बहुतेक, सक्रिय कार्यरत जीवन आयुष्याच्या सातव्या दशकात संपले आणि मुले घराबाहेर पडली. यामुळे जीवनात आनंद आणि उत्साहीतेवर लक्ष केंद्रित करण्याचे स्वातंत्र्य निर्माण होते. आरोग्य आणि गतिशीलता यास मध्यभागी आहे.
शरीर आणि चयापचय बदल
जसे आपण वयानुसार शरीरात विविध प्रकारचे बदल घडतात. काही बदल आपण जाणीवपूर्वक लक्षात घेत नाही, इतर स्पष्ट चिन्हे ठेवतात, उदा. ची घटती लवचिकता त्वचा आणि झुरळे कमी झाल्यामुळे पाणी शरीरातील सामग्री. हे वयाच्या 60 व्या वर्षी 30% असल्यास 50-वयोगटातील ते 55-60% पर्यंत खाली येते.
स्नायूंचे प्रमाण कमी होते
स्नायू वस्तुमान तसेच कमी होणे, स्नायू शक्ती आणि हाडांची घनता वाढत्या प्रमाणात गमावले जातात आणि पडणे आणि फ्रॅक्चर होण्याचा धोका वाढतो. स्नायूंमध्ये वयाशी संबंधित घट वस्तुमान/शक्ती आणि हाडांची घनता स्नायूंचा वापर केला जात नसल्यास आणि निष्क्रियता उद्भवते तेव्हा तीव्र होते. नियमित व्यायाम स्नायू आणि मजबूत राखण्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहे हाडे. चालणे, एक्वा जिम्नॅस्टिक्स, सायकलिंग, हायकिंग, नृत्य इ. वृद्ध लोकांसाठी योग्य आहेत. आपण एकतर्फी भार आणि अचानक हालचाली टाळल्या पाहिजेत. पुरेसा परिणाम साध्य करण्यासाठी, आपण आठवड्यातून किमान तीन वेळा 30 मिनिटे व्यायाम केला पाहिजे. गट क्रियाकलाप विशेषतः मजेदार असतात. डान्स ग्रुपमध्ये का सामील होऊ नये किंवा ए हायकिंग क्लब? चांगल्या कंपनीत व्यायाम करणे जास्त मजेदार असते आणि यामुळे मानसिक उत्तेजन देखील मिळते फिटनेस.
चरबी वस्तुमान वाढते
शरीराच्या चरबीची टक्केवारी वाढते. वयाच्या 29 व्या वर्षी सामान्य वजन असलेल्या महिलांमध्ये हे जवळजवळ 40% आहे आणि जर तिचे वजन सारखे राहिले तर वर्षानुवर्षे ते 35% पर्यंत वाढते. जर ते विशिष्ट मर्यादेत राहिले तर शरीरातील हे बदल अगदी सामान्य असतात. तथापि, टक्केवारी खूप जास्त झाल्यास, उदा. गंभीर बाबतीत जादा वजन, यामुळे तीव्र होण्याचा धोका वाढतो आरोग्य जसे विकार मधुमेह मेलीटस, वाढ रक्त लिपिड पातळी, आर्टिरिओस्क्लेरोसिस आणि उच्च रक्तदाब. एखाद्या वयस्क व्यक्तीकडे तरूण व्यक्तीपेक्षा काही किलो जास्त असू शकते. जर ए बॉडी मास इंडेक्स २० ते २ of वर्षाचा (बीएमआय) तरुण लोकांसाठी सामान्य मानला जातो, सामान्य श्रेणी 20 ते वयाच्या पासून 25 - 24 वर सेट केली जाते. जर आपला बीएमआय या श्रेणीपेक्षा जास्त असेल तर आपण आहात जादा वजन. त्यानंतर आपण संपूर्ण-मिश्रित मिश्रणावर स्विच करून आपले वजन हळूहळू कमी करण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे आहार (खाली पहा) आणि अधिक व्यायाम. आणि आपण या प्रकारे आपली गणना कराल बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआय): बीएमआय = शरीराचे वजन किलो / शरीराच्या उंची मीटर मीटरच्या उंचीमध्ये उदा उदाहरणः आपले वजन जर 65 किलो असेल आणि ते 1.62 मीटर उंच असेल तर आपला बीएमआय 24.8 (बीएमआय = 65 किलो / 1.62 एमएक्स 1.62 मीटर = 24.8) असेल. शरीराला कमी उर्जा आवश्यक आहे, परंतु महत्त्वपूर्ण पोषक द्रव्यांची गरज समान आहे. वृद्ध व्यक्तीच्या शरीरात उल्लेख केलेल्या बदलांमुळे, उर्जेची आवश्यकता कमी होते. हे आता स्त्रियांसाठी सरासरी 1800 किलो कॅलरी आहे आणि पुरुषांसाठी 2300 किलो कॅलरी आहे. किती दुर्लक्ष म्हणजे महत्वाची गरज जीवनसत्त्वे आणि खनिजे काही सूक्ष्म पोषक घटकांसाठी जसे की कॅल्शियम आणि जीवनसत्व डी, असेही गृहित धरले जाते की गरज जास्त आहे. आपण जितके मोठे व्हाल तितके आपण दररोज खाणार्‍या पदार्थांबद्दल योग्य निवडी करणे अधिक महत्वाचे होते.
हाडांच्या स्थिरतेसाठी व्हिटॅमिन डी आणि कॅल्शियम
वृद्ध लोकांमध्ये, काही महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वांचा पुरवठा गंभीर मानला जातो. हे विशेषतः खरे आहे जीवनसत्व डी आणि कॅल्शियम. कॅल्शियमसोबत जीवनसत्व हाडांची देखभाल करण्यासाठी डी हे विशेष महत्वाचे आहे आरोग्य बरीच वेळ आणि हळू हाडांच्या पुनर्प्राप्ती प्रक्रियेसाठी. जरी प्रगत वयात, कॅल्शियमच्या वाढीव प्रमाणात होण्यापासून सकारात्मक परिणामाची अपेक्षा केली जाऊ शकते. म्हणून, हाडांच्या आरोग्याच्या देखभालसाठी आणि 1200 मिलीग्राम / दिवसाची जास्त कॅल्शियमची आवश्यकता असते अस्थिसुषिरता प्रोफेलेक्सिसची चर्चा सुरू आहे.
- पुरेसे कॅल्शियम सेवन साध्य करण्यासाठी, कॅल्शियमयुक्त खनिज पाणी (> 400 मिग्रॅ सीए / एल) किंवा कॅल्शियमने समृद्ध फळांचा रस दुग्धजन्य पदार्थांव्यतिरिक्त (कमीतकमी 2 सर्व्हिंग्ज) उपयुक्त ठरेल. शक्यतो प्रशासन कॅल्शियम पूरक उपयुक्त आहे
- दर आठवड्याला दोन समुद्री फिश जेवणाद्वारे व्हिटॅमिन डी वाढवता येऊ शकते. याव्यतिरिक्त, ची स्वत: ची संश्लेषण व्हिटॅमिन डी घराबाहेर नियमित मुक्काम करून उत्तेजित केले जाते.
जहाजांसाठी व्हिटॅमिन बी 6, बी 12 आणि फोलिक acidसिड.
अलिकडच्या वर्षांत, वाढली होमोसिस्टीन एकाग्रता शरीरात एथेरोस्क्लेरोसिस, मायोकार्डियल इन्फ्रक्शन आणि धमनी रोगांच्या विकासासाठी स्वतंत्र जोखीम घटक म्हणून खूप महत्त्व दिले जाते. स्ट्रोक. एलिव्हेटेड होमोसिस्टीनच्या पातळीतील एक घटक म्हणजे जीवनसत्त्वे बीची कमतरता
6
, बी
12
आणि फॉलिक आम्ल. फॉलीक acidसिड, व्हिटॅमिन बीचा इष्टतम पुरवठा
12
आणि बी
6
म्हातारपणात म्हणून डीजेनेरेटिव्ह बदल कमी करण्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहे कलम.
- व्हिटॅमिन बी
12
प्रत्यक्षात फक्त प्राणी पदार्थांमध्ये आढळते. चांगले पुरवठा करणारे मांस आणि मासे आहेत अंडी आणि दुग्धजन्य पदार्थ. रोपयुक्त पदार्थांना अपवाद म्हणजे सॉकरक्रॉट सारख्या जिवाणू किण्वनद्वारे उत्पादित केलेले. बर्‍याच लोकांमध्ये गॅस्ट्रिकमध्ये बदल होतो श्लेष्मल त्वचा म्हातारपणात उद्भवू शकते (ropट्रोफिक) जठराची सूज). कारण गॅस्ट्रिक म्यूकोसामध्ये एक घटक तयार केला जातो जो व्हिटॅमिन बीच्या शोषणासाठी आवश्यक आहे
12
आतड्यांमध्ये आवश्यक आहे, या व्यक्तींनी विशेषत: पुरेशा पुरवठ्यावर लक्ष दिले पाहिजे. - व्हिटॅमिन बीच्या चांगल्या पुरवठ्यासाठी
6
संपूर्ण धान्य, यीस्ट, पालक, कोबी आणि बटाटे. परंतु प्राण्यांच्या पदार्थांमध्ये देखील, उदाहरणार्थ, मांस, मासे, दूध, अंडी अंड्यातील पिवळ बलक आणि अंतर्गत विटामिन बी येते
6
उद्भवू. - फॉलिक ऍसिड गव्हाच्या कोंडा, यीस्टमध्ये मोठ्या प्रमाणात आढळतात. नट आणि हिरव्या भाज्या. या सर्वोत्तम पुरवठा जीवनसत्त्वे संपूर्ण मिश्र प्रदान करते आहार (खाली पहा).
चघळणे अधिक कठीण होते
आपण सतत आणि संपूर्ण तोंडी काळजी घेतल्यास शक्य तितक्या लांब स्वत: चे दात ठेवू शकता हे चांगले आहे. तथापि, अनुकरणीय दंत काळजी घेतल्यानंतरही, सर्व दात वृद्धावस्थेत जतन केले जाऊ शकत नाहीत. दंत नंतर बदली ऑफर. हे चांगले आहे की ते चांगले बसतात आणि दररोज स्वच्छ केले जातात. खराब फिटिंग दंत किंवा एक कमतरता मौखिक आरोग्य करू शकता आघाडी ते दाह मध्ये मौखिक पोकळी, जे बर्‍याचदा वेदनादायक असते आणि चघळताना समस्या उद्भवू शकते. च्युइंगच्या समस्या बर्‍याचदा मर्यादित खाद्य निवडींशी संबंधित असतात. विशेषत: संपूर्ण धान्य, ताजी फळे आणि भाज्या आणि मांस यासारखे पौष्टिक समृद्ध पदार्थ टाळले जातात कारण त्यांना भरपूर चघळण्याची आवश्यकता असते. दररोज तिसर्‍या दात स्वच्छ आणि काळजीपूर्वक काळजी घ्या. डेन्चरचा योग्य तंदुरुस्त देखील नियमितपणे तपासला पाहिजे आणि आवश्यक असल्यास तो समायोजित केला पाहिजे. कायम च्यूइंगच्या समस्येच्या बाबतीत ज्याद्वारे यावर उपाय केला जाऊ शकत नाही उपाय, आपण त्यावेळेस आपल्याला समस्या निर्माण करणारे पदार्थ निवडून तयार केले पाहिजेत: कच्च्या भाज्या बारीक किसून घ्या, फळाची साल, बारीक पीठ संपूर्ण धान्य पसंत करा. भाकरी (उदा. ग्रॅहम भाकरी) आवश्यक असल्यास ब्रेड क्रस्ट्स काढा, म्यूस्ली / संपूर्ण धान्य दलिया रात्रभर भिजवा.
तृष्णेची खळबळ कमी होते
बहुतेक लोकांना हे माहित आहे की मद्यपान महत्वाचे आहे. बहुतेकांना हे देखील माहित आहे की आपण दररोज सुमारे 1.5 ते 2 लिटर द्रव प्यावे. तरीही लोक असे म्हणणे ऐकणे खूप सामान्य आहे की, “मी फारच कमी पितो!” बहुतेक वेळा वृद्ध लोकांच्या बाबतीत असे घडते कारण वृद्ध वयात तहान जाण्याची शक्यता कमी होते. काय अनेकांना माहित नाही, द्रवपदार्थाचा अभाव ठरतो थकवा, गरीब एकाग्रता आणि चक्कर. द्रवपदार्थाचे सेवन केल्यावर त्याचा थेट परिणाम होतो मेंदू कार्यप्रदर्शन, याचा अर्थ असा की जेव्हा वय विसरले तेव्हा नेहमीच नसते किंवा आपण सर्वात सोप्या गोष्टींबद्दल विचार करू शकत नाही. कदाचित हे असे आहे की आपण पुरेसे मद्यपान केले नाही. आपण प्रत्यक्षात किती पितो याची फक्त चाचणी घ्या. हे करण्यासाठी, एक मद्यपान लॉग ठेवा आणि आपण किमान तीन दिवसात प्यालेले सर्व काही रेकॉर्ड करा. जर लॉग दर्शवितो की आपण दिवसातून किमान 1.5 लिटर प्याल - परिपूर्ण! तुला चांगला पुरवठा झाला आहे. जर मूल्य दररोज 1.5 लिटरपेक्षा कमी असेल तर आपण सुधारित केले पाहिजे. या उद्देशाने एक पेय योजना सेट करा.
तर तुला चांगले पुरवलेले आहे!
- उच्च पोषक असलेल्या उत्पादनांना प्राधान्य द्या घनता (दुबळा) दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ, पातळ मांस, मासे, तृणधान्ये आणि धान्य आणि शेणखत यावर आधारित, ताजे अन्न आणि फळांचा रस म्हणून भरपूर फळे आणि भाज्या); “कमी उर्जा आणि पोषक-समृद्ध” हे तत्व लागू होते.
- दिवसात कित्येक लहान जेवण खा.
- फळे आणि भाज्या: दररोज एक भाजीपाला आणि एक कोशिंबीर / कच्च्या भाज्यांची सेवा, 1-2 तुकडे किंवा फळांची सर्व्हिंग; आपल्याला च्यूइंगची समस्या असल्यास, कच्च्या भाज्या बारीक किसून घ्या, फळाची साल, आवश्यक असल्यास फळांचे प्युरी, साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ किंवा ताजेतवाने फळांचा रस म्हणून खा.
- पाव, तृणधान्ये: दररोज 5-6 स्लीमॅल ब्रेडचे तुकडे (250-300 ग्रॅम), वैकल्पिकरित्या न्याहारीसाठी देखील मूएस्ली किंवा संपूर्ण पीठ ओटचे जाडे भरडे पीठ; च्युइंगच्या समस्येच्या बाबतीत बारीक वाटणारी बारीक पीठ (जर उदा. ग्रॅहम ब्रेड) आवश्यक असेल तर ब्रेड क्रस्ट काढा, मूसली / साबुत ओटचे पीठ रात्रभर भिजवा.
- बटाटे, तांदूळ, पास्ता: 1 तांदूळ किंवा पास्ता किंवा बटाटे सर्व्ह.
- दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ: दररोज कमीतकमी 2 सर्व्हिंग्ज, उदाहरणार्थ, कमी चरबीयुक्त 250 मि.ली. आणि पातळ चीज (2 ग्रॅम) च्या 60 काप; वैकल्पिकरित्या दूध पिण्यास असहिष्णुता असल्यास, दही, आंबट दूध, कॉटेज चीज आणि चीज.
- सागरी मासे: आठवड्यातून 1 ग्रॅम 2-150 सर्व्हिंग.
- मांस आणि सॉसेज: दर आठवड्याला 2-3 सर्व्हिंग्ज; पातळ वाणांना प्राधान्य द्या.
- अंडी: दर आठवड्यात 2-3 तुकडे.
- चरबी आणि तेल: जास्तीत जास्त 40 ग्रॅम पसरला आणि स्वयंपाक चरबी आणि 10 ग्रॅम उच्च-गुणवत्तेचे तेल.
- थोड्या द्रव मध्ये वाफवण्यासारख्या पोषक-तज्ञ तयारी पद्धती निवडा, स्वयंपाक स्टीममध्ये किंवा स्वयंपाकात रोमन भांड्यात किंवा ओव्हनमध्ये फॉइलमध्ये.
- पुरेसे प्या: दररोज 1.5 - 2 लिटर; अजूनही खनिज प्राधान्य पाणी, हर्बल टी, रस spritzers.
