व्यापक अर्थाने समानार्थी शब्द
ओटीपोटात भिंत मांसपेशी, ओटीपोटात स्नायू, सहा-पॅक, ओटीपोटात स्नायू प्रशिक्षण
कार्य
अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना सरळ ओटीपोटात स्नायू लांब, लोअर बॅक एक्सटेंसर स्नायू (एम. एरेक्टर स्पाइनी) चे एकमेव विरोधी आहे. पाठीच्या स्तंभात बदल घडवून आणण्यासाठी हे जबाबदार आहे. हे अशा सर्व हालचालींवर लागू होते ज्यामध्ये वरचे शरीर पुढे वाकलेले असते आणि सुपिनच्या स्थितीत वरच्या शरीराचे सरळ करण्यासाठी देखील.
तिरकस ओटीपोटात स्नायू (एम. ओब्लिक्यूस एक्सटर्नस अब्डोमिनिस आणि एम. ओलीक्विस इंटर्नस अब्डोमिनिस), जे बाजूला असतात. सरळ ओटीपोटात स्नायू, वरच्या शरीराच्या रोटेशनल हालचालींसाठी जबाबदार असतात. हे स्नायू विशेषत: अशा खेळांमध्ये आवश्यक असतात टेनिस किंवा letथलेटिक थ्रोिंग शिस्त. आतील तिरकस ओटीपोटात स्नायू जवळजवळ उजव्या कोनातून बाह्य तिरकस ओटीपोटात स्नायू चालतात, म्हणजेच जेव्हा आतील तिरकस ओटीपोटात स्नायू संकुचित होतात तेव्हा बाह्य ताणलेले असतात आणि उलट असतात. प्रशिक्षित बॅक म्हणून सुशिक्षित ओटीपोटात स्नायूंना तितकेच महत्त्व असते आणि प्रत्येकात समाकलित केले जावे प्रशिक्षण योजना.
प्रशिक्षण
ओटीपोटात स्नायू प्रशिक्षण नेहमी वैकल्पिकरित्या घ्यावे परत प्रशिक्षण. हे सर्व अ‍ॅगनिस्ट आणि विरोधीांना लागू आहे. खाली आपल्याला वैयक्तिक व्यायामाची एक यादी सापडेल:
- सरळ ओटीपोटात स्नायू (एम. रेक्टस domबडोमिनिस) ओटीपोटात क्रंच रिव्हर्स क्रंच
- ओटीपोटात क्रंच
- उलट क्रंच
- अंतर्गत तिरकस ओटीपोटात स्नायू (एम. ओब्लिक्यूस इंटर्नस अब्डोमिनिस) पार्श्व पुश-अप पार्श्व प्रशिक्षक
- पार्श्व पुश-अप
- पार्श्व ट्रेनर
- बाह्य तिरकस ओटीपोटात स्नायू (एम. ओलीक्विक एक्सटर्नस अब्डोमिनिस) पार्श्व पुश-अप पार्श्व प्रशिक्षक
- पार्श्व पुश-अप
- पार्श्व ट्रेनर
- ओटीपोटात क्रंच
- उलट क्रंच
- पार्श्व प्रेस-अप
- पार्श्व ट्रेनर
- पार्श्व प्रेस-अप
- पार्श्व ट्रेनर
व्यायाम
चित्रांसह प्रभावी व्यायाम वॉशबोर्डखाली आढळू शकतात पोट व्यायाम. अशा प्रकारचे व्यायाम आपल्या ओटीपोटातील स्नायूंना प्रभावीपणे मजबूत करण्यासाठी पुरेसे आहेत. हे व्यायाम आठवड्यात 3 वेळा 5 पुनरावृत्तीच्या 3 सेटसह केले पाहिजेत.
बर्‍याचजणांना रोजच्या जीवनात वेळ नसतो जिममध्ये जाऊन तिथे ट्रेन करायला. ओटीपोटातील स्नायूंच्या प्रशिक्षणासाठी, घरी सोप्या परंतु प्रभावी व्यायामाची शिफारस केली जाते. पुढील व्यायामा बाजूकडील आणि तिरकस ओटीपोटात स्नायूंना बळकट करतात: ट्विस्ट क्रंच: आपण एक वापरू शकता फिटनेस आधार म्हणून चटई किंवा झोपेची चटई जेणेकरून आपण कठोर मजल्यावर पडून राहणार नाही.
सुरूवातीची स्थिती चटई वर मागे आहे, हात मागे मागे ओलांडले जातात डोके आणि पाय समांतर आणि मजल्यापासून अनुलंब उभे आहेत. आता वरचे शरीर हळू हळू उभे केले आहे आणि उजवीकडे वळले आहे. ही प्रक्रिया गतिशीलतेच्या मर्यादेपर्यंत केली जाते.
तेथे ते थोडक्यात आयोजित केले जाते आणि नंतर शरीराचा वरचा भाग पुन्हा हळूहळू आणि नियंत्रित पद्धतीने मजल्यावर खाली ठेवला जातो. आता हाच खेळ पुन्हा सुरू होईल, याशिवाय अप्पर बॉडी आता डाव्या बाजूस अबाधित आहे. हा व्यायाम स्नायूंना एक चांगला प्रशिक्षण प्रोत्साहन देण्यासाठी प्रत्येक बाजूला आठ ते बारा वेळा केला पाहिजे.
क्रंच हात सह ताणून: हा व्यायाम ओटीपोटात वरच्या आणि खालच्या स्नायूंना प्रशिक्षण देते आणि मुळात मुरडलेल्या आवाजासारखे कार्य करते. तथापि, हात वरच्या बाहेर ताणले जातात डोके आणि वरच्या शरीरावर फक्त वरच्या बाजूस वर उचलले जाते क्रंच ताणलेल्या हातांनी आणि बाजूंनी टेकलेले नाही. पुन्हा, पुनरावृत्तीची संख्या आठ ते बारा आहे.
रोलर: हा व्यायाम थेट ओटीपोटात स्नायू बळकट करण्यासाठी देखील कार्य करते. प्रारंभिक स्थितीत आपल्या पाय वर पाय घसरुन मागे आहे. कोन 90 अंशांपेक्षा किंचित कमी असावा आणि शिन्ज अंदाजे कमाल मर्यादेच्या दिशेने असावेत.
आता दोन्ही हात मांडी वर गुडघा स्तरावर ठेवा आणि वरचे शरीर उंच करा. थोड्या वेळा होल्डिंग टप्प्यानंतर वरचे शरीर खाली ठेवले जाते, परंतु डोके व्यायामाच्या काळात वाढलेली. ही प्रक्रिया 15 वेळा करावी.
प्रत्येक आठवड्यात तीन युनिट्ससह, सहज लक्षात येण्याजोग्या यश लवकर प्राप्त होईल. संयोजन व्यायाम: या व्यायामामध्ये ओटीपोटात स्नायूंचे सर्व भाग प्रशिक्षणात समाविष्ट केले गेले आहेत. या संयोजनाचा व्यायाम आपल्या पाठीवर पडून होता.
हात तळाशी आहेत आणि पाय किंचित वाकलेले आहेत. आता व्यायामाच्या चार चरणांचे अनुसरण करा जे कोणत्याही क्रमाने स्विच केले जाऊ शकतात. पहिल्या पायरीप्रमाणे पाय आठ सेकंदांपर्यंत अनुलंब दिशेने पसरलेले असतात आणि धरून असतात.
दुसर्‍या चरणात पाय एअर बाईक चालविण्यासाठी वापरले जातात. ही पायरी उदाहरणार्थ 30 सेकंद, कमी किंवा जास्त कालावधीसाठी केली जाऊ शकते. पायरी तीन साठी, हात आता शरीराबाहेर लांब पसरला आहे आणि मजला वर ठेवला आहे.
पाय श्रोणीच्या वर कोन केलेले असतात आणि हवेमध्ये धरून असतात. आता पाय डाव्या बाजूस आणि नंतर उजव्या बाजूला वाकलेले आहेत. मग पाय सरळ मजल्याच्या अगदी वर खाली आणि हळूहळू खाली केले जातात आणि थोड्या विश्रांतीनंतर ते पूर्णपणे खाली केले जातात. चरण चारसाठी पाच क्रंचची आवश्यकता आहे ज्यामध्ये टाच ग्राउंड हिप-वाइडमध्ये दाबले जातात आणि हात मंदिरांमध्ये आणले जातात.
