प्रशिक्षण योजना
एक संतुलित प्रशिक्षण योजना साठी ओटीपोटात स्नायू ओटीपोटात केवळ वेगवेगळ्या व्यायामांचाच समावेश नाही तर बर्‍याच वेगवेगळ्या भागांनी बनलेला असतो. व्यतिरिक्त शक्ती प्रशिक्षण साठी ओटीपोटात स्नायू, कार्डिओ प्रशिक्षण आणि योग्य आहार हादेखील योजनेचा भाग आहे. याव्यतिरिक्त सुमारे 30 मिनिटांसाठी आठवड्यातून दोन ते चार वेळा कार्डिओ प्रशिक्षण दिले जाऊ शकते शक्ती प्रशिक्षण.
पौष्टिकतेच्या बाबतीत, आपण हे अन्न संतुलित आणि पौष्टिक असल्याचे सुनिश्चित केले पाहिजे. रोजची फळे आणि भाज्या निरोगी घटक आहेत आहार, आणि आपण हे देखील सुनिश्चित केले पाहिजे की आपण नेहमीच पर्याप्त प्रमाणात प्यावे. स्त्रिया, विशेषत: सहसा पुरेसे प्रोटीन आणि निरोगी फॅटी idsसिड वापरत नाहीत कारण त्यांना चरबी किंवा स्नायूंचे प्रमाण वाढण्याची भीती असते.
तथापि, ही भीती निराधार आहे. ए प्रशिक्षण योजना साठी ओटीपोटात स्नायू, उदाहरणार्थ, आठ आठवडे टिकू शकतात आणि यासारखे दिसू शकतात: योजना दोन चार-आठवड्यांच्या ब्लॉक्समध्ये विभागली गेली आहे. पहिल्या चार आठवड्यांत आपण क्रंच, फळी, गुडघे वाढविणे आणि डंबल साइड बेंड या सरावांसह प्रारंभ करा.
प्रत्येक 15 ते 25 पुनरावृत्तीच्या दोन ते तीन सेटमध्ये क्रंचला प्रशिक्षण दिले जाते. फळींमध्ये दोन ते तीन संच देखील समाविष्ट आहेत, परंतु यावेळी प्रशिक्षण पुनरावृत्तीद्वारे केले जात नाही, तर 30 ते 60 सेकंदांच्या “होल्डिंग वर्क” चे प्रशिक्षण दिले जाते. गुडघा वाढवणे आणि डंबल साइड बेंड लटकवणारे व्यायाम दोन ते तीन सेटमध्ये केले जातात ज्यात प्रत्येकी दहा ते 20 पुनरावृत्ती होते.
दुस four्या चार आठवड्यांत व्यायाम फिरत असलेल्या बेंच क्रंचमध्ये बदलतात, बेंचवर पाय असलेल्या फळी, वजन आणि लाकूड चॉपसह बसतात. आता प्रशिक्षण संच देखील दोन ते तीन ते चार सेटमध्ये वाढविण्यात आले आहेत. घुमावलेल्या बेंचच्या crunches आता 20 ते 30 पुनरावृत्ती आहेत, फळी आता प्रत्येक संचासाठी एक मिनिट ठेवली जातात, वजनासह सिट अप देखील 20 ते 30 वेळा आणि लाकडाच्या दहा ते 10 वेळा पुनरावृत्ती होतात. ओटीपोटात स्नायूंना प्रशिक्षण देण्याची ही योजना “सामान्य” प्रशिक्षणाव्यतिरिक्त आठवड्यातून दोन ते तीन वेळा करता येते. आपण पुरेसा पुनर्प्राप्ती वेळ घेत असल्याचे आपण नेहमीच सुनिश्चित केले पाहिजे.
सामान्य चुका
- आपल्याला दररोज प्रशिक्षण द्यावे लागेल: दररोज सक्रिय असणे चांगले आहे. तथापि, लक्ष्यित स्नायूंचे प्रशिक्षण केवळ ब्रेकसहच केले पाहिजे कारण स्नायूंना पुन्हा निर्माण होणे आवश्यक आहे. - आपल्याला बर्‍याच पुनरावृत्ती कराव्या लागतील: 1,000 क्रंच करण्याऐवजी इतर स्नायू गटांनाही प्रशिक्षित केले पाहिजे.
1-2 सेट आणि 2-3 पुनरावृत्तीसह 10-20 ओटीपोटात व्यायाम पूर्णपणे पुरेसे आहेत. - आपल्याला केवळ ओटीपोट्यास विशेषतः प्रशिक्षण द्यावे लागेल: शरीराची चरबी प्रभावीपणे कमी करण्यासाठी केवळ उदर प्रशिक्षण घेणे पुरेसे नाही. तुलनेने बोलणे, द सरळ ओटीपोटात स्नायू खरं तर त्याऐवजी कमी स्नायू आहे कॅलरीज इतर स्नायूंच्या मोठ्या गटांपेक्षा प्रशिक्षण दरम्यान.
म्हणून जटिल मूलभूत व्यायामाचा समावेश करणे चांगले आहे स्क्वॅट किंवा पुल-अप. यामध्ये बरीच स्नायू कार्यरत राहणे, अधिक ऊर्जा आवश्यक आहे आणि अभिसरण चांगले उत्तेजित करणे समाविष्ट आहे. याव्यतिरिक्त, व्यायामादरम्यान ओटीपोटात स्नायू देखील तणावग्रस्त असतात ज्यात त्यांचा विशेष लक्ष नसतो.
