खनिज श्रीमंत आहार

मानवांची गरज आहे पाणी, कर्बोदकांमधे, चरबी, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे जगणे. विशेष लक्ष दिले पाहिजे खनिजे, कारण ते आपल्या शरीरात अनेक भिन्न कार्ये करत असले तरी, बर्‍याच लोकांना हे माहित नसते की खनिजे खरोखर काय आहेत आणि आपल्याला त्यांची काय आवश्यकता आहे. खनिजे जीवनात दोन प्रकारे गुंतलेले आहेत: जीवाला त्यांची बिल्डिंग ब्लॉक्स् म्हणून गरज आहे, उदाहरणार्थ दात आणि हाडे, आणि ते शरीरात अनेक चयापचय प्रक्रिया व्यवस्थापित करण्यासारखी महत्त्वपूर्ण कार्ये करतात. खनिजे आपल्यासाठी इतके महत्त्वाचे का आहेत ते खाली शोधा आरोग्य.

व्याख्या: खनिजे म्हणजे काय?

खनिजे हे अकार्बनिक पदार्थ आणि संयुगे आहेत जे मानवी जीवनासाठी आवश्यक आहेत. शरीर त्यांना स्वतः तयार करू शकत नाही, परंतु अनेक कार्यांसाठी त्यांची आवश्यकता आहे. त्यांना अन्नाचा पुरवठा करणे आवश्यक आहे - म्हणून त्यांना आवश्यक अन्न घटक म्हणतात. खनिजे मोठ्या प्रमाणात विभागली जातात आणि कमी प्रमाणात असलेले घटक - ते शरीरात किती प्रमाणात आढळतात यावर अवलंबून. जर एकाग्रता शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्रॅम 50 मिलीग्रामपेक्षा जास्त, त्यांना बल्क घटक म्हणून संबोधले जाते, अन्यथा कमी प्रमाणात असलेले घटक.

खनिजे म्हणून काय मोजले जाते?

शरीराला विविध खनिजांची गरज असते. आवश्यक रक्कम हे निर्धारित करते की खनिज मोठ्या प्रमाणात किंवा शोध काढूण घटक म्हणून मोजले जाते. दोन गटांपैकी कोणती खनिजे कोणती आहेत हे खालील याद्या दर्शवतात.

मोठ्या प्रमाणात घटकांची सूची

आपल्या शरीराला तुलनेने मोठ्या प्रमाणात आवश्यक असलेल्या मोठ्या घटकांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

  • क्लोरीन
  • पोटॅशिअम
  • कॅल्शियम
  • मॅग्नेशियम
  • सोडियम
  • फॉस्फरस
  • सल्फर

ट्रेस घटकांची यादी

आपल्या शरीराला फक्त थोड्या प्रमाणात आवश्यक असलेल्या ट्रेस घटकांपैकी मोजले जातात:

  • आर्सेनिक
  • Chromium
  • लोह
  • फ्लोरिन
  • आयोडीन
  • कोबाल्ट
  • तांबे
  • मँगेनिझ
  • मोलिब्डेनम
  • निकेल
  • सेलेनियम
  • सिलिकॉन
  • वॅनडीयम
  • कथील
  • झिंक

शरीरातील खनिजांचे महत्त्व

आपल्यासाठी खनिजांचे विशेष महत्त्व आहे आरोग्य, कारण ते शरीरात अनेक महत्त्वपूर्ण कार्ये करतात आणि विविध प्रकारच्या प्रक्रियांमध्ये गुंतलेले असतात. अगदी तुटपुंज्या रकमांनाही त्यांची जागा असते. शरीराच्या रचनेत असो, त्याच्या शारिरीक रचनेत असो की सतत चालू चयापचय प्रक्रिया: खनिजांशिवाय दीर्घकाळ काहीही काम करत नाही. खनिजांचा कमी पुरवठा किंवा जास्त पुरवठा केल्यास घातक परिणाम होऊ शकतात. तथापि, प्रथम संभाव्य कमतरतेची भरपाई करण्यासाठी जीवाकडे असंख्य पद्धती आहेत. हेच प्रमाणा बाहेर लागू होते, जर ते थोड्या काळासाठी होतात. म्हणूनच कमतरतेची लक्षणे किंवा खनिजांचा जास्त पुरवठा संतुलित प्रमाणात फार दुर्मिळ आहे आहार. अर्थात, तथापि, अपवाद आहेत.

खनिजांचे कार्य आणि कार्य

खनिजे ऊर्जा वाहक नसतात, परंतु ते चयापचय प्रक्रियेच्या जवळजवळ सर्व प्रक्रियांवर प्रभाव पाडतात. एंजाइम आणि हार्मोन घटक म्हणून, ते विविध प्रक्रियांचे नियमन करतात. शरीरात त्यांची उपस्थिती महत्वाची आहे. विविध खनिजांच्या कार्याची येथे काही उदाहरणे आहेत:

खनिजे एकमेकांवर प्रभाव टाकतात. फार पूर्वी, प्रत्येक फंक्शन, प्रत्येक प्रभाव, प्रत्येक परस्परसंवादाचे तंतोतंत स्पष्टीकरण देण्यासाठी पुरेसे संशोधन केले गेले नाही, कारण केवळ सर्व बिल्डिंग ब्लॉक्सच्या संतुलित संपूर्णतेमध्ये, मानवी जीव उत्तम प्रकारे कार्य करते. खनिज शक्ती असलेले 10 पदार्थ

योग्य डोस निश्चित करा

योग्य साठी डोस खनिजे आणि शिफारस केलेला दैनिक भत्ता, जर्मन पोषण सोसायटी टेबलच्या स्वरूपात मार्गदर्शन प्रदान करते, जे आता युरोपियन शिफारस केलेले दैनिक भत्ते (RDAs) द्वारे पूरक आहेत. तथापि, खनिजांच्या संबंधित दैनंदिन भत्त्यांसाठीच्या शिफारशी केवळ मार्गदर्शक तत्त्वे आहेत. किंवा त्या अधिक असू शकत नाहीत, कारण वैयक्तिक चयापचय प्रक्रिया निर्णायक भूमिका बजावतात. त्यामुळे चांगल्या रीतीने पुरवठा करण्यासाठी वैयक्तिक गरज प्रत्यक्षात किती उच्च आहे हे परिभाषित करणे फार कठीण आहे. काही लोकांना खनिजांची वाढती गरज असते आणि म्हणून त्यांनी वाढत्या पुरवठ्याकडे लक्ष दिले पाहिजे. उदाहरणार्थ, ऍथलीट्सना विशेषतः मोठ्या प्रमाणात आवश्यक आहे मॅग्नेशियम, जे पेशींमध्ये ऊर्जा उत्पादनात योगदान देते. तथापि, तरीही अतिरिक्त खनिज घेण्याची शिफारस केलेली नाही पूरक (आहारातील पूरक) केवळ संशयावर किंवा काळजीच्या बाहेर कुपोषण. अधिक आणि अधिक अभ्यास दर्शवितात की खनिजांचे प्रमाणा बाहेर घेणे देखील हानिकारक असू शकते. व्हिटॅमिन आणि खनिज गोळ्या त्यामुळे डॉक्टरांचा सल्ला घेतल्यानंतरच घेणे चांगले.

खनिजांची कमतरता ओळखणे

खनिजांची कमतरता शोधणे सोपे नाही. तुमच्याकडे सर्व खनिजांचा पुरेसा पुरवठा आहे की नाही हे स्वतःचे मूल्यांकन करणे जवळजवळ अशक्य आहे. उदाहरणार्थ, रोजची गरज सेलेनियम प्रौढांसाठी 60 ते 70 μg म्हणून दिले जाते. त्यांच्यामार्फत ही रक्कम वापरत आहे की नाही हे कोणीही स्वतः तपासू शकत नाही आहार. निरोगीपणाची काही चिन्हे देखील आहेत जी खनिजांच्या अस्वास्थ्यकर डोस दर्शवतात. मुख्यतः कारण जटिल आहे. समाजात मोठ्या प्रमाणात असलेल्या विशिष्ट कमतरतेच्या गृहितकांपैकी हे आहेत:

  • लोह कमतरता
  • आयोडीनची कमतरता
  • मॅग्नेशियमची कमतरता
  • कॅल्शियमची कमतरता

अर्थ रक्त नमुने, अशा खनिज कमतरता जोरदार चांगले विश्लेषण केले जाऊ शकते. वेळ द रक्त प्रत्यक्षात कमतरता आहे याची चाचणी करा, ती सहसा योग्य अन्नाद्वारे किंवा सहजपणे भरून काढली जाऊ शकते पूरक.

वैयक्तिक खनिजांचे कार्य काय आहे?

खनिजे शरीरात भिन्न कार्ये करतात आणि ते एकमेकांवर अवलंबून असतात आणि त्यांच्या प्रभावामध्ये एकमेकांवर प्रभाव टाकतात. आम्ही खाली खनिजांची काही उदाहरणे आणि त्यांचे कार्य सादर करतो.

शरीरातील पोटॅशियमचे कार्य

पोटॅशिअम शरीराच्या प्रत्येक पेशीमध्ये आहे. तेथे ते "ऑस्मोटिक दाब" नियंत्रित करते. त्याचा प्रभाव पडतो पाणी शिल्लक आणि रक्तदाब. त्याचप्रमाणे, खनिज भाग घेते हृदय आणि स्नायू क्रियाकलाप आणि च्या ब्रेकडाउन मध्ये कर्बोदकांमधे आणि अशा प्रकारे ऊर्जा पुरवठ्यामध्ये देखील. शरीराला 4,000 मिलीग्रामची गरज असते पोटॅशियम दररोज. पोटॅशिअम मांस आणि मासे उत्पादने, फळे, भाज्या आणि सर्व अन्नधान्य उत्पादनांमध्ये आढळते. बटाटे, तृणधान्ये, avocados आणि नट पोटॅशियम समृद्ध आहेत. पण मशरूम देखील, अंडी, कोकरू कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड किंवा वाटाणे पोटॅशियम प्रदान. शरीराच्या संबंधात पोटॅशियमची पातळी नियंत्रित करते सोडियम अगदी तंतोतंत. दोन्ही पदार्थ योग्य प्रमाणात उपस्थित असले पाहिजेत. खूप जास्त असल्यास सोडियम पुरवले जाते, पोटॅशियमचे वाढलेले डोस उत्सर्जित केले जातात. संप्रेरक अल्डोस्टेरॉन यासाठी जबाबदार आहे. कमतरता असल्यास, हे ओळखले जाऊ शकते थकवा, स्नायू कमकुवत होणे, आतड्यांचा आळस, नाडी वाढली किंवा ह्रदयाचा बिघाड. पोटॅशियमवर परिणाम करणारी विविध औषधे घेत असताना सावधगिरी बाळगण्याचा सल्ला दिला जातो शिल्लक. ए साठी पोहोचणे परिशिष्ट टॅब्लेट त्वरीत एक धोकादायक अतिरिक्त तयार करू शकते. पोटॅशियमच्या अशा जास्तीमुळे लक्षणे उद्भवू शकतात अतिसार, डोकेदुखी or पेटके, पण ह्रदयाचा अतालता इथपर्यंत वेन्ट्रिक्युलर फायब्रिलेशन.

हाडांसाठी कॅल्शियम

कॅल्शियम आणि हाडे एकत्र आहेत, जवळजवळ प्रत्येकाला हे आतापर्यंत माहित आहे. खनिज केवळ हाडे तयार करण्यासाठीच नाही तर त्यांच्या सतत नूतनीकरणासाठी देखील महत्त्वाचे आहे. पण ते केवळ उपस्थितीत आहे जीवनसत्व डी आणि फॉस्फरस शरीराद्वारे कॅल्शियमवर प्रक्रिया केली जाते. तीव्र, दीर्घकाळापर्यंत कॅल्शियमच्या कमतरतेमुळे तथाकथित डिकॅल्सीफिकेशन होते. रक्त गोठण्यास तसेच कॅल्शियम नसल्यास नसा आणि स्नायू किंवा अवयवांची कार्ये, शरीर हाडांमधून घेते. मुलांमध्ये, याचा परिणाम हाडांच्या विकृतीमध्ये होतो आणि प्रौढांमध्ये याला म्हणतात अस्थिसुषिरता. मध्यम वयापासून, तथापि, पोटॅशियमचा साधा पुरवठा हाडांच्या झीज रोखण्यासाठी पुरेसा नाही. फक्त एक हाड जे नियमितपणे लोड केले जाते ते स्थिरता राखते. त्याच्या विद्राव्यतेमुळे, कॅल्शियम द्रव पदार्थांमध्ये देखील आढळते जसे की दूध आणि (खनिज) पाणी. दुग्धजन्य पदार्थ हे खनिजाचे महत्त्वाचे पुरवठादार आहेत. फक्त एक लिटर दूध सुमारे 1,000 मिलीग्रामची रोजची गरज भागवते. काजू आणि हिरव्या पदार्थांमध्येही कॅल्शियम भरपूर असते. यामध्ये पालक, ब्रोकोली, लीक्स किंवा काळे यांचा समावेश होतो. चयापचय चक्रात जास्त प्रमाणात कॅल्शियम असल्यास, म्हणजेच त्यावर प्रक्रिया करता येत नाही किंवा उत्सर्जित करता येत नाही, तर धोका असतो. मूत्रपिंड दगड किंवा कॅल्सिफिकेशन, किंवा अगदी ए हृदय हल्ला त्याच वेळी, द शोषण इतर खनिजे जसे की लोखंड or मॅग्नेशियम अडथळा आहे.

मॅग्नेशियम: चयापचय साठी महत्त्व

मॅग्नेशियम शरीरासाठी एक महत्त्वाचे महत्त्व आहे. शेकडो चयापचय प्रक्रियांमध्ये मॅग्नेशियम भूमिका बजावते. प्रथिने संश्लेषण, इलेक्ट्रोलाइट शिल्लक किंवा पेशी विभाजन ही काही उदाहरणे आहेत. मॅग्नेशियम ऍलर्जींविरूद्ध देखील मदत करू शकते कारण ते ऍलर्जी सोडण्यास प्रतिबंध करते न्यूरोट्रान्समिटर हिस्टामाइन. ची ठराविक चिन्हे मॅग्नेशियमची कमतरता निशाचर स्नायू किंवा वासरू असू शकते पेटके, असंतुलन, एकाग्रता विकार किंवा ह्रदयाचा अतालता. विषारी कमतरतेचे वेळेत निदान करणे कठीण आहे, अगदी प्रयोगशाळेच्या चाचण्यांसाठीही. समस्या: येथे देखील, शरीराला मूक साठ्यांमधून पुरवठा होतो, जेणेकरून रक्तामध्ये पुरेसे आहे असे दिसते. शरीराला फळे आणि भाज्या, धान्य उत्पादने आणि शेंगदाण्यांमधून मॅग्नेशियम मिळते. भोपळा बियाणे, नट - विशेषतः काजू - आणि गडद चॉकलेट, केळी आणि एममेंटल चीज देखील मॅग्नेशियमचे चांगले स्रोत मानले जातात. काही (काही) मिनरल वॉटरमध्येही लक्षणीय असते डोस. एक मार्गदर्शक तत्त्व (वय आणि लिंग यावर अवलंबून) दररोज 300 ते 400 मिलीग्राम असते. जर तुम्हाला संशय असेल तर ए मॅग्नेशियमची कमतरता, ते तुमच्या खाण्याच्या सवयींवर पुनर्विचार करण्यास आणि - तुमच्या फॅमिली डॉक्टरांच्या सल्ल्याने - तुमच्या औषधांच्या सेवनावर मदत करू शकते. ऍसिड ब्लॉकर्स, उदाहरणार्थ, मॅग्नेशियममध्ये लक्षणीय अडथळा आणतात शोषण. इतर औषधे देखील स्टोअरमध्ये खनिज सापळे ठेवतात.

सोडियम: कमतरता ऐवजी दुर्मिळ

पोटॅशियमसह, सोडियम विद्युत आवेगांच्या निर्मितीचे नियमन करते. सोडियम वाहते आणि पोटॅशियम पेशींमधून बाहेर वाहते म्हणून मज्जातंतू सिग्नल प्रसारित केले जातात. असंख्य एन्झाईम्स सोडियम आवश्यक आहे, जे संतुलित पाणी वापरासाठी देखील महत्वाचे आहे. तथापि, सोडियमचा वापर बदनाम झाला आहे. हे महत्त्वपूर्ण खनिज मीठाचा एक घटक आहे आणि जेव्हा जास्त प्रमाणात वापरला जातो तेव्हा त्यात योगदान होते उच्च रक्तदाब. मीठ मध्ये, सोडियम सह एक संयुग स्थापना आहे क्लोराईड. म्हणून नाव सोडियम क्लोराईड. तसे, पोट आम्ल गरजा क्लोराईड त्याच्या कार्यासाठी. दररोज डोस साधारणतः 1,500 मिलिग्रॅमपेक्षा जास्त असते. दोषी बहुतेकदा औद्योगिक प्रक्रिया केलेले पदार्थ असतात ज्यात एकूण खूप मीठ असते.

खनिजे समृध्द अन्न

आरोग्याला पोषक अन्न खा! हे जीवन शहाणपण जितके खरे आहे तितकेच चांगले परिधान केलेले आहे. सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे शक्य तितके संतुलित आणि ताजे पदार्थ खाणे, सोयीचे पदार्थ टाळणे आणि जलद अन्न. जर सर्व पदार्थ वेगवेगळ्या पद्धतीने टेबलवर संपले तर, नियमानुसार खनिज पुरवठ्याबद्दल काळजी करण्याची गरज नाही. विविध सांद्रता असूनही, ते सर्व संतुलित खनिज संतुलनासाठी योगदान देतात. 10 पदार्थ जे विशेषतः खनिजांनी समृद्ध आहेत, आम्ही येथे सादर करतो.

4 खनिजे युक्त आहारासाठी टिपा

खालील टिप्स आपल्याला खनिजे समृद्ध निरोगी आहार घेण्यास मदत करू शकतात:

  1. तसेच, शक्य तितक्या कमी प्रक्रिया केलेले घटक वापरण्याची खात्री करा: पांढर्‍या पिठात, उदाहरणार्थ, क्वचितच कोणतेही मौल्यवान पोषक घटक असतात, कारण खनिजे प्रामुख्याने धान्याच्या किरकोळ थरांमध्ये आढळतात आणि पांढर्‍या पिठाच्या उत्पादनादरम्यान ते काढून टाकले जातात. म्हणून पीठ खरेदी करताना प्रकार क्रमांकाकडे लक्ष देण्याची शिफारस केली जाते: प्रकार क्रमांक जितका जास्त असेल तितके निरोगी धान्य भुसाचे प्रमाण अधिक असेल.
  2. तसेच फळे आणि भाज्यांमध्ये, सर्वात महत्वाचे पोषक घटक बहुतेकदा खाली आढळतात त्वचा: म्हणून, सफरचंद आणि काकडी फक्त सालासह खाण्याची आणि बटाटे न सोलता शिजवण्याची शिफारस केली जाते.
  3. ताजे पिळून काढलेले फळ आणि भाज्यांचे रस किंवा ताजे सुगंधी आपल्या स्वतःच्या शरीराला पुरेशी खनिजे प्रदान करण्याचा देखील एक चवदार मार्ग आहे जीवनसत्त्वे.
  4. मासे आणि दुबळे दुग्धजन्य पदार्थ पूरक असावेत आहार.