ऊर्जा चयापचय

उर्जा चयापचय मूलतत्त्वे

उर्जा सेवन करण्यासाठी, सेंद्रिय पदार्थांचा पुरवठा करणे आवश्यक आहे जेणेकरून शरीर त्यांच्याकडून वापरण्यायोग्य उर्जा प्राप्त करेल (उर्जा चयापचय). ऊर्जा पुरवठा करणारे मॅक्रोनेट्यूट्रिएंट आहेत कर्बोदकांमधे, चरबी आणि प्रथिने. अल्कोहोल उर्जा देखील पुरवतो (7 किलोकॅलरी / ग्रॅम) उर्जा उत्पादनासाठी, मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स चरण-दर-चरण शरीरात ऑक्सिडाइझ होते. अंदाजे 60% उष्णतेमध्ये रूपांतरित होते, जे शरीराचे तापमान राखण्यासाठी वापरले जाते. उर्वरित उर्जा स्वरूपात साठवली जाते enडेनोसाइन ट्रायफॉस्फेट (एटीपी) किंवा असंख्य चयापचय प्रक्रियेसाठी उर्जा स्त्रोत म्हणून प्रदान क्लीव्हेजद्वारे ऊर्जा सोडली जाते enडेनोसाइन ट्रायफॉस्फेट enडेनोसाइन डाइफॉस्फेट (एडीपी) मध्ये आणि विनामूल्य फॉस्फेट (पी) इंट्रासेल्युलर एटीपी पुरवठा खूप मर्यादित असल्याने शरीर एटीपी रेसिंथेसिस (सिंथेसिस = उत्पादन) च्या वेगवेगळ्या मार्गांचा वापर करते. एटीपी रीसिंथेसिस एनरोबिक आणि एरोबिक उर्जा उत्पादनाद्वारे होतो. मानवी जीवनासाठी ऊर्जा आवश्यक आहे:

अंतर्जात पदार्थांचे संश्लेषण आणि नूतनीकरण.
यांत्रिकी कार्य, तसेच शरीराचे तापमान देखभाल.
रासायनिक आणि ऑस्मोटिक ग्रेडियंट्स

एनारोबिक उर्जा उत्पादनात एटीपी रीसिंथेसिसचा समावेश आहे स्नायूत असलेले नत्रयुक्त संयुग फॉस्फेट आणि enडेनोसाइन डिफोस्फेट आणि (anनेरोबिक) ग्लायकोलिसिस (ब्रेकडाउन ग्लुकोज एटीपी आणि दुग्धशर्करा). एरोबिक उर्जा उत्पादनामध्ये ऑक्सिडेशनचा समावेश आहे ग्लुकोज (एरोबिक ग्लायकोलिसिस), विनामूल्य चरबीयुक्त आम्ल (बीटा ऑक्सीकरण), आणि अमिनो आम्ल (अपवादात्मक प्रकरणात). च्या ब्रेकडाउन ग्लुकोज, फुकट चरबीयुक्त आम्लआणि अमिनो आम्ल इंटरमीडिएट उत्पादन म्हणून एसिटिल-सीओए तयार करते, ज्यापासून enडिनोसिन ट्रायफॉस्फेट तयार झाल्यापासून तयार होते. कार्बन डायऑक्साइड आणि पाणी (सायट्रेट सायकल आणि श्वसन शृंखला).

ऊर्जा वापरावर प्रक्रिया करा

शारीरिक हालचालींमुळे होणार्‍या स्केलेटल स्नायूंची वाढीव मागणी अल्प कालावधीत एनारोबिक उर्जा उत्पादन किंवा ग्लूकोजमध्ये उपस्थित असलेल्या पूर्ण केली जाते रक्त. जर जास्त ऊर्जा आवश्यक असेल तर ग्लायकोजेन ग्लूकोज आणि ग्लूकोज -1- मध्ये विभाजित होईल.फॉस्फेट ग्लाइकोजेनोलिसिसद्वारे (संचयित यंत्रातील बिघाड) कर्बोदकांमधे) आणि द्वारा प्रवासी रक्त ऊर्जा आवश्यक असलेल्या पेशींना. त्याच वेळी, चरबीयुक्त आम्ल मध्ये मोडलेले आहेत ग्लिसरॉल आणि विनामूल्य फॅटी .सिडस् (एफएफएस) (लिपोलिसिस / फॅट ब्रेकडाउन) आणि त्याचप्रमाणे द रक्त ऊर्जा-मागणी करणार्‍या पेशींचा मार्ग. लिपोलिसिसची उत्तेजना लाइपोलिटिकच्या वाढीमुळे होते हार्मोन्स (यासह नॉरपेनिफेरिन, कॉर्टिसॉल) आणि lyन्टीलिपोल्टिक कमी होण्याद्वारे मधुमेहावरील रामबाण उपाय (इन्सुलिनच्या रक्ताची पातळी कमी केल्याने चरबीच्या पेशींमधून चरबी कमी होते). गहन स्नायूंच्या कामकाजादरम्यान किंवा जेव्हा ग्लाइकोजेन डेपो मोठ्या प्रमाणात रिक्त असतात तेव्हा ग्लुकोजोजेनेसिस कार्बोहायड्रेट पूर्ववर्तींमधून अधिक ग्लूकोज तयार करते (अमिनो आम्ल, ग्लिसरॉल or दुग्धशर्करा) आणि उर्जा स्त्रोत म्हणून प्रदान करते. ऑक्सिडेशनद्वारे ऊर्जा उत्पादनाची जटिल जैवरासायनिक प्रक्रियेमुळे एरोबिक चयापचय प्रक्रिया हळूहळू चालतात आणि एनरोबिक प्रक्रियेपेक्षा प्रति युनिट वेळेनुसार कमी एटीपी तयार करतात. उर्वरित, 80% फॅटी .सिडस् आणि 20% ग्लुकोज ऑक्सिडायझेशन आहेत. फिकट लोड तीव्रतेवर, ते 70% फॅटी आहे .सिडस् आणि 30% ग्लूकोज. जड व्यायामाच्या तीव्रतेत, ऑक्सिडेशन गुणोत्तर सुमारे 50%: 50% आहे.

पोषक तत्वांची ऊर्जा सामग्री

शरीरात चयापचय (सेल्युलर श्वासोच्छ्वास) घेताना अन्नाचे भौतिक कॅलरीफिक मूल्य त्यांच्या उर्जेच्या सामग्रीशी संबंधित असते आणि कधीकधी पूर्णपणे ज्वाला (भौतिक उष्मांक) मध्ये बर्न होते तेव्हा कॅलरीफिक मूल्यापेक्षा कमी असते. कॅलरी (कॅलरी) मोजमापाचे एकक म्हणून वापरले जाते. 1 ग्रॅम फॅट = 9 केसीएल 1 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स = 4 केसीएल 1 ग्रॅम प्रथिने = 4 केसीएल

टीप 1 ग्रॅम अल्कोहोल = 7 किलोकॅलरी

उर्जा आवश्यकता

शरीराची ऊर्जेची आवश्यकता बेसल चयापचय दर, अन्न-प्रेरित थर्मोजेनेसिस आणि शारीरिक क्रियाकलापांनी बनलेली असते. बेसल चयापचय दर शरीराचे कार्य राखण्यासाठी संपूर्ण शारीरिक विश्रांतीवरील उर्जा वापराचे वर्णन करते. हे मूलत: वय, लिंग, शरीराच्या पेशीद्वारे निश्चित केले जाते वस्तुमान (स्नायू आणि अवयव वस्तुमान), अनुवांशिक पूर्वस्थिती, ची स्थिती आरोग्य (ताप) आणि कपड्यांद्वारे किंवा सभोवतालच्या तापमानाद्वारे उष्णतेच्या इन्सुलेशनद्वारे. स्त्रियांमध्ये पुरुषांपेक्षा बेसल चयापचय दर कमी होतो (अंदाजे 200 किलो कॅलरी कमी) स्नायू वस्तुमान बेसल चयापचय दराचे मुख्य निर्धारक आहे. बेसल चयापचय दर एकूण ऊर्जा खर्चापैकी 55-70% आहे. थर्मोजेनेसिस आहार घेण्याकरिता आवश्यक उर्जा खर्चाशी संबंधित आहे तसेच उपयोग - पचन, शोषण, वाहतूक, ब्रेकडाउन आणि रीमॉडेलिंग प्रक्रिया. थर्मोजेनेसिसचे प्रमाण अंतर्ग्रहण केलेल्या अन्नाची रचना आणि प्रमाण यावर अवलंबून असते: चरबीसह अंतर्भूत केलेल्या उर्जेच्या २--2%, ges-ges% उर्जेचा अंतर्भाव कर्बोदकांमधे, अंतर्भूत केलेल्या उर्जेपैकी 18-25% प्रथिने. अशाप्रकारे, अन्न-प्रेरित थर्मोजेनेसिस कार्बोहायड्रेट-किंवा समान उर्जायुक्त चरबीयुक्त-समृद्ध जेवणाएवढा प्रोटीनयुक्त आहार घेतल्यानंतर जवळजवळ दुप्पट राहतो. शिवाय, थर्मोजेनेसिस देखील प्रदर्शनाच्या परिणामी उर्जा वापराचे वर्णन करते. थंड आणि उष्णता, स्नायूंचे कार्य, मानसिक उत्तेजना (ताण, चिंता), हार्मोन्सआणि औषधे.थर्मोजेनेसिस लिंग आणि वयांपासून स्वतंत्र आहे. एकूण उर्जा खर्चाच्या सुमारे 10% थर्मोजेनेसिस होते. बेसल मेटाबोलिक रेट आणि थर्मोजेनेसिसचा प्रभाव थोडासाच होऊ शकतो. शारीरिक हालचाली हेतुपुरस्सर आणि उत्स्फूर्त क्रियाकलापांमध्ये विभागली जातात. हेतुपुरस्सर क्रियाकलाप हा क्रियाकलाप असतो जो जाणीवपूर्वक केला जातो (उदा. व्यावसायिक कार्य, खेळ) उत्स्फूर्त क्रियाकलाप म्हणजे उदा. उत्स्फूर्त स्नायू संकुचित, बसणे, फिजिंग, शरीराचा ताण. उत्स्फूर्त क्रियाकलाप मोठ्या प्रमाणात अनुवांशिकदृष्ट्या निर्धारित केले जाते आणि दिवसाचा 100 ते 800 किलोकॅलरीपर्यंत खर्च होऊ शकतो. एकूण उर्जा खर्चामध्ये शारीरिक हालचालींचे प्रमाण अत्यंत बदलणारे आहे आणि ते 15-35% असू शकते. व्यवसाय आणि विश्रांतीमध्ये शारीरिक पातळीवरील क्रिया कमी प्रमाणात असलेल्या व्यक्तींमध्ये एकूण उर्जा वापराचे प्रमाण 15-25% आहे. ऊर्जा खर्च थेट उष्मांक (उष्णता उत्पादन मोजमाप), अप्रत्यक्ष कॅलरीमेट्री (गॅस एक्सचेंज मापन), दुहेरी-लेबलद्वारे मोजले जाऊ शकते पाणी (सोने मानक) किंवा बायोमेट्रिक डेटा (बॉडी सेल) द्वारे अंदाजे वस्तुमान = स्नायू आणि अवयव वस्तुमान). बेसल चयापचय दर मोजमाप सुसंगत, प्रमाणित परिस्थितीत केले जाणे आवश्यक आहे: रात्री पुरेशी विश्रांती नंतर लवकर सकाळी; शेवटच्या अन्नाच्या सेवनानंतर 12 तासांपेक्षा जास्त; झोपलेली, शारीरिक हालचाली न करता, पण जागे व्हा; निरोगी मध्ये अट; २-27-२29 naked सेल्सियस तपमान, खोलीचे तापमान किंवा २-23-१-15 डिग्री सेल्सिअस तापमानात हलके कपडे घातलेले. जर मोजमाप कमी प्रमाणित परिस्थितीत होत असेल - परंतु शारीरिक व्यायामाशिवाय आणि अन्नापासून लांब राहण्यासाठी दीर्घ कालावधीनंतर - त्याला विश्रांती उर्जा खर्च (आरईई) म्हणतात. आज, उर्वरित उर्जा चयापचय दर तथाकथित बेसल चयापचय दर पुनर्स्थित करते, कारण बेसल चयापचय दरासाठी निर्धारित केलेल्या मोजमाप अटी व्यवहारात पाळल्या जाऊ शकत नाहीत. डब्ल्यूएचओच्या अनुसार उर्वरित उर्जेच्या खर्चाची गणना (आरईई):

पुरुषांमधील आरईई = 10 × वजन [किलो] + 6.25 × उंची [सेमी] - 5 × वय [वर्षे] + 5

स्त्रियांमध्ये आरईई = 10 × वजन [किलो] + 6.25 × उंची [सेमी] - 5 × वय [वर्षे] - 161

हॅरिस आणि बेनेडिक्टनुसार उर्वरित उर्जेच्या खर्चाची गणना (आरईई):

पुरुषांमध्ये आरईई [केसीएएल / दिवस] = 66.473 + (13.752 × शरीराचे वजन [किलो]) + (5.003 × उंची [सेमी]) - (6.755 × वय [वर्षे])

महिलांमध्ये आरईई [केसीएएल / दिवस] = 655.096 + (9.563 × शरीराचे वजन [किलो]) + (1.850 × उंची [सेमी]) - (4.676 × वय [वर्षे])

मल्लर एट अलनुसार उर्वरित उर्जेच्या खर्चाची गणना (आरईई):

आरईई = 0.05192 × चरबी रहित वस्तुमान [किलो] + 0.04036 × चरबी द्रव्यमान [किलोग्राम] + ०.0.89 × × लिंग (डब्ल्यू = ०, एम = १) - 0 × वय [वर्षे].

विद्युत प्रतिबाधा विश्लेषण (बीआयए) द्वारे चरबी-मुक्त वस्तुमान आणि चरबीचे माप मोजले जाऊ शकते. म्युलरनुसार सूत्राचा वापर करण्याची शिफारस केली जाते कारण ती जर्मन लोकसंख्येच्या सध्याच्या आकडेवारीवर आधारित आहे. सूत्राच्या क्षुद्र (एसईएम) ची मानक त्रुटी (नमुना त्रुटी) ०. determination० आणि निश्चितीचे गुणांक (आरए) ०.0.70१ आहे. उर्जा आणि / किंवा एकूण उर्जा खर्चाची मोजणी करण्यासाठी शारीरिक क्रियाकलाप मेट्रॉलिक मेटाबोलिक इक्विव्हॅलेंट (एमईटी) किंवा शारीरिक क्रियाकलाप पातळी (पीएएल) द्वारे दर्शविले जाऊ शकतात. मेट: १ एमईटी विश्रांतीच्या उर्जेच्या खर्चास m. m मिली ओ. / कि.ग्रा. वजन / मिनिट अनुरूप आहे. पाल: १ पीएएल उर्वरित उर्जेच्या खर्चाशी संबंधित आहे. गणना क्रियाकलाप किंवा व्यायाम प्रोटोकॉलवर आधारित आहे.पॅल व्हॅल्यूज

झोप	0,95
बसलेला क्रियाकलाप	1.2 करण्यासाठी 1.3	दुर्बल व्यक्ती
लहान चालण्याच्या अंतरांसह बसलेला क्रियाकलाप	1.4 करण्यासाठी 1.5	कार्यालय कार्यकर्ता
स्थायी क्रियाकलाप	1.6 करण्यासाठी 1.7	असेंब्ली लाइन कर्मचारी
प्रामुख्याने चालणे क्रियाकलाप	1.8 करण्यासाठी 1.9	वेटर, सेल्समन, कारागीर
शारीरिकरित्या कठोर क्रियाकलाप	2.0 करण्यासाठी 2.4	बांधकाम कामगार, शेतकरी

उदाहरणमान, 45 वर्षे, 90 किलो, 185 सेमी, 8 एच ऑफिस वर्क (1.4 पीएएल), 8 एच फुरसतीचा (1.4 पीएएल), 8 ता झोपा (0.95 पीएएल).

उर्वरित उर्जेचा खर्च = 66.47 + (13.7 × 90 किलो) + (5 × 185 सेमी) - (6.8 × 45 वर्षे) = 1,918.47 किलोकॅलरी / दिवस

वीज वापर = (8 × 1.4 PAL) + (8 × 1.4 PAL) + (8 × 0.95 PAL) / 24 = 1.25 PAL

एकूण उर्जा वापर = 1,918.47 किलोकॅलरी / दिवस × 1.25 पीएएल = 2,398.08 किलोकॅलरी / दिवस

जास्त प्रमाणात सेवन

जास्त प्रमाणात शरीरात पुरवलेली ऊर्जा डेपो फॅट म्हणून साठवली जाते. अशा प्रकारे, अत्यधिक उर्जा घेणे (सकारात्मक उर्जा) शिल्लक) च्या विकासाचे मुख्य कारण आहे जादा वजन or लठ्ठपणा त्याच्या दुय्यम रोगांसह.

कमतरता

उर्जा कमतरतेच्या बाबतीत (नकारात्मक उर्जा) शिल्लक), शरीर स्वतःच्या उर्जेच्या साठ्यावर पडते. हे प्रथम ग्लाइकोजेन स्टोअर्स आहेत, जे कमी कार्बोहायड्रेटच्या 1-2 दिवसानंतर संपतात आहार. त्यानंतर, डेपो चरबी - नंतर स्नायू प्रथिने - उर्जासाठी खंडित केली जातात.एक नकारात्मक उर्जा शिल्लक शरीराचे वजन कमी करण्याची पूर्व शर्त आहे.

सेवन शिफारसी

उर्जा आवश्यकता असंख्य घटकांवर परिणाम करतात. दरम्यान गर्भधारणा, अर्भकं, मुले आणि किशोरवयीन मुलांना वाढीसाठी अतिरिक्त उर्जेची आवश्यकता असते. स्तनपान करवण्याच्या वेळी, अतिरिक्त उर्जेची आवश्यकता असते दूध प्रॉडक्शन. आहारातील उर्जा आवश्यकता जर्मन जर्मन न्यूट्रिशन सोसायटीने (डीजीई) मार्गदर्शक म्हणून दिली आहे.

वय	केसीएल / दिवसामध्ये उर्जेच्या सेवनसाठी मार्गदर्शक तत्त्वांचे मूल्य
	m	w
नवजात शिशु
0 ते 4 महिन्यांपर्यंत	550	500
4 ते 12 महिन्यांपर्यंत	700	600

	PAL मूल्य 1.4		PAL मूल्य 1.6		PAL मूल्य 1.8
	m	w	m	w	m	w
मुले आणि किशोरवयीन मुले
1 ते 4 वर्षांखालील	1.200	1.100	1.300	1.200	- -	- -
4 ते 7 वर्षांखालील	1.400	1.300	1.600	1.500	1.800	1.700
7 ते 10 वर्षांखालील	1.700	1.500	1.900	1.800	2.100	2.000
10 ते 13 वर्षांखालील	1.900	1.700	2.200	2.000	2.400	2.200
13 ते 15 वर्षांखालील	2.300	1.900	2.600	2.200	2.900	2.500
15 ते 19 वर्षांखालील	2.600	2.000	3.000	2.300	3.400	2.600
प्रौढ
19 ते 25 वर्षांखालील	2.400	1.900	2.800	2.200	3.100	2.500
25 ते 51 वर्षांखालील	2.300	1.800	2.700	2.100	3.000	2.400
51 ते 65 वर्षांखालील	2.200	1.700	2.500	2.000	2.800	2.200
65 वर्षे आणि त्याहून मोठे	2.100	1.700	2.500	1.900	2.800	2.100

आकडेवारी सामान्य वजनाच्या व्यक्तींचा उल्लेख करते. सामान्य श्रेणीतून विचलनासाठी वैयक्तिक समायोजन आवश्यक आहे, जसे की जादा वजन. गर्भवती आणि स्तनपान देणा women्या महिलांना अतिरिक्त ऊर्जा घेण्याची शिफारस केली जाते. गर्भवती महिलांसाठी अतिरिक्त उर्जा घेण्याकरिता मार्गदर्शक मूल्येः

खालील माहिती केवळ गर्भधारणेपूर्वी सामान्य वजन, गर्भधारणेदरम्यान वांछनीय वजन वाढणे (गर्भधारणेच्या अखेरीस शरीराचे वजन 12 किलो वाढणे) आणि निर्विवाद शारीरिक क्रियाकलापांवर लागू होते:

2 रा त्रैमासिक (तिसरा तिमाही गर्भधारणा): + 250 किलो कॅलरी / दिवस.
3 रा त्रैमासिक: + 500 किलोकॅलरी / दिवस.

स्तनपान देणार्‍या महिलांसाठी अतिरिक्त ऊर्जेसाठी मार्गदर्शक सूचनाः

पहिल्या 4-6 महिन्यांत केवळ स्तनपान दिले असल्यास: + 500 किलोकॅलरी / दिवस.

स्पर्धात्मक खेळांमध्ये उर्जा चयापचय

Athथलेटिक क्रिया दरम्यान, स्नायूंमध्ये उर्जा वापरली जाते, जे शरीराच्या रूपात अन्नाच्या रूपात परत करणे आवश्यक आहे कॅलरीज. विश्रांतीच्या अवस्थेच्या तुलनेत कार्यरत स्नायूमध्ये 300 पट जास्त उर्जा उलाढाल असते. अ‍ॅथलेटिकली सक्रिय लोकांची उर्जा आवश्यक असते. याची पर्वा न करता, तथापि, स्नायूंच्या उर्जेची आवश्यकता पूर्ण करणेच नव्हे तर संतुलित राखणे देखील महत्त्वाचे आहे आहार. स्पर्धात्मक खेळांदरम्यान, केवळ ग्लूकोज आणि फॅटी idsसिडच जळत नाहीत तर त्यासारख्या महत्त्वपूर्ण पदार्थ देखील असतात जीवनसत्त्वे आणि कमी प्रमाणात असलेले घटक. यासाठी सर्व ऊर्जा वाहकांचा पुरेसा पुरवठा देखील आवश्यक आहे, म्हणजे कर्बोदकांमधे, चरबी आणि प्रथिने. तीन ऊर्जा वाहकांचा पुरवठा असंतुलित असल्यास, यामुळे अपरिहार्यपणे कामगिरी कमी होईल. जर एखाद्या स्पर्धक leteथलीटच्या उर्जा आवश्यकताची तुलना अप्रशिक्षित व्यक्तीशी केली तर leteथलीटच्या ऊर्जेच्या आवश्यकतेत लक्षणीय वाढ दिसून येते. द्वारे झाल्याने अतिरिक्त मागणीची भरपाई करण्यासाठी ताण आणि शीर्ष athथलेटिक कार्यप्रदर्शन, अ‍ॅथलीटचे साध्य करण्यासाठी सक्षम होण्यासाठी आहार खेळाच्या प्रकारासाठी योग्य, भिन्न आणि निरोगी मिश्रित आहारात असावा. स्पर्धात्मक खेळांमध्ये कार्बोहायड्रेटची आवश्यकता

मानवी जीवात कर्बोदकांमधे चयापचय पाहताना हे लक्षात येते की विशेषतः सोपे आहे साखर ग्लूकोज आणि ग्लूकोजचे साठवण, ग्लायकोजेन हे तत्काळ उर्जेच्या तरतुदीसाठी महत्वाचे आहे. व्यतिरिक्त मेंदू, स्नायू कार्बोहायड्रेट्सच्या पुरवठ्यावर निरंतर अवलंबून असलेल्या अवयव प्रणालीचे प्रतिनिधित्व करतात.
अ‍ॅथलीटच्या प्रशिक्षणाच्या पातळीवर अवलंबून, ग्लूकोजचे प्रमाण वेगवेगळ्या प्रमाणात शरीरात साठवले जाऊ शकते आणि आवश्यकतेनुसार सोडले जाऊ शकते. अधिक अनुकूलित सहनशक्ती theथलीटची स्थिती, अधिक ग्लूकोज संग्रहित केले जाऊ शकते. एकूण सुमारे 500 ग्रॅम ग्लूकोज साठवले जाऊ शकते, जे 2000 केसीएल च्या समतुल्य आहे. मानवी जीवनात ग्लूकोजसाठी सर्वात मोठा आणि सर्वात महत्त्वाचा साठा आहे यकृत.
तथापि, आधी यकृत ग्लूकोज सोडण्यासाठी उत्तेजित केले जाते, स्नायूमध्ये ग्लायकोजेन साठा वापर.
खेळाच्या प्रकारानुसार, ऊर्जायुक्त कार्बोहायड्रेट्सची आवश्यकता आणि तरतूद वेळ भिन्न आहे. मध्ये सहनशक्ती खेळ, ग्लूकोजचा कायमस्वरुपी आणि सतत पुरवठा आवश्यक असतो. एक राज्य असल्याने ऑक्सिजन दरम्यान उपस्थिती आहे सहनशक्ती प्रशिक्षण, एरोबिक उर्जा उत्पादन यंत्रणेचा वापर केला जाऊ शकतो. तथापि, जर जीवनाला अचानक उच्च भार आवश्यक असेल तर एरोबिक उर्जा उत्पादन हा पर्याय नाही कारण ते खूप आळशी आहे. त्याऐवजी, शरीर एनारोबिक उर्जा उत्पादनास रिसॉर्ट करतो. लोडच्या तीव्रतेवर अवलंबून, anनेरोबिक ctलॅटासाइड किंवा aनेरोबिक लैक्टासाइड ऊर्जा उत्पादन प्राधान्य दिले जाते.
उर्जा उत्पादन यंत्रणेची तुलना केल्यास हे स्पष्ट आहे की एनारोबिक उर्जा तरतूदीचा फायदा म्हणजे ग्लूकोजची वेगवान चयापचय, परंतु एक तोटा म्हणून हे पाहिले जाऊ शकते की परिपूर्ण उर्जा प्रकाशीत करणे कमी म्हणून वर्गीकृत केले जावे.
कार्बोहायड्रेट्स क्रीडा पोषणात महत्वाची भूमिका निभावतात, कारण ते स्नायूंसाठी उर्जा वाहकाचे प्रतिनिधित्व करतात, मेंदू आणि एरिथ्रोसाइट्स.
एक ग्रॅम कार्बोहायड्रेट 4 प्रदान करते कॅलरीज आणि प्रति लिटर ऑक्सिजन चरबीपेक्षा सुमारे 9% अधिक ऊर्जा. अपुरा कार्बोहायड्रेट सेवन कमी करते एकाग्रता आणि होऊ शकते मळमळ आणि तिरकस (चक्कर येणे)

लोड अंतर्गत स्नायू मध्ये ऊर्जा पुरवठा.

अवयवयुक्त परिपूर्ण उर्जा उत्पादनासाठी फक्त अर्ज करू शकतो एटीपी (enडेनोसाइन ट्रायफॉस्फेट). तथापि, कमी झाल्यामुळे एकाग्रता स्नायूमध्ये, हे केवळ काही स्नायूंच्या ट्वीट्ससाठी पुरेसे असते आणि athथलेटिक भारांसाठी पुरेसे नसते. उर्जेची मागणी पूर्ण करण्यासाठी, स्नायू प्रदान करून स्वतःस मदत करते स्नायूत असलेले नत्रयुक्त संयुग फॉस्फेट, ज्याद्वारे स्नायू सुमारे 15 सेकंद पुरविला जाऊ शकतो.
स्नायूंच्या ऊर्जेचा पुरवठा समजून घेणे आवश्यक आहे ही जाणीव आहे की कोणतीही ऊर्जा पुरवठा यंत्रणा स्वतःच चालत नाही, परंतु सर्व बाजूने आणि एकाचवेळी चालतात. शिवाय, हे लक्षात घेणे देखील महत्वाचे आहे की व्यायामाची तीव्रता आणि कालावधी ही सर्वात महत्वाची व्हेरिएबल्स आहेत जी ऊर्जा उत्पादनाची कोणती प्रणाली अधिराज्य करतात हे निर्धारित करण्यासाठी वापरली जाते.
अंदाजे दोन ते आठ मिनिटे चालणार्‍या शारीरिक श्रमांमध्ये ऑक्सिडेटिव्ह उर्जा उत्पादन विशेषतः महत्वाचे आहे. जूडो, बॉक्सिंग आणि मध्यम-अंतराच्या उदाहरणांचा समावेश आहे चालू.
जर भार जास्त काळ टिकत असेल तर 45 मिनिटांपर्यंत, प्रामुख्याने एरोबिक उर्जा उत्पादन यंत्रणेची आवश्यकता असते. जर लोडचा कालावधी आणखी जास्त असेल तर फॅटी idsसिड अतिरिक्त प्रमाणात मोठ्या प्रमाणात चयापचय होतात.
अ‍ॅथलीट्सच्या परिणामी सहनशक्तीच्या बोजा दरम्यान अतिरिक्त कर्बोदकांमधे पुरवठा असलेले पुरेसे कार्बोहायड्रेट असलेली मूलभूत पोषण आवश्यक असते. याव्यतिरिक्त, एक श्रम नंतर स्टोअर पुन्हा भरुन काढणे शक्य तितक्या लवकर चालते पाहिजे.

स्पर्धात्मक खेळांमध्ये चरबीची आवश्यकता

चरबीचे प्रमाण 30% पेक्षा जास्त नसावे. चरबी चरबीमध्ये विरघळणारे वाहक असतात जीवनसत्त्वे - जीवनसत्त्वे अ, ई, डी, के - जे केवळ चरबीच्या संयोजनात शोषले जातात.
याव्यतिरिक्त, उष्मा इन्सुलेशन (त्वचेखालील चरबी ऊतक) साठी चरबी महत्त्वपूर्ण आहेत. एक ग्रॅम चरबीमध्ये 9.3 किलो कॅलरीसह, ते एकाग्र उर्जेचे प्रतिनिधित्व करतात आणि म्हणूनच स्नायूंना दीर्घकालीन इंधन मानले जाते. चरबी साठवण, इतर उर्जेच्या साठवणापेक्षा जवळजवळ अमर्यादित आहे. तथापि, जास्त चरबी अयोग्यरित्या कर्बोदकांमधे चयापचयवर परिणाम करते आणि चयापचयवर ताण ठेवते, कारण ते कायम आहे पोट दीर्घ कालावधीसाठी.
शिवाय, आहारात जास्त प्रमाणात चरबी कामगिरी कमी करते, विशेषत: सहनशक्ती खेळ. त्यानुसार, पौष्टिक-वैद्यकीय आणि कार्यक्षमता-शारीरिक दृष्टीकोनातून, athथलीटच्या आहारात चरबीचे जास्त प्रमाण न खाण्याची आणि भाजीपाला चरबी खाण्यास प्राधान्य दिले पाहिजे. भाज्या चरबी जसे ऑलिव तेल, सूर्यफूल आणि शेंगदाणा तेल आवश्यक फॅटी idsसिडचे वाहक आहेत, ज्यांचा सीरमवर सकारात्मक प्रभाव पडतो कोलेस्टेरॉलची पातळी.
विश्रांती आणि मध्यम-तीव्रतेच्या व्यायामाच्या दीर्घ कालावधीत, स्नायू पेशी त्याची उर्जा प्रामुख्याने प्राप्त करते चरबी बर्निंग. तथापि, लोडची तीव्रता वाढल्यास, ऊर्जा प्रदान करण्यासाठी कर्बोदकांमधे अधिक प्रमाणात वापरले जाते. म्हणूनच प्रशिक्षित संस्था कार्यक्षमतेत वाढ असूनही चरबी घेणार्‍या चयापचय यंत्रणेवर विसंबून राहू शकते या वस्तुस्थितीने हे ओळखले जाऊ शकते.

स्पर्धात्मक खेळांमध्ये प्रथिने आवश्यक असतात

प्रोटीन tesथलीट्सच्या आहारात खूप महत्वाचे असतात, कारण त्यांना स्नायू तयार करण्यासाठी आवश्यक असते, हार्मोन्स, रोगप्रतिकारक प्रथिने आणि निर्मिती एन्झाईम्स जे चयापचय नियंत्रित करते. प्रथिने आहारात 10-20% वाटा घेतात. कर्बोदकांमधे किंवा चरबींप्रमाणे कोणतीही विशिष्ट स्टोअर्स नाहीत. उलट, स्नायू आणि यकृत, परंतु रक्तातील प्रथिने घटक देखील प्रथिने वाहक असतात.
प्रथिने उर्जेच्या तरतूदीमध्ये अगदी थोड्या प्रमाणात योगदान देते. तथापि, उच्च आणि लांब लोड तीव्रतेच्या परिणामी अपुरे कार्बोहायड्रेट सेवन किंवा रिक्त स्टोअर्ससह, प्रथिने साठा ऊर्जा प्रदान करण्यासाठी आवश्यक आहे. जर खेळातील क्रिया विशेषतः दीर्घकाळ राहिली तर am ते%% दरम्यान प्रथिने अमीनो inoसिडच्या रूपात बर्न करता येतील. अमीनो idsसिड व्हॅलिन, ल्युसीन आणि विशेषतः आइसोल्यूसीन ऊर्जा उत्पादनासाठी वापरले जाते. शरीरातील हार्मोनल बदल देखील अमीनो idsसिडच्या वाढत्या वापरास हातभार लावतात.
शरीर प्रथिने कर्बोदकांमधे रूपांतरित करण्यास सक्षम आहे. जर आहाराद्वारे कार्बोहायड्रेट्सचे अत्यल्प प्रमाण वापरले गेले तर ते अंतर्जात प्रथिने कर्बोदकांमधे (ग्लूकोप्लास्टिक अमीनो acसिडस्मधून ग्लूकोजचे ग्लूकोजोजेनिसिस) रूपांतरित होते. तथापि, परिणामी प्रथिनेची कमतरता विकसित होऊ शकते. प्रथिनेची कमतरता शारीरिक कार्यक्षमता कमी करते आणि रोगप्रतिकारक प्रतिसाद कमी करते. उच्च स्नायूंच्या व्यतिरिक्त प्रोटीनचे नुकसान तेव्हाच वाढते ताण, आहाराद्वारे फारच कमी प्रथिने दिली जातात.
प्रशिक्षणामुळे शरीरात कॅटाबॉलिक प्रक्रिया होतात, ज्याचा सतत पुरवठा होतो अत्यावश्यक अमीनो idsसिडस् महत्वाचे आहे. अमीनो idsसिड व्हॅलिन, ल्युसीन, आयसोल्यूसीन, थेरोनिन, मेथोनिन, फेनिलॅलानाइन, एक अत्यावश्यक अमायनो आम्ल आणि लाइसिन शरीराद्वारे तयार होऊ शकत नाही, जे अन्नाद्वारे पुरवठा तातडीने आवश्यक बनवते.
प्रथिनेचे उपयुक्त स्त्रोत कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने, पातळ मांस, मासे तसेच शेंग आहेत. प्राणी प्रथिने उच्च गुणवत्तेच्या भाजीपाला प्रथिनेच्या विरूद्ध असतात आणि मानवी शरीराच्या प्रथिने गरजा चांगल्या प्रकारे व्यापतात. भिन्न जैविक मूल्य वेगवेगळ्या प्रमाणात असल्यामुळे अत्यावश्यक अमीनो idsसिडस् समाविष्ट. तथापि, भाज्या प्रथिनेशिवाय हे करणे आवश्यक नाही. द अत्यावश्यक अमीनो idsसिडस् प्राणी आणि वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थाचे पूरक अशा प्रकारे केले जाऊ शकते की तितकेच उच्च जैविक मूल्य प्राप्त केले जाऊ शकते. अंडी किंवा दुग्धजन्य पदार्थ असलेले बटाटे आणि अंडी, दुग्धजन्य पदार्थ किंवा शेंग असलेले धान्य हे अनुकूल संयोजन आहेत.
गहन स्नायूंच्या बांधकामासाठी प्रति किलोग्राम शरीराचे वजन 0.2-0.3 ग्रॅमपेक्षा जास्त प्रोटीन अतिरिक्त आवश्यक नाही. तथापि, आहारात प्रथिने जास्त प्रमाणात घेतल्यास स्नायूंच्या इमारतीत वाढ होऊ शकत नाही. बरीच प्रथिने चयापचय रोगांच्या घटनेस प्रोत्साहित करतात जसे की hyperuricemia (गाउट). जास्त प्रमाणात प्रोटीन सेवन मुळे मूत्रपिंडावर जास्त प्रमाणात ताण येतो युरिया. मूत्रपिंड नुकसान होऊ शकते.

सहनशक्ती भार यासारख्या वैयक्तिक क्रिडा टप्प्यात शक्ती सहनशक्ती खेळ, वेगवान शक्ती आणि गती सहनशीलता, सामर्थ्य क्रीडा आणि चपळता आणि समन्वय, वेगवेगळ्या मॅक्रोन्यूट्रिएंट गरजा आहेत. धावपटू आणि जलतरणपटू यांच्यासारख्या धीरज leथलीट्सना त्यांचे स्टोअर टिकवून ठेवण्यासाठी उच्च पातळीवरील कार्बोहायड्रेट्सची आवश्यकता असते. प्रोटीन्स, दुसरीकडे, मेक अप आहारात कमीतकमी रक्कम. Athथलीट्स ए पेक्षा जास्त पसंत करतात तर शक्ती वेटलिफ्टिंग आणि शॉट पुट या घटकांप्रमाणे, स्नायूंच्या वाढीस आधार देण्यासाठी आहारात प्रथिने 20% पेक्षा जास्त असणे आवश्यक आहे. मॅक्रोन्यूट्रिएंट वितरण क्रीडा पोषण मध्ये.

महत्त्वपूर्ण पोषक	सहनशक्ती	शक्ती
कर्बोदकांमधे	50-60%	38-46%
चरबी	27-33%	32-40%
प्रथिने	14-16%	20-24%

स्पर्धात्मक खेळ आणि ऊर्जा पुरवठा

स्नायूंच्या क्रियेस उर्जा आवश्यक असते, जी अंतर्जात कंपाऊंड enडेनोसाइन ट्रायफॉस्फेट (एटीपी) द्वारे पुरविली जाते. एटीपी मिळविण्यासाठी कार्बोहायड्रेट, चरबी आणि प्रथिने यासारख्या इन्जेस्टेड मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स (महत्वाची वस्तू) मध्ये रूपांतरित केले जाणे आवश्यक आहे. Enडेनोसिन ट्रायफॉस्फेटच्या मदतीने, शरीर मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सपासून महत्वपूर्ण ऊर्जा वापरू शकतो. आणखी एक ऊर्जा-समृद्ध कंपाऊंड आहे स्नायूत असलेले नत्रयुक्त संयुग फॉस्फेट (केआरपी). उर्जा मागणीत वाढ झाल्यास केआरपी त्वरीत एटीपीमध्ये रूपांतरित होऊ शकते. परिणामी, क्रिएटिन फॉस्फेट जास्त कालावधीसाठी ऊर्जा साठवू शकते, तर adडेनोसाइन ट्रायफॉस्फेट ही अधिक अल्प-मुदतीची ऊर्जा भांडार आहे. एक leteथलीट व्यायाम करीत असताना आणि स्नायू कार्यरत असताना स्नायूंना आवश्यक उर्जा देण्यासाठी एटीपी तोडण्यात येत आहे. स्नायूंमध्ये एटीपीची उपलब्धता मर्यादित असल्याने ती सतत पुन्हा निर्माण केली जाणे आवश्यक आहे. एटीपी संश्लेषण चार वेगवेगळ्या प्रकारे होते. क्रिएटिन फॉस्फेट क्लीवेज स्नायूंच्या उर्जेचा पुरवठा ऑक्सिजन उच्च कार्यप्रदर्शन दरम्यान अपुरा आहे - लहान, अत्यंत तीव्र श्रम, उच्च शक्ती अनुप्रयोग - ऊर्जा अँटिऑक्सिडेटिव्ह आणि अशा प्रकारे एनरोबिकली तयार केली जाते. शॉर्ट स्प्रिंट्स, थ्रो किंवा उडी मारण्याच्या वेळी, उर्जेची मागणी वाढते आणि केआरपी क्लेव्हेजमुळे शरीर खूप लवकर एटीपी प्रदान करते, परंतु अगदी थोड्या प्रमाणात. अशा प्रकारे केवळ मर्यादित काळासाठी सेकंद ते काही मिनिटे उर्जेची उपलब्धता असते. दोन्ही अल्प-मुदतीच्या आणि दीर्घकालीन तणावामुळे क्रिएटिन फॉस्फेटची मात्रा कमी होते. अशा प्रकारे, कार्यप्रदर्शन लांबण्यासाठी पुरेसे अन्न सेवन करून क्रिएटिन फॉस्फेटचे स्नायुंचा स्टोअर वाढविणे आवश्यक आहे. विशेषतः, मासा - हेरिंग, सॅलमन, ट्यूना - आणि मांस - डुकराचे मांस, गोमांस - त्यांच्या क्रिएटिनच्या प्रमाणांमुळे जास्त प्रमाणात सेवन केले पाहिजे.लैक्टेट फॉर्मेशनमस्क्यूलर एनर्जी सप्लाय एरोबिकली आणि अशा प्रकारे पुरेसा ऑक्सिजन पुरवठा होतो. मॅक्रो- आणि मायक्रोन्यूट्रिएंट्स (महत्त्वपूर्ण पदार्थ) ऑक्सिडेटिव्ह पद्धतीने उपयोगात आणले जातात. जास्तीत जास्त, उच्च-तीव्रतेचे भार - मध्यम-अंतर धावणे - कार्बोहायड्रेट स्टोअर तयार केला जातो आणि ग्लूकोज ऑक्सिडेशन येते. ग्लूकोजेन, ग्लूकोजचा साठा फॉर्म वेगवान खाली खंडित झाला आहे. एटीपी पुरवठा. ग्लायकोलिसिसमुळे वाढ झाल्यामुळे वाढ होते दुधचा .सिड उत्पादन आणि अशा प्रकारे स्नायू पेशीमध्ये दुग्धशर्कराचे प्रमाण वाढते. रक्तातील पीएच कमी होणे - आणि स्नायूंचे आंबटपणा (दुध ऍसिडोसिस). एकीकडे, द दुधचा .सिड स्नायूची आकुंचन रोखते आणि दुसरीकडे एन्झाईम्स स्नायू उर्जा उत्पादनासाठी. परिणामी, स्नायूंच्या थकवा, परिणामी कामगिरी कमी होते. शारीरिक श्रम अंततः संपुष्टात आणले पाहिजेत.पुर्ण दहन - स्नायूंचा ऊर्जा पुरवठा देखील वायुमार्गाने होतो आणि म्हणूनच पुरेसा ऑक्सिजन पुरवठा होतो. दीर्घ, जास्तीत जास्त आणि उच्च-तीव्रतेच्या व्यायामा दरम्यान - तीव्रतेनुसार दीर्घ क्रॉस-कंट्री धावते - ग्लायकोजेन पूर्णपणे जळून गेले आहे कार्बन डायऑक्साइड आणि पाणी. ऊर्जा वाहक एटीपी धीमे दराने आणि उच्च प्रमाणात तयार होते जेणेकरून परिश्रमांच्या कालावधीत कामगिरी शक्य तितक्या उच्च ठेवली जाईल. ग्लायकोजेन स्टोअर्स अत्यंत मर्यादित आहेत आणि केवळ 90 मिनिटांच्या तीव्र व्यायामासाठी उपलब्ध आहेत. एकदा स्नायूतील ग्लायकोजेन साठा कमी झाला की कार्यक्षमता कमी होते. हा ऊर्जा पुरवठा लिपोलिसिसपेक्षा वेगवान चालतो आणि ऑक्सिजन घेतल्याच्या प्रमाणात फॅटी idsसिडस् बिघडण्यापेक्षा सुमारे 9% अधिक ऊर्जा प्रदान करतो. चरबी कमी करणे कमी किंवा मध्यम तीव्रतेच्या व्यायामासाठी दीर्घ कालावधीसाठी - यापुढे क्रॉस-कंट्री चालते तीव्रता - जीव त्याच्या उर्जेच्या आवश्यकतेपैकी 60% पेक्षा जास्त भाग पूर्ण करतो जळत फॅटी idsसिडस् करण्यासाठी कार्बन डायऑक्साइड आणि पाणी. ऑक्सिजनच्या पुरेशा पुरवठ्यामुळे, ऊर्जा पुरवठा एरोबिक आहे. प्रदीर्घ कमी हालचालींच्या परिणामी एटीपीची तरतूद मध्यम दराने होते. तयार झालेल्या एटीपीची एकूण संख्या तसेच चरबीचे उपलब्ध प्रमाण जवळजवळ अमर्यादित आहे, याचा अर्थ असा आहे की कामगिरी बर्‍याच काळासाठी राखली जाते. जर अशा प्रकारे शरीरे अतीनीकरण केले नसेल आणि दीर्घ कालावधीत कमी तीव्रतेने भारित असेल तर हे सहनशक्ती सुधारते, स्थिर करते रोगप्रतिकार प्रणाली आणि मोठ्या प्रमाणात खात्री देते चरबी बर्निंग. ऑक्सिजनच्या पुरेशा पुरवठ्याची हमी दिल्यास केवळ चरबी प्रभावीपणे बर्न केली जाऊ शकते. नियमानुसार, सर्व प्रकारचे एटीपी संश्लेषण समांतर चालते, परंतु भिन्न प्रमाणात. कोणत्या नवीन एटीपी स्थापनेस प्राधान्य आहे ते लोड, प्रकार आणि तीव्रतेवर अवलंबून असते.भारणे अधिक तीव्र - उदाहरणार्थ, धावपटू जितकी वेगवान चालते - कमी फॅटी idsसिडस् आणि जास्त ग्लायकोजेन बर्न होते. वेगवेगळ्या खेळांमधील वैयक्तिक मॅक्रोनिट्रिएंट वितरण (गरजा) व्यतिरिक्त, अतिरिक्त उर्जा खर्च देखील बदलू शकतो. व्यायामाच्या विविध प्रमुख प्रकारांमध्ये अतिरिक्त उर्जा खर्च.

मुख्य लोड फॉर्म	प्रति तास कॅलरीमध्ये ऊर्जा खर्च
सहनशक्ती - मध्यम आणि लांब अंतर चालू, सायकलिंग, पोहणेइ	300-800
चपळाई, समन्वय - गोल्फ, जिम्नॅस्टिक, योगइ	150-550
सामर्थ्य - शरीर सौष्ठव, वेटलिफ्टिंग, शॉट पुट इ.	500-700
सामर्थ्य सहनशीलता - नृत्यनाट्य, सायकलिंग, रोइंगइ	300-1.100
वेगवान सहनशक्ती - बास्केटबॉल, सॉकर, हँडबॉल इ.	300-1.200
द्रुतपणा - बेसबॉल, ट्रॅक आणि फील्ड इ.	500-1.000