परत पोकळ बनत नाही. हा व्यायाम नेहमी हळूहळू आणि नियंत्रित पद्धतीने केला पाहिजे.