रोटेशन: आपले गुडघे किंचित वाकवा, आपले पोट घट्ट करा आणि दोन्ही वरचे हात आपल्या शरीराच्या वर ठेवा. आपल्या हातात एक वजन (पाण्याची बाटली, डंबेल) धरून ठेवा आणि प्रत्येक वेळी आपल्या कोपर 90 be वाकवा. वजन/हात तुमच्या शरीरासमोर एकत्र आणले जातात. या स्थितीपासून, लहान, द्रुत रोटेशन करा. वरचे शरीर आणि… पाठीचा कालवा स्टेनोसिस - 8 व्यायाम
"लो बॅक एक्स्टेंशन" भिंतीच्या समोर किंचित वाकून उभे रहा. लंबर स्पाइनच्या स्तरावर ब्लॅकरोल® ठेवा. दबाव लागू करण्यास सक्षम होण्यासाठी, आपले पाय भिंतीपासून काही सेंटीमीटर हिप-रुंद आहेत. आपले गुडघे वाकवून आणि त्यांना किंचित ताणून ब्लॅकरोल वर वर खाली करा. विशेषतः तणावपूर्ण ठिकाणी ... 1 व्यायाम ब्लॅकरोल
"जांघ मागे" मांडीच्या मागच्या बाजूने चिकटलेले अनरोल करण्यासाठी, ब्लॅकरोल® नितंबांच्या खाली एका लांब सीटवर ठेवा. तुम्ही स्वतःला मजल्यावर हात लावून नितंब उचलता. आपल्या खांद्याचा सांधा ताणून, आपण ब्लॅकरोल® पुढे आणि मागे फिरवू शकता. चिकटलेल्या संरचना एक अतिरिक्त पुल तयार करतात ... 2 व्यायाम ब्लॅकरोल
रोल अप: सुपिन स्थितीत आपले गुडघे किंचित आपल्याकडे खेचा. ही स्थिती काही सेकंदांसाठी धरली जाऊ शकते किंवा थोडीशी हलकी हालचालींद्वारे भिन्न असू शकते. पुढील व्यायाम सुरू ठेवा.
सुपीन स्थितीत, खालचा मागचा भाग मजल्यामध्ये घट्ट दाबा, पोटाला ताण द्या. गुडघे हवेत 90 ang असतात. नंतर एक पाय ओटीपोटाच्या तणावाखाली ताणला जातो आणि टाचाने मजल्याच्या दिशेने निर्देशित केले जाते (खाली पडू नका). या नंतर 10 whl आहे. मग बदल. विश्रांती घ्या ... पाठीचा कालवा स्टेनोसिस - 5 व्यायाम
भिंत दाबणे: आपण आपल्या टाच, नितंब, पाठीच्या आणि खांद्याच्या ब्लेडसह भिंतीशी उभे आहात. तुमच्या हातात तुम्ही वजन (अंदाजे १-२ किलो) किंवा एका थेरबँडच्या दोन टोकांना धरता ज्यावर तुम्ही उभे आहात. आता दोन्ही हात आपल्या समोर पसरलेले असताना भिंतीच्या खालच्या बाजूस घट्ट दाबा ... पाठीचा कालवा स्टेनोसिस - 6 व्यायाम
बॉक्सिंग: आपले गुडघे किंचित वाकवा, आपले पोट ताणून घ्या आणि दोन्ही वरचे हात आपल्या शरीराच्या वर ठेवा. आपल्या हातात वजन (पाण्याची बाटली, डंबेल) धरून ठेवा आणि प्रत्येक वेळी कोपर 90 be वाकवा. या स्थितीपासून लहान जलद बॉक्सिंग हालचाली करा. वरचे शरीर आणि कूल्हे फिरवायचे आहेत, जे टाळायचे आहेत ... पाठीचा कालवा स्टेनोसिस - 7 व्यायाम
सेल्फ-मोबिलायझेशन: टेबलवर प्रवण स्थितीत पाय मुक्तपणे लटकलेले असतात. पेल्विक हाडे टेबलच्या काठावर विश्रांती घेतात. यामुळे कमरेसंबंधीच्या मणक्यात एक खेच निर्माण होते आणि वैयक्तिक कशेरुकाच्या शरीरांना एकत्रित केले जाते. 15 सेकंदांसाठी ही स्थिती धरा. आवश्यक असल्यास, आपण दिवसातून अनेक वेळा व्यायाम करू शकता. सुरू … पाठीचा कालवा स्टेनोसिस विरूद्ध 1 व्यायाम - स्वत: ची गतिशीलता
“सुपिन स्थितीत, दोन्ही पाय उंचावलेल्या पृष्ठभागावर ठेवा जेणेकरून खालच्या मागील बाजूस पूर्णपणे मजला असेल आणि पोकळीच्या मागे नसेल. जोपर्यंत आपल्यासाठी आरामदायक असेल तोपर्यंत या स्थितीत रहा. पुढील व्यायाम सुरू ठेवा
अप्पर बॉडी बेंड: बसलेल्या स्थितीत आपले वरचे शरीर आपल्या पायांच्या पुढे ठेवा. फक्त ते लटकू द्या आणि सर्व तणाव कमी होऊ द्या. जेव्हा आपण सरळ कराल तेव्हा एक कशेरुका पुन्हा सरळ होतील, कशेरुकाद्वारे कशेरुका. पुढील व्यायाम सुरू ठेवा.
"सर्विकल स्पाइन - खांद्याची वर्तुळे" सुपिन स्थितीत चटईवर झोपा. सुरुवातीच्या स्थितीत, तुमच्या हाताचे तळवे जमिनीकडे निर्देशित करतात आणि तुमचे पाय वर आहेत. आता तुमचे तळवे बाहेरच्या दिशेने वळवा आणि तुमच्या खांद्याचे ब्लेड एकत्र ओढा. तुमच्या खांद्याच्या ब्लेडने एकाच वेळी जमिनीवर दाब द्या. या चळवळीची पुनरावृत्ती करा ... खांद्याची मंडळे
“लंबर स्पाइन – मागे ताणलेला” चटईवर पाय सरळ ठेवून झोपा. तुमचे हात तुमच्या शरीराच्या वरच्या बाजूला पसरलेले आहेत. आता तुमचे श्रोणि पुढे वाकवा आणि तुमचे पोट ताणा. खालच्या पाठीचा आणि मजल्याचा संपर्क पूर्णपणे स्थापित केला पाहिजे. अशी कल्पना करा की तुम्ही तुमची नाभी जमिनीवर दाबली आहे. धरा… मागे ताणले
