वक्षस्थळाच्या मणक्यांच्या मागील स्नायूंचे बळकटीकरण
खालच्या मागील बाजूस, वरच्या मागच्या बाजूस प्रशिक्षित आणि मजबूत देखील केले जाऊ शकते. हे कार्य करणारे मुख्य स्नायू आहेत ट्रॅपेझियस स्नायू, लहान आणि मोठा गोल स्नायू, उप-हाडे स्नायू आणि डेल्टॉइड स्नायू. च्या फोकस असल्यास परत प्रशिक्षण सह वरच्या मागच्या बाजूला असावे थोरॅसिक रीढ़, लक्ष्यित स्नायूंना बळकट करण्यासाठी खालील व्यायामाची शिफारस केली जाते.
नवशिक्या व्यायाम म्हणजे वाकलेला हात असलेल्या प्रवण स्थितीत रिव्हर्स फ्लाय. बॅक एक्सटेंसर, हूड स्नायू आणि खांद्याच्या स्नायू मुख्यतः या व्यायामामध्ये वापरल्या जातात. सुरुवातीची स्थिती चालू आहे पोट हात वाकले आणि मजल्यावरील पडले.
शस्त्रे आणि डोके आता मजल्यावरून वर आणले आहे आणि काही सेकंद या स्थितीत ठेवले आहे, नंतर खाली केले जाईल (परंतु फरशीवर ठेवले नाही) आणि नंतर पुन्हा उभे केले जाईल. त्यानंतर ही प्रक्रिया सहा वेळा पुनरावृत्ती होते. एक व्यायाम खांद्याच्या रुंद टप्प्यात सुरू होते.
कूल्हे किंचित वाकलेले आहेत जेणेकरून वरचे शरीर किंचित पुढे झुकलेले असेल. पाठीचा विस्तार विस्तारित स्थितीत असतो जेणेकरून मागील सरळ ठेवले जाते. हात वर पसरले आहेत डोके आणि व्यायामाच्या तीव्रतेसाठी आपण एक लवचिक बँड (डीऊजरबँड) किंवा हलके डंबेल जोडू शकता.
जर व्यायाम एखाद्या लवचिक बँडने केला असेल तर आपण लवचिक बँड खेचायला हात मागे थोडासा मागे खेचण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे डोके. हे खांद्याच्या स्नायूंना मजबूत करते आणि मागे सक्रिय ताण ठेवून, थोरॅसिक रीढ़ मजबूत आणि सक्रिय देखील आहे. दुसर्‍या व्यायामादरम्यान, आपण स्वतःला परत खांदा-रुंद स्थितीत पहाल, वरचे शरीर पुढे सरकते.
आपण प्रत्येक हातात हलके वजन ठेवू शकता (आपल्या पातळीवर अवलंबून एक ते पाच किलोग्राम). गुडघे किंचित वाकलेले आहेत आणि टक लावून मजल्यापर्यंत खाली जाते. या सुरुवातीच्या स्थितीपासून परत आता सरळ केली गेली आहे जेणेकरून धड, वरचे शरीर आणि डोके आडव्या स्थितीत असतील.
हात बाजूने व मागच्या बाजूस ताणले जातात. मागच्या आणि हातातील तणावाकडे लक्ष दिले पाहिजे. आपण पुन्हा सुरुवातीच्या स्थितीत बुडण्यापूर्वी ही स्थिती आता काही सेकंदांसाठी ठेवली जाऊ शकते.
मग व्यायामाची अनेक वेळा पुनरावृत्ती करा. खुर्चीचा ताण एक व्यायाम आहे जो प्रोग्रामच्या शेवटी केला जाऊ शकतो. या व्यायामामध्ये रीढ़ किंचित ताणलेली आहे आणि थोरॅसिक रीढ़ ताणले आहे.
हे पुनरुत्पादनास समर्थन देते आणि मागील स्नायूंचे प्रशिक्षण अधिक प्रभावी आहे. प्रारंभिक स्थिती गुडघे टेकण्याची स्थिती आहे, जेथे आपण आधार म्हणून उशी देखील आणू शकता. उशीच्या समोर सुमारे एक मीटर एक खुर्ची आहे.
आता हात खुर्चीवर येईपर्यंत हात आणि वरचा भाग पुढे वाकलेला आहे. डोके मणक्याचे विस्तारत आहे आणि आता छाती मजल्याच्या दिशेने सक्रियपणे दाबले जाते. हे रीढ़ पसरते आणि वक्षस्थळाच्या मणक्याचे क्षेत्रातील स्नायू ताणले जातात. हळूहळू तणाव वाढवून आपण मर्यादेपर्यंत जाऊ शकता आणि नंतर थोड्या काळासाठी हे स्थान धारण करू शकता. मग आपण हळू आणि नियंत्रित रीतीने प्रारंभिक स्थितीकडे परत या आणि पुन्हा व्यायाम प्रारंभ करा.
