पाठीच्या उपचारांसाठी पुढील व्यायाम वेदना प्रामुख्याने हालचाली, बळकटीकरण आणि कर. विशेषत: ते करणे सोपे आहे आणि न करता रोजच्या जीवनात समाकलित केले जाऊ शकते एड्स, कारण जो कोणी लढाई लढवू इच्छितो वेदना दीर्घ कालावधीसाठी नियमित व्यायाम करणे आवश्यक आहे. विविध सोप्या हालचालींचे व्यायाम उदाहरणार्थ, चार-पायांच्या स्थितीत गोल आणि सपाट पाठी दरम्यान हालचालीचा सहज बदल किंवा सीटवरील फिरणारे वाकणे असतात.
1.) या व्यायामासाठी, स्वतःला आपल्या हात आणि गुडघ्यावर ठेवा, आपल्या पायांच्या सल्ल्या स्थित आहेत. प्रथम आपल्या ढकलणे डोके आणि आपल्या मणक्याचे ताणण्यासाठी शक्य तितक्या दूर श्रोणि.
आता संपूर्ण मणक्याचे श्रोणि पासून थोडीशी अनरोल केलेले आहे दिशेने डोके, लहान ठेवले आणि पुन्हा थोड्या वेळाने गुंडाळले आणि मोठ्या कुबडीने ताणले. हा बदल काही वेळा हळू आणि नियंत्रित पद्धतीने केला जातो. २)
रोटेशन बेंडसाठी, खुर्चीच्या पुढील काठावर सरळ बसा, पाय हिप रूंद, हात पुढे सरकले छाती आणि आपल्या स्वत: च्या खांद्यावर पकडणे. आता वरचा भाग हळू हळू पुढे वाकलेला आहे आणि उजवीकडे खांदा डाव्या गुडघाला स्पर्श करेपर्यंत बाजूकडे वळत आहे, हळू हळू पुन्हा सरळ करा आणि डावा खांदा उजव्या गुडघाच्या दिशेने हलवा. प्रत्येक बाजू 10 वेळा केली जाते.
). बुडलेल्या बसलेल्या आसनाचा प्रतिकार करण्यासाठी, धडच्या मागच्या बाजूस, विशेषत: खांद्याच्या ब्लेडच्या दरम्यानच्या स्नायूंना मजबूत करणे आवश्यक आहे आणि पुढचा भाग मजबूत सारखा ताणला पाहिजे. छाती स्नायू. मजबुतीसाठी, खुर्चीवर उभे राहा.
वरचे हात वरच्या शरीरावर विश्रांती घेतात, सपाटे एकमेकांच्या समांतर समांतर कोनात पुढे सरळ असतात, हाताचे तळवे एकमेकांकडे निर्देशित करतात. ए बंदी हाताच्या मागच्या बाजूला घट्ट बांधलेले आहे. बँडच्या तणावाविरूद्ध, हात आता हळू हळू बाहेरच्या दिशेने वळले जातात, हाताचे तळवे एकमेकांपासून दूर जातात, वरचे हात शरीरावर असतात.
ब्रेस्टबोन पुढच्या दिशेने सरळ होते. हळूहळू हाताचे तळवे पुन्हा एकत्र केले जातात, परंतु तणाव कायम आहे. हे 3 पुनरावृत्तीच्या 10 सेटमध्ये केले जाते.
)) समोरचा भाग ताणणे छाती, भिंतीच्या बाजूला उभे रहा. भिंतीकडे इशारा करणारा हात भिंतीच्या बाजूने पसरलेला आहे, हाताची तळवे भिंतीच्या विरुद्ध आहे.
आता उर्वरित शरीर भिंतीपासून आणखी दूर फिरते. सर्व भागांपर्यंत पोहोचण्यासाठी हाताची उंची वेगवेगळी असू शकते मोठे पेक्टोरल स्नायू. लेखात बीडब्ल्यूएससाठी अधिक व्यायाम आढळू शकतात:
- पाठदुखी - मजबूत पाठीसह नाही
- हंचबॅक विरुद्ध व्यायाम
- पाठदुखीविरूद्ध व्यायाम
कमरेसंबंधी मणक्याचे शारीरिक स्वरुप अ लॉर्डोसिसम्हणजेच किंचित फुगवटा.
च्या वारंवार कमकुवततेमुळे ओटीपोटात स्नायू किंवा मध्ये जास्त वक्रतेची भरपाई करण्यासाठी थोरॅसिक रीढ़, सुप्रसिद्ध पोकळ बॅक बहुतेक वेळा पाहिले जाते. येथे अडचण अशी आहे की कमरेसंबंधीचा पाठी संपूर्ण ट्रंकचे वजन धारण करते. जर कशेरुक संस्था आता पोकळ बॅकमध्ये उभी राहिली आहेत, म्हणजेच कशेरुक नेहमी पुढे वाकलेला असेल तर, इंटरव्हर्टेब्रल डिस्कचा मागील भाग अधिक ताणला जातो.
चुकीच्या पवित्राच्या दीर्घ कालावधीनंतर, एक चुकीची हालचाल बर्‍याचदा कारणीभूत ठरते स्लिप डिस्क. या क्षेत्रात नियंत्रित हालचाल, प्रतिरोधक सरळ करणे आणि मजबूत करणे ओटीपोटात स्नायू खूप महत्व आहे. 1.)
स्वत: ला सुपिन स्थितीत ठेवा, पाय सरळ आहेत. आपला हात आपल्या खालच्या मागच्या खाली सपाट करा आणि त्यास टेन करून सपाट दाबण्याचा प्रयत्न करा ओटीपोटात स्नायूम्हणजेच कमरेच्या पाठीचा कणा त्याच्या खाली असलेल्या मजल्यावरील खाली दाबण्यासाठी. आपण आपल्या पाठीमागे एक लहान मऊ बॉल किंवा उशा देखील दाबू शकता.
आता आपला हात आपल्या मागच्या खालीुन काढा आणि आपले पाय मजल्यापासून वर घ्या जेणेकरून आपले कूल्हे आणि गुडघे उजव्या कोनात वाकलेले असतील आणि आपले पाय पाय समांतर समांतर धरले जातील. आपल्या ओटीपोटात असलेल्या स्नायूंना जोरदारपणे ताणून, आपण आता आपल्या गुडघ्या आपल्या शरीराकडे खेचत न जाता थोडासा मजला खाली उचलण्याचा प्रयत्न करा, म्हणजे आपल्या कातडीला काही मिलिमीटर पुढे जाण्यासाठी, कमाल मर्यादेच्या समांतर. ओटीपोटात ताण न सोडता पुन्हा ओटीपोटाचा भाग कमी करा.
प्रथम 10 पुनरावृत्ती करण्याचा प्रयत्न करा आणि नंतर सतत वाढवा. वैकल्पिकरित्या, पाय कोन ठेवण्याऐवजी पाय वरच्या बाजूस वाढवता येऊ शकतात. खात्री करा की खालची बॅक प्रत्येक वेळी मजल्यावरील घट्टपणे आहे.
२) भिंतीच्या दोन्ही बाजूंनी आपल्या गुडघ्यांसह किंचित वाकलेले आणि आपल्या कूल्हे रुंद असलेल्या उभे उभे रहा. ते त्यांचे मागील भाग भिंतीच्या विरुद्ध दाबा आणि त्यांचे पोट ताणले. आपल्या बाहूंमध्ये आपण प्रत्येकी 2 किलो वजन (डंबेल, पाण्याची बाटली) धारण करता किंवा आपण त्यावर उभे आहात थेरबँड आणि दोन्ही हातात प्रत्येकाच्या हातात घट्ट धरून ठेवा.
आता आपल्या शरीराच्या समोर ओढलेले दोन्ही हात खांद्याच्या उंचीपर्यंत आणा. हे आपल्या ओटीपोटात ताणतणाव लक्षणीय वाढवेल. तथापि, आपली पाठ भिंतीपासून दूर जाऊ नये.
पुन्हा हळूवारपणे आपले हात कमी करा आणि 10 सेटमध्ये 2 वेळा व्यायामाची पुनरावृत्ती करा. पुढील व्यायाम लेखात आढळू शकतात
- एलडब्ल्यूएस सिंड्रोमसाठी फिजिओथेरपी
- पाठदुखीविरूद्ध व्यायाम
- आणि ग्लूटेड ऊतक काढून टाकण्यासाठी लेख फॅसिआ प्रशिक्षण
खालील व्यायामांनी प्रशिक्षित केले पाहिजे मान विस्तार (एन्टलॉर्डोसियरंग): 1.) सरळ बसा.
आता आपल्या सर्वात उच्च बिंदूची कल्पना करून बराच वेळ लोटण्याचा प्रयत्न करा डोके आणि त्यास आकाशाकडे ढकलून पहा, तुमची टकटकी सरळ पुढे आहे, खांदे खाली आहेत. हनुवटी छातीच्या दिशेने किंचित खाली आणली जाते आणि आपण थोडासा बनवत असाल तर परत ढकलले जाते दुहेरी हनुवटी. कसे वाटते मान मागच्या बाजूला लांब होते आणि सरळ होते.
वैकल्पिकरित्या हनुवटीला पुढे आणि पुढे 15 वेळा दाबा. आपण आरंभात आपला पवित्रा तपासण्यासाठी आरश वापरू शकता. मजबुतीकरण पैलू वाढविण्यासाठी, डोकेच्या मागील बाजूस थेर बँड खेचा आणि प्रतिकार विरूद्ध परत ढकल.
वैकल्पिकरित्या आपण आपल्या डोक्याच्या मागील बाजूस आपल्या हातांनी प्रतिकार देखील ठेवू शकता. २) तुम्ही तुमच्या पाठीवर चटई इत्यादीवर आरामात झोपता.
तयार करा दुहेरी हनुवटी आणि मग आपले डोके सुमारे 5 मिमी वर उंच करा आणि 15 सेकंदांसाठी ही स्थिती धरा. हा व्यायाम 2 वेळा करा. ).)
आपण चटई इ वर सुपिन स्थितीत आरामात पडून राहता आणि ए दुहेरी हनुवटी. मग आपल्या खांद्याच्या दिशेने डोके / हनुवटी न दाखवता डोके एका बाजूला फिरवा.
अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना मान ताणून राहते. या स्थितीतून डोके 5 मिमी वर उचलले जाते आणि 15 सेकंदासाठी ठेवले जाते. हा व्यायाम दोन्ही बाजूंनी दोनदा करा.
मानेच्या मणक्याचे पुढील अभ्यास पाठीच्या विरूद्ध व्यायाम या लेखात आढळू शकतात वेदना. सर्व गर्भवती स्त्रिया बहुतेक ग्रस्त आहेत पाठदुखी, जे फक्त वर वर्णन केलेल्या समान कारणामुळे आणि मोठ्या अतिरिक्त लोडमुळे होते. आपण वस्तुस्थितीने हे सांगू शकता की जेव्हा रचना ओव्हरलोड होते तेव्हा वेदना वाढते.
म्हणून व्यायाम करणे आणि आपल्या स्नायूंना तंदुरुस्त ठेवण्यास विसरू नका, विशेषत: दरम्यान गर्भधारणा. १.) पुन्हा, उदाहरणार्थ, चार-पायांच्या स्थानावर परत या आणि शक्य तितक्या लांब आणि सरळ आपली पाठ बनविण्याचा प्रयत्न करा.
मागील स्नायूंना बळकट करण्यासाठी, एक हात आणि उलट पाय आता सरळ ताणले गेले आहेत, मागच्या बाजूने 10 सेकंदासाठी घट्ट व बाजू बदललेल्या आहेत. हा व्यायाम काही वेळा केला जाऊ शकतो, वैकल्पिकरित्या शेवटी थोडासा रॉकिंग मोशनसह, जो पुढे जातो कर. २)
ओव्हरस्ट्रेन केलेले मागे आराम करण्यासाठी, आपल्या पाठीवर आडवा आणि आपले पाय पाय पेझी बॉल, सोफा बॅकरेस्ट किंवा फक्त खुर्चीवर विश्रांती घ्या. खोलवर श्वास घ्या आणि सर्व तणाव सोडा. आपल्याला लेखांमध्ये अधिक व्यायाम आढळू शकतात गरोदरपणात फिजिओथेरपी आणि ओटीपोटाचा तळ व्यायाम दरम्यान गर्भधारणा.
आपल्या ओटीपोटाचा वाकलेला असताना सराव दात घासणे, आरशासमोर बाजूला उभे रहा, आपले ओढा ओटीपोटाचा हाडे आपल्या नाभीच्या दिशेने आणि परत, सहजतेने फिरत रहा, स्वयंपाकघरातील काउंटरवर किंवा इस्त्री करताना तेच. आपला धड स्थिर ठेवण्याचा सराव करा, आपला मागील भाग लांब करा आणि आपले खांदे मागे सरळ करा. जेव्हा आपण संध्याकाळी अंथरूणावर झोपता, तेव्हा आपल्या शरीरास फिरवत फिरण्यासाठी काही मिनिटे घ्या-कर स्थितीः गुडघे एका बाजूला वाकलेले, हात आणि दुसर्‍या बाजूला वरचे शरीर.
शरीराच्या पुढील भागास ताणणे, शरीराच्या मागील भागाचे स्थिर बळकटीकरण आणि विश्रांती ताणून व्यायाम बातमी पाहताना संध्याकाळी सराव केला जाऊ शकतो. होम आयसोमेट्रिक व्यायामासाठी आणि यासाठी विशेषतः योग्य विश्रांती आहेत ऑटोजेनिक प्रशिक्षण आणि पुरोगामी स्नायू विश्रांती. २)
आपल्या लढा पाठदुखी तुमच्या कामाच्या ठिकाणी आपले समांतर पाय मजल्यामध्ये घट्टपणे दाबून, डेस्क वर आपल्या सपाट सपाट दाबून आणि आपल्यास जास्त लांब असल्याची भावना आपल्या डेस्कटॉपवर सरळ पवित्राचे प्रशिक्षण द्या. 10 सेकंदासाठी तणाव धरा, जाऊ द्या, श्रोणि मागे व पुढे झुकवा आणि तणाव पुन्हा तयार करा.
२) अधिक वेळा उभे राहा आणि खांद्याच्या मान असलेल्या तणावग्रस्त क्षेत्राच्या विरूद्ध आपले हात फिरवा. शक्य असल्यास, पेझी बॉलवर बसा किंवा उभे राहून काही काम करा.
अशा प्रकारे संपूर्ण कामकाजाचा दिवस तितकाच भिन्न असेल आणि त्याबद्दल आपले शरीर आपले आभार मानेल. कामाच्या ठिकाणी पुढील व्यायामाचे लेखात वर्णन केले आहे कामाच्या ठिकाणी व्यायाम. २)
जर तुझ्याकडे असेल पाठदुखी तणावामुळे, फक्त ते लटकू द्या. सरळ स्थितीतून, आपल्या मागील कशेरुकास खाली लोट होईपर्यंत पुढे करा, आपले हातही लटकू द्या, सर्व तणाव कमी होईल आणि नंतर हळूहळू कशेरुकांद्वारे कशेरुक सरळ करा. २)
मान आणि मागच्या भागासाठी ताणले जाऊ शकते. हलकी सुरुवात करणे ताण टाळण्यासाठी थोडेसे आधी आपले स्नायू. आणखी एक प्रभावी पद्धत, विशेषत: लाँग बॅक स्ट्रेचर्ससाठी, फासीअल रोल किंवा ए सह रोल आउट करणे टेनिस सुपिन स्थितीत किंवा भिंतीच्या विरूद्ध बॉल. लेखांमध्ये अधिक व्यायाम आढळू शकतात:
- खांदा आणि मान दुखणे विरुद्ध व्यायाम
- लुंबागो
