सहनशक्तीच्या प्रशिक्षणासाठी आदर्श नाडी
हे सांगणे कठीण आहे कारण कथित आदर्श ठरवण्यासाठी बरीच सूत्रे आहेत हृदय दर. सर्वात सामान्य आणि कदाचित लक्षात ठेवण्यास सोपे सूत्रांपैकी एक आहे: आदर्श हृदय दर = 180 – वय (वर्षांमध्ये) +/- 5 [बीट्स प्रति मिनिट]. मात्र, हा फॉर्म्युला खेळाडूंच्या प्रशिक्षणाचा विचार करत नाही अट, लिंग किंवा पूर्व-थकवा.
त्यामुळे हा नियम एक चांगला संदर्भ मूल्य म्हणून गणला जाऊ शकतो, परंतु पूर्ण सत्य म्हणून नाही. या गणनेचा उद्देश अॅथलीटला शक्य तितक्या एरोबिकच्या जवळ आणणे हा आहे-एनारोबिक उंबरठा की त्याला किंवा तिला एरोबिक ऊर्जा उत्पादनाच्या बाजूने बदलायचे आहे सहनशक्ती प्रशिक्षण तथापि, एरोबिक मोजण्यापासून-एनारोबिक उंबरठा हे अतिशय गुंतागुंतीचे आहे आणि केवळ विशेष वैद्यकीय उपकरणांसह केले जाऊ शकते, उदाहरणार्थ अ दुग्धशर्करा स्तर चाचणी, असे अंगठ्याचे नियम असे असले तरी, खेळाडूच्या भावनांनुसार पूर्णपणे प्रशिक्षण देण्यापेक्षा चांगले आहेत. सहनशक्ती सुधारणे आहे.
लैक्टेट पातळी चाचणी म्हणजे काय?
अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना दुग्धशर्करा पातळी चाचणी एरोबिक शोधण्यासाठी कार्य करते-एनारोबिक उंबरठा. हा तो भार आहे ज्यावर स्नायू वाढत्या प्रमाणात अम्लीय बनतात कारण त्याला त्याचे उर्जा स्त्रोत तोडावे लागतात दुग्धशर्करा. सराव मध्ये, चाचणी व्यक्तींना विश्रांती दिली पाहिजे आणि अ दुग्धशाळेची पातळी चाचणी तीन तास न खाता.
चाचणी दरम्यान चाचणी व्यक्ती एकतर एर्गोमीटरवर सायकल चालवते किंवा ट्रेडमिलवर चालते. निश्चित वेळेच्या अंतराने, जे कार्यप्रदर्शन साध्य करावे लागते ते वाढविले जाते (पेडल प्रतिरोध वाढतो). वाढ करण्यापूर्वी थोड्याच वेळात, एक थेंब रक्त विषयाच्या कानातुन घेतले जाते किंवा बोटांचे टोक आणि ते हृदय दर नोंदवला जातो. लैक्टेट व्हॅल्यू सुपरइम्पोज करून आणि हृदयाची गती, वैयक्तिक एरोबिक-अनेरोबिक थ्रेशोल्ड कोणत्या वारंवारतेवर स्थित आहे हे नंतर वाचले जाऊ शकते.
कोणत्या सहनशक्ती प्रशिक्षण पद्धती उपलब्ध आहेत?
सर्वात सामान्य सहनशक्ती प्रशिक्षण पद्धती म्हणजे सतत पद्धत, मध्यांतर पद्धत आणि पुनरावृत्ती किंवा गती पद्धत. - सहनशक्ती पद्धतीसह, प्रशिक्षणार्थी पूर्ण करतो सहनशक्ती प्रशिक्षण सतत स्थिर गतीने. लोड कमाल लोड क्षमतेच्या सुमारे 60% असावा.
च्या योग्य पातळीसह फिटनेस, हा भार नंतर मोठ्या अडचणीशिवाय कित्येक तास राखला जाऊ शकतो. - मध्यांतर पद्धत उच्च आणि कमी ताण, तथाकथित पुनर्प्राप्ती चरणांच्या फेज बदलाद्वारे दर्शविली जाते. उच्च भाराच्या टप्प्यात, वापरकर्त्याला कमाल लोड क्षमतेच्या किमान 90%, त्यानंतर जास्तीत जास्त 60% लोडसह पुनर्प्राप्ती टप्प्यात प्रशिक्षण देणे आवश्यक आहे.
हे मध्यांतर वापरकर्त्याच्या प्राधान्यांनुसार पुनरावृत्ती होते आणि फिटनेस पातळी तथापि, या प्रकारच्या प्रशिक्षणासह हे लक्षात घेणे महत्वाचे आहे की पुनर्प्राप्ती टप्पा लोड टप्प्यापेक्षा सुमारे 3 ते 4 पट जास्त असावा. - पुनरावृत्ती पद्धत एखाद्याच्या काही विभागांवर लक्ष केंद्रित करते सहनशक्ती प्रशिक्षण किंवा स्पर्धा. हे विभाग विशेषत: स्पर्धेपेक्षा जास्त वेगाने पूर्ण केले जातात. मात्र, या प्रशिक्षणाकडे अ परिशिष्ट आणि पहिल्या दोन प्रमाणे "मूलभूत सहनशक्ती" तयार करण्यासाठी योग्य नाही.
