स्नायू तयार करण्यासाठी प्रथिने

परिचय

प्रथिने आणि प्रथिने समृद्ध आहार स्नायू तयार करण्यात प्रमुख भूमिका. जरी वजन कमी करणे आणि चरबी कमी करणे आवश्यक असेल तर, प्रथिने समृद्ध आहार अनेकदा शिफारस केली जाते. प्रथिने आपल्या शरीरातील प्रत्येक पेशीचा एक महत्त्वाचा भाग असतो आणि गहन प्रशिक्षण घेताना प्रथिनेंची आवश्यकता वाढू शकते. यात वेगवेगळे मार्ग आहेत प्रथिने शोषले जाऊ शकते. ते बर्‍याच प्राणी उत्पादनांमध्येच असतात परंतु वनस्पतींमध्ये देखील असतात आणि प्रथिनांची आवश्यकता खूप जास्त असल्यास प्रथिने बार किंवा शेकमध्ये जोडले जाऊ शकतात आहार.

स्नायूंच्या निर्मितीमध्ये प्रथिने कोणती भूमिका घेतात?

स्नायूंच्या निर्मितीसाठी प्रथिनेंचा पुरेसा पुरवठा आवश्यक आहे, कारण प्रथिने आपल्या पेशींचा एक अत्यंत महत्वाचा घटक आहेत. स्नायूंच्या वाढीदरम्यान, स्नायूंच्या पेशी वाढतात, ते हायपरट्रॉफी, ज्यासाठी बिल्डिंग ब्लॉक्स म्हणून प्रथिने आवश्यक असतात. प्रोटीनमध्ये अमीनो idsसिड असतात - शरीर स्वतःच ते तयार आणि फोडू शकते.

तथापि, शरीर स्वतःच सर्व अमीनो idsसिड तयार करू शकत नाही, म्हणूनच ते अन्नाद्वारे पुरवठा करण्यावर अवलंबून असते. जर शरीरावर अमीनो idsसिड नसतात, म्हणजेच स्नायूंच्या बांधकामासाठी प्रथिनेंचे बिल्डिंग ब्लॉक्स, स्नायूंच्या पेशी असूनही वाढू शकत नाहीत शक्ती प्रशिक्षण आणि प्रशिक्षण प्रभाव किंवा स्नायू इमारत उद्भवत नाही. उलट, प्रथिने न घेता शक्ती प्रशिक्षण स्नायूंची वाढ होत नाही. या प्रकरणात, शरीर फक्त प्रथिने चरबी किंवा साखरमध्ये रुपांतरित करेल आणि त्यांना राखीव म्हणून ठेवेल. स्नायू बनवताना, इच्छित यशासाठी दैनंदिन आवश्यकतांनुसार अनुकूलित प्रथिने घेणे अत्यंत आवश्यक असते.

कोणत्या पदार्थांमध्ये प्रथिने असतात?

तेल आणि शुद्ध साखर वगळता बहुतेक सर्व पदार्थांमध्ये प्रथिने असतात. तथापि, सर्वात प्रोटीनयुक्त खाद्यपदार्थांपैकी मांस, मासे, अंडी आणि दुग्धजन्य पदार्थ यासारख्या जवळजवळ सर्व प्राणी उत्पादने आहेत. विशेषत: जनावराचे कोंबडी किंवा टर्की आणि जनावराच्या गोमांसात प्रथिनेंचे प्रमाण खूप जास्त असते.

मोठ्या प्रमाणात प्रथिने असलेल्या माशांच्या प्रकारांमध्ये टूना, कोळंबी, कॉड किंवा साईथ यांचा समावेश आहे. डेअरी उत्पादनांमध्ये विशेषत: कमी चरबीयुक्त सामग्री असणे आवश्यक आहे, जे एकूण प्रोटीनचे प्रमाण वाढवते कॅलरीज. प्रथिने विशेषतः कॉटेज चीज किंवा ग्रॅन्युलर क्रीम चीज, कमी चरबीयुक्त दही चीज, ग्रीक दही आणि दुध देखील असतात.

मठ्ठा प्रथिने आहार म्हणून वापरली जाऊ शकतात परिशिष्ट च्या रुपात प्रथिने हादरते. निर्मात्यावर अवलंबून, पावडरमध्ये 80% पर्यंत प्रथिने असतात. कडधान्ये, चणे किंवा मसूरमध्येही प्रथिने जास्त प्रमाणात असतात आणि ब्रोकोली किंवा ब्रुसेल्स स्प्राउट्स सारख्या काही भाज्यांमध्येही भरपूर प्रथिने असतात.

विशेषत: संपूर्ण धान्य आणि क्विनोआ आणि कोणत्याही प्रकारचे काजू आणि बियाणे देखील प्रथिने स्त्रोत म्हणून काम करू शकतात. बदाम विशेषतः जसे की इतर महत्त्वपूर्ण पोषक घटक असतात जीवनसत्त्वे आणि प्रोटीन सामग्रीव्यतिरिक्त घटकांचा शोध घ्या. स्नायूंच्या निर्मितीसाठी उच्च प्रथिनेयुक्त सामग्रीसह संतुलित, निरोगी आहार एकत्र ठेवताना, भाजीपाला किंवा प्राण्यांच्या स्रोतांकडून प्रथिने मिळविणे अधिक अर्थपूर्ण आहे की नाही हा प्रश्न उद्भवतो.

प्रथिने वापराच्या अंतिम टप्प्यात, म्हणजे जेव्हा नवीन पेशी तयार करताना आणि स्नायूंसाठी हायपरट्रॉफी, प्रथिने वनस्पती किंवा प्राण्यांच्या स्रोतांकडून आल्या की नाही हे शरीरावर फरक पडत नाही. तथापि, प्राण्यांच्या प्रथिनांमध्ये बहुतेक प्रमाणात वनस्पतींच्या स्त्रोतांमधील प्रथिनांपेक्षा जास्त जैविक मूल्य असते, याचा अर्थ असा होतो की शरीर प्रथिने मोठ्या प्रमाणातील टक्केवारीचा थेट वापर करू शकते, कारण प्राणी प्रोटीन मानवी प्रथिनांसारखेच जास्त असतात. परिणामी, दररोज प्रथिनेची आवश्यकता पूर्ण करण्यासाठी मोठ्या प्रमाणात वनस्पती-आधारित पदार्थांचे सेवन करणे आवश्यक आहे.

तथापि, मांसाचे जास्त सेवन केल्याने, विशेषत: लाल मांसामुळे होऊ शकते आरोग्य हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग किंवा संवहनी ठेवी यासारखे परिणाम म्हणून मांसाचा वापर दर आठवड्यात 300 ते 600 ग्रॅम पर्यंत मर्यादित असावा आणि उर्वरित प्रथिने आवश्यक दुग्धजन्य पदार्थ, अंडी आणि भाजीपाला प्रथिने यांनी व्यापल्या पाहिजेत. भाजीपाला आणि प्राणी प्रथिने वेगवेगळ्या अमीनो idsसिडपासून बनलेली असतात आणि दररोजच्या आहारासह सर्व आवश्यक अमीनो idsसिड घेण्याकरिता, भाज्या आणि प्राणी उत्पत्तीच्या वेगवेगळ्या प्रथिने स्त्रोतांचे संतुलित संयोजन घेण्याची शिफारस केली जाते. ची रोजची गरज जीवनसत्त्वे आणि शोध काढूण घटक देखील सहजपणे कव्हर केले जाऊ शकतात. शोषलेल्या प्रथिनांचे उच्च जैविक मूल्य भिन्न प्रथिने स्त्रोतांसह एकत्रित केले जाऊ शकते, उदाहरणार्थ अंडी सह सोयाबीनचे एकत्र करून.