अगदी मध्यम वजन कमी करण्याचे दस्तऐवजीकरण करणार्‍या अभ्यासांची संख्या अ आरोग्य फायदा अगणित आहे. आधीच वजनात पाच ते दहा टक्के घट आणि परिणामी पोटाचा घेर कमी झाल्यामुळे पोटातील चरबी सुमारे ३० टक्क्यांनी वितळते. की प्रसन्न हृदय: कारण त्याचे सर्वात मोठे विरोधक देखील - उच्च रक्तदाब आणि प्रतिकूल रक्त चरबी मिरर - सकारात्मक परिणाम होतो. च्या प्रवाह गुणधर्म रक्त सुधारते, एथेरोस्क्लेरोसिसचा धोका आणि त्यामुळे इन्फेक्शन कमी होते.
दीर्घकालीन वजन कमी करणे महत्वाचे आहे
सुरू करण्याचे अनेक मार्ग आहेत वजन कमी करतोय. दीर्घकालीन प्रेरणा आणि वैज्ञानिक पुराव्यावर आधारित जीवनशैलीत कायमस्वरूपी बदल करण्याची इच्छा असणे आवश्यक आहे. प्रारंभिक वजन किंवा ओटीपोटाचा घेर जितका जास्त असेल तितके लक्ष्य अधिक स्पष्टपणे परिभाषित केले जावे. तथापि, ते वास्तववादी आणि साध्य करण्यायोग्य असले पाहिजे. दीर्घकाळ पाच ते दहा टक्के वजन कमी करणे म्हणजे यश! सर्वसाधारणपणे, तथापि, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांसाठी महत्त्व असल्यामुळे, खालील गोष्टी लागू होतात: बेली ऑफ सर्वोत्तम आहे. तत्त्व खालीलप्रमाणे आहे:
- जाणीवपूर्वक खा आणि आनंद घ्या.
- नियमित शारीरिक क्रियाकलाप वाढवा.
- वर्तन कायमचे बदला.
निरोगी खा - 7 टिपा
खाण्याच्या रहस्याला विविधता म्हणतात. जर तुम्हाला संतुलित खायचे असेल तर आहार, तुमच्याकडे किती आहेत याचे विहंगावलोकन देखील असले पाहिजे कॅलरीज, किती कोलेस्टेरॉल, तुम्ही वापरत असलेल्या पदार्थांमध्ये चरबीचे प्रमाण आणि इतर कोणते घटक आहेत. भूमध्यसागरीय पौष्टिक अन्न मिश्रणात कोणत्याही आज्ञा किंवा प्रतिबंध नाहीत, फक्त शिफारसी आहेत. भूमध्यसागरीय संपूर्ण-अन्न पाककृती वनस्पती-आधारित आणि उच्च-गुणवत्तेच्या अन्नाद्वारे वैशिष्ट्यीकृत आहे:
- भाज्या (ताजे किंवा गोठलेले), ताजे कोशिंबीर आणि ताजी फळे मेक अप दररोज टेबलवर जे ठेवले जाते त्याचा मोठा भाग.
- तसेच दररोज सेवा दिली जाते दूध, दही आणि चीज (प्रत्येक कमी चरबीयुक्त), मासे आणि पोल्ट्री आठवड्यातून अनेक वेळा, लाल मांस (शक्यतो कमी चरबीयुक्त) क्वचितच.
- चरबीचे योग्य मुख्य स्त्रोत म्हणजे फिश ऑइल (ओमेगा -3 चरबीयुक्त आम्ल) आणि वनस्पती तेले (ऑलिव्ह, बळीचे तेल), कारण त्यात असंतृप्त फॅटीचे प्रमाण जास्त असते .सिडस्. जर आहारातील चरबीच्या अर्ध्या भागामध्ये मोनोअनसॅच्युरेटेड असेल तर ते आदर्श मानले जाते चरबीयुक्त आम्ल, एक चतुर्थांश पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस् आणि एक चतुर्थांश संतृप्त फॅटी ऍसिडस्. कोलेस्टेरॉल सेवन 200 मिलीग्राम / दिवसापेक्षा जास्त नसावे.
- "उच्च दर्जाचे" कर्बोदकांमधे संपूर्ण धान्य उत्पादनांच्या स्वरूपात सेवन केले जाते (उदाहरणार्थ, भाकरी, तांदूळ, पास्ता), शेंगा आणि बटाटे.
- अल्कोहोल देखील असू शकते, परंतु संयमात, नसल्यास यकृत नुकसान किंवा उच्च ट्रायग्लिसराइड पातळी.
- इतर सर्व पेयांसाठी, किमान दोन लिटर साखर- दररोज मुक्त, कमी-कॅलरी द्रव असणे आवश्यक आहे.
- जोडले सह स्नॅक्स साखर आणि मीठ जसे की चिप्स आणि शेंगदाणे पूर्णपणे टाळले जातात.
असा मेन्यू हे पोषण आणि आनंद कसे सोबत असू शकतात याचे उत्तम उदाहरण आहे आरोग्य मूल्य. फायबर आणि कॉम्प्लेक्स कर्बोदकांमधे, अँटिऑक्सिडंट्स आणि फायटोकेमिकल्सचा वर मजबूत संरक्षणात्मक प्रभाव असतो हृदय, अभिसरण आणि चयापचय.
व्यायामाद्वारे चरबी कमी होते
एक किलोग्रॅम फॅट टिश्यू गमावण्यासाठी, आपल्याला सुमारे 7,000 किलोकॅलरीज वाचवण्याची आवश्यकता आहे. नवशिक्यांसाठी प्रयत्न लक्षणीय आहे. वजन कमी करण्यासाठी दर आठवड्याला किमान अतिरिक्त 2,500 किलोकॅलरी वापरल्या पाहिजेत. म्हणजे किमान पाच तासांचा अतिरिक्त व्यायाम. वजन कमी केल्यानंतर वजन राखण्यासाठी सुमारे 1,500 किलोकॅलरी किंवा दर आठवड्याला फक्त तीन तासांपेक्षा कमी शारीरिक हालचालींची आवश्यकता असते. तथापि, निर्णायक घटक तो आहे सहनशक्ती व्यायाम जवळजवळ केवळ शरीरातील चरबी कमी करतो - आणि विशेषतः पोटाच्या आतील चरबी. सर्व प्रकारचे सहनशक्ती व्यायामासाठी योग्य आहेत वजन कमी करतोय, कारण ते यशस्वीरित्या चयापचय वाढवतात आणि दीर्घकालीन शरीराच्या कार्यांना गती देतात. चरबी बर्निंग सुमारे 15 मिनिटांनंतर सुरू होते आणि वर्कआउट (आफ्टरबर्न इफेक्ट) नंतर काही काळ चालू राहते. हे खरोखर सुमारे 45 मिनिटांनंतर चालू होते. त्यामुळे तुम्ही जिम्नॅस्टिक्स, चालणे, यासह वजन कमी करू शकता. पोहणे, चालू, हायकिंग, दररोज नाचणे, सायकलिंग करणे किंवा गोल्फ करणे – अर्थातच पुनर्प्राप्ती विश्रांतीसह.
शरीर प्रशिक्षणाद्वारे स्नायू तयार करणे
जर आपण परिशिष्ट सहनशक्ती आठवड्यातून एकदा किंवा दोनदा मध्यम पूर्ण-शरीराच्या स्नायूंच्या प्रशिक्षणासह प्रशिक्षण, आपण वय-संबंधित स्नायूंचे नुकसान टाळता वस्तुमान आणि अशा प्रकारे राखण्यासाठी शक्ती आणि समन्वय कंकाल स्नायूंची क्षमता. हे बर्न नंतर आणखी चिरस्थायी प्रभाव देखील निर्माण करते, कारण स्नायूंचा आकार वाढल्याने कॅलरीजचा वापर वाढतो. आणि शेवटचे पण किमान नाही: अ हृदय सहनशक्तीसाठी प्रशिक्षित अधिक मिळते ऑक्सिजन, कमी मारतो, पण अधिक ताकदीने. या प्रकारच्या जमावीकरणाचा सर्वांगीण परिणाम होतो पोट, मन आणि आत्मा. मात्र, सुरुवातीला कोणीही फार अपेक्षा करू नये. केवळ काही महिन्यांनंतर सातत्यपूर्ण चिकाटीचे परिणाम होईल. याचा आधार अंतर्दृष्टी आणि वैयक्तिक जबाबदारीसह एक नवीन सक्रिय वृत्ती आहे.
सूत्रांनी दिलेल्या माहितीनुसार,
- जर्मन सोसायटी फॉर न्यूट्रिशन
- लठ्ठपणा सोसायटी
