श्वासोच्छवासाचे व्यायाम काय आहेत?
दैनंदिन जीवनात श्वास घेणे अनैच्छिक असल्याने, आपण जाणीवपूर्वक केलेल्या श्वासोच्छवासाच्या व्यायामाने योग्य श्वास घेणे शिकू शकता. श्वासोच्छवासाच्या थेरपी किंवा श्वासोच्छवासाच्या जिम्नॅस्टिक्समध्ये या उद्देशासाठी विविध श्वासोच्छवासाचे व्यायाम वापरले जातात. ते श्वसनाच्या स्नायूंना बळकट करतात आणि फुफ्फुसांच्या गतिशीलतेला प्रोत्साहन देतात. श्वासोच्छवासाच्या व्यायामाचा उद्देश सर्वोत्तम श्वसन कार्य राखणे, सुधारणे किंवा पुनर्संचयित करणे हे आहे.
याचा फायदा केवळ श्वासोच्छवासाचे आजार असलेल्या रुग्णांनाच होत नाही, तर खेळाडूंना किंवा तणावामुळे किंवा खराब स्थितीमुळे श्वास कसा घ्यायचा हे विसरलेल्या लोकांनाही होतो.
श्वासोच्छवासाचे व्यायाम कधी करावेत?
श्वासोच्छवासाचा व्यायाम विशेषतः श्वासोच्छवासाचा त्रास किंवा श्वासोच्छवासाची समस्या असलेल्या रुग्णांसाठी उपयुक्त असल्याचे सिद्ध झाले आहे. ते जीवनाची गुणवत्ता वाढवतात, श्लेष्मा सोडवतात आणि न्यूमोनियासारख्या इतर रोगांना प्रतिबंध करतात. श्वासोच्छवासाचे व्यायाम खालील प्रकरणांमध्ये विशेषतः उपयुक्त आहेत:
- COPD (क्रॉनिक ऑब्स्ट्रक्टिव्ह पल्मोनरी डिसीज) आणि क्रॉनिक ऑब्स्ट्रक्टिव्ह ब्रॉन्कायटिस.
- फुफ्फुसीय फायब्रोसिस
- सिस्टिक फायब्रोसिस (सिस्टिक फायब्रोसिस)
- वक्षस्थळाच्या भागात ऑपरेशन किंवा जखम झाल्यानंतर
- पक्षाघाताचे रोग
तत्वतः, तथापि, श्वासोच्छवासाचे व्यायाम प्रत्येकासाठी चांगले असू शकतात कारण ते फुफ्फुसाचे प्रमाण, श्वसन स्नायू आणि अशा प्रकारे श्वासोच्छवासाची कार्यक्षमता वाढवतात आणि सुधारतात. याव्यतिरिक्त, विशेषतः तणावग्रस्त लोकांना काही श्वासोच्छवासाच्या व्यायामाच्या शांत, आरामदायी प्रभावाचा फायदा होऊ शकतो.
तुम्ही योग्य श्वास कसा घ्याल?
आपल्या शरीरात आपण श्वास घेत असलेली हवा वापरण्यासाठी, त्यात असलेला ऑक्सिजन खोल श्वासोच्छवासाद्वारे फुफ्फुसाच्या बाहेरील भागात आणला जाणे आवश्यक आहे, जिथे गॅस एक्सचेंज होते. हे ओटीपोटात श्वासोच्छ्वास आणि थोरॅसिक श्वासोच्छवासाच्या संयोजनाद्वारे उत्तम प्रकारे पूर्ण केले जाते.
- ओटीपोटाचा श्वासोच्छ्वास: ओटीपोटात श्वास घेताना, डायाफ्राम आकुंचन पावतो आणि खालच्या दिशेने सरकतो, ज्यामुळे छातीच्या पोकळीमध्ये सक्शन तयार होते आणि फुफ्फुसांचा विस्तार होतो. हवा आत वाहते.
श्वासोच्छवासाचे व्यायाम: मोजणे आणि स्निफिंग
आपल्या स्वतःच्या श्वासोच्छवासाची जाणीव होण्यासाठी श्वास मोजणे हा एक सोपा व्यायाम आहे. उदाहरणार्थ, चार सेकंदांसाठी नियंत्रित श्वास घ्या आणि चार सेकंदांसाठी बाहेर पडा. नंतर जास्त ताण न देता हळूहळू वेळ वाढवा. डायाफ्राम आणि स्नायूंचे आकुंचन आणि विश्रांती आणि फुफ्फुसांच्या विस्ताराकडे लक्ष द्या.
आणखी एक उपयुक्त श्वासोच्छवासाचा व्यायाम म्हणजे इनहेलेशन टप्प्यात अनेक वेळा वास घेणे.
विश्रांतीसाठी श्वास घेण्याचे व्यायाम
योगाद्वारे श्वासोच्छवासाच्या व्यायामामुळे श्वासोच्छवासाच्या प्रक्रियेची केवळ धारणा सुधारत नाही तर तंत्रानुसार इतर परिणाम देखील होतात.
सरळ बसा पण आरामशीर. आता अंगठ्याने उजवी नाकपुडी बंद करा (नाकाच्या उजव्या बाजूला दाबा) आणि डाव्या नाकपुडीतून श्वास घ्या. नंतर अनामिकाने डाव्या नाकपुडीला बंद करा, अंगठा उजव्या नाकापासून दूर घ्या आणि त्यातून श्वास सोडा. नंतर त्यावर पुन्हा श्वास घ्या, अंगठ्याने बंद करा, डाव्या नाकपुडी उघडा (रिंग बोट काढा) आणि त्यावर श्वास सोडा. पर्यायी इनहेलिंग आणि श्वास सोडताना अशा प्रकारे सुरू ठेवा.
तुमचा श्वास रोखण्यासाठी तुम्ही संपूर्ण गोष्ट दोन लहान विरामांसह देखील एकत्र करू शकता: उदाहरणार्थ, तुम्ही उजवीकडे श्वास घेताच, प्रश्नातील नाकपुडी बंद करा (जेणेकरून दोन्ही नाकपुड्या आता बंद झाल्या असतील), काही सेकंद थांबा आणि त्यानंतरच श्वास सोडण्यासाठी डाव्या नाकपुडी उघडा. पूर्ण श्वासोच्छवासानंतर तेच – तुम्ही डावीकडे श्वास सोडताच, ही नाकपुडीही बंद करा, थोडा थांबा आणि श्वास घेण्यासाठी पुन्हा उघडा.
मून ब्रीदिंग” (चंद्र बेधना) – योगामधील आणखी एक श्वासोच्छवासाचा व्यायाम – सुद्धा एक शांत आणि आरामदायी प्रभाव आहे, जे झोप येण्याच्या समस्यांमध्ये मदत करू शकते, उदाहरणार्थ. हे वारंवार डावीकडे आणि उजवीकडे बाहेर श्वास घेऊन केले जाते. ते कसे करावे:
आरामात आणि सरळ बसा आणि डोळे बंद करा. तुमचा उजवा हात विष्णुमुद्रेमध्ये धरा (म्हणजे तुमची तर्जनी आणि मधली बोटे वर वळवून आणि तुमचा अंगठा, अनामिका आणि करंगळी पसरलेली) तुमच्या नाकापर्यंत आणि तुमच्या अंगठ्याने उजवी नाकपुडी बंद करा. आता डाव्या नाकपुडीतून हळूवारपणे आणि समान रीतीने श्वास घ्या – चार सेकंदांसाठी (आंतरीक चार पर्यंत मोजणे).
आता, अनामिकासह, डाव्या नाकपुडीला तसेच आठ सेकंदांच्या श्वासोच्छवासाच्या विरामासाठी (आंतरीक आठपर्यंत मोजणे) बंद करा. नंतर अंगठा सोडून उजवी नाकपुडी उघडा आणि त्यावर आठ सेकंद (आंतरीक आठ पर्यंत मोजणे) श्वास सोडा. समोरून (7 ते 14 वेळा) पुनरावृत्ती करा.
श्वासोच्छवासासाठी श्वासोच्छवासाचे व्यायाम
श्वासोच्छवासासाठी दोन उपयुक्त श्वास थेरपी व्यायाम म्हणजे लिप ब्रेक आणि कॅरेज सीट.
लिप ब्रेक: नकारात्मक दाब कमी होत असतानाही श्वासोच्छवासाच्या वेळी फुफ्फुसांना विस्तारित ठेवण्यासाठी, प्रतिकाराविरूद्ध श्वास सोडल्यासारखे ओठ थोडेसे एकत्र दाबले जातात. श्वास सोडलेली हवा फुफ्फुसात जमा होते आणि श्वासनलिका उघडी ठेवते.
प्रशिक्षकाचे आसन: खुर्चीवर बसा, शरीराचा वरचा भाग पुढे वाकवा आणि गुडघ्यांवर हात किंवा कोपर ठेवून स्वतःला आधार द्या. हे छातीच्या स्नायूंच्या भागांना चांगल्या प्रकारे एकत्रित करण्यास आणि श्वास घेण्यास मदत करण्यास अनुमती देते.
श्वसनाच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी श्वासोच्छवासाचे व्यायाम
पोटाच्या आणि छातीच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी नियमित सहनशक्ती व्यायाम आणि ताकदीच्या व्यायामाव्यतिरिक्त, योगाच्या श्वासोच्छवासाच्या तंत्रामुळे श्वसन स्नायू देखील मजबूत होऊ शकतात. एक उदाहरण म्हणजे फायर ब्रीदिंग (बस्त्रिका), ज्यामध्ये तुम्ही घुंगरूसारखा श्वास घेता:
अग्निशामक श्वासोच्छ्वासाचा सौम्य प्रकार म्हणजे "कवटीचा प्रकाश" (कपालभाती): येथे, श्वास बाहेर टाकतानाच हवा जबरदस्तीने बाहेर काढली जाते - इनहेलेशन नैसर्गिकरित्या होते. प्रभाव अग्नि श्वासाप्रमाणेच आहे.
खबरदारी: दोन्ही श्वासोच्छवासाच्या व्यायामाच्या कामगिरीमध्ये सावधगिरी बाळगणे आवश्यक आहे. श्वासोच्छवासाच्या चक्रांची संख्या फक्त हळूहळू आणि काळजीपूर्वक वाढविली पाहिजे, आवश्यक असल्यास विराम द्या. हा सक्तीचा श्वास शरीरासाठी उष्णता निर्माण करणारा आणि थकवणारा आहे. हे अयोग्य आहे, उदाहरणार्थ, उच्च रक्तदाब तसेच ओटीपोटात वेदनांच्या बाबतीत).
होलोट्रॉपिक श्वास
होलोट्रोपिक श्वासोच्छ्वास या लेखात आपण ट्रान्सपर्सनल सायकोलॉजीच्या या कधीकधी विवादास्पद पद्धतीबद्दल अधिक वाचू शकता.
श्वासोच्छवासाच्या व्यायामाचे धोके काय आहेत?
श्वासोच्छवासाचे व्यायाम, योग्यरितीने केले असता, अक्षरशः कोणताही धोका नसतो. ते कसे करावे याबद्दल तुम्हाला खात्री नसल्यास, थेरपिस्ट तुम्हाला श्वासोच्छवासाचे व्यायाम दाखवा.
जर श्वासोच्छ्वास खूप वरवरचा किंवा खूप मंद असेल तर शरीरात पुरेसा ऑक्सिजन पोहोचत नाही - कार्बन डायऑक्साइड जमा होतो, जो संभाव्यतः जीवघेणा ठरू शकतो.
श्वासोच्छवासाचे व्यायाम करताना मला काय लक्षात ठेवण्याची गरज आहे?
श्वासोच्छवासाचे व्यायाम नियमित अंतराने करा आणि पुरेसा ब्रेक घ्या, विशेषत: सुरुवातीला.
श्वासोच्छवासाच्या व्यायामादरम्यान तुम्हाला वेदना, चक्कर येणे किंवा अस्वस्थता दिसल्यास, ते ताबडतोब थांबवा आणि वैद्यकीय मदत घ्या.
