आयुष्याच्या सहाव्या दशकात, एखादी व्यक्ती आधीपासूनच "तरुण वृद्ध" च्या व्याख्येनुसार संबंधित आहे, तरीही 50 वर्षांच्या बर्याच लोकांना अजिबात वृद्ध वाटत नाही. हे प्रदीर्घ काळ टिकेल याची खात्री करण्यासाठी, जीवनाच्या या नवीन टप्प्याला सक्रियपणे सामोरे जाण्यासाठी आणि पोषणविषयक त्याच्या मागण्यांना सामोरे जाण्यासाठी ही चांगली वेळ आहे. या टप्प्यातील जीवनशैली अनेकदा शांत असते आणि 20 वर्षांपूर्वी इतकी व्यस्त नसते. फुरसतीची कामे, वैयक्तिक आवडीनिवडी आणि उत्तम जेवणासाठीही जास्त वेळ असतो. तथापि, संशोधनात असे दिसून आले आहे की 51 पेक्षा जास्त वयोगटातील लोक खाण्याच्या बाबतीत अतिरेकी असू शकतात.
जोखीम घटक म्हणून लठ्ठपणा
2004 च्या पोषण अहवालाने या समस्येचे निराकरण केले आणि असामान्यपणे जास्त प्रमाणात सेवन केले कॅलरीज 51 पेक्षा जास्त वयोगटातील. च्या वारंवार घडणाऱ्या घटनांद्वारे देखील हे समर्थित आहे जादा वजन 50-अधिक पिढीमध्ये. तथापि, लठ्ठपणा हा विकासासाठी मुख्य जोखीम घटक आहे
- हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग
- मधुमेह (मधुमेह मेल्तिस)
- उच्च रक्तदाब आणि
- गाउट
जर तुमच्याकडेही काही पौंड जास्त असतील, तर आता त्यापासून मुक्त होण्याची वेळ आली आहे, जेणेकरून तुम्ही निरोगी आणि म्हातारपणात तंदुरुस्त असाल.
आहारात चरबीची उच्च टक्केवारी.
इतर गोष्टींबरोबरच, मध्ये चरबीचे उच्च प्रमाण आहार उच्च ऊर्जा सेवन जबाबदार आहे. या वयोगटातील पुरुष 35 टक्के ऊर्जा चरबीच्या रूपात वापरतात, तर स्त्रिया सुमारे 37 टक्के ऊर्जा वापरतात. टाळणे लठ्ठपणा आणि त्याचे दीर्घकालीन परिणाम, जर्मन पोषण सोसायटी (DGE) शिफारस करते की जास्तीत जास्त 30 टक्के कॅलरीज चरबीच्या स्वरूपात सेवन केले पाहिजे, म्हणजे दररोज आहार सुमारे 75 ग्रॅमपेक्षा जास्त चरबी नसावी. येथे आपण 75 ग्रॅम चरबीसह नमुना दैनिक योजना शोधू शकता.
कमी संतृप्त चरबी
आहारातील चरबी वेगवेगळ्या घटकांनी बनलेली असतात ज्यांचा आपल्या शरीरासाठी भिन्न अर्थ असतो. आपण दररोज खातो त्या चरबीच्या प्रमाणाव्यतिरिक्त, योग्य निवड देखील खूप महत्वाची आहे. एकूण चरबीचे प्रमाण खूप जास्त आहे असे नाही तर चरबीच्या रचनेतही सुधारणा करण्याची गरज आहे. संतृप्त चरबीयुक्त आम्ल मध्ये चरबीचे सर्वात मोठे प्रमाण आहे आहार 51 पेक्षा जास्त लोकांची, एकूण उर्जेच्या सुमारे 15 टक्के. हे प्रामुख्याने प्राण्यांच्या चरबीमध्ये आढळतात (मांस, सॉसेज, लोणी, दुग्धजन्य पदार्थ), जास्त चरबीयुक्त मिठाई, खोबरेल तेल आणि भाजलेले पदार्थ. या फॅट्सचे प्रमाण शक्य तितके कमी असावे आणि कॅलरीजच्या 10 टक्क्यांपेक्षा जास्त नसावे. संतृप्त च्या प्रमाणात घट चरबीयुक्त आम्ल विशेष आभारी आहे हृदय आणि अभिसरण, कारण संतृप्त चरबीयुक्त आम्ल वाढ रक्त चरबी पातळी, विशेषतः हानिकारक LDL कोलेस्टेरॉल, आणि जाहिरात आर्टिरिओस्क्लेरोसिस (रक्तवाहिन्या सतत वाढत जाणारी).
कोलेस्टेरॉल कमी
संतृप्त फॅटीच्या उच्च वापराच्या अनुषंगाने .सिडस्, कोलेस्टेरॉल 51 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या लोकांचे सेवन देखील, सरासरी, 300 मिलीग्रामच्या मार्गदर्शक मूल्यापेक्षा लक्षणीय जास्त आहे. ते खरे आहे कोलेस्टेरॉल संतृप्त फॅटीपेक्षा हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांच्या विकासावर स्वतंत्र घटक म्हणून अन्नासोबत घेतलेला प्रभाव काहीसा कमी असतो .सिडस्. असे असले तरी कोलेस्टेरॉलयुक्त पदार्थ जसे अंडी, ऑफल आणि जास्त चरबीयुक्त मांस आणि दुग्धजन्य पदार्थ कमी प्रमाणात वापरावेत.
फिश ऑइलमधून अधिक ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्
दुसरीकडे, पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी .सिडस् आरोग्यापासून मासे तेल लहान येणे. तथाकथित ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्, जे विशेषतः आढळतात थंड-पाणी सॅल्मन, मॅकेरल आणि हेरिंगसारख्या माशांवर सकारात्मक परिणाम होतो हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली. इतर महत्वाच्या फंक्शन्समध्ये, ते कमी करण्यासाठी योगदान देतात रक्त लिपिड पातळी आणि वर सकारात्मक प्रभाव पडतो उच्च रक्तदाब. म्हणून, एक किंवा दोन माशांच्या जेवणाने तुमचा साप्ताहिक मेनू समृद्ध करा. आहार फायबर आपल्यावर अनेक सकारात्मक प्रभाव पडतात आरोग्य. हे सामान्य आतड्यांसंबंधी कार्यासाठी महत्वाचे आहे आणि प्रतिबंधित करू शकते बद्धकोष्ठता. काही आहारातील तंतूंचा कोलेस्ट्रॉल-कमी करणारा प्रभाव असतो. यामध्ये, विशेषतः, ओट ब्रान, सफरचंद आणि बेरीचे फायबर समाविष्ट आहे. अनेकांना काय माहित नाही, फायबर देखील प्रतिबंध करण्यास मदत करते कोलन कर्करोग. दररोज 30 ग्रॅम आहारातील फायबर सेवन केले पाहिजे. अनेकांना ते जमत नाही. तुमचे दैनंदिन फायबर खाते आता स्टॉक करा, उदाहरणार्थ:
- संपूर्ण धान्य उत्पादने
- लेगम्स
- बटाटे
- सुकामेवा
- फळे आणि भाज्या
आहार संपला आहे, निरोगी खाणे सुरू आहे.
जर तुम्हाला आता वाटत असेल की काही अतिरिक्त पाउंड्सपासून मुक्त होण्यासाठी आणि सक्रियपणे रोग टाळण्यासाठी विशेष आहाराची आवश्यकता असेल तर तुम्ही चुकीचे आहात. निरोगी, संतुलित आहार आणि नियमित शारीरिक हालचालींद्वारे तुम्ही तुमचे वजन कमी करू शकता आणि वृद्धापकाळातही तुम्ही निरोगी आणि तंदुरुस्त असल्याची खात्री करू शकता. आणि निरोगी, संतुलित आहार असे दिसते, उदाहरणार्थ:
- संपूर्ण धान्याच्या -4-. काप भाकरी किंवा दररोज 3-5 ब्रेडचे तुकडे आणि 50-60 ग्रॅम तृणधान्ये.
- 150-180 ग्रॅम ब्राउन राईस किंवा 200-250 ग्रॅम अखंड पास्ता किंवा 200-250 ग्रॅम बटाटे (प्रत्येक शिजवलेले) दररोज.
- दिवसात फळ आणि भाज्यांची सर्व्हिंग
- 200-250 ग्रॅम दूध/दही/ क्वार्क आणि 50-60 ग्रॅम चीज शक्यतो कमी चरबीयुक्त उत्पादने.
- दर आठवड्यात 300-600 ग्रॅम कमी चरबीयुक्त मांस आणि सॉसेज
- 3 अंडी (पास्ता, पेस्ट्री इ. मध्ये प्रक्रिया केलेल्या अंड्यांसह) प्रत्येक आठवड्यात.
तुम्हाला तुमचा दैनंदिन मेनू आणि काही आवडलेल्या सवयींची छाननी करणे आवश्यक आहे. हे आव्हान समजा!
चाचणी बेंचवर 50 प्लस पासून आहार
खाणे आणि पिणे म्हणजे कल्याण आणि जीवनाचा आनंद. एक विस्तारित नाश्ता, इटालियन रेस्टॉरंटमध्ये एक आनंददायक संध्याकाळ, कुटुंबासह एक उत्सव, एक कॉफी मैत्रिणींसोबत klatsch. अन्न सर्वत्र महत्त्वाची भूमिका बजावते. आणि फक्त आयुष्याच्या एका टप्प्यात, ज्यामध्ये यापैकी बहुतेक लहान आनंद वेळ आणि आर्थिक दोन्ही बाबतीत शक्य आहेत, त्यांच्याशिवाय केले पाहिजे? अगदी उलट! विशेषत: आनंदी कंपनीमध्ये, निरोगी खाणे खूप मजेदार असू शकते. कदाचित तुम्हाला तुमच्या मित्रमंडळात समविचारी लोक सापडतील ज्यांना निरोगी खाण्याच्या विषयावर सक्रियपणे सामोरे जायचे आहे.
निरोगी न्याहारीचा आनंद घ्या
कुटुंब किंवा मित्रांसह विस्तारित न्याहारीमध्ये फक्त निरोगी पदार्थ द्या, उदाहरणार्थ:
- स्ट्रॉबेरी, सफरचंद, किवी, अननस, केळी किंवा फळांच्या काउंटरवर जे काही ऑफर आहे ते असलेले रंगीत फळ सॅलड
- दूध आणि दह्यासह साखर न घालता कुरकुरीत संपूर्ण धान्य फ्लेक्स
- दुबळे हॅम आणि चीज सह संपूर्ण रोल
- औषधी वनस्पती कॉटेज चीजसह भाजीच्या काड्या (गाजर, सेलेरी, बेल मिरची, काकडी, कोहलबी)
- ताजे पिळून काढलेला संत्र्याचा रस
पांढरे पिठाचे रोल, गोड पेस्ट्री, नट नौगट क्रीम, अंडी या नाश्त्याच्या टेबलावर बेकन आणि सलामीला जागा नाही.
मेनू पुन्हा शोधा
तुमच्या आवडत्या इटालियन रेस्टॉरंटच्या मेनूमधील ताज्या हंगामी सॅलड्स, शाकाहारी आणि फिश डिशेसच्या विभागात तुम्ही कधीही हरवले आहात का? फक्त चरबी कमी आणि पोषक जास्त असलेले पदार्थ पहा. उकडलेले बटाटे, तांदूळ किंवा पास्ता यांसह ताजे सॅलड, भाजीपाला पॅन, फिश डिशेस आणि पातळ ग्रील्ड मीट कमी असतात. कॅलरीज आणि भरपूर पोषक. तुम्ही सॉस एका अतिरिक्त लहान वाडग्यात देऊ शकता का ते विचारा आणि ते स्वतः मोजा. क्रीम सॉससह पास्ता डिश, ब्रेडेड मीट डिश आणि तळलेले बटाटा साइड डिश त्या संध्याकाळी परवानगी नाही. मिष्टान्न सोडा आणि त्याऐवजी संध्याकाळच्या फेरफटका मारण्यासाठी जा.
तुमचा स्वतःचा वैयक्तिक आरोग्य दिवस तयार करा
दिवसेंदिवस, तुमच्याकडे अनेक जबाबदाऱ्या येत आहेत. संपूर्ण कुटुंबाच्या वतीने आपल्या पायावर उभे राहणे हे असामान्य नाही. पण तुमच्या स्वतःच्या काळजीचे काय? स्वतःसाठी आणि तुमच्यासाठी अधिक वेळ काढण्यासाठी तुमच्या आयुष्याच्या नवीन टप्प्याचा वापर करा आरोग्य. महिन्यातील एक दिवस निरोगी खाणे आणि व्यायामासाठी समर्पित का नाही? हा दिवस फक्त तुमच्यासाठी आणि तुम्हाला करायला आवडणाऱ्या गोष्टींसाठी राखीव आहे. निरोगी खाणे आणि व्यायामाव्यतिरिक्त, यामध्ये इतर अनेक गोष्टींचा समावेश असू शकतो जसे की विश्रांती सत्र, सौना भेट आणि सांस्कृतिक उपक्रम. असा दिवस कसा दिसतो ते येथे आहे:
- दिवसाची सुरुवात निरोगी नाश्त्याने करा.
- त्यानंतर, तुमची उर्जा एखाद्या सक्रिय गोष्टीसाठी वापरा, उदाहरणार्थ, जंगलात फिरणे, नॉर्डिक चालणे, बाईक चालवणे किंवा भेट देणे. पोहणे तलाव
- मध्ये ठेवा विश्रांती हलके लंच नंतरचे सत्र, जे सॅलड प्लेट किंवा भाज्या सूप असू शकते, उदाहरणार्थ. एखादे पुस्तक घ्या किंवा फक्त झोपा.
- त्यानंतर, तुम्हाला ज्या गोष्टी करायच्या होत्या आणि कधीच वेळ मिळाला नाही अशा गोष्टी करण्यासाठी वेळ आहे. एखाद्या कला प्रदर्शनाला भेट द्या, धूर्त बनवा, स्पाला भेट द्या किंवा तुम्हाला जे काही आवडते ते पहा.
- दरम्यान भरपूर फळे खा आणि पुरेसे प्या, किमान 1.5 लिटर पाणी, रस spritzers किंवा हर्बल चहा.
- आरामदायी वातावरणात स्वादिष्ट आरोग्यदायी जेवणाने दिवस संपू द्या.
तुम्हाला मजा आली का? मग थोडं अजून आणण्यासाठी टप्प्याटप्प्याने प्रयत्न कराआरोग्य"तुमच्या दैनंदिन जीवनात.
