जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि को

जर्मन लोक त्यांच्या दक्षिण युरोपीय शेजाऱ्यांपेक्षा खूप कमी फळे आणि भाज्या खातात - आणि त्यांच्या चांगल्या ज्ञानाच्या विरोधात आरोग्य फायदे फार्मासिस्टना नंतर सल्लागार म्हणून बोलावले जाते आणि मदत करतात “जीवनसत्व-अनिच्छुक" आहारातील ग्राहक पूरक. तसेच मुलांचे आणि तरुण लोकांचे पोषण हे इष्टतम नसते, सहसा खूप चरबीयुक्त आणि खूप गोड असते. अशा खाण्याच्या सवयी कालांतराने जडतात आणि त्याचे गंभीर परिणाम होऊ शकतात.

पालक चांगले आदर्श आहेत

मूल मिठाई किंवा फळे खात आहे की नाही हे प्रामुख्याने पालकांच्या उदाहरणावर आणि वागणुकीवर अवलंबून असते. जर पालकांनी फळे आणि भाज्या क्वचितच खाल्ले तर मुले देखील शिकणार नाहीत. निरोगी सुनिश्चित करण्यासाठी आहार, अन्नाचे मुख्य घटक – म्हणजे कर्बोदकांमधे, चरबी आणि प्रथिने - एकटे पुरेसे नाहीत. शरीर देखील पुरवले पाहिजे जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि कमी प्रमाणात असलेले घटक. आपल्या देशात कमतरतेपेक्षा जास्त पुरवठ्याची समस्या अधिक प्रचलित असली तरी, प्रत्येकजण पुरेशा प्रमाणात घेत नाही. असंतुलित आहार, गर्भधारणा आणि स्तनपान, वाढ आणि स्पर्धात्मक खेळ, पण एक अस्वास्थ्यकर जीवनशैली देखील ताण, सिगारेट आणि अल्कोहोल वाढवा जीवनसत्व आणि शरीराच्या खनिज आवश्यकता.

फळे आणि भाज्या रोगाचा धोका कमी करतात

फळे आणि कच्च्या आणि हिरव्या भाज्यांचे वारंवार सेवन केल्याने जोखीम कमी होण्यास हातभार लागतो असे प्रभावी पुरावे आहेत. कर्करोग (फुफ्फुस, जठरासंबंधी आणि कोलन, पण स्तन आणि पुर: स्थ कर्करोग). आणि विकसित होण्याचा धोका उच्च रक्तदाब आणि मधुमेह लक्षणीय प्रमाणात कमी देखील केले जाऊ शकते. या फायदेशीर परिणामासाठी अंदाजे 10,000 दुय्यम वनस्पती घटक जबाबदार आहेत - सर्वात प्रसिद्ध आहेत कॅरोटीनोइड्स आणि फ्लेव्होनॉइड्स. यापैकी कोणते तथाकथित हे अद्याप अस्पष्ट आहे दुय्यम वनस्पती संयुगे संरक्षणात्मक प्रभावासाठी जबाबदार आहे. तत्वतः, दुय्यम वनस्पती संयुगे जवळजवळ कोणत्याही स्तरावर कार्सिनोजेनेसिस रोखू शकते.

अँटिऑक्सिडेंट्स

ऑक्सिजन जीवनासाठी आवश्यक आहे, परंतु त्याच्या सक्रिय स्वरूपात त्याचा शरीरावर नकारात्मक परिणाम होतो. शरीराला सतत फ्री रॅडिकल्स आणि इतर प्रो-ऑक्सिडंट्सचा सामना करावा लागतो. ऑक्सिडेशनसाठी अत्यंत संवेदनशील असंतृप्त आहेत चरबीयुक्त आम्ल पडद्यांमध्ये. परंतु प्रथिने, कर्बोदकांमधे आणि न्यूक्लिक idsसिडस् देखील नुकसान झाले आहेत. सर्व केल्यानंतर, पाच टक्के ऑक्सिजन प्रति मिनिट प्रक्रिया केल्याने शरीराच्या स्वतःच्या चयापचय प्रक्रियांचा एक भाग म्हणून चोवीस तास अत्यंत प्रतिक्रियाशील ऑक्सिजन संयुगे पुरवठा होतो, उदा. स्वयं-ऑक्सिडेशन प्रक्रिया किंवा एन्झाइमॅटिक प्रतिक्रिया. याव्यतिरिक्त, पर्यावरणीय ताण (ओझोन, यूव्ही-बी किरण, कार एक्झॉस्ट धूर) देखील आघाडी प्रतिक्रियाशील पातळी वाढवण्यासाठी ऑक्सिजन संयुगे भयंकर "फ्री रॅडिकल" रोगांना प्रतिबंध करण्यासाठी, जसे की आर्टिरिओस्क्लेरोसिस, संधिवात or कर्करोग, जीव लक्ष्यित द्वारे समर्थित असणे आवश्यक आहे आहार आणि आहारातील पूरक सह अँटिऑक्सिडेंट घटक शारीरिक क्रियाकलाप (लोकप्रिय आणि उच्च-कार्यक्षमता खेळ) चयापचय समानार्थी आहे ताण. क्रीडा क्रियाकलाप दरम्यान, लक्षणीयरीत्या अधिक मुक्त रॅडिकल्स तयार होतात, जे शरीर यापुढे "तटस्थ" करू शकत नाही. विशेषत: जे खेळाडू आठवड्यातून 15-20 तासांपेक्षा जास्त व्यायाम करतात त्यांनी त्यांच्या शरीराच्या चांगल्या संरक्षणासाठी आहार बदलला पाहिजे आणि ते देखील घ्या. पूरक ज्यामध्ये अँटिऑक्सिडेंट असतात.

अँटिऑक्सिडेंट यंत्रणा

शरीर विस्तृत आहे अँटिऑक्सिडेंट नुकसान टाळण्यासाठी किंवा दुरुस्त करण्यासाठी यंत्रणा. यात समाविष्ट एन्झाईम्स ते अँटिऑक्सिडंट्स म्हणून कार्य करतात, परंतु त्यांची क्रिया पुरवठा परिस्थितीवर अवलंबून असते कमी प्रमाणात असलेले घटक जसे सेलेनियम आणि झिंक. तथापि, ते सर्वसमावेशक संरक्षणासाठी पुरेसे नाहीत. त्यामुळे शरीर बाहेरील अँटिऑक्सिडंट्स (रॅडिकल स्कॅव्हेंजर) अन्न किंवा विशेष पुरवल्या जाणार्‍या पुरवठ्यावर अवलंबून असते. आहारातील पूरक. सर्वोत्तम ज्ञात आणि सर्वोत्तम-अभ्यास केलेले अँटिऑक्सिडंट्स आहेत जीवनसत्त्वे C आणि E. निश्चित अमिनो आम्ल (glutamine, सिस्टीन, प्रथनाचे पचन होऊन निर्माण झालेले एक आवश्यक ऍमिनो आम्ल) आणि अंतर्जात पदार्थ (कोएन्झाइम Q10 आणि ग्लुटाथिओन) देखील आहे अँटिऑक्सिडेंट प्रभाव, जसे की खनिजे झिंक, सेलेनियम आणि तांबे, तसेच मॅगनीझ धातू, लोखंड आणि मॅग्नेशियम. दुय्यम वनस्पती घटकांच्या बाबतीत - प्रथम आणि सर्वात महत्त्वाचे कॅरोटीनोइड्स आणि पॉलीफेनॉल (फ्लेव्होनॉइड्स), अँटिऑक्सिडंट प्रभाव त्यापेक्षा जास्त आहे जीवनसत्त्वे सी आणि ई.

इष्टतम आहार म्हणजे काय?

संतुलित आहार हा उत्तम पाया आहे आरोग्य.जो कोणी वनस्पती-आधारित फिटर फळे आणि भाज्यांचा पुरेसा वापर करतो तो मुक्त रॅडिकल्सपासून स्वतःला प्रभावीपणे सशस्त्र करतो. दैनंदिन लक्ष्य सुमारे 600 ग्रॅम फळे आणि भाज्या आहे, भाज्यांचे तीन भाग आणि फळांचे दोन भाग. मूठभर फळे, उदा. सफरचंद किंवा केळी किंवा ताज्या भाज्या सर्व्हिंग म्हणून गणल्या जातात. बेरी किंवा स्वच्छ आणि चिरलेल्या भाज्यांसाठी, दोन मूठभर सर्व्हिंग म्हणून मोजले जातात.

दिवसातून पाच फळे आणि भाज्या - काय मोजले जाते?

सर्व फळे आणि भाज्या (उदाहरणार्थ, शेंगा आणि बटाटे) मोजत नाहीत. सर्व फळे आणि भाज्या ज्यांना ताजी परवानगी आहे किंवा संरक्षित केल्यानंतरही (द्वारा अतिशीत किंवा कोरडे) खाण्यास तयार उत्पादने स्वीकार्य आहेत. चरबीचे प्रमाण 3 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम अन्नापेक्षा जास्त नसावे, आणि साखर सामग्री प्रारंभिक अन्नाच्या 30% पेक्षा जास्त नसावी. केवळ 100 टक्के फळ सामग्री आणि रस एकाग्रतेसह मोजले जातात.

निरोगी खाण्याची उदाहरणे

निरोगी नाश्ता यासारखा दिसू शकतो: कमी चरबीयुक्त म्यूस्लीमध्ये दही, ताज्या जंगली बेरी जांभळ्या, लाल आणि निळ्या डागांच्या रूपात चमकतात, एक ग्लास ताजे पिळून काढलेल्या संत्र्याच्या रसाच्या पुढे. संपूर्ण धान्याच्या रोलसह जॅम पॉटच्या पुढे एक चीज थाळी आहे, हिरव्या काकडीचे तुकडे आणि लाल टोमॅटो क्वार्टर्सने सजवलेले आहे. दुपारच्या जेवणाच्या वेळी, गोष्टी तशाच रंगीबेरंगी चालू राहतात. योग्य जेवणांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• ब्रोकोली कॅसरोल
• कांदा स्ट्रडेल
• गाजर आणि पांढरा कोबी कोशिंबीर
• ग्रेटिनेटेड zucchini
• चवदार मिरपूड
• क्रेस सूप आणि इतर भाजीपाला पदार्थ.

जीवनशैली आणि आहाराच्या सवयींमध्ये होणारे बदल, तसेच आपल्यापैकी प्रत्येकाला दैनंदिन जीवनात होणारे नकारात्मक पर्यावरणीय प्रभाव लक्षात घेता, एक सुरक्षित संरक्षणात्मक प्रभाव नेहमीच साध्य होत नाही – किमान पारंपारिक आहाराद्वारे नाही, कारण तो आता नाही. जीवनसत्त्वे भरपूर प्रमाणात असणे, खनिजे आणि कमी प्रमाणात असलेले घटक जसे वीस वर्षांपूर्वी होते.

अँटिऑक्सिडंट्सची गरज आहारात क्वचितच समाविष्ट आहे

बर्‍याच शास्त्रज्ञांद्वारे, अँटिऑक्सिडंट्सच्या सेवन शिफारसी दिल्या जातात, ज्या सामान्य आहाराद्वारे मिळू शकत नाहीत. उदाहरणार्थ, एक ग्रॅम वापरण्यासाठी जीवनसत्व C, दररोज 20 ते 40 संत्री किंवा 50 ते 80 सफरचंद खावे लागतील. चा अतिरिक्त पुरवठा आहारातील पूरक म्हणून जोरदार शिफारस केली जाते. हे विशेषत: जीवनातील विशेष परिस्थितीतील लोकांना लागू होते (किशोरवयीन, गर्भवती आणि स्तनपान करणारी महिला, क्रीडापटू आणि वृद्ध आणि आजारी).