कमरेसंबंधी प्रदेशात मागील स्नायू बळकट
खालच्या पाठीच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठीच्या व्यायामामध्ये कमरेसंबंधीचा मणक्याचा समावेश आहे. कमरेसंबंधीचा मेरुदंड वरीलपासून सुरू होतो कोक्सीक्स आणि मध्ये संक्रमण झाल्यावर समाप्त होते पसंती, जेथे थोरॅसिक रीढ़ मग सुरू होते. विशेषत: खालच्या मागच्या बाजूस अनेकदा पीठ असते वेदना आणि तणाव.त्यामुळे प्रतिबंधित करण्यासाठी आपण सर्वकाही दृढ आणि निरोगी केले पाहिजे वेदना आणि गैरवर्तन
लांब बॅक स्नायू आणि बॅक एक्सटेंसर सरळ पवित्रासाठी अंशतः जबाबदार असतात आणि पृष्ठभागाच्या अगदी खाली स्थित असतात. जर ही स्नायू खूप कमकुवत असतील तर तणाव आणि समस्या यासारख्या समस्या वेदना उद्भवू शकते, जे अत्यंत अप्रिय आहेत. “पाय चार पायाच्या स्थितीत उचलणे ”ही एक व्यायाम आहे जी पाठीच्या खालच्या एक्सटेंसर स्नायू तसेच ग्लूटील स्नायूंना प्रशिक्षित करते.
हा व्यायाम नवशिक्यांसाठी देखील योग्य आहे. सुरुवातीस, एक मजला वर पुन्हा गुडघे टेकून चौकारांवर आहे. हात सुमारे खांद्याच्या रुंदीवर समर्थित आहेत आणि गुडघे कूल्हेच्या खाली मजल्यावरील विश्रांती घेतात सांधे.
ट्रंकचे स्नायू तणावग्रस्त असतात जेणेकरून परत सरळ रेष तयार होते, झटकू शकत नाही आणि मांजरीची कुबडी तयार होत नाही. द डोके मध्ये कायमस्वरुपी तणाव रोखण्यासाठी, त्याद्वारे पाठीच्या स्तंभच्या विस्तारामध्ये आहे मान शक्य उशीरा परिणाम सह. टक लावून पाहणे मजल्याकडे निर्देशित केले आहे आणि आता एकने एक उचलण्यास सुरवात केली पाय आणि मग गुडघा वाकणे.
हा बदल 25 सेकंदांच्या कालावधीत सतत पुनरावृत्ती केला जावा. व्यायामाच्या दुस part्या भागासाठी, आपण आपल्यासह आता हाच खेळ केला पाहिजे पाय पसरले. याचा अर्थ असा की पाय मागे सरकलेला आणि मजल्यावरील गुडघा दरम्यान एक बदल आहे.
जेव्हा पाय मागील बाजूस ताणला जातो तेव्हा संपूर्ण शरीर एका रांगेत असावे. ताणलेल्या लेगसह आपण आता किंचित वर आणि खाली हालचाली करू शकता आणि त्या सुमारे 25 सेकंदांपर्यंत देखरेख करू शकता. मग दुसरी बाजू खालीलप्रमाणे आहे.
कमरेसंबंधी प्रदेशात मागच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी आणखी एक व्यायाम म्हणजे “पेल्विक लिफ्ट”. ग्लूटील स्नायूंच्या व्यतिरिक्त, मागील एक्स्टेंसरचा खालचा भाग आणि मागील भाग जांभळा स्नायू प्रशिक्षित आहेत. प्रारंभिक स्थिती वाकलेली पाय असलेली एक सुपिन स्थिती आहे.
हात शरीराच्या पुढील मजल्यावरील विश्रांती घेतात, तळवे मजल्याकडे निर्देश करतात. पाय मजल्यावरील खांद्यावर रुंद उभे राहतात आणि प्रशिक्षणाचा परिणाम तीव्र करण्यासाठी वजन टाचांकडे हलवले जाऊ शकते आणि बोटे वर खेचली जाऊ शकतात. खांद्यांना मजल्यामध्ये दाबले पाहिजे आणि आपण खांद्याच्या ब्लेडला थोडेसे खेचण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे.
आता ओटीपोटासारखे श्रोणि वर उचलले जाते जेणेकरून वरचे शरीर आणि मांडी सरळ रेषा बनतील. नितंब आणि नितंब देखील तणावग्रस्त असतात आणि श्रोणि हळूहळू वर आणि खाली हलविली जाते. “कर्ण आर्म-पाय उचलणे” हा एक अतिशय कठीण व्यायाम आहे जो मागील बॅक एक्सटेंसरला मजबूत करतो ट्रॅपेझियस स्नायू आणि ग्लूटीस स्नायू.
पासून समन्वय या व्यायामामध्ये एक महत्त्वपूर्ण भूमिका आहे आणि एक विशिष्ट पातळीची शक्ती असली पाहिजे, हा व्यायाम अधिक कठीण आहे. आपण प्रवण स्थितीत प्रारंभ करा, बाहेरील बाजूने ताणले गेले डोके पाय देखील मजल्यावरील ताणले गेले आहेत. आता हात, खांदे आणि पाय उभे केले आहेत, परंतु हे वैकल्पिकरित्या घडते.
प्रथम उजवा हात आणि डावा पाय उंचावला जातो, नंतर डावा हात आणि उजवा पाय. हा व्यायाम प्रति बाजूला किमान दहा वेळा केला पाहिजे. खालच्या पाठीच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी आणि त्यामुळे कमरेसंबंधी प्रदेश मजबूत करणारी आणखी एक व्यायाम म्हणजे हात उंचावणे बाजूच्या बाजूने वाढवणे.
तथापि, हा व्यायाम आधीपासूनच थोडा अधिक जटिल आहे आणि म्हणूनच काही युनिट्स नंतर प्रयत्न केला पाहिजे. या व्यायामामधील कार्यरत स्नायू म्हणजे हूडेड स्नायू, ब्रॉड बॅक स्नायू आणि खांद्याचे स्नायू. कमरेसंबंधी रीढ़ाच्या क्षेत्रामध्ये, मागील एक्सटेंसर स्नायू म्हणजे स्नायूंचा समूह ज्यावर ताण पडतो.
पायांची स्थिती असलेल्या हिप-वाइडच्या टिपांसह प्रारंभिक स्थिती प्रवण स्थिती असते. हात फरशीवर पडलेल्या कडेकडेने पसरलेले असतात आणि टक लावून मजल्याकडे खाली दिशेने निर्देशित केले जाते. या स्थितीतून, द डोके, हात आणि खांद्याला कमरपट्टा आता उभे केले आहेत जेणेकरून हात आणि डोके मजल्याच्या वर स्पष्टपणे ठेवले आहेत.
खांदा ब्लेड एकत्र खेचले जातात, डोके ओढले जात नाही मान. टक लावून पाहणे अद्याप मजल्याकडे निर्देशित केले आहे आणि म्हणूनच ही स्थिती काही सेकंदांसाठी धरून आहे. शक्य तितक्या लांब पदे ठेवणे हे उद्दीष्ट आहे.
तुम्ही जितका जास्त व्यायाम कराल तितका जास्त प्रभावी आणि थोड्या वेळाने तुम्हाला असे वाटेल जळत गुंतलेल्या स्नायूंमध्ये खळबळ खालच्या मागच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी आणखी एक व्यायाम परत आला आहे कर काउंटर चळवळीसह. अडचणीच्या दृष्टीने हा व्यायाम थोडासा सोपा आहे आणि मुख्य काम बॅक एक्सटेंसर आणि ट्रंक स्नायूंनी केले आहे.
व्यायामामध्ये दोन पदांचा समावेश आहे कर स्थिती आणि वाकणे स्थिती. मध्ये कर आपण चौकोनी स्थितीत सुरू स्थिती. आता उजवा पाय आणि डावा हात पुढे आणि मागे पसरलेला आहे. आपण संपूर्णपणे ताणलेले आहे हे सुनिश्चित करणे महत्वाचे आहे, अवयव आणि खोडात शरीराचा ताण कायम ठेवा आणि आपला ठेवा शिल्लक.
बाजुने असलेल्या स्थितीकडे पहात असता, आपण पाहू शकता की टाच, नितंब, पाठ आणि हात क्षैतिज स्थितीत आहेत. ही स्थिती शक्य तितक्या कमीतकमी काही सेकंदांसाठी देखील असली पाहिजे. आमच्या लेखात आपल्याला अधिक व्यायाम आढळू शकतात: उपकरणांशिवाय परत प्रशिक्षण - हे व्यायाम आहेत
