लेग थेंब | घरी ओटीपोटात स्नायू प्रशिक्षण

लेग थेंब

हा व्यायाम लोअर प्रशिक्षणासाठी आदर्श आहे ओटीपोटात स्नायू. प्रारंभिक स्थिती आपल्या शरीराच्या बाजूने आपल्या पाठीवर पडून आहे. पाय आता अनुलंब वरच्या दिशेने पसरलेले आहेत आणि समांतर स्थितीत आहेत.

या स्थितीतून पाय हळूहळू खाली केले जातात आणि नंतर पुन्हा उचलले जातात. या व्यायामादरम्यान एक पोकळ बळकट होऊ नये यासाठी पाय फार खाली सरकले जाऊ नये. उचल आणि कमी एकतर 10 ते 15 वेळा पुनरावृत्ती केली जाऊ शकते किंवा सुमारे 30 सेकंद चालविली जाऊ शकते. मग पाय अनुलंब स्थितीत ठेवले जातात आणि वैकल्पिकरित्या ओलांडले जातात. बाहू एकतर शरीराच्या बाजूला विश्रांती घेतात किंवा शरीरापासून लांब करतात.

हिप थर्स्ट

हा व्यायाम एक मिनिटासाठी केला जातो आणि ट्रेन देखील करतो शिल्लक आणि समन्वय. प्रारंभिक स्थिती हवेत पाय असलेली सुपाइन स्थिती आहे. यावेळी, पाय व्यतिरिक्त, हिप्स देखील हवेत उंच केले गेले जेणेकरून खालच्या मागच्या भागाला मजल्याला स्पर्श होणार नाही.

या स्थानावरून प्रथम कूल्हे मजल्यावर ठेवली जाते आणि नंतर पाय मजल्याच्या अगदी वर खाली आणले जातात आणि तेथेच ठेवले जातात. मग शरीर पुन्हा वरच्या बाजूस ताणले जाते. हात एकतर कूल्हे स्थिर करतात किंवा ठेवण्यासाठी बाजूला मजल्यावरील पडतात शिल्लक चांगले

रशियन पिळणे

या व्यायामाची मुलभूत स्थिती मजल्यावरील पाय ठेवून जमिनीवर बसलेली आहे. आता वरचा भाग किंचित मागच्या बाजूला झुकलेला आहे. जर आपणास अडचणीची पातळी वाढवायची असेल तर आपण आपले पाय फरशीवर ठेवण्याऐवजी उंच करू शकता.

जर आपण सोपे किंवा अधिक कठीण आवृत्ती निवडली असेल तर काही फरक पडत नाही, आपल्या वरच्या भागास एक मिनिट उजवीकडे व डावीकडे वळा आणि विशेषतः बाजूकडील प्रशिक्षित करा. ओटीपोटात स्नायू. जर आपण आपले पाय उचलले असेल तर आपल्याकडे मध्यभागी तीव्रता असेल ओटीपोटात स्नायू. हातात उदरपोकळीच्या स्नायूंच्या प्रशिक्षण दरम्यान वजन जोडून व्यायामाचा आणखी एक फरक केला जातो.

योजना

लाईट फळी: हा व्यायाम बोर्ड म्हणूनही ओळखला जातो आणि लाईट प्लँक हा मंडळाचा सर्वात सोपा प्रकार आहे. या व्यायामाचे मुख्य लक्ष ओटीपोटाच्या स्नायूंवर आहे. तथापि, खोडातील आधार देणारे स्नायू देखील समाविष्ट आहेत.

लाइट फळीत गुडघे आणि कोपरांवर शरीर समर्थित आहे. हा व्यायाम नवशिक्यांसाठी विशेषतः योग्य आहे. ठराविक वेळेसाठी (उदा. 30 सेकंद) सरळ ट्रंकसह ही स्थिती राखणे हे उद्दीष्ट आहे.

फळी: हा व्यायाम मंडळाचा पुढील स्तर आहे आणि आधीपासूनच लाईट फळीपेक्षा थोडा जास्त मागणी आहे. येथे आधार पृष्ठभाग आता कोपर आणि पाय आहेत. म्हणून शरीराचे एक मोठे क्षेत्र हवेमध्ये असते आणि त्याला धरावे लागते, जे तीव्रतेस वरच्या दिशेने वाढवते.

व्यायामाचे बदल म्हणजे पाय किंवा हात उचलणे आणि भार वाढविणे. फुल फळी: बोर्डचे हे बदल पुढील स्तर आणि फळीपेक्षा थोडा अधिक तीव्र आहे. येथे अ‍ॅथलीट पुश-अप स्थितीत आहे आणि शक्य तितक्या काळ हे स्थान ठेवण्याचा प्रयत्न करतो. नितंब हरवू नयेत आणि संपूर्ण व्यायाम कालावधीत शरीराचा ताण कायम ठेवला पाहिजे. द डोके पाठीचा कणा विस्तार आहे श्वास घेणे सामान्यपणे सुरू ठेवावे.