भूमिकेसह आणि त्याशिवाय व्यायाम
शास्त्रीय प्रशिक्षण मोठ्या हालचालींचा समावेश आहे, स्नायूंची संपूर्ण साखळी आणि अशा प्रकारे वेगवान मार्ग हलविणे. त्यांना पूर्ण प्रमाणात बळकट करण्यासाठी, ताणून आणि सोडविणे. प्रामाणिकपणे आधीच ज्ञात खेळ जे फॅशियांना प्रशिक्षण देतात, उदाहरणार्थ, योग or Pilates - बरीच वाहणारी हालचाली ज्यात बळकटी असते आणि कर.
मांजरीचा हंपा क्लासिक व्यायाम जो समोर आणि मागे फॅसिआ साखळी सहजतेने हलवितो त्याला कॅटस हंप म्हणतात. चार फूट पोझिशन्समधून, हळू-वाहणार्‍या बदलांच्या मागच्या टोकाप्रमाणे पाठ वरच्या बाजूस खेचला जातो आणि नंतर खाली खेचला जातो. विस्तारासाठी, एक आर्म आणि ए पाय एकाच वेळी कर्ण आणि ताणून शरीराच्या खाली एकत्र आणले जाऊ शकते.
शास्त्रीय प्रशिक्षण खांद्याच्या क्षेत्रासाठी, भिंतीच्या समोर एक पाऊल अंतर घेऊन उभे रहा, सरळ आणि तणावग्रस्त शरीरासह स्वत: ला खाली पडू द्या, भिंतीवर आपल्या हातांनी पकडून घ्या आणि स्वत: ला पुन्हा हळूवारपणे परंतु सामर्थ्याने आणि तणावातून ढकलून द्या. सुमारे 10 पुनरावृत्ती करा आणि नेहमीच वेगवेगळ्या उंचीवर आपले हात ठेवा. जंपजंप्स फॅसिआची सामर्थ्य आणि लवचिकता देखील समर्थन करतात.
आपले पाय हिप-वाइड बाजूने उभे आहेत, उजव्या कोनात खाली जा आणि नंतर स्वत: ला जोरदारपणे वर खेचा. हात बाजूने घेतले आहेत, बाजूच्या उतारावरुन ते सहजपणे उंच उडीवरून घेतले जातात. व्यायामाच्या शेवटी फॅसिआ रोलफूटसह व्यायाम fascia रोल समर्थनासाठी वापरली जाते.
उभे असताना आपल्या पायांच्या तलवारीपासून प्रारंभ करा. एक छोटा रोलर किंवा बॉल सर्वोत्तम आहे. त्यास एका पायाखाली ठेवा आणि हळू हळू मागे व पुढे रोल करा (रोलवरील आपल्या वजनासह).
ताणलेल्या बिंदूत थांबा आणि नंतर हळू हळू मागे व पुढे रोल करा. वासरासाठी वासरासाठी लांब पायांवर पाय ठेवून बसा आणि शरीराच्या मागे हात ठेवा आणि तळाशी वर आणा. रोल एका वासराच्या खाली लांबीच्या दिशेने स्थित असतो.
वरून हळू हळू खाली वरून रोल करा अकिलिस कंडरा करण्यासाठी गुडघ्याची पोकळी आणि परत कोप at्यावर मजल्यावरील दुसरा पाय ठेवून किंवा दबाव ठेवून दबाव कमी केला जाऊ शकतो पाय रोल किंवा लेग वर. हॅमस्ट्रिंगच्या मागे जांभळा समान प्रारंभिक स्थिती घेतली आणि वरुन आणली गुडघ्याची पोकळी ढुंगण खाली.
अपहरणकर्ते मांडीच्या बाहेरील बाजू बर्‍याचदा संवेदनशील असतात, विशेषत: leथलीट्ससाठी. स्वत: ला वरच्या बाजूच्या बाजूच्या समर्थनात ठेवा पाय शरीराच्या समोर ठेवलेला असतो, रोल गुडघ्याच्या अगदी वर खाली ठेवतो खालचा पाय. खालचा आधीच सज्ज जेव्हा आपण हळूहळू बाहेरील बाजूस खाली वर खाली जाताना शरीराचे वजन धरते जांभळा.
चतुर्भुज समोर जांभळा, प्रविष्ट करा आधीच सज्ज आधार - मजल्याकडे पहात आहात. रोल दोन्ही पायांच्या खाली गुडघ्यांच्या वर स्थित आहे. हळूवारपणे मांडीवर परत आणि मागे जा.
दबाव वाढविण्यासाठी, एका पायावर दुसर्‍या पायावर वार करा किंवा उंच करा. ग्लूटेस फॉर पॉम स्नायू लांब सीटवर बसतात, हात शरीराच्या मागे आधारतात. रोल नितंबांच्या एका अर्ध्याखाली तिरपे स्थित केला जातो, त्याच बाजूचा पाय बाहेर स्थित दिशेने वाकलेला असतो.
लहान लेन मागे आणि पुढे ग्लूट्सवर रोल करा. ऊती आणि fascia सोडत असताना सर्व व्यायाम संपूर्ण शरीरातील तणाव / स्थिरतेचे समर्थन करतात. संयोजी ऊतक मालिश तसेच कर व्यायामाचा देखील वेगवान आसंजनांवर सकारात्मक प्रभाव पडतो.
सोडविणे मान, प्रथम ठेवा fascia रोल अंतर्गत डोक्याची कवटी पाय वर सरकणे हाडे आणि सरळ डोके हळूहळू उजवीकडून डावीकडे आणि वरपासून खालपर्यंत. अनेक पुनरावृत्ती नंतर, रोल मध्ये एक स्तर खाली ठेवा मान आणि त्याच हालचाली पुन्हा करा. लोकल साठी तणाव खांद्यावर-मान क्षेत्रफळ, लहान रोल किंवा बॉल पुन्हा योग्य आहे (जर फॅसिआ बॉल उपलब्ध नसेल तर, अ टेनिस बॉल देखील वापरता येतो). सुपिन स्थितीत आणि पाय वर केल्यावर, तणावग्रस्त बिंदूच्या खाली बॉल ठेवा आणि लहान हालचालींमध्ये वर / खाली फिरवा किंवा बिंदू दाबून ठेवा.
जेव्हा नितंब उंचावले जातात तेव्हा दबाव वाढतो, म्हणून शरीराचे वजन केवळ बॉल आणि पायांवर असते. हाच व्यायाम आपल्या पाठीवर पडण्याऐवजी भिंतीच्या विरूद्ध उभा राहिला तर दबाव कमी होतो. पुढील व्यायाम फॅसिअल रोल आणि ब्लॅकरोल.
बॅक फॅसिआच्या प्रशिक्षणासाठी, स्थिर आणि हिप-वाइडपेक्षा किंचित विस्तीर्ण उभे रहा. दोन्ही हातांनी वजन ठेवले जाते, जसे की लहान पाण्याची बाटली किंवा अधिक अनुभवी, चेन बॉल. आपला पाठ खाली वाकवा, आपले गुडघे किंचित वाकून घ्या, आपल्या पायातून सरळ फाशी देणा sw्या बाजूने वरुन फिरवा आणि शेवटी मागे सरकताना, आपण सरळ करता तेव्हा पाय पुन्हा ताणले जातात आणि आपल्या हातात आपल्या हाताच्या वजनाने पाय ओढले जातात. डोके.
अस्खलित निरंतर चळवळीमध्ये या स्विंग व्यायामाची काही वेळा पुनरावृत्ती करा. रोटेशनल कर पोझिशन्स सोडण्यासाठी उपयुक्त आहेत आवर्त fasciae. आपल्या मागे आपल्या पाय सरळ ठेवा आणि आपले हात आपल्या शरीराच्या उजव्या आणि डाव्या बाजूला पसरले.
आता आपले पाय उजव्या कोनात वर उचलून घ्या आणि आपले गुडघे उजवीकडे व डावीकडे मजल्याच्या दिशेने हलवा. काही पुनरावृत्ती नंतर, आपले गुडघे एका बाजूला ठेवा आणि आपले हात आपल्या वर पसरवा डोके उलट बाजूला. ताणलेल्या बाजूला खोलवर श्वास घ्या.
फास्टियल रोल लाँग बॅक एक्सटेंसरच्या उपचारांसाठी वापरली जाऊ शकते. सुपिन स्थितीत, पाय वर, रोल नितंबांच्या अगदी वरच्या दिशेने स्थित असतो, वरच्या शरीरावर मजल्याच्या समांतर ताणतणावासह उचलले जाते, हात समोरच्या बाजूने ओलांडले जाऊ शकतात छाती आणि आता हळू हळू बॅक अप आणि मानेपर्यंत गुंडाळा. पुढील व्यायाम फॅसिअल रोल आणि ब्लॅकरोल.
