प्रथिने / प्रथिने
मुळात मूलभूत पोषक घटकांमध्ये फरक पडतो (कर्बोदकांमधे, चरबी आणि प्रथिने) ऊर्जा चयापचय आणि इमारत सामग्री चयापचय दरम्यान. प्रथिने हा बिल्डिंग मेटाबॉलिझमचा एक भाग आहे, म्हणजेच ते स्नायू तयार करण्यासाठी जबाबदार आहे. फक्त जेव्हा कर्बोदकांमधे आता उपलब्ध नाहीत शरीर ऊर्जा निर्माण करण्यासाठी प्रथिने बर्न करते.
प्रथिनांची रोजची गरज 1gkg शरीराचे वजन असते. 70 किलो वजन असलेल्या माणसाला दररोज 70 ग्रॅमची गरज असते. दरम्यान शक्ती प्रशिक्षण ही आवश्यकता 2 gday पर्यंत वाढते.
यातील 50% गरज पशुजन्य उत्पादनांनी आणि 50% भाजीपाला उत्पादनांनी भरली पाहिजे. चरबी आणि कोलेस्टेरॉल प्रथिनेयुक्त पोषक तत्वांमध्ये सहसा उपस्थित असतात, आहाराच्या स्वरूपात प्रथिने घेणे चांगली कल्पना आहे पूरक, उदा. शेकच्या स्वरूपात किंवा फिटनेस बार इ. प्रथिने थेट उर्जेचा पुरवठादार नसल्यामुळे, ते प्रशिक्षणापूर्वी घेतले पाहिजे आणि नंतर घेतले पाहिजे. उत्पादने ज्यामध्ये प्रथिने असतात (टक्केवारी): प्राणी भाजीपाला
- मांस (२०%)
- पोल्ट्री (१२-१८%)
- अंडी (14%)
- मासे (10-16%)
- चीज (१२-३०%)
- दही चीज (8-11%)
- ब्रेड (6-7%)
- ओट फ्लेक्स (14%)
- तांदूळ (७-८%)
- तांदूळ (७-८%)
- लेन्स (२३%)
- बीन्स/मटार (22%)
- नट (14%)
कर्बोदकांमधे
कार्बोहायड्रेट्सकार्बोहायड्रेट्स (ग्लुकोज शर्करा) हे चरबी व्यतिरिक्त ऊर्जा चयापचय आणि ऑपरेटिंग मेटाबॉलिझमचा भाग आहेत. ते शरीराला व्यायाम करण्यास सक्षम करतात. फॉर्म: शरीर साठवते कर्बोदकांमधे पॉलिसेकेराइड्स (गाइकोजेन) च्या स्वरूपात.
क्रीडा क्रियाकलापांदरम्यान त्यांचे मोनोसॅकराइड्समध्ये रूपांतर करावे लागते. त्यामुळे ग्लुकोज अल्पकालीन कामगिरी वाढीसाठी उपयुक्त आहे, कारण त्याचे प्रथम रूपांतर करावे लागत नाही. दररोज कार्बोहायड्रेटचे सेवन 4 ग्रॅम प्रति किलो आहे.
शरीराचे वजन. तथापि, एकदा का कार्बोहायड्रेट स्टोअर्स पुन्हा भरले की ते त्यांचे फॅट्समध्ये रूपांतरित करते. ज्या उत्पादनांमध्ये कर्बोदके असतात (% मध्ये प्रमाण)
- साधी साखर (मोनोसॅकेराइड्स) उदा
डेक्स्ट्रोझ
- डिसॅकराइड्स (डिसॅकराइड्स) उदा ऊस साखर
- पॉलिसेकेराइड्स (ऑलिगोसॅकराइड्स) उदा. 3- 10 मोनोसॅकराइड्स
- पॉली शर्करा (पॉलिसॅकेराइड्स) भाजीपाला स्टार्च.
- पास्ता (७५%)
- गव्हाचे पीठ (७६%)
- बटाटे (17%)
- कोको (43%)
- तांदूळ (७७%)
परिभाषित स्नायू आणि प्रशिक्षित शरीर हे अनेक लोकांचे ध्येय आहे आणि त्यासाठी तुम्हाला कठोर प्रशिक्षण द्यावे लागेल. एक विशिष्ट आहार प्रशिक्षणाशी जुळवून घेतल्याने स्नायू तयार करण्याच्या प्रक्रियेला गती आणि समर्थन मिळू शकते.
पोषण आपल्या शरीराला सर्व प्रक्रियांसाठी आणि चोवीस तास आवश्यक असलेली ऊर्जा देते. जर शरीरातील पदार्थ, या प्रकरणात, स्नायू तयार करायचे असतील, तर दीर्घकाळासाठी अधिक ऊर्जा उपलब्ध करून दिली पाहिजे. स्नायू तयार करण्यासाठी जबाबदार असलेले पोषक घटक मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स आणि मायक्रोन्यूट्रिएंट्समध्ये विभागले जाऊ शकतात.
सूक्ष्म अन्नद्रव्ये आहेत जीवनसत्त्वे आणि खनिजे आणि थेट शरीराला ऊर्जा पुरवत नाहीत. तथापि, ऊर्जा उत्पादनाची प्रक्रिया चालू ठेवण्यासाठी ते आवश्यक आहेत चालू. मॅक्रोन्यूट्रिएंट्समध्ये प्रथिने, कर्बोदके आणि चरबी यांचा समावेश होतो आणि त्यांचा स्नायूंच्या उभारणीवर प्रचंड प्रभाव असतो.
स्नायूंच्या उभारणीसाठी पोषक घटकांचे दोन्ही गट अतिशय महत्त्वाचे आहेत आणि संतुलित आरोग्यामध्ये समाविष्ट केले पाहिजेत आहार. प्रथिने मॅक्रोन्यूट्रिएंट्समध्ये विशेष भूमिका बजावते. इतर गोष्टींबरोबरच, ते सुनिश्चित करतात की पेशी शरीरात तयार होतात.
यात स्नायू पेशींचा समावेश आहे ज्यामध्ये जवळजवळ केवळ पाणी असते आणि प्रथिने. प्रथिने दररोज समाविष्ट करणे आवश्यक आहे आहार पुरेशा प्रमाणात. दररोज जास्तीत जास्त 2 ग्रॅम प्रति किलोग्राम शरीराच्या वजनाचा पुरवठा केला पाहिजे.
परंतु आधीच 1.5 ग्रॅम यशस्वीरित्या स्नायू तयार करण्यासाठी पुरेसे आहेत. दोन ग्रॅमपेक्षा जास्त आवश्यक नाही, परंतु स्नायूंना हानी पोहोचवू नका. च्या मध्ये प्रथिने, भिन्न मूल्यांमध्ये फरक केला जातो.
हे मूल्य दर्शवते की ठराविक प्रमाणात अन्न प्रथिनांपासून किती स्नायू प्रथिने तयार होऊ शकतात. वेगवेगळ्या स्त्रोतांकडून (भाज्या आणि प्राणी) प्रथिने घेणे देखील महत्त्वाचे आहे. प्रोटीनची व्हॅलेन्स जितकी जास्त असेल तितके चांगले.
भाजीपाला प्रथिनांपेक्षा प्राणी प्रथिने स्नायूंच्या निर्मितीसाठी अधिक अनुकूल असतात. प्रत्येक जेवणात पुरेशा प्रमाणात प्रथिने खावीत. तथापि, शरीर प्रति जेवण 40 ग्रॅमपेक्षा जास्त प्रथिने शोषू शकत नाही, म्हणून हे मूल्य एका जेवणात ओलांडले जाणे आवश्यक नाही.
प्रथिनांच्या पुढे, कर्बोदकांमधे स्नायूंच्या उभारणीसाठी दुसरे महत्त्वाचे पोषक घटक आहेत. कर्बोदके शरीराला आणि स्नायूंना आवश्यक ऊर्जा देतात. जर शरीराला पुरेसे कर्बोदकांमधे मिळत नसेल तर याचा कार्यक्षमतेवर नकारात्मक परिणाम होतो आणि त्याचा परिणाम शरीरावर होतो मधुमेहावरील रामबाण उपाय शिल्लक.
इन्सुलिन हे अॅनाबॉलिक हार्मोन आहे आणि स्नायूंना पोषक तत्वांचा चांगला पुरवठा सुनिश्चित करते. हे स्नायूंच्या पेशींमध्ये प्रथिनांचे शोषण करण्यास देखील प्रोत्साहन देते आणि अशा प्रकारे स्नायूंच्या निर्मितीला मोठ्या प्रमाणात समर्थन देते. चरबीचा सहसा शरीरावर आणि आपल्यावर नकारात्मक परिणाम होतो आरोग्य.
तरीसुद्धा, स्नायू तयार करण्यासाठी चरबी हा एक महत्त्वाचा पोषक घटक आहे. चरबीशिवाय, महत्त्वपूर्ण शारीरिक कार्ये बिघडतात आणि ते एक संप्रेरक पातळी प्रदान करते ज्यामुळे स्नायूंच्या निर्मितीवर परिणाम होतो. त्यामुळे दैनंदिन आहारातील 20 टक्के फॅटी मूळचा असावा.
संतृप्त आणि असंतृप्त फॅटी ऍसिडस्मध्ये फरक केला जातो. निरोगी आहारामध्ये अनेक असंतृप्त फॅटी ऍसिड असायला हवे, कारण ते स्नायूंच्या उभारणीसाठी महत्त्वाचे आहेत. हे असंतृप्त फॅटी ऍसिड नट किंवा ऑलिव्ह आणि रेपसीड तेलामध्ये आढळतात. दीर्घ कालावधीत यशस्वीरित्या स्नायू तयार करण्यासाठी, ऊर्जा शिल्लक सकारात्मक असावे.
याचा अर्थ असा की रक्कम कॅलरीज पुरवठा आवश्यकतेपेक्षा जास्त असावा. या सर्व बाबी विचारात घेण्यासाठी, पोषण योजना तयार करण्याची शिफारस केली जाते. हे स्नायूंच्या वाढीसाठी इष्टतम पोषक पुरवठ्याची हमी देऊ शकते आणि अशा प्रकारे परिपूर्ण सक्षम करते शक्ती प्रशिक्षण.
मात्र, त्यासाठी खूप वेळेचे नियोजन करावे लागेल. दैनंदिन कामात याची अंमलबजावणी करणे नेहमीच सोपे नसते. शक्ती प्रशिक्षण आणि निरोगी पोषण सोबत जा.
नियमानुसार, संतुलित आहारामध्ये 50% कर्बोदके, 30% प्रथिने आणि 20% चरबी असावी. करणार्‍या महिलांसाठी वजन प्रशिक्षण, प्रथिनेयुक्त आहार घेणे सामान्यतः योग्य आहे. नियमित स्ट्रेंथ ट्रेनिंगसह, महिलांनी दररोज 1.4 ते 1.8 ग्रॅम प्रथिने प्रति किलो वजनाच्या दरम्यान खावे.
प्रशिक्षणानंतर थेट प्रथिने घेणे विशेषतः प्रभावी आहे, कारण यावेळी शरीरातील प्रथिनांचे विघटन पूर्व-प्रोग्राम केलेले असते. हे स्नायू तयार करण्यासाठी आणि पुनरुत्पादनास समर्थन देण्यासाठी वापरले जाते. प्रथिने विद्यमान स्नायूंमधून तुटण्यापासून रोखण्यासाठी, व्यायामानंतर प्रथिने घेणे आवश्यक आहे.
सर्वसाधारणपणे, ताकदीने योग्य आहार एकत्र करणे कठीण आहे प्रशिक्षण योजना. प्रशिक्षण त्वरीत खूप कठीण आहे आणि/किंवा निवडलेला आहार इष्टतम नाही, ज्यामुळे इच्छित परिणाम प्राप्त होत नाहीत. तज्ञाद्वारे अचूक समायोजन केले पाहिजे.
तथापि, एक आहार म्हणून नियोजित आहे परिशिष्ट ते महिला शक्ती प्रशिक्षण अधिक प्रथिने-आधारित आणि भरपूर भाज्या, कोशिंबीर आणि फळांचा समावेश असावा. सामर्थ्य प्रशिक्षणापूर्वी, शरीराला खालील लोडसाठी आवश्यक ऊर्जा आवश्यक आहे. या कारणासाठी, व्यायामापूर्वी जेवणात कर्बोदकांमधे प्रमाण जास्त असावे.
तथापि, स्नायू तयार करण्यासाठी प्रथिने तितकेच महत्त्वाचे आहेत. फायबरचाही आहारात समावेश करावा. आहाराव्यतिरिक्त, प्रशिक्षण देखील अॅथलीटच्या आवश्यकता आणि उद्दिष्टांसाठी सज्ज असले पाहिजे.
वजन निवडले पाहिजे जेणेकरून अंदाजे. 8 - 12 पुनरावृत्ती शक्य आहे. खूप हलके वजन स्नायूंना खूप कमी उत्तेजन देतात आणि ताकद प्रशिक्षण अप्रभावी राहते.
महिलांनी हे देखील सुनिश्चित केले पाहिजे की सर्व प्रमुख स्नायू गट (छाती, उदर, पाठ, पाय आणि हात) पुरेसे प्रशिक्षित आहेत. महिलांसाठी, देखील, एक लक्ष्यित प्रशिक्षण योजना संतुलित आणि निरोगी आहाराच्या संयोजनात यशस्वी होण्यास हातभार लावू शकतो वजन प्रशिक्षण. अशा प्रकारे, परिभाषित उद्दिष्टे आणखी जलद गाठली जाऊ शकतात.
या मालिकेतील सर्व लेखः
