अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना मागे शाळा दररोजच्या जीवनातील वर्तन आणि परत येणा problems्या समस्या टाळण्यासाठी किंवा विद्यमान तक्रारी दूर करण्यासाठी व्यायामाचे वर्णन केले आहे. जे लोक खूप उभे राहतात आणि दैनंदिन जीवनात दीर्घकाळ राहतात किंवा जे एकतर्फी नीरस हालचाली करतात त्यांनी पाठीवर सोपी पवित्राकडे लक्ष दिले पाहिजे. च्या व्यायाम मागे शाळा तसेच पवित्रा शाळा अतिरिक्त पात्रता, जिम्नॅस्टिक्स शिक्षक, फिजिओथेरपिस्ट आणि इतर तज्ञ असलेल्या डॉक्टरांद्वारे केली जाते आणि त्यांना अनुदान दिले जाते. आरोग्य विमा कंपन्या.
1 ला “मांजरीचा कुबड आणि झेब्रा बॅक” हा व्यायाम लांब बॅकच्या एक्सटेन्सरांना ताणून काढणे सोपे आहे. स्वत: ला चार फूट स्थितीत ठेवा. आता “मांजरीच्या कुबड” आणि घोडा किंवा झेब्रा सारख्या “होलो बॅक” दरम्यान वैकल्पिक.
व्यायाम हळूहळू करा आणि 10 सेकंदासाठी अंतिम स्थिती धरा. 2 रा “रोटरी कर स्थिती ”पासून या व्यायामात मागे शाळा बाजूकडील पाठीचे स्नायू ताणले जातात. आपण श्वासोच्छवासाच्या थेरपीमध्ये देखील हा व्यायाम वापरू शकता, कारण इंटरकोस्टल स्नायू (दरम्यान स्नायू पसंती) देखील ताणले जातात.
स्वत: ला सुपिन स्थितीत ठेवा, पाय वाकले, हात बाजूने ओढले. आता आपले गुडघे हळू हळू डावीकडे आणि उजवीकडे वाकवू द्या. तिसरा “बाजूक्रीय फिरविणे” हा व्यायाम पार्श्व पाठीच्या स्नायूंना देखील गतिशील करतो.
हे फिरण्यापेक्षा काही अधिक कठोर आहे कर व्यायाम. खुर्चीवर किंवा स्टूलवर सरळ बसा. आपण खूप पुढे बसता जेणेकरुन आपण खुर्चीवर असलेल्या आपल्या इस्किअल कंदांचा संपर्क स्पष्टपणे जाणवू शकता.
आपल्या दोन्ही हातात एक काठी घ्या डोके. आता आपल्या वरच्या भागास डावीकडे व उजवीकडे वैकल्पिक फिरवा. Wall. वॉल स्ट्रेचर संपूर्ण पाठीच्या स्नायूंना ताणण्यासाठी आणि इंटरव्हर्टेब्रल डिस्कपासून मुक्त करण्याचा एक चांगला उपाय म्हणजे "वॉल स्ट्रेचर".
एका दृश्यासह सुमारे 1 फूट अंतर असलेल्या भिंतीच्या समोर उभे रहा. आता शक्य तितक्या वरपर्यंत आपल्या सपाट हातांनी भिंतीस स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा. ही स्थिती सुमारे 10 सेकंद धरून ठेवा.
एक छोटा ब्रेक घ्या (10 सेकंद) पुढच्या प्रयत्नात, थोडेसे पुढे जाण्याचा प्रयत्न करा. संपूर्ण धड स्नायूंना बळकट करण्यासाठी मागील शाळेचा एक क्लासिक म्हणजे तथाकथित “ब्रुन्को स्टेमफॅह्रंग”.
सुपाइन स्थितीत पाय उंचावले जातात आणि ओटीपोटाचा मजला खाली उचलला जातो. टाचांचा मजला किंवा कार्पेट पॅडवर दाबा, बोटांचा संपर्क नसतो. हात मजल्याच्या तोंडावर हाताच्या तळवेने शरीराच्या बाजूला असतात.
हात किंचित उंचावून आणि आपल्या हातांनी पायाकडे धरून आणि तणाव ठेवून आपण व्यायाम वाढवू शकता. आपल्याला आणखी शक्ती वापरायची असल्यास फक्त एक ठेवा पाय या व्यायामात आणि दुसरा पाय ताणून घ्या. कंपन प्रशिक्षण आपल्या मागील स्नायूंना बळकट करण्यात मदत देखील करते.
2 रा “कॅनोइंग” मागील शाळेचा हा व्यायाम योग्य आहे कर तसेच मागे आणि खांद्याच्या स्नायूंना बळकट करते. सरळ स्थितीत आपण एक ध्रुव धरा छाती आपल्या वरच्या शरीरासमोर उंची. आता ते खांबावर रांगा लावतात जणू काय ते कॅनोइंग आहेत.
परत पूर्णपणे सरळ राहिले पाहिजे. बनवा रोइंग प्रथम लहान आणि नंतर मोठ्या आणि मोठ्या हालचाली. प्रशिक्षित करण्यासाठी आपल्या समन्वय, सुमारे 30 सेकंदासाठी वैकल्पिकरित्या पुढे आणि मागील बाजूस पंक्ती लावा.
3 रा “कोरडा पोहणे”या व्यायामाद्वारे वरच्या आणि खालच्या बॅक स्नायूंचे प्रशिक्षण खूप व्यापकपणे प्राप्त केले जाऊ शकते. स्वत: ला प्रवण स्थितीत ठेवा (खाली एक जिम्नॅस्टिक चटईसह सर्वोत्कृष्ट). आता आपल्या उजवीकडे चिकटवा पाय आणि डावा हात आणि उलट.
आपले टक लावून सरकलेले नाही तर मैदानाकडे जाऊ नये. आपण क्लासिक देखील करू शकता ब्रेस्टस्ट्रोक या पदावरून. या व्यायामासाठी, लहान हालचाली पुरेसे आहेत, अन्यथा आपण कदाचित ओलांडू शकता किंवा एक प्रतिकूल पोकळ बॅक पोझिशन घेऊ शकता.
The. बॉल पास करा ”उभे असताना ते एक बॉल घेतात आणि त्यास आपल्या शरीराच्या वरच्या बाजूला घेतात. प्रथम साधारण 4 वेळा घड्याळाच्या दिशेने, तर 10 वेळा विरुद्ध दिशेने.
आपण हा व्यायाम मंडळात किंवा सलग गट व्यायाम म्हणून देखील करू शकता. अतिरिक्त वजन एक प्रगती दर्शवते, म्हणून औषधाच्या बॉलचा उपयोग व्यायामामध्ये वाढ करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. 5 वा “भिंतीवर पुश-अप” हे ओव्हरलोडिंग टाळण्यासाठी आणि व्यायाम वैयक्तिक घटनेत समायोजित करण्यासाठी नेहमीच्या पुश-अपचे रूपांतर आहे.
सुमारे 2 फूट अंतरावर भिंतीच्या समोर उभे रहा. हात भिंतीवर हनुवटीच्या उंचीवर, खांद्याच्या रुंदीपर्यंत समर्थीत आहेत. आता वैकल्पिकरित्या आपल्या कोपरांना वाकवून आणि ताणून पुश-अपसह प्रारंभ करा. आपले पाय आणि भिंतीमधील अंतर वाढवून भार वाढवा. हा व्यायाम मोजे (स्लीप होण्याचा धोका) सह करू नका. पुढील बळकट व्यायाम पृष्ठांवर आढळू शकतात:
- पाठदुखी - मजबूत पाठीसह नाही
- टिकाची कमतरता
- पाठीचा कणा स्तंभ जिम्नॅस्टिक
