चांगले राखण्यासाठी नियमित व्यायाम महत्त्वाची भूमिका बजावतो आरोग्य. क्रीडा क्रियाकलाप शरीराच्या प्रणालींवर सकारात्मक प्रभाव टाकतात जसे की श्वास घेणे, हृदय, अभिसरण, रोगप्रतिकार प्रणाली, स्नायू, मूत्रपिंड, हाडे, पचन संस्था, मेंदू तसेच ऊर्जा चयापचय. भरपूर व्यायामामुळेही मानसिक विकास होतो शिल्लक, वजन वाढणे प्रतिबंधित करते आणि लठ्ठपणा (एडिपोसीटी), आणि वृद्धापकाळात डीजनरेटिव्ह रोगांचा धोका कमी करते.
व्यायामाचे सकारात्मक परिणाम सर्व अवयव प्रणालींवर परिणाम करतात:
ऊर्जा खर्च
- बेसल चयापचय दर वाढला
- जास्तीत जास्त ऑक्सिजन शोषण वाढवा
- प्रवेगक चयापचय
- ऍडिपोज टिश्यूच्या तुलनेत स्नायूंच्या उच्च टक्केवारीमुळे शारीरिक कार्यक्षमता सुधारते
श्वसन प्रणाली (J00-J99)
- याद्वारे श्वसन कार्यक्षमतेत सुधारणा:
- कमाल करणे फुफ्फुस क्षमता (महत्वाची क्षमता वाढवणे).
- मुळात श्वासोच्छवासाचा वेग कमी होतो
रक्त, रक्त तयार करणारे अवयव - रोगप्रतिकार प्रणाली (डी 50-डी 90).
- चे बळकटीकरण रोगप्रतिकार प्रणाली (एनके सेल सक्रियकरण प्रयोगशाळेच्या पॅरामीटर्स अंतर्गत खाली पहा) - संक्रमणास संवेदनशीलता कमी करणे.
अंतःस्रावी, पौष्टिक आणि चयापचय रोग (E00-E90).
- अँटीएथेरोजेनिक प्रभाव ("एथेरोस्क्लेरोसिसच्या विकासाविरूद्ध निर्देशित").
- फॅटी ऍसिडस् तसेच कार्बोहायड्रेट्सच्या वाढीव ऑक्सिडेशनद्वारे चांगले ऊर्जा उत्पादन; प्रशिक्षणाच्या अवस्थेवर अवलंबून चरबी जाळणे त्याच्या सर्वोच्च मूल्यापर्यंत पोहोचते (सरासरी मध्यम तीव्रतेत जास्तीत जास्त ऑक्सिजनच्या 50-60% च्या आसपास)
- फॅट ऑक्सिडेशन - काही प्रदीर्घ व्यायाम क्रियाकलाप (मध्यम सहनशक्ती प्रशिक्षण) अनेक लहान व्यायामांपेक्षा शरीरातील चरबी जाळणे. याव्यतिरिक्त, जर व्यायाम सत्र 15 मिनिटांसाठी व्यत्यय आला तर, चरबीचे ऑक्सीकरण (चरबी बर्निंग) वाढते [वजन कमी झालेल्या रुग्णांसाठी महत्त्वाची सूचना! ].नोट!उच्च कार्बोहायड्रेट आहार चरबी ऑक्सिडेशन प्रतिबंधित करते, तर कमी कार्बोहायड्रेट आहार त्यास समर्थन देते. त्यानुसार, एक सेवन कर्बोदकांमधे व्यायामाच्या काही तास आधी वाढ होते मधुमेहावरील रामबाण उपाय आणि अशा प्रकारे 35% पर्यंत चरबीचे ऑक्सिडेशन कमी होते. चा हा परिणाम मधुमेहावरील रामबाण उपाय on चरबी बर्निंग 6-8 तासांनंतर टिकू शकते.
- ची कपात ग्लुकोज पातळी / रक्त ग्लुकोज पातळी (ग्लुकोजचा वापर वाढवा आणि कमी करा मधुमेहावरील रामबाण उपाय प्रतिकार).
हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली (I00-I99)
- विश्रांतीच्या हृदयाची गती कमी होणे - मायोकार्डियम (हृदयाचे स्नायू) वाढवणे (हृदयाचे स्नायू) सहनशक्ती प्रशिक्षण उजव्या आणि डाव्या वेंट्रिकल्सला मोठे करते, (दुसरीकडे, शक्ती प्रशिक्षणामुळे फक्त डाव्या वेंट्रिकलचा विस्तार होतो) आणि कोरोनरी वाहिन्यांचा व्यास वाढतो. परिणामी हृदय गती कमी होते
- In सहनशक्ती ऍथलीट्स, डायस्टोलिक फंक्शन वाढले, ज्यामुळे कार्डियाक आउटपुट (एचआरव्ही) मध्ये सुधारणा झाली; मध्ये शक्ती ऍथलीट्स, ते कमी झाले, परंतु सामान्य श्रेणीमध्ये राहिले.
- मध्ये सुधारणा रक्त प्रवाहामुळे अवयव आणि स्नायूंचा चांगला पुरवठा होतो ऑक्सिजन आणि महत्वाचे पदार्थ.
- रक्तदाब कमी होणे
- निरोगी लोकांचे
- सह रुग्णांची उच्च रक्तदाब: प्रतिकार प्रशिक्षण (उणे 13.5 mmHg) आणि सहनशक्ती व्यायाम (उणे 8.7 mmHg) कमी सिस्टोलिक दिसते रक्तदाब हायपरटेन्सिव्ह रूग्णांमध्ये तसेच औषधोपचार, एका अभ्यासानुसार; डायनॅमिक रेझिस्टन्स ट्रेनिंग (उणे 7.2 mmHg) आणि आयसोमेट्रिक ट्रेनिंग (वजा 4.9 mmHg देखील कमी झाले रक्तदाब.
- हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी जोखीम कमी - मध्ये वाढ एचडीएल कोलेस्टेरॉल आणि कमी करा LDL कोलेस्टेरॉल
तोंड, अन्ननलिका (अन्न पाईप), पोट आणि आतडे (K00-K67; K90-K93).
- अपचन प्रतिबंध - पाचन क्रिया उत्तेजित करणे (बद्धकोष्ठता ).
मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम आणि संयोजी मेदयुक्त (M00-M99)
- स्नायूंचा विकास (अॅनाबॉलिक प्रभाव).
- शक्ती प्रशिक्षण मजबूत करते मायोकार्डियम (हृदय स्नायू), परंतु फक्त डावा वेंट्रिकल (हृदय कक्ष) - सहनशक्ती प्रशिक्षण, दुसरीकडे, उजव्या आणि डाव्या वेंट्रिकल्स वाढवते.
- इंट्रामस्क्युलर समन्वयाचे ऑप्टिमायझेशन
- स्नायूंमध्ये ऊर्जा टर्नओव्हर आणि संख्या आणि आकार वाढवणे मिटोकोंड्रिया.
- स्नायूंमध्ये मायोग्लोबिनचे प्रमाण वाढल्याने स्नायूंना ऑक्सिजनचा चांगला पुरवठा होतो
- स्नायू ब्रेकडाउन प्रतिबंध
- वर सकारात्मक परिणाम होतो हाडांची घनता तसेच निर्मिती – प्रतिबंध अस्थिसुषिरता - मध्ये शारीरिक क्रियाकलाप आरोग्य, मनोरंजक आणि स्पर्धात्मक खेळ हाडांच्या आरोग्यासाठी आवश्यक आहेत. अष्टपैलू, शक्ती-आधारीत व्यायाम प्रकारांमध्ये हाडांचा अॅनाबॉलिक प्रभाव असतो. विशेषतः, शक्ती आणि खेळ ऍथलीट्स उच्च आहे हाडांची घनता हाडांच्या अभिनयामुळे मूल्ये हार्मोन्स.
- सु-विकसित स्नायूंद्वारे हाडांचे संरक्षण.
- स्नायूंना जोडलेले कंडर आणि अस्थिबंधन मजबूत करून सांध्याचे संरक्षण
नियोप्लाझम - ट्यूमर रोग (C00-D48)
- यासाठी प्राथमिक प्रतिबंध (जोखीम कमी करणे):
- ब्रोन्कियल कार्सिनोमा (फुफ्फुस कर्करोग) (-26%).
- कोलन कार्सिनोमा (कोलोरेक्टल कर्करोग) (-40%)
- स्तन कर्करोग (स्तन कर्करोग) (-20-30%)
- स्वादुपिंडाचा कार्सिनोमा (स्वादुपिंडाच्या कर्करोगाने).
- प्रोस्टेट कार्सिनोमा (प्रोस्टेट कर्करोग)
- तृतीयक प्रतिबंध (रोग पुनरावृत्ती होण्याचा धोका कमी करणे):
- कोलन कर्करोग
- स्तनाचा कार्सिनोमा (२०-४०%)
- प्रोस्टेट कार्सिनोमा
मानस - मज्जासंस्था (F00-F99; G00-G99)
- मानसिक कार्यक्षमता वाढणे - एकाग्रता आणि विचार प्रक्रिया सुलभ आणि प्रवेगक आहेत.
- मेंदूला ऑक्सिजनयुक्त रक्ताच्या चांगल्या पुरवठ्यामुळे वृद्धापकाळात बुद्धी आणि स्मरणशक्ती कमी होणे टाळले जाते
- उत्तम ताण व्यवस्थापन
- औदासिन्य मूड, चिंता आणि सुधारणे किंवा प्रतिबंध ताण [सहनशक्ती प्रशिक्षण: आठवड्यातून तीन वेळा कमाल 50-85% च्या श्रेणीत हृदय दर (HRmax) दहा ते बारा आठवड्यांसाठी].
- आत्मसन्मान वाढवा
- झोप विकार टाळणे (निद्रानाश)
- अपोप्लेक्सीचा धोका कमी करणे (स्ट्रोक).
- च्या जोखीम कमी करणे स्मृतिभ्रंश - अनुक्रमे सेरेब्रल रक्त प्रवाह आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाच्या कमी घटनांमुळे.
अनुवांशिक प्रणाली (मूत्रपिंड, मूत्रमार्गात मुलूख - लैंगिक अवयव) (एन 00-एन 99).
- कामवासना आणि लैंगिकता जतन किंवा सुधारणा.
प्रयोगशाळा मापदंड
- अॅनाबॉलिक स्टिरॉइडचे उत्तेजन हार्मोन्स - टेस्टोस्टेरोन आणि DHEA - आणि STH (वृद्धी संप्रेरक) - परिणामी, NK सेल सक्रियकरण (नैसर्गिक किलर पेशी). टीप: एनके पेशी सेल्युलर रोगप्रतिकारक संरक्षणाचा मुख्य आधार आहेत - विशेषत: व्हायरल इन्फेक्शन आणि ट्यूमर रोग.
- सीआरपी कमी करणे आणि फायब्रिनोजेन - सीरम सीआरपी पातळी एथेरोस्क्लेरोसिसचे सूचक आहे - वाढलेली सीआरपी पातळी मायोकार्डियल इन्फेक्शनचा धोका दर्शवते (हृदयविकाराचा झटका) आणि अपोलेक्सी (स्ट्रोक).
- मध्ये वाढ एचडीएल कोलेस्टेरॉल (+5-10%) आणि कमी ट्रायग्लिसेराइड्स (सुमारे -30%); मध्ये लक्षणीय घट LDL कोलेस्टेरॉल, केवळ वाढीव क्रीडा तीव्रतेसह प्राप्त केले जाते.
- मध्ये कमी करा मधुमेहावरील रामबाण उपाय प्रतिकार in मधुमेह मेलीटस प्रकार 2 / मेटाबोलिक सिंड्रोम - अशा प्रकारे चा चांगला वापर ग्लुकोज → रक्तातील ग्लुकोजची पातळी कमी होणे (ग्लुकोजचा वापर वाढवणे आणि कमी करणे मधुमेहावरील रामबाण उपाय प्रतिकार).
- रक्तातील एंडोर्फिन (आनंदी संप्रेरक) वाढल्याने उत्साही स्थिती आणि मानसिक विश्रांती वाढते
- टेलोमेरेझ क्रियाकलाप वाढवा
- नियंत्रण गटाच्या तुलनेत सहनशक्तीच्या व्यायामानंतर टेलोमेर लांबीमध्ये वाढ (दर आठवड्याला 207 ± 17 मिनिटे); जेव्हा विषय त्यांच्यानुसार वर्गीकृत केले गेले फिटनेस स्थिती, खराब बेसलाइन फिटनेस असलेल्या विषयांमध्ये टेलोमेर लांबी वाढीचा जोरदार प्रभाव होता; उत्तम बेसलाइन फिटनेस असलेल्या विषयांमध्ये टेलोमेर लांबीवर कोणतेही प्रशिक्षण प्रभाव नव्हते.
- सहनशक्ती प्रशिक्षण तीन दिवसांपेक्षा जास्त, म्हणजे प्रत्येकी ४५ मिनिटे चालू किंवा वाढीसह चालणे हृदयाची गती "60 x 4 पद्धत" वापरून वैयक्तिक कमाल किंवा उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIT) च्या 4 टक्के (चार मिनिटांच्या विश्रांतीसह जास्तीत जास्त चार मिनिटे व्यायाम) परिणामी telomeres 3.3 ते 3.5 टक्के जास्त आहे. त्याद्वारे, च्या क्रियाकलाप टेलोमेरेझ, जे लांबीसाठी जबाबदार आहे, दुप्पट झाले होते सहनशक्ती खेळ आणि मध्यांतर प्रशिक्षण.दुसऱ्या गटात, शक्ती प्रशिक्षण केले होते; याचा लांबीवर कोणताही परिणाम झाला नाही telomeres.
टीप: टेलोमेरेस सेल न्यूक्लियसचे एंजाइम आहे. प्रत्येक पेशी विभाजनानंतर, एक तुकडा telomeres (चा शेवटचा तुकडा गुणसूत्र) हरवले आहे. टेलोमेरेस पुनर्संचयित करून, टेलोमेरेझ प्रतिबंधित करते गुणसूत्र प्रत्येक पेशी विभाजनासह लहान होण्यापासून, म्हणजे वृद्धत्वाची प्रक्रिया मंद होऊ शकते.
- हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी जोखीम असलेल्या रुग्णांमध्ये, नियमित व्यायामामुळे मायक्रोअल्ब्युमिनूरियाची वारंवारता आणि व्याप्ती कमी होते.
पुढील
- आयुर्मान: 60 च्या दशकाच्या उत्तरार्धात जे पुरुष दिवसातून 90 मिनिटे किंवा त्याहून अधिक काळ सक्रिय होते त्यांच्यात त्यांचा 39 वा वाढदिवस साजरा करण्याची शक्यता 90% वाढली होती, एका अभ्यासानुसार. महिलांसाठी, ३० मिनिटांपेक्षा कमी शारीरिक हालचाली इष्टतम असल्याचे दिसून येते.
- शारीरिक दरम्यान सकारात्मक संबंध फिटनेस आणि मेंदू खंड: कार्डिओरेस्पिरेटरी फिटनेस होण्याची शक्यता आहे आघाडी सुधारण्यासाठी मेंदू आरोग्य आणि मेंदूतील वय-संबंधित घट वस्तुमान.
ही उद्दिष्टे साध्य करण्यासाठी, योग्य क्रीडा शिस्त निवडणे, तसेच आवश्यक वैयक्तिक प्रशिक्षण वारंवारता आणि कालावधी जाणून घेणे महत्वाचे आहे. येथे अॅथलीट तपासणी तुम्हाला मदत करते:
अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना क्रीडापटू तपासणी वैयक्तिक आरोग्य जोखीम, कॉफॅक्टर - कारक घटकांसह - विद्यमान रोगांचे संगणक-सहाय्यक निर्धारण आणि वैयक्तिक महत्वाच्या पदार्थाच्या अतिरिक्त आवश्यकता* यांचा समावेश आहे. * जीवनावश्यक पदार्थांचा समावेश होतो जीवनसत्त्वे, खनिजे, कमी प्रमाणात असलेले घटक, महत्वाची अमिनो आम्ल, महत्वाची चरबीयुक्त आम्ल, इ. नियमित क्रीडा उपक्रम जीवनाच्या प्रत्येक टप्प्यात तुमची कामगिरी करतात.