खेळ आणि पोषण: आहार योजना

खेळाडूंनी त्यांच्या दृष्टीने काही गोष्टींकडे लक्ष दिले पाहिजे आहार. कारण यशस्वी व्यायामासाठी मेनूची योग्य रचना महत्वाची आहे. काय भूमिका कर्बोदकांमधे, प्रथिने आणि योग्य पोषण मध्ये चरबी प्ले? पोषण आणि खेळ या विषयावरील मौल्यवान सूचना येथे मिळू शकतात.

कार्बोहायड्रेट - स्नायू, नसा आणि मेंदूसाठी.

सर्व forथलीट्ससाठी विशेषत: महत्वाचे म्हणजे पुरेशी रक्कम कर्बोदकांमधे मध्ये आहार. त्यांच्यापासून शरीरात ग्लायकोजेन तयार होते, जे स्नायूंना ऊर्जा प्रदान करते. द मेंदू आणि मज्जासंस्थेसंबंधी मार्ग देखील त्यांच्या उर्जेच्या गरजा जवळजवळ पूर्णपणे पूर्ण करू शकतात कर्बोदकांमधे आणि डेक्स्ट्रोज, अनुक्रमे. पुरेसे कर्बोदकांमधे पुरवठा होत नसल्यास, एकाग्रता आणि समन्वय ग्रस्त.

रक्तातील ग्लुकोजची पातळी स्थिर ठेवा

Aथलीट्सनी त्यांचे ग्लाइकोजेन स्टोअर स्थिर ठेवले पाहिजेत. वर्कआउटच्या तीव्रतेवर अवलंबून, चांगले भरलेले "ग्लाइकोजेन स्टोअर्स" 60 ते 90 मिनिटांपर्यंत ऊर्जा प्रदान करतात. आपण पुरेसे मोठे स्टोअर्स तयार करू इच्छित असल्यास आपण दररोज कार्बोहायड्रेट्सच्या स्वरूपात आपल्या एकूण उर्जेच्या 55 ते 60 टक्के प्रमाणात सेवन केले पाहिजे.

साध्या साखरेपेक्षा चांगले (ग्लुकोज, फ्रक्टोज) सर्व अन्नधान्य उत्पादनांमध्ये आढळणारे एक जटिल कार्बोहायड्रेट आहेत (भाकरी, अन्नधान्य फ्लेक्स, तांदूळ, पास्ता), बटाटे, भाज्या आणि फळ. ते शरीराला पुरवठा करतात खनिजे, जीवनसत्त्वे आणि फायबर, त्यांची उर्जा हळूहळू आणि सतत द्या आणि ठेवा रक्त साखर पातळी स्थिर.

दुसरीकडे साध्या कार्बोहायड्रेट्स, ज्यांचे जास्त प्रमाणात सेवन केले जाऊ नये (दररोज उर्जेच्या जास्तीत जास्त दहा टक्के) ते द्रुत उर्जा वाढविण्यासाठी योग्य आहेत. प्रतिस्पर्धी theyथलीट्स जेव्हा त्यांना आवश्यक असेल तेव्हा कर्बोदकांमधे (सुमारे 70 टक्के) तात्पुरते वाढवू शकतात (उदाहरणार्थ, स्पर्धेच्या आधी). बहुतेक, उदाहरणार्थ, स्पर्धेच्या आधी संध्याकाळी पास्ताचा भरपूर प्रमाणात सेवन करतात, कर्बोदकांमधे समृद्ध स्नॅक्स सुरू होण्याच्या दोन तास आधी आणि कार्बोहायड्रेट युक्त पेय (उदाहरणार्थ फळांचा रस स्प्रीटझर) खेळाच्या दरम्यान किंवा नंतर.

प्रथिने - स्नायू आणि संरक्षणासाठी

शरीराची आवश्यकता आहे प्रथिने स्नायू तयार करण्यासाठी आणि त्याच्या सजीवांच्या शरीरात निर्मार्ण होणारे द्रव्य आणि संरक्षण प्रणाली मध्ये इतर गोष्टींबरोबरच. पुरेशा पुरवठ्यासाठी, दर किलो शरीराचे वजन 0.8 ग्रॅम प्रथिने दररोज घेणे पुरेसे आहे. तथापि, जर्मनीमध्ये प्रथिने घेण्याचे प्रमाण या शिफारसीपेक्षा (शरीराचे वजन प्रति किलोग्राम 1.2 ते 1.4 ग्रॅम प्रथिने) पेक्षा जास्त आहे. थोडी जास्त आवश्यकता देखील कोणत्याही समस्येशिवाय पूर्ण केली जाऊ शकते.

जर आपल्याला खरोखर आपले शरीर चांगले करायचे असेल तर आपण भाजीपाला आणि प्राणी प्रथिने यांचे मिश्रण खावे जसे की बटाटे आणि अंडी, बटाटे आणि दूधकिंवा तृणधान्ये आणि मासे. प्राण्यांच्या प्रथिने स्त्रोतांसाठी, कमी चरबीयुक्त उत्पादने आणि माशांना प्राधान्य दिले पाहिजे.

खनिज - वेळेत शिल्लक

खेळ दरम्यान, तोटा खनिजे घामामुळे क्षुल्लक गोष्ट नाही आणि शक्य तितक्या लवकर नुकसान भरपाई द्यावी. स्पोर्ट्स पेय, विशेषत: खनिज पाणी, पातळ फळांचा रस (1: 3 ते 1: 1) आणि चहा (परंतु नाही) काळी चहा) या हेतूसाठी योग्य आहेत. या खबरदारी असूनही, क्रीडापटूंना बर्‍याचदा कमी प्रमाणात पुरवठा होतो मॅग्नेशियम आणि लोखंड, जे कार्यक्षमतेवर परिणाम करू शकते.

कारणः tesथलीट्सना भरपूर प्रमाणात असणे आवश्यक आहे लोखंड त्यांच्या मध्ये रक्त चांगल्या साठी ऑक्सिजन त्यांच्या स्नायूंची वाहतूक. कमतरता अ द्वारे शोधली जाऊ शकते रक्त चाचणी आणि योग्य सह दुरुस्त आहार.

जीवनसत्त्वे - मनोरंजक forथलीट्ससाठी समस्या नाही

करमणूकपटूंसाठी, अतिरिक्त जीवनसत्व आहाराद्वारे पुरवठा पूरक आवश्यक नाही. केवळ तीव्र athथलेटिक भार (स्पर्धात्मक खेळ) बाबतीत, मल्टीविटामिन तयारींचा वापर उपयुक्त ठरू शकतो.

जेवण दरम्यान स्नॅक्स - कामगिरी कमी विरुद्ध चांगले.

कार्बोहायड्रेट समृध्द आणि त्याच वेळी चरबी कमी असलेले स्नॅक्स, उदाहरणार्थ ताजे फळ (विशेषत: केळी), संपूर्ण धान्य कुकीज, सुकामेवा, संपूर्ण धान्य भाकरी कॉटेज चीज किंवा कमी चरबीयुक्त सॉसेज किंवा चीज प्रकार, तसेच कमी चरबीसह दूध-मिश्रित मिश्रित पेय, कोणत्याही कार्यक्षमता कमी होऊ शकतात यावर प्रतिकार करण्यासाठी स्नॅक्स म्हणून योग्य आहेत. ते ठेवतात रक्तातील साखर पातळी स्थिर आणि कमी कार्यक्षमता आणि खराब रोखते एकाग्रता. ते सुध्दा परिशिष्ट पुरवठा जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि कमी प्रमाणात असलेले घटक. परंतु सावधगिरी बाळगा: स्नॅक्स अनावश्यकपणे एकूण उष्मांक घेऊ नये.