उपकरणाशिवाय ओटीपोटात स्नायू प्रशिक्षण | स्त्रियांसाठी ओटीपोटात स्नायू प्रशिक्षण

उपकरणाशिवाय ओटीपोटात स्नायूंचे प्रशिक्षण

उपकरणे नसलेल्या ओटीपोटात स्नायूंचे प्रशिक्षण घरी, रस्त्यावर किंवा कामावर सहज केले जाऊ शकते. आपल्याला फक्त थोडी जागा आणि शक्यतो एक नरम पृष्ठभाग आवश्यक आहे, जसे की आयसो-मॅट किंवा फिटनेस चटई एक व्यायाम म्हणजे फळी.

येथे शरीर फक्त मजल्याच्या वरच्या आडव्या स्थितीत आहे, केवळ फोरआर्म्स आणि पायाच्या टिपांना मजल्याला स्पर्श करते. उर्वरित शरीर तणावग्रस्त आहे आणि ते मजल्याला समांतर बनवते. नंतर पातळीवर अवलंबून ही समर्थन स्थिती 20 ते 60 सेकंदांसाठी ठेवली पाहिजे.

एक फरक म्हणून एक वैकल्पिकरित्या उजवीकडे आणि डावीकडे उचलू शकतो पाय थोडक्यात मजला बंद. हा व्यायाम सरळ प्रशिक्षित करतो ओटीपोटात स्नायू. बाजूकडील आधार म्हणजे फळीची एक भिन्नता आणि तिरकस आणि बाजूकडील भाग मजबूत करते ओटीपोटात स्नायू.

हे करण्यासाठी, मजल्याच्या बाजूला झोपा आणि आपल्या खालच्या बाजूने मजल्यापासून स्वतःस समर्थन द्या आधीच सज्ज आणि खालच्या पायाने जेणेकरून या दोन बिंदूंशिवाय आपल्या शरीराचा कोणताही भाग मजल्याला स्पर्श करत नाही. द डोके मणक्याच्या विस्तारामध्ये धरले जाते आणि शरीर झुकता न करता एक ओळ बनवते. आता ही स्थिती ठराविक काळासाठी (२० ते seconds० सेकंद) ठेवली जाऊ शकते किंवा श्रोणि किंवा वरच्या बाजूला ठेवून पुढील भिन्नता येऊ शकते पाय.

क्रंच्स आणि सिट अप्स ही इतर व्यायाम आहेत जी उपकरणांशिवाय केली जाऊ शकतात. क्रंच्स दरम्यान आपण आपल्या पाठीवर आडवे आणि आपले पाय कूल्हे आणि गुडघ्यापर्यंत वाकून सुमारे 90 अंश मग खांदे, डोके आणि मान मजल्यावरील उंच आणि गुडघ्याकडे खेचले जातात.

आता मजल्याच्या दिशेने परत जा, परंतु फक्त इतकेच खांद्याला कमरपट्टा आणि डोके मजला स्पर्श करू नका. सीट अप्ससह आपण आपल्या पाय सरळ उभे राहू शकता. हात वरच्या दिशेने धरु शकतात.

आता आपण आपल्या वरच्या भागाला मजल्यावरून वर उचलण्यास प्रारंभ करा आणि त्यास सरळ बसून राहा. त्यानंतर वरचे शरीर पूर्णपणे मजल्यावरील पुन्हा ठेवले आहे. हे दोन व्यायाम तीन सेट आणि दहा ते 20 पुनरावृत्तीसह केले पाहिजेत.

थेरा-बँड देखील प्रशिक्षित करण्यासाठी उत्कृष्ट आहे ओटीपोटात स्नायू. व्यायाम क्रंचमध्ये हे आश्चर्यकारकपणे समाकलित केले जाऊ शकते. आपल्या पाठीवर पडलेले, आपले पाय वाकलेले आहेत आणि दोन्ही घोट्यावर थेर-बँड ठेवला आहे.

हिपच्या पातळीवर हातांनी डावीकडे आणि उजवीकडे ठेवले आहेत हाडे जेणेकरून बँडला तणाव आहे. आता पाय मजल्यापासून थोडेसे वर उचलले गेले आहेत आणि crunches सुरू होऊ शकतात. हात मजल्यावरच राहतात, केवळ वरचे शरीर मजल्यावरून वर उचलले जाते आणि बँडच्या तणावाविरूद्ध काम करते.

आणखी एक व्यायाम म्हणजे थेरा-बॅन्डसह रशियन ट्विस्ट. येथे आपण आपले पाय किंचित वाकून मजल्यावर बसले आहात. हात वरच्या शरीराच्या समोर वाकलेले असतात आणि थेरा-बँड दोन्ही पायाच्या दोन्ही तळ्यांभोवती ठेवले जाते आणि दोन्ही हातांनी समोरासमोर धरले जाते. छाती. आता, आपल्या सरळ पाठीने, आपण आपल्या वरच्या भागास डावीकडे आणि उजवीकडे वळविणे सुरू कराल जेणेकरून थेरा-बँड ताणतणावात येईल. आपण हा व्यायाम 15 ते 20 वेळा पुन्हा करू शकता.