घरी कार्यक्रम चालू ठेवणे, नियुक्ती नियंत्रित करणे
गटातील सहभागींनी कार्यक्रम आणि स्वयं-मदत धोरणे चालू ठेवावीत वेदना किंवा चक्कर येणे 10 आठवडे गटात कमीत कमी 4-6 आठवडे घरी 3- च्या वारंवारतेसह शिकले.4 व्यायाम 20 मिनिटांचा आठवडा युनिट. शिकलेले व्यायाम आणि मान- दैनंदिन जीवनात कामासाठी अनुकूल वागणूक समाकलित करणे आवश्यक आहे. या उद्देशासाठी व्यायामाच्या निश्चित तारखेची शिफारस केली जाते, उदा. सकाळी आंघोळ करण्यापूर्वी किंवा बातमी दरम्यान संध्याकाळी.
अ.चा नियमित सराव मान/परत-अनुकूल खेळ जसे की नॉर्डिक चालणे किंवा मागे पोहणे उपचार यशस्वी होण्यास लक्षणीय मदत करू शकते. त्यानंतर यश तपासण्यासाठी नियंत्रण भेटी पुन्हा घेतल्या पाहिजेत – चे मान शालेय - फिजिओथेरप्यूटिक थेरपी अहवालाच्या सल्ल्यानुसार लिहून देणार्‍या डॉक्टरांसह. या चेक-अप नियुक्तीमध्ये चर्चा आणि प्राप्त झालेल्या निकालांची तपासणी समाविष्ट असावी वेदना वर्तन, गतिशीलता आणि लवचिकता.
उपचारांच्या परिणामांवर अवलंबून, पुढील प्रक्रियेबद्दल डॉक्टर किंवा फिजिओथेरपिस्टशी चर्चा केली जाईल.
- नसेल तर वेदना (अनेकदा), कार्यक्रम “स्लिम-डाउन” स्वरूपात सुरू ठेवला जाऊ शकतो आणि दीर्घकाळासाठी राखला जाऊ शकतो. एका अभ्यासात असे सिद्ध झाले आहे की, वेदनांपासून मुक्तता केवळ सतत प्रशिक्षणानेच कायमस्वरूपी टिकते.
- सुधारणा झाल्यास (कमी वारंवार), फिजिओथेरप्यूटिक वैयक्तिक थेरपी किंवा कार्यात्मक तक्रारी अद्याप उपस्थित राहिल्यास कार्यक्रम सुरू ठेवण्याव्यतिरिक्त इतर उपचारात्मक उपाय करणे शक्य आहे.
तथापि, वेदना हाताळताना स्वातंत्र्य आणि स्वायत्तता हे ध्येय असले पाहिजे.
- जर वेदनांची स्थिती अपरिवर्तित राहिली (वैयक्तिक प्रकरणे), डॉक्टरांनी पुन्हा निदान केले पाहिजे आणि सुधारित केले पाहिजे. वेदना थेरपी. कदाचित मनोसामाजिक घटकांवर बारकाईने पाहणे जे वेदना घटना टिकवून ठेवतात ते देखील पुढील उपचारात्मक यश आणू शकतात.
महत्वाचे: उच्च मनोरंजक घटक, भागीदार व्यायाम, समन्वय व्यायाम गटातील सहभागी मानेच्या मणक्याच्या विविध हालचालींच्या शक्यतांबद्दल शिकतात आणि खांद्याला कमरपट्टा आणि च्या कपलिंग श्वास घेणे आणि हालचाल. स्नायूंकडे लक्ष देऊन, आपण तणावग्रस्त आणि आरामशीर स्नायूंमधील फरक जाणवू शकाल.
वरील सर्व, च्या समज विश्रांती व्यायाम कार्यक्रमाच्या योग्य अंमलबजावणीसाठी आणि दैनंदिन जीवनात तुम्ही शिकलेल्या गोष्टींचे नंतर हस्तांतरण करण्यासाठी ही एक महत्त्वाची पूर्व शर्त आहे. समज प्रशिक्षण देखील समाविष्ट आहे शिक्षण स्थानिक स्थिरीकरण व्यायाम. हे सिद्ध झाले आहे शक्ती प्रशिक्षण सामान्य तुलनेत वेदना कमी करण्याच्या बाबतीत स्नायूंच्या बांधणीत उपचारांची प्रभावीता सर्वाधिक असते फिटनेस किंवा जिम्नॅस्टिक कार्यक्रम.
एका अभ्यासात, 73% सहभागी ज्यांनी विशेष केले होते शक्ती प्रशिक्षण मान, ग्रीवा आणि खांद्याच्या स्नायूंसाठी 3/आठवड्यासाठी एक वर्षापेक्षा जास्त काळ वेदनांमध्ये लक्षणीय घट झाली. बळकटीकरण कार्यक्रमाचे उद्दिष्ट मानेच्या मणक्याचे स्थिरता सुधारणे आणि सामान्यतः अतिशय तणावग्रस्त खांद्याच्या स्नायूंना (शोल्डर लिफ्टर) आराम देणे हे आहे. खोल, लहान मानेच्या स्नायूंना प्रशिक्षण देण्याव्यतिरिक्त, मानेच्या मणक्याचे फ्लेक्सर, एक्सटेन्सर आणि रोटेशन स्नायू मजबूत करण्यावर लक्ष केंद्रित केले जाते. खांदा ब्लेड स्टॅबिलायझर्स आणि मागील विस्तारक स्नायू.
प्रशिक्षण उत्तेजना तीव्र करण्यासाठी, लहान उपकरणे जसे की थेरबँड, वजनाचे कफ किंवा लहान डंबेल वापरले जाऊ शकतात. दुर्दैवाने, मान आणि खांद्याच्या स्नायूंना प्रशिक्षित करण्यासाठी विशेष सामर्थ्य उपकरणे वापरणे प्रभावित झालेल्यांच्या वाढीव संवेदनशीलतेच्या संबंधात जास्त प्रशिक्षण उत्तेजनामुळे वेदना तीव्र करणारे असल्याचे सिद्ध होते. याव्यतिरिक्त, सहभागी हे प्रशिक्षण उपाय घरी स्वतंत्रपणे पार पाडू शकत नाहीत.
- वार्म अप व्यायाम
- शरीर जागरूकता प्रशिक्षण
- बळकटीकरण कार्यक्रम
व्यायामाची निवड, कालावधी आणि पुनरावृत्तीची संख्या वैयक्तिक वेदना, शक्ती आणि हालचालींच्या निष्कर्षांवर आधारित आहे! बळाचा उद्देश सहनशक्ती प्रशिक्षण हा 7-10 सेकंदांचा कालावधी असतो. आणि प्रत्येकी 3 व्यायामांची 10 पुनरावृत्ती मालिका.
महत्वाचे: व्यायामादरम्यान, शांतता सुनिश्चित करा श्वास घेणे! बसलेल्या स्थितीत व्यायामासाठी आरसा स्वतःसाठी उपयुक्त ठरू शकतो.देखरेख. खबरदारी: डंबेल किंवा वेट कफसह व्यायाम करताना, 90° हाताच्या धड कोनात तळापासून वरपर्यंत ताणलेल्या हाताने वजन उचलले जाऊ नये.
स्टूलवर सरळ बसलेल्या स्थितीची सुरुवात व्यायाम आवृत्ती हनुवटी मागे, मागे खेचली जाते डोके बाहेर ढकलले जाते, मानेच्या मणक्याचे लहान वाकलेले हालचाल वर्णन करते. स्टूलवर सरळ बसून सुरू होणारी स्थिती व्यायाम आवृत्ती मान मध्ये वाकलेली ठेवताना डोके हलवले जाते महत्वाचे: हनुवटी छताकडे निर्देशित करू नये! स्टूलवर सरळ बसणे व्यायामाचे कार्यप्रदर्शन दोन्ही खांदे समोरच्या वरपासून मागच्या बाजूला हलवले जातात, खांद्याचे ब्लेड ट्राउजरच्या खिशात मागे, खालच्या दिशेने खेचले जातात आणि धरले जातात स्टूलवर सरळ बसून सुरुवातीची स्थिती व्यायामाची कामगिरी, डोके बाजूला दाबले जाते. हात आणि धरलेले व्यायाम कार्यप्रदर्शन डोके हाताच्या विरुद्ध उजवीकडे/डावीकडे वळवले जाते आणि सुरुवातीची स्थिती चतुर्भुज धरली जाते, गुडघे आणि हात खाली काटकोनात असतात खांद्याला कमरपट्टा आणि ओटीपोटाचा कमरपट्टा, पाठ सपाट आहे (नाभी मणक्याच्या दिशेने खेचा) व्यायाम डोके वळणाच्या दिशेने खालच्या दिशेने, नंतर विस्ताराच्या दिशेने वरच्या दिशेने हलविले जाते सुरुवातीच्या स्थितीत चटईवरील प्रवण स्थिती कपाळावर लहान टॉवेलने आच्छादित, नाभी ओढली जाते मणक्याच्या दिशेने व्यायाम करा बोटांच्या टोकांना डोक्याच्या मागच्या बाजूला, हनुवटी नाभीकडे खेचली जाते, डोके उचलले जाते, डोकेचा मागचा भाग बोटांच्या टोकांवर दाबला जातो आणि चटईवर प्रारंभिक स्थिती प्रवण स्थितीत धरली जाते: पाय आहेत वर वळले, हात शरीराच्या बाजूला पडलेले आहेत, शक्य असल्यास डोके मॅटवर सपाट आहे व्यायाम करा हनुवटी स्तनाच्या हाडाकडे खेचली जाते, डोकेचा मागील भाग अंदाजे खेचला जातो. उजवीकडे/डावीकडे मजल्यावरील भिन्नता दृश्यापासून 1cm छाती, नंतर मागे उचला डोके साधारण
मजल्यापासून 1 सेमी, सुरुवातीची स्थिती: चटईवर आसन, पाय चालू आहेत व्यायाम स्थिती: दोन्ही हात पुढे वाढवले आहेत, हनुवटी बाजूला खेचली आहे स्टर्नम, शरीराचा वरचा भाग हळुहळू सुपिन पोझिशनच्या दिशेने हलविला जातो जोपर्यंत सरळ बसणे शक्य आहे. निर्देश देणाऱ्या फिजिओथेरपिस्टने गटातील सहभागींच्या वैयक्तिक कामगिरीच्या पातळीवर प्रतिसाद दिला पाहिजे आणि व्यायामाची भिन्न माहिती देऊन हे लक्षात घेतले पाहिजे. सर्व गट सहभागी व्यायाम योग्यरित्या पार पाडण्यास सक्षम आहेत आणि पर्यवेक्षणाशिवाय घरी व्यायाम कार्यक्रम सुरू ठेवण्यास सक्षम आहेत असा हेतू आहे. व्यायामाची तीव्रता आणि अशा प्रकारे प्रशिक्षण प्रोत्साहन 10 व्यायाम युनिट्समध्ये अंमलबजावणी, होल्डिंग वेळ, ताकद आवश्यकता, पुनरावृत्तीची संख्या इत्यादींच्या बाबतीत वाढवले जाते.
10 व्यायाम युनिट दरम्यान, दृष्टीने कामगिरी वाढ समन्वय आणि स्नायूंची ताकद सर्व अभ्यासक्रमातील सहभागींनी त्यांच्या वैयक्तिक लोड श्रेणीमध्ये मिळवली पाहिजे. शिक्षण योग्य मुद्रा हा व्यायाम कार्यक्रमाचा अगदी सुरुवातीपासूनच एक अतिशय महत्त्वाचा भाग आहे, विशेषत: जे कामाच्या ठिकाणी बसून काम करतात त्यांच्यासाठी. च्या मुळे हंचबॅक जेव्हा स्नायूंच्या क्रियाकलापांची कमतरता असते तेव्हा विकसित होते, गर्भाशयाच्या मणक्याने पुढे भरपाई देणारी हालचाल केली पाहिजे (नैसर्गिक फॉरवर्ड वक्रता मजबूत करणे = लॉर्डोसिस), अन्यथा यापुढे सरळ पुढे पाहणे शक्य होणार नाही, उदा. स्क्रीनच्या दिशेने.
परिणामी, डोक्याची कवटी वरच्या ग्रीवाच्या कशेरुकावर किंचित पुढे सरकते, ज्यामुळे चिडचिड होऊ शकते डोके सांधे आणि लहान कशेरुकाच्या जोडांवर दबाव वाढतो. पुढच्या मानेचे फ्लेक्सर स्नायू शिथिल झाल्यामुळे स्नायू असंतुलन, मान आणि खांद्याच्या स्नायूंमध्ये तणाव, मान आणि डोकेदुखी, आणि चक्कर येऊ शकते. व्यायामाचे उदाहरण आसन प्रशिक्षण: प्रारंभिक स्थिती: स्टूलवर बसणे व्यायाम अंमलबजावणी: उचलणे स्टर्नम, डोक्याचा मागचा भाग छताच्या दिशेने ढकलून घ्या, नाभी पाठीच्या कडेकडे खेचा, खांद्याच्या ब्लेडला मागे व खाली पायघोळ खिशाच्या दिशेने खेचा.
सरळ स्थितीला आधार देण्यासाठी आणि मान मोकळी करण्यासाठी, शक्यतो प्रतिबंधात्मक उपाय म्हणून एर्गोनॉमिक वर्कस्टेशन सेट करणे आवश्यक आहे. मोबिलायझेशन व्यायाम: मोबिलायझेशन व्यायामाचा उद्देश मानेच्या मणक्यातील गतिशीलता सुधारणे आणि बदललेल्या हालचालींचे स्वरूप खंडित करणे आहे. उदाहरण: ज्या रुग्णांना संरक्षणाची काळजी असते ते आजूबाजूला पाहताना केवळ त्यांचे डोके फिरवत नाहीत तर संपूर्ण वक्षस्थळाच्या मणक्याकडे.
लक्ष्यित व्यायामामुळे हालचालीची भीती कमी होते आणि गतीची विस्तारित श्रेणी रोजच्या हालचालींमध्ये एक सुखद आराम म्हणून समजली जाऊ शकते. सुरुवातीची स्थिती: स्टूलवर सरळ बसणे व्यायाम: वेदनामुक्त शेवटची स्थिती होईपर्यंत डोके बाजूला वळवले जाते (खांद्यावर पहात), दीर्घ श्वासोच्छवासाच्या मदतीने, रुग्ण डोके थोडेसे दिशेने हलवण्याचा प्रयत्न करतो. 3 च्या वर फिरणे श्वास घेणे वेदनांच्या उंबरठ्याच्या किंचित वर येईपर्यंत रोटेशनच्या दिशेने टप्याटप्प्याने पुढे जा, नंतर डोके हळूहळू मधल्या स्थितीत हलविले जाते. महत्वाचे: व्यायामादरम्यान खांदे आणि गुडघे पुढे संरेखित केले जातात त्याच व्यायामाचा क्रम मानेच्या मणक्याच्या वाकलेल्या किंवा बाजूला झुकण्याच्या हालचालीमध्ये देखील केला जाऊ शकतो.
सुरुवातीची स्थिती आरशासमोर सरळ बसून व्यायामाच्या अंमलबजावणीसाठी डोके उजवीकडे/डाव्या बाजूला कानाकडे झुकलेले असते आणि विरुद्ध नितंबाकडे वळते. एक हात डोक्यावर पकडतो आणि झुकण्याच्या हालचालीला काळजीपूर्वक समर्थन देतो, दुसरा हात तळहाताच्या तळाशी जमिनीवर टेकतो. खेचण्याची भावना खांद्याच्या बाजूला विकसित होते जिथे हात मजल्याकडे ढकलतो.
(स्नायू कर)१. एकूण शरीर विश्रांती: ऑटोजेनिक प्रशिक्षण - शारीरिक विश्रांती मानसिक कल्पनेद्वारे - किंवा जेकबसेन विश्रांती व्यायाम, ज्यामध्ये संपूर्ण शरीराच्या विविध स्नायू गटांना प्रथम ताणून विश्रांती समजली जाते आणि शिकली जाते. 2. वैयक्तिक स्नायू गटांचे लक्ष्यित विश्रांती: खांदा उचलणाऱ्याच्या लक्ष्यित विश्रांतीसाठी व्यायामाचे उदाहरण: सुरुवातीची स्थिती: स्टूलवर सरळ बसणे व्यायाम कामगिरी: दोन्ही खांदे कानाच्या दिशेने ताणलेल्या स्थितीत खेचले जातात आणि खांदे दुखत नाहीत तोपर्यंत तेथे धरले जातात, नंतर खोल श्वासोच्छवासासह खांदे मुद्दाम सोडले जातात.
एक हलका डंबेल किंवा पुरेसे वजन आधार म्हणून वापरले जाऊ शकते. खांद्यावर विश्रांती आणि उबदारपणाची भावना येईपर्यंत हा व्यायाम पुन्हा केला पाहिजे. व्यायामाचा उद्देश रुग्णाला दैनंदिन जीवनात त्याच्या खांद्याची तणावपूर्ण स्थिती समजून घेणे - सतत खांदे उचलणे - आणि ते स्वतंत्रपणे दुरुस्त करण्यास शिकणे हे आहे. वेदना तीव्रतेच्या बाबतीत स्वत: ची मदत करण्याच्या विविध शक्यता आहेत व्यायाम किंवा तणावपूर्ण दैनंदिन क्रियाकलाप: उदाहरणे ट्रिगर पॉइंट उपचार: ट्रान्सव्हर्स कर: सुरुवातीची स्थिती: स्टूलवर सरळ बसणे व्यायामाची अंमलबजावणी: एक हात शरीराच्या बाजूला बाहेर वळलेला आहे.
दुसरा हात संबंधित खांद्यावर मोठ्या खांद्याच्या स्नायूचा वरचा भाग पकडतो. श्वासोच्छवासासह स्नायू पुढे खेचले जातात आणि काही सेकंदांसाठी धरले जातात. अशाप्रकारे, स्नायू त्याच्या मार्गाच्या काटकोनात ताणले जातात आणि शिथिल होतात.
हा व्यायाम अनेक वेळा पुनरावृत्ती केला पाहिजे. खांद्यावर तीव्र तणावाच्या तक्रारींच्या बाबतीत, दिवसातून अनेक वेळा करणे चांगले आहे. ट्रिगर पॉइंट मालिश: सुरुवातीची स्थिती: सुपिन पोझिशन, लहान उशी, आवश्यक असल्यास गुडघा रोल व्यायाम अंमलबजावणी: 2 टेनिस मोठ्या खांद्याच्या स्नायूच्या वेदना बिंदूंवर उजव्या आणि डाव्या खांद्याच्या खाली गोळे ठेवले जातात.
डोके एका लहान उशीवर आरामशीर ठेवले आहे. हळू हळू डोके एका बाजूपासून दुसरीकडे वळवून, स्नायूंना मालिश केली जाते टेनिस गोळे ट्रिगर पॉइंट मालिश भागीदार व्यायाम म्हणून: सुरुवातीची स्थिती: सरळ आसन, भागीदार त्याच्या मागे उभा आहे: व्यायाम: भागीदार दोन हेजहॉग बॉल्सने लहान, गोलाकार हालचालींसह मणक्याच्या उजव्या आणि डाव्या बाजूला (वरपासून खालपर्यंत) वेदना बिंदूंना मालिश करतो. खांद्याचे स्नायू (आतून बाहेरून).
सुरुवातीला फक्त थोडासा दबाव टाकला पाहिजे, नंतर दबाव वाढवला जाऊ शकतो. मसाज केल्यावर, उपचार केलेल्या भागात विश्रांतीचा अनुभव घ्या.
- ट्रिगर पॉइंट हाताळणी खाली पहा
- उष्णता
- दहा उपकरणासह उपचार
- Stretching व्यायाम
- संभाव्य औषधोपचार
- टेप
