वॉशबोर्ड पोट प्रभावी | स्त्रियांसाठी ओटीपोटात स्नायू प्रशिक्षण

वॉशबोर्ड पोटासाठी प्रभावी

सांगायची पहिली गोष्ट म्हणजे केवळ पुरुष किंवा स्त्रियांसाठी व्यायाम नाहीत. जोपर्यंत ती महिला गर्भवती किंवा नुकतीच आई झाली नाही तोपर्यंत तीच मार्गदर्शक तत्त्वे लागू होतात. कठोर प्रशिक्षण, लोखंडी शिस्त आणि दररोज प्रेरणा.

आमच्या वॉशबोर्ड अ‍ॅब व्यायाम पृष्ठावर 3-5 व्यायाम निवडा आणि त्या प्रत्येक दिवशी दुसर्‍या दिवशी 3 पुनरावृत्तीच्या 15 सेटसह करा. योग्य पौष्टिकतेमुळे आपण अगदी कमी वेळात द्रुत परिणाम पाहण्यास सक्षम असाल. आपण गर्भवती असल्यास किंवा नुकताच जन्म दिला असल्यास (पहा: जन्मानंतर ओटीपोटात स्नायू प्रशिक्षण), उदरपोकळीच्या स्नायूंच्या प्रशिक्षणाबद्दल विचार करण्यासारख्या काही गोष्टी आहेत.

सहा पॅक

सिक्स-पॅकसाठी प्रशिक्षण देताना आपल्याला प्रथम एका गोष्टीची माहिती असणे आवश्यक आहेः सिक्सपॅक आधीपासून तेथे आहे, त्यास फक्त "एक्सपोज" करणे आवश्यक आहे. याचा अर्थ असा की प्रामुख्याने शरीरातील चरबी टक्केवारी किती ते ठरवते ओटीपोटात स्नायू आपण पाहू शकता. द ओटीपोटात स्नायू त्या आधीच तेथे आहेत फक्त दृश्यमान आणि पुढे बळकट करणे आवश्यक आहे.

आपण हे देखील लक्षात घेतले पाहिजे की ओटीपोटात स्नायू तुलनेत एक लहान स्नायू गट आहे आणि म्हणून जास्त ऊर्जा वापरत नाही आणि अभिसरण खूप उत्तेजित होत नाही. सिक्स-पॅकसाठी प्रभावीपणे प्रशिक्षण देण्यासाठी मोठ्या व्यायामासारख्या स्क्वॅट, पुल-अप किंवा बेंच प्रेसची शिफारस केली जाते. या व्यायामादरम्यान इतर अनेक स्नायूंबरोबरच ओटीपोटात स्नायू सक्रिय होतात आणि लक्षणीय प्रमाणात ऊर्जा बर्न होते.

याव्यतिरिक्त, आपण नेहमी आपले प्रशिक्षण एकत्र केले पाहिजे सहनशक्ती आणखी प्रभावीपणे चरबी जाळण्याचे आणि सहा-पॅक तयार करण्याचे प्रशिक्षण. याउप्पर, आपण हे लक्षात ठेवले पाहिजे की प्रशिक्षण प्रगतीशील आहे आणि आपण नेहमीच नवीन उत्तेजना सेट करता जेणेकरून ओटीपोटात असलेल्या स्नायूंना पुन्हा पुन्हा परिस्थितीशी जुळवून घ्यावे आणि विश्रांती घेता येणार नाही. योग्य पौष्टिकतेइतकेच पुनर्प्राप्ती दिवस महत्वाचे असतात. म्हणून जर तुम्हाला सिक्स पॅक घ्यायचा असेल तर आपण समग्र दृष्टिकोनातून कार्य करणे आवश्यक आहे.

शास्त्रीय व्यायाम

• हवेत बाइक चालविणे: आपण आपल्या पाठीवर आडवा, आपले ताण पोट आणि आपले गुडघे वाकणे. मग आपले पाय सायकलप्रमाणे हवेमध्ये फिरले (दोन्ही “फॉरवर्ड गीअर” आणि “रिव्हर्स गीअर”). वैकल्पिकरित्या, सुपाइन स्थितीत देखील, आपण आपल्या मागे आपले हात ओलांडू शकता डोके, आपला उजवा लिफ्ट पाय आपल्या पायाच्या एकमेव बाजूस वरच्या दिशेने आणि नंतर आपला डावा पाय तशाच प्रकारे उंच करा.

मग प्रथम पाय नंतर खाली ठेवला आहे, दुसरा पाय नंतर. तद्वतच पाय पसरलेले असतात परंतु ते किंचित वाकलेलेही असतात. - "क्लासिक" क्रंच: सुपिन स्थितीत पाय वाकलेले असतात पोट तणावग्रस्त आहे.

हात एकतर धरा डोके किंवा मांडीवर झोपल्यास, श्वास खोलवर घेतला जातो. वरचा भाग उंच आणि श्वास बाहेर टाकला जातो. ओटीपोटातील ओटीपोटात स्नायूंना प्रशिक्षित करण्यासाठी, आपण वरचे शरीर उचलून आणि आपल्या कोपरांसह गुडघ्यापर्यंत चालत जाऊ शकता जे तिरपे विरुद्ध आहे.

• डंबेल (0.5-1 किलो) सह पॉवर क्रंच: प्रारंभिक स्थिती सारखीच आहे क्रंच, परंतु हात वरच्या बाहेर पसरले आहेत डोके आणि दोन्ही हातांनी डंबेल ठेवले आहे. येथे देखील, वरच्या शरीरास शक्यतोवर बसून बसलेल्या स्थितीपर्यंत उभे केले जाते. - बॉक्स स्विंगिंग: एक पाय हिप-वाइड बाजूने उभे आहे, गुडघे किंचित वाकलेले आहेत.

हात मुठ्यामध्ये चिकटले आहेत आणि हात वरच्या शरीराच्या समोर वाकलेले आहेत. केवळ वरचे शरीर डावीकडून उजवीकडे फिरते, नाभीच्या खाली हालचाल होत नाही. - हिप स्ट्रेचस: सूपिन पोजीशनमध्ये हात शरीराच्या बाजूने असतात, गुल होणे गुडघ्याच्या उंचीवर असलेल्या वस्तूवर विश्रांती घेतात (उदा. खुर्ची). गुडघे 90 by वाकले आहेत आणि मांडी आणि वरच्या शरीराच्या रांगेत येईपर्यंत नितंब उभे केले जातात. मग नितंब पुन्हा कमी केले जातात आणि पाय आणि पाय संपूर्ण वेळ एकत्र राहतात.