सर्वसाधारण माहिती
आम्ही परिभाषित करतो फिटनेस आणि विशेषत: शरीराच्या मध्यभागी दिसल्याने स्नायूंची ताकद. पुरुषांना सिक्स पॅक, महिलांना फ्लॅट, फर्म असावे पोट. म्हणूनच ओटीपोटात स्नायूंचे प्रशिक्षण विशेषतः व्यापक आहे, विशेषत: नवशिक्या आणि वजन कमी करू इच्छित लोकांमध्ये.
तथापि, काही स्त्रिया देखील घाबरतात की स्नायू बांधण्याचे प्रशिक्षण मध्ये उदर क्षेत्र त्यांना खूप स्नायू बनवेल आणि अशा प्रकारे ते अनैसथेटिक दिसतील. कारण महिलांचे प्रमाण खूपच कमी आहे टेस्टोस्टेरोन पुरुषांपेक्षा पातळी आणि हे त्यांचे स्नायू तयार करण्याची प्रवृत्ती निर्धारित करते, हे संतुलितपणे होणार नाही शक्ती प्रशिक्षण. तत्वतः, काळजी घेतली पाहिजे फक्त प्रशिक्षण नाही ओटीपोटात स्नायू परंतु इतर भाग, जसे की पाठ आणि पाय.
स्नायूंचे प्रमाण संतुलित ठेवण्याचा आणि शरीराला आदर्शपणे हालचाल आणि आधार देण्याचा हा एकमेव मार्ग आहे. नवशिक्यांनी ते जास्त होणार नाही याची काळजी घेतली पाहिजे आणि दुखापतींचा धोका आहे. काही सोप्या व्यायामापासून सुरुवात करणे आणि हळूहळू तुमची कार्यक्षमता वाढवणे चांगले.
पोटातील स्नायू आणि शरीरातील चरबीची टक्केवारी
सर्व प्रथम, चांगली बातमी: मुळात, प्रत्येकाकडे सिक्स-पॅक आहे. हे रेक्टस ऍबडोमिनिस स्नायूद्वारे तयार होते (सरळ ओटीपोटात स्नायू) आणि हा स्नायू मुळात प्रत्येक व्यक्तीमध्ये असतो. तथापि, ते प्रत्येकामध्ये तितकेच मजबूत नसते आणि प्रत्येकामध्ये दृश्यमान नसते, परंतु ते व्यापलेले असते चरबीयुक्त ऊतक.
म्हणून, क्लासिक वॉशबोर्ड ओटीपोट केवळ कमी असलेल्या लोकांमध्ये दृश्यमान आहे शरीरातील चरबी टक्केवारी आणि तुलनेने उच्च स्नायू टक्केवारी. सपाट, परिभाषित उदर असण्यासाठी, एखाद्याने केवळ प्रशिक्षित करू नये ओटीपोटात स्नायू, परंतु शरीरावरील सामान्य चरबी कमी करण्याकडे देखील लक्ष द्या, कारण दुर्दैवाने हे थेट आणि केवळ ओटीपोटावर केंद्रित केले जाऊ शकत नाही. जर एखाद्या व्यक्तीचे स्नायू जास्त असतील तर स्नायू अधिक जळतात कॅलरीज (विश्रांती असताना देखील) चरबीच्या ऊतींपेक्षा आणि अशा प्रकारे एकट्याने अधिक अनुकूल ऊर्जा सुनिश्चित करते शिल्लक.
तत्वतः, कमी असलेल्या महिला शरीरातील चरबी टक्केवारी उच्च चरबी टक्केवारी असलेल्या स्त्रियांपेक्षा अधिक लवकर सकारात्मक परिणाम दिसून येईल. त्यांच्यासाठी, स्पष्ट प्रशिक्षण यश दृश्यमान होण्यासाठी प्रथम चरबीयुक्त ऊतक कमी करणे आणि स्नायू ऊतक तयार करणे आवश्यक आहे. त्यामुळे स्पष्ट परिणाम थोडा उशीरा आला किंवा स्केल सुरुवातीला जरा जास्त दिसत असल्यास (स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ झाल्यामुळे) तुम्ही निराश होऊ नये.
प्रशिक्षण प्रकार
ओटीपोटात स्नायूंचे प्रशिक्षण कोठे आणि कसे करावे हे प्रत्येक केसमध्ये भिन्न असते. बरेच लोक व्यायामशाळेत प्रशिक्षण घेण्यास प्राधान्य देतात कारण तेथे ते खेळावर पूर्णपणे लक्ष केंद्रित करू शकतात, व्यावसायिक मार्गदर्शन करू शकतात आणि सर्व आवश्यक उपकरणे आणि वजन आधीच उपलब्ध आहेत. इतर लोक त्यांचे प्रशिक्षण गटामध्ये घेण्यास प्राधान्य देतात कारण त्यांना जास्त प्रोत्साहन मिळते आणि सामाजिक घटक देखील त्यांना मदत करतात.
तथापि, पोटाच्या स्नायूंचे प्रशिक्षण घरी देखील होऊ शकते आणि ते आपल्या स्वत: च्या शरीराचे वजन किंवा साध्या घरगुती वस्तूंनी केले जाऊ शकते. आदर्शपणे, प्रशिक्षण आठवड्यातून तीन वेळा केले पाहिजे. प्रशिक्षणाच्या दिवसांमध्ये स्नायूंच्या पुनरुत्पादनासाठी एक दिवस सुट्टी असावी.
क्रीडा शास्त्रज्ञ ओटीपोटाच्या स्नायूंच्या प्रशिक्षणामध्ये गतिशील आणि स्थिर व्यायामांमध्ये फरक करतात. डायनॅमिक व्यायाम:द सरळ ओटीपोटात स्नायू जेव्हा शरीराचा वरचा भाग पुढे वाकलेला असतो किंवा गुंडाळला जातो तेव्हा तणाव होतो. त्यामुळे योग्य व्यायामामध्ये खोड किंवा श्रोणि (उदा. क्रंच) उचलणे समाविष्ट आहे.
तिरकस ताणणे ओटीपोटात स्नायू, व्यायामादरम्यान शरीराचा वरचा भाग फिरवला पाहिजे. म्हणून, शरीराच्या वरच्या भागाच्या फिरत्या हालचाली (उदा. कर्णरेषा) येथे आदर्श आहेत. स्थिर व्यायाम:स्थिर व्यायाम, दुसरीकडे, शरीराचा वरचा भाग न हलवता फक्त पोटाचे स्नायू ताणतात (उदा. 20-सेकंदांचे स्नायू वारंवार संकुचित).
प्रशिक्षणामध्ये नेहमी वॉर्म-अप, विविध स्नायूंच्या गटांसाठी अनेक व्यायामांसह स्नायू तयार करणारा व्यायाम आणि कूल-डाउन यांचा समावेश असावा. कर स्नायूंचे आणि कदाचित त्यानंतरचे सहनशक्ती प्रशिक्षण स्नायू तयार करण्यासाठी, प्रशिक्षणाची तीव्रता टप्प्याटप्प्याने वाढविली पाहिजे. हे एकतर वेग बदलून, पुनरावृत्तीची संख्या वाढवून किंवा डंबेल वापरून प्राप्त केले जाऊ शकते.
