इंटरव्हर्टेब्रल डिस्क

गरुडाचे पंख: प्रवण स्थितीत झोपा. तुमचे पाय संपूर्ण वेळ जमिनीवर असतात, तुमची नजर सतत खालच्या दिशेने असते. तुमचे हात जमिनीवरून हवेत धरून ठेवा जसे की तुम्हाला “U” अक्षराचे प्रतिनिधित्व करायचे आहे. वैकल्पिकरित्या, तुम्ही तुमचे हात पुढेही पसरवू शकता (चित्र पहा). आता दोन्ही कोपर ओढा... गरुडाचे पंख

“रोइंग” खुर्चीवर सरळ बसा. अशी कल्पना करा की तुम्ही प्रत्येक हातात एक पॅडल धरून ते तुमच्या शरीराकडे खेचता. कोपर शरीराच्या अगदी जवळ मागच्या दिशेने निर्देशित केले जातात. खांदा ब्लेड आकुंचन पावतात आणि वरच्या शरीराला थोडे अधिक सरळ करतात. आपल्या शरीराच्या वरच्या भागात थोडा वेळ ताण धरा. व्यायामाची १५ वेळा पुनरावृत्ती करा,… रोईंग

“लॅट ट्रेन” सरळ खुर्चीवर बसा. सुरुवातीच्या स्थितीत, आपले हात शरीराच्या मागे वरच्या बाजूस पसरवा. अशी कल्पना करा की तुम्ही तुमच्या हातात खांद्याच्या रुंदीपेक्षा थोडा वर एक बार धरला आहे. या स्थितीतून तुमच्या डोक्यामागील बार तुमच्या खांद्यावर ओढा. प्रत्येकी 2 पुनरावृत्तीसह ही हालचाल 15 वेळा करा. … लॅट ट्रेन

"ओटीपोटात स्नायू बळकट करणे" आपल्या पाठीवर झोपा आणि एक गुडघा हवेत आणा. गुडघ्याच्या विरुद्ध हाताने त्याच बाजूने घट्ट दाबा. तुमचे खांदे कमीतकमी सरळ होतील. 15 सेकंदांसाठी तणाव धरा आणि थोड्या विश्रांतीनंतर व्यायामाची पुनरावृत्ती करा. तिरकस पोटाच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी, दबाव आणा ... ओटीपोटात स्नायू बळकट

“ब्रिजिंग” तुमच्या पाठीवर झोपा आणि तुमचा खालचा भाग मजल्यावर दाबा. यामुळे ओटीपोटाचे स्नायू ताणतात आणि ओटीपोटा मागच्या बाजूला झुकतात. हात शरीरावर पसरलेले आहेत आणि पाय सरळ आहेत. आता तुमच्या कूल्हे तुमच्या मांडी आणि शरीराच्या वरच्या भागाशी सरळ रेषा तयार होईपर्यंत वर करा. तुम्ही सुरू ठेवा… परत स्नायू बळकट

"पेल्विक-ओटीपोटाचा ताण" सुपिन स्थितीत मऊ पृष्ठभागावर झोपा. तुमची टाच वर ठेवा आणि तुमची बोटे तुमच्या नाकाकडे ओढा. आता पाठीचा खालचा भाग जमिनीवर घट्ट दाबा आणि पोटाच्या स्नायूंना ताण द्या. 15 सेकंद तणाव धरून ठेवा आणि थोड्या विश्रांतीनंतर व्यायाम पुन्हा करा. पुढील व्यायाम सुरू ठेवा

"सर्विकल स्पाइन रोटेशन" खुर्चीवर सरळ बसा आणि तुमचे डोके एका बाजूला फिरवा. या स्थितीत एका हाताने डोके गालावर बसवते. हाताच्या विरूद्ध डोके ठेवून एक दाब तयार करा, ज्याला हात प्रतिदाबाने प्रतिसाद देतो. सुमारे 10 सेकंद तणाव धरून ठेवा आणि नंतर बाजू बदला. … मानेच्या मणक्याचे फिरणे

“सर्विकल सर्व्हिकल रिट्रॅक्शन/प्रोट्रॅक्शन” खुर्चीवर सरळ बसा आणि दुहेरी हनुवटी करा (मागे घेणे). या स्थितीतून तुम्ही तुमचे डोके पुढे ढकलले (आकुंचन). हा व्यायाम झोपूनही करता येतो. या दोन हालचाली 15 वेळा करा. पुढील व्यायाम सुरू ठेवा