शाकाहारी आहार: हे निरोगी कसे यशस्वी होऊ शकते

पूर्णपणे वनस्पती-आधारित आहार मोठ्या प्रगतीने समाजाच्या मध्यभागी येत आहे. अधिकाधिक लोक वार्षिक "Veganuary" मध्ये सहभागी होत आहेत आणि वनस्पती-आधारित मध्ये स्विच करत आहेत आहार अंशतः किंवा अगदी कायमचे. त्यांच्यासाठी याचा अर्थ काय आरोग्य वादग्रस्त चर्चेचा विषय आहे. या गोंधळात मागोवा ठेवणे कठीण जाते. व्यावसायिक दृष्टीकोन मदत करेल.

शाकाहारी आहारांमध्ये काय फरक आहे?

जे शाकाहारी पाळतात आहार प्राणी उत्पत्तीचे पदार्थ खाऊ नका. यातून केवळ मांस, दुग्धजन्य पदार्थ वगळले जात नाही अंडी मेनूमधून, पण सोबत चिकट अस्वल जिलेटिन, विविध फ्लेवर्स, कॅरमाइन आणि ज्यूस सारख्या प्राण्यांचे पदार्थ, तसेच अंड्याचा पांढरा किंवा जिलेटिन वापरून स्पष्ट केलेल्या वाइन. पहिल्या दृष्टीक्षेपात, हा आहार खूप प्रतिबंधित आहे, म्हणूनच बरेच लोक त्याच्या व्यावहारिकतेबद्दल चिंता व्यक्त करतात. तथापि, मेटा-विश्लेषणानुसार, शाकाहारी आहाराच्या आरोग्यावरील सकारात्मक दुष्परिणामांमध्ये, उदाहरणार्थ, कमी धोके समाविष्ट असू शकतात.

  • लठ्ठपणा,
  • मधुमेह,
  • वैयक्तिक कर्करोग
  • आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग

मोजणे तथापि, असे म्हटले पाहिजे की शाकाहारी आहार निरोगी आणि संतुलित असेल तरच हे खरे आहे. वनस्पती-आधारित उत्पादनांच्या वाढत्या लोकप्रियतेमुळे, उच्च प्रक्रिया केलेल्या खाद्यपदार्थांचा पुरवठा देखील वाढत आहे, जे हानिकारक असू शकते. आरोग्य आहाराच्या स्वरूपाकडे दुर्लक्ष करून.

शाकाहारी आहाराचे संभाव्य धोके काय आहेत?

शाकाहारी आहाराविरुद्ध वारंवार उद्धृत केलेला युक्तिवाद म्हणजे जर्मन न्यूट्रिशन सोसायटी (DGE) ची स्थिती, जी विविध पोषक घटकांना गंभीर आणि संभाव्य गंभीर मानते. हे लक्षात घेतले पाहिजे: एकमेव खरोखर गंभीर पोषक आहे जीवनसत्व B12. याव्यतिरिक्त, संभाव्य गंभीर पोषक आहेत

  • प्रथिने किंवा आवश्यक अमीनो ऍसिडस्
  • व्हिटॅमिन डी
  • व्हिटॅमिन बीएक्सयुएक्सएक्स
  • कॅल्शियम
  • लोह
  • आयोडीन
  • झिंक
  • सेलेनियम
  • आणि ओमेगा -3 चरबीयुक्त आम्ल.

संभाव्य गंभीर याचा अर्थ असा होतो की ही पोषक तत्वे शाकाहारी आहारात खूप कमी प्रमाणात असू शकतात. याबाबत डीजीईचे म्हणणे अगदी योग्य आहे, त्यामुळेच यासंदर्भातील त्यांची भूमिका गांभीर्याने घेतली पाहिजे. तथापि, याचा अर्थ असा नाही की शाकाहारी आहार घेणे अशक्य आहे. जगभरातील सर्वात मोठ्या पौष्टिक संस्थांपैकी एक, यूएस-अमेरिकन ॲकॅडमी ऑफ न्यूट्रिशन अँड डायटेटिक्स, सुव्यवस्थित वर्णन करते शाकाहारी पोषण जीवनाच्या सर्व टप्प्यांसाठी योग्य गर्भधारणा बालक, तरुण, प्रौढ आणि ज्येष्ठ वयापर्यंत Stillzeit वर. येथे "सु-नियोजित" जोडणे महत्वाचे आहे, कारण पौष्टिक ज्ञानाशिवाय, पूर्णपणे वनस्पती-आधारित गरजा पूर्ण करणारा आहार घेणे खरोखर कठीण होऊ शकते.

Excursus: राष्ट्रीय उपभोग अभ्यास II – मिश्र अन्न खाणाऱ्यांमध्येही पोषक तत्वांची कमतरता.

डीजीईच्या म्हणण्यानुसार, बर्याचदा, विशेषत: शाकाहारी आहार विशेषतः धोकादायक असल्याचे दिसून येते, कारण लोकांना त्यांच्या पौष्टिक गरजा पूर्ण करण्यात अडचण येते. येथे, तथापि, परिस्थितीकडे अधिक वेगळ्या पद्धतीने पाहणे आवश्यक आहे आणि राष्ट्रीय पोषण सर्वेक्षण II (NVS II) मदत करते [3]. जर्मन लोकसंख्येचा पोषक पुरवठा कसा होतो हे शोधण्यासाठी काही वर्षांपूर्वी हे आयोजन करण्यात आले होते. NVSII मध्ये प्रामुख्याने मिश्र आहार असलेल्या लोकांचा समावेश होता. शास्त्रज्ञांना असे आढळून आले की लोकांच्या या गटांमध्ये देखील पोषक तत्वांचा पुरवठा असामान्य नाही. अनेकदा पूर्ण न झालेली गरज यामध्ये आढळली:

  • व्हिटॅमिन डी: 91 टक्के महिला आणि 82 टक्के पुरुष.
  • व्हिटॅमिन बी 2: 20 टक्के महिला आणि 26 टक्के पुरुष
  • व्हिटॅमिन बी 12: 26 टक्के महिला आणि 8 टक्के पुरुष
  • कॅल्शियम: 55 टक्के महिला आणि 46 टक्के पुरुष
  • लोह: 58 टक्के महिला आणि 14 टक्के पुरुष
  • आयोडीन (आयोडीनयुक्त मीठ वगळून): 97 टक्के महिला आणि 96 टक्के पुरुष.
  • झिंक: 21 टक्के महिला आणि 32 टक्के पुरुष

परिणामी, हे खरे असू शकते की शाकाहारी आहाराच्या संदर्भात पोषक तत्वांच्या कमतरतेचा धोका आहे आणि त्यासाठी विचारपूर्वक मेनू योजना आवश्यक आहे. तथापि, याचा अर्थ असा नाही की मिश्र आहार घेणारे लोक कमतरतेच्या जोखमीपासून मुक्त आहेत. त्यांनाही सुनियोजित आहाराचा फायदा होतो.

शाकाहारी लोकांसाठी संपूर्ण पदार्थ खाणे आवश्यक आहे

सुनियोजित शाकाहारी आहारामध्ये सर्व संबंधित अन्न गटांचा नियमित वापर समाविष्ट असतो. यात समाविष्ट:

  • कॅल्शियम- समृद्ध वनस्पती दूध: प्रति लिटर 120mg कॅल्शियमसह दैनंदिन गरजा पूर्ण करण्यास मदत करते.
  • शेंगा: प्रथिने, फायबर, फायटोकेमिकल्स, बी जीवनसत्त्वे आणि मौल्यवान खनिजे समृध्द असतात.
  • मी आहे उत्पादने: जीवनावश्यक वस्तूंचे उत्कृष्ट पुरवठादार आहेत अमिनो आम्ल आणि म्हणून गरजा पूर्ण करणाऱ्या शाकाहारी आहारात योगदान द्या. च्या असहिष्णुतेबद्दल समज सोया समाविष्ट झाल्यामुळे फायटोएस्ट्रोजेन आता नाकारले गेले आहेत.
  • काजू, बियाणे आणि कर्नल: हे ब जीवनसत्त्वांचे चांगले स्त्रोत आहेत, विविधतेनुसार देखील उच्च दर्जाचे चरबीयुक्त आम्ल, फायबर आणि खनिजे.

पासून जैवउपलब्धता विविध पोषक घटक जसे की लोखंड, प्रथिने, झिंक आणि जीवनसत्व वनस्पती स्त्रोतांकडून B2 नेहमीच प्राण्यांच्या स्त्रोतांइतके चांगले नसते, त्यानुसार आहार समायोजित करणे आवश्यक आहे. उदाहरणार्थ, द जैवउपलब्धता हेम नसलेल्या वनस्पतीचे लोखंड च्या स्त्रोताची सेवा देऊन वाढवता येते व्हिटॅमिन सी अन्न आणि सेवन सह कॉफी जेवणाशिवाय फक्त दीड तासाचे अंतर. संपूर्ण धान्य भिजवून, अंकुरित करून किंवा भाजून त्यातील फायटिक ऍसिड तोडणे देखील चांगली कल्पना आहे, कारण हे अन्यथा प्रतिबंधित करू शकते. शोषण लोहासारख्या खनिजांचे आणि झिंक.

अतिरिक्त टीप: शाकाहारी लोक दररोज कव्हर करतात कॅल्शियम जर ते कॅल्शियम-समृद्ध खनिजांपर्यंत पोहोचले तर ते अधिक सहजतेने आवश्यक आहे पाणी. पेक्षा जास्त 500 milligrams सह वाण आहेत कॅल्शियम प्रति लिटर, जिथे फक्त वैयक्तिक द्रवपदार्थाची गरज भागवून, कॅल्शियमची गरज देखील पूर्ण केली जाते.

शाकाहारी लोकांसाठी रक्त मूल्ये

शाकाहारी आहारामुळे कमतरतेचे लक्षण दिसून येते की नाही, सहसा फक्त ए रक्त चाचणी स्पष्टीकरण देऊ शकते. त्यांच्या स्वतःच्या पोषक तत्वांचा पुरवठा सुनिश्चित केला जातो की नाही हे शोधण्यासाठी, शाकाहारी लोकांना नियमितपणे ए रक्त चाचणी एक लहान रक्त येथे चित्र पुरेसे नाही, कारण यात सूक्ष्म पोषक मूल्ये समाविष्ट नाहीत. शाकाहारी प्रौढांसाठी वर्षातून एकदा आणि वनस्पती-आधारित मुलांसाठी वर्षातून दोनदा तपासले जावेत अशी मूल्ये आहेत:

  • फेरीटिन: लोह साठवण स्थितीचे वर्णन करते.
  • सीरम मध्ये झिंक
  • सीरम मध्ये सेलेनियम
  • EGRAC: पुरेशी आहे की नाही हे उघड करते जीवनसत्व B2 शोषले जाते.

ज्याला त्याची इच्छा आहे आयोडीन पुरवठा चाचणी केली, रक्त मूल्य निवडू नये, परंतु मूत्रमार्गे उत्सर्जन चाचणी.

महत्त्वाचे: यापैकी बरेच पॅरामीटर्स रुग्णाने भरले पाहिजेत, कारण त्या अशा सेवा आहेत ज्यांचा अंतर्भाव नाही आरोग्य विमा प्राथमिक सल्लामसलत अपेक्षित खर्चाबद्दल माहिती देऊ शकते.

शाकाहारी आहारातील पूरक

वनस्पती-आधारित आहाराशिवाय सूक्ष्म अन्नद्रव्यांचा पुरवठा नेहमीच शक्य नाही पूरक. तथापि, या बदल्यात हा एक वगळण्याचा निकष नाही.

लक्ष द्या. आवश्यक बद्दल पूरक, स्त्रिया आणि पुरुषांनी नेहमी वैयक्तिकरित्या स्वतःला सूचित केले पाहिजे आणि पोषक तयारीसाठी निष्काळजीपणे पोहोचू नये. अनेक खनिजे आणि जीवनसत्त्वे अन्यथा अति प्रमाणात होऊ शकतात, जे आरोग्यासाठी हानिकारक आहे. अंतर्निहित रोगांच्या बाबतीत आणि शोषण विकार, विशेष खबरदारी घेणे देखील महत्त्वाचे आहे, म्हणूनच पूरक आहाराबद्दल तज्ञांशी चर्चा केली पाहिजे. ही माहिती डॉक्टरांच्या भेटीसाठी किंवा आवाजासाठी कधीही पर्याय नाही पौष्टिक सल्ला आणि फक्त मार्गदर्शनासाठी प्रदान केले आहे.

प्राथमिक रक्त तपासणीनंतर शाकाहारींनी विचार केला पाहिजे अशा पूरक गोष्टी आहेत:

  • व्हिटॅमिन बीएक्सयुएक्सएक्स

ची पुरवणी जीवनसत्व B12 शाकाहारी आहारात आवश्यक आहे. सायनोकोबालामिन हे सर्वोत्कृष्ट संशोधन केलेले आणि सर्वात स्थिर आहे, परंतु ते धुम्रपान करणार्‍यांनी आणि लोकांकडून घेऊ नये. मूत्रपिंड रोग. त्याऐवजी, त्यांनी मिथाइलकोबालामिन किंवा तथाकथित एमएचए फॉर्म्युला निवडावा, ज्यामध्ये मिथाइल-, हायड्रॉक्सो- आणि एडेनोसिलकोबालामिन या तीन प्रकारांचा समावेश आहे. च्या डोस साठी म्हणून जीवनसत्व B12, शाकाहारी लोकांना हे माहित असणे आवश्यक आहे की एकदा घेतलेली रक्कम त्यांच्याशी संबंधित नाही डोस मध्ये समाविष्ट परिशिष्ट. तथाकथित आंतरिक घटक, जो मध्ये तयार होतो पोट श्लेष्मल त्वचा, प्रति जेवण व्हिटॅमिन बी 12 चे सेवन सुमारे 1.5µg पर्यंत मर्यादित करते. तथापि, प्रौढ व्यक्तीची दैनंदिन गरज, उदाहरणार्थ, सुमारे 4µg आहे, त्यामुळे अतिरिक्त निष्क्रिय शोषण तोंडी आणि आतड्यांद्वारे श्लेष्मल त्वचा आवश्यक आहे. हे प्रमाण एकूण एक टक्का इतके आहे डोस. परिणामी, दररोज शिफारस केली जाते डोस शोषण विकार नसलेल्या निरोगी प्रौढ व्यक्तीसाठी 250µg असेल. येथे, 1.5µg आंतरिक घटकातून आणि 2.5µg निष्क्रिय अवशोषणातून येते. हे फक्त सायनोकोबालामिनवर लागू होते; इतर प्रकारांसाठी जास्त डोस आवश्यक असू शकतात.

  • आयोडीन

भेटण्यासाठी आयोडीन फक्त 20µg प्रति ग्रॅम पेक्षा कमी सामग्री लक्षात घेता, केवळ आयोडीनयुक्त मीठाची आवश्यकता कठीण आहे. शेवटी, प्रौढ व्यक्तीला दररोज सुमारे 200µg आयोडीनची आवश्यकता असते. या कारणास्तव, शाकाहारी राहणारे लोक एकतर ए परिशिष्ट किंवा nori सारख्या योग्य शैवालसाठी. शैवालमध्ये निश्चितपणे विश्लेषण मूल्ये असावीत आणि आयोडीनमध्ये खूप समृद्ध नसावे. थायरॉईड रोग असलेल्या रुग्णांनी त्यांच्या एंडोक्रिनोलॉजिस्टशी अगोदर आयोडीन घेण्याबाबत चर्चा करणे चांगले.

  • सेलेनियम

जर्मनीतील माती खराब आहे सेलेनियम, म्हणूनच वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांमध्ये हे पोषक क्वचितच असतात. ब्राझीलची गरज भागवता येईल, असे अनेकदा म्हटले जाते नट. तथापि, भिन्नतेच्या श्रेणी बर्‍याचदा खूप मोठ्या असतात, म्हणून किती ते निश्चित नाही सेलेनियम प्रत्यक्षात एक कोळशाचे गोळे आहे. तुम्हाला सुरक्षित बाजूने राहायचे असल्यास, ए परिशिष्ट selenomethionine सह किंवा सोडियम तुमच्या वैयक्तिक गरजांसाठी योग्य (!) डोसमध्ये selenite.

  • व्हिटॅमिन डी

व्हिटॅमिन डी द्वारे मानवी शरीराद्वारे संश्लेषित केले जाऊ शकते त्वचा. तथापि, जे लोक आपला बहुतेक वेळ उन्हाळ्यात किंवा ऑक्टोबर ते एप्रिल महिन्यांत घरामध्ये घालवतात त्यांना हे लागू होत नाही. या कारणास्तव, कमतरता खूप सामान्य आहे आणि उदासीन मनःस्थिती किंवा संक्रमणास अतिसंवेदनशीलता यासारखी लक्षणे आणू शकतात. रक्त मूल्य उपलब्ध होईपर्यंत योग्य डोसची गणना केली जाऊ शकत नाही. येथे, पुन्हा डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.

  • ओमेगा- 3 फॅटी ऍसिडस्

अत्यावश्यक चरबीयुक्त आम्ल ओमेगा 3 (अल्फा-लिनोलेनिक ॲसिड, किंवा एएलए) आणि ओमेगा 6 (लिनोलेइक ॲसिड, किंवा एलए) आहारातून शोषले जातात. ओमेगा 3 पासून, शरीर नंतर फॅटी तयार करते .सिडस् डॉकोहेहेक्साएनोइक .सिड (डीएचए) आणि इकोसापेंटेनॉइक acidसिड (EPA). तथापि, पुरेसा ALA उपलब्ध असेल आणि जास्त LA वापरला नसेल तरच हे करू शकते. हे एएलए आणि एलए चयापचय मध्ये समान प्रणाली वापरतात या वस्तुस्थितीमुळे आहे. जितके अधिक LA उपलब्ध असेल तितके शरीरासाठी DHA आणि EPA तयार करणे अधिक कठीण आहे, कारण अल्फा-लिनोलेनिक ऍसिडचा वापर फारच कमी आहे. या कारणास्तव, फोर्टिफाइड मायक्रोएल्गी ऑइलद्वारे DHA आणि EPA पूरक करणे उपयुक्त ठरू शकते.