पुढील मजकूरात आम्ही आमचे लक्ष यावर केंद्रित करू ओटीपोटाचा तळ/पेल्विक फ्लोर व्यायाम. खेळ किंवा जिम्नॅस्टिकमध्ये याकडे अनेकदा दुर्लक्ष केले जाते. पोटाच्या किंवा पाठीच्या स्नायूंप्रमाणेच त्याचे धारण आणि स्थिरीकरण कार्य आहे.
स्थिती आणि जड धडपड यामुळे अनेकांना या गटाचा व्यायाम करणे कठीण होते. सुरुवातीला आपण या लहान स्नायू गटाच्या शरीर रचना मध्ये जाऊ. नावाप्रमाणेच, द ओटीपोटाचा तळ ओटीपोटावर मजल्याप्रमाणे विसावतो.
अवयवांचे ट्यूबलर टोक या मजल्यावरून जातात. हे मध्यभागी स्थित आहेत ओटीपोटाचा तळ आणि शेवटी बनलेले आहे मूत्राशय, जे समोर स्थित आहे, आणि गुदाशय. या नळ्यांभोवती रिंग-आकाराचे स्नायू असतात जे सुनिश्चित करतात की मूत्र आणि मल नियंत्रित पद्धतीने बाहेर पडतात.
अशा प्रकारे, त्यांच्याकडे केवळ होल्डिंग फंक्शन नाही, परंतु रिक्त करण्यासाठी योग्य डोसमध्ये उघडले पाहिजे. ओटीपोटाचा मजला सरलीकृत आहे, ज्यामध्ये खोल आणि वरवरचे स्तर असतात. खोल भागामध्ये श्रोणि असते डायाफ्राम, ज्यामध्ये दोन स्नायू गट असतात.
हे चाप मध्ये चालतात आणि वरून खेचतात जड हाड समोर, ते कोक्सीक्स पाठीमागे. वरवरच्या लेयरमध्ये समाविष्ट आहे डायाफ्राम यूरोजेनिटल आणि अनेक स्नायूंद्वारे तयार होते. खालून पाहिल्यास, तो एक त्रिकोण बनवतो जो क्षैतिजरित्या चालतो.
स्नायू दोन इस्कियल ट्यूबरोसिटीजपासून सुरू होतात मागील आणि बाजूला जड हाड समोर. इथेच शेवट होतो मूत्राशय स्थित आहे आणि, स्त्रियांमध्ये, बाहेर पडणे देखील आहे महिला लैंगिक अवयव. साठी फिजिओथेरपी लेख कोकेक्स वेदना दरम्यान गर्भधारणा आणि व्यायाम कोकेक्स गरोदरपणात वेदना तुम्हाला स्वारस्य देखील असू शकते.
पेल्विक फ्लोर जिम्नॅस्टिक्स
पेल्विक फ्लोर स्नायूंच्या अपुरेपणाची विविध कारणे असू शकतात. हे जीवनाच्या सर्व टप्प्यांवर उद्भवू शकते आणि म्हणूनच लोकांच्या प्रत्येक गटामध्ये उपस्थित आहे. शरीरासाठी एक विशिष्ट भावना आणि पेल्विक फ्लोर स्नायूंचे अखंड, चिंताग्रस्त नियंत्रण ही पूर्व शर्त आहे.
सुरुवातीस वैयक्तिक स्नायू गट आणि प्रक्रिया ताणण्यासाठी शरीराची धारणा प्रशिक्षित केली पाहिजे. अर्थात, पेल्विक फ्लोरच्या स्नायूंना अलगावमध्ये बळकट करता येत नाही, परंतु सर्व स्नायूंना संबोधित करण्यासाठी, विविध उत्तेजना सेट केल्या पाहिजेत. स्नायूंना ताणणे सोपे करण्यासाठी रूपकांचा वापर केला जातो.
पेल्विक फ्लोर स्नायूंचा परिचय करून देण्यासाठी आणि विविध प्रक्रियांना अधिक अचूकपणे लक्ष्य करण्यासाठी चित्रे वापरली जातात. याव्यतिरिक्त, श्वास व्यायाम शरीराची जागरुकता सुधारण्यासाठी पेल्विक फ्लोअर व्यायामामध्ये वापरले जाऊ शकते. पेल्विक फ्लोर सह हलते इनहेलेशन आणि श्वास सोडणे आणि याद्वारे सराव देखील केला जाऊ शकतो.
शरीराच्या आकलनानंतर, स्नायूंच्या लक्ष्यित मजबुतीकडे येते. पेल्विक फ्लोअर व्यायामाच्या या टप्प्यात, ताकद वाढते आणि तणावाचा कालावधी दीर्घकाळ टिकतो. जेव्हा रुग्ण अधिक प्रगत असतो, तेव्हा तो इतर क्रियाकलाप (उदा. चालणे किंवा) करताना तणाव टिकवून ठेवण्याचा प्रयत्न करतो चालू पायऱ्या).
जेणेकरून तो दैनंदिन जीवनातील व्यायामही करू शकेल. आणखी वाढ म्हणजे ओटीपोटाच्या, पाठीच्या आणि पाठीच्या स्नायूंच्या संयोगाने पेल्विक फ्लोरच्या स्नायूंना ताणणे. पाय व्यायाम. हे सर्वसमावेशक प्रशिक्षण सुनिश्चित करते.
पहिला व्यायामपहिला व्यायाम शरीराच्या आकलनाला प्रशिक्षित करण्याच्या उद्देशाने आहे आणि तो बसलेल्या स्थितीत होतो. तुम्ही ध्वनीसह कार्य करता आणि या आवाजादरम्यान श्रोणि मजला कसा हलतो याची कल्पना करण्याचा प्रयत्न करा. तुम्ही तुमचे वरचे शरीर सरळ करा आणि तुमची पाठ सरळ करा.
त्यांचे हात त्यांच्या इश्शियल ट्यूबरोसिटीच्या खाली आहेत आणि त्यांच्या हाताचे तळवे वर दिशेला आहेत. या व्यायामामध्ये आसन महत्त्वाचे नाही आणि खुर्ची किंवा पलंग असू शकते. त्याऐवजी, आपल्या हाताचे तळवे प्रासंगिक आहेत आणि समज सुधारण्यासाठी सर्व्ह करतात संकुचित.
सलग अनेक वेळा "K ́ ́" आवाज म्हणण्यास सुरुवात करा. ते जितके जोरात असेल तितके तुमच्या स्नायूंमध्ये अधिक आकुंचन होईल. प्रत्येक “K ́ ́ ध्वनीत, पेल्विक फ्लोर तणावग्रस्त आहे.
कल्पना करण्याचा प्रयत्न करा की ते आपल्या बोटांवर कसे दाबते आणि आपल्याला कंपन जाणवते. सुमारे 10 पुनरावृत्तीनंतर ब्रेक घ्या आणि 5 मालिका करा. 2रा व्यायाम पुढील व्यायामामध्ये तुम्ही पुन्हा खुर्चीवर किंवा पलंगावर बसा आणि तुमची पाठ सरळ करा.
आपले हात आपल्या मांडीवर सैलपणे पडलेले आहेत. तुमच्या पेल्विक फ्लोअरच्या मध्यभागी तीन मुठींची कल्पना करा. पहिली मूठ तिच्या समोर आहे जड हाड.
दुसरा पहिल्याच्या मागे मध्यभागी आहे. आणि तिसरी मुठ तिच्या कोक्सीक्सच्या अगदी आधी आहे. दुसरा “K ́ ́ आवाज करा आणि समोरची मुठी बंद होण्याची कल्पना करा.
सुमारे 10 वेळा हे पुन्हा करा. ब्रेकनंतर, व्यायाम सुरू ठेवा आणि यावेळी प्रत्येक “K ́ ́” आवाजाने मधली मुठ बंद होण्याची कल्पना करा. तिसऱ्या ब्रेकनंतर, तिसऱ्या आणि सर्वात शेवटच्या मुठीने व्यायामाची पुनरावृत्ती करा. जर तुम्हाला सुरक्षित वाटत असेल आणि पेल्विक फ्लोअरची भावना चांगली असेल, तर तुम्ही “K ́ ́” आवाज वगळू शकता आणि आवाज न करता वैयक्तिक मुठी घट्ट करण्याचा प्रयत्न करू शकता.
पुढील व्यायाम पेल्विक फ्लोर व्यायाम लेखात सूचीबद्ध आहेत-गर्भधारणा. श्वासोच्छवासाच्या वेळी ओटीपोटाच्या मजल्याचे आकुंचन (टेन्सिंग) होते. म्हणून प्रशिक्षणाच्या सुरूवातीस आपण उच्छवास किंवा ल्यूटसह कार्य करू शकता.
जेव्हा स्नायू ताणतात तेव्हा ते वर जातात आणि फक्त त्याच दरम्यान पुन्हा सपाट होतात इनहेलेशन. ही यंत्रणा ट्रंक स्नायूंच्या स्थिरतेसाठी महत्त्वपूर्ण आहे. विशेषत: जड भार वाहताना, खोकताना किंवा शिंकताना, पेल्विक फ्लोर दबाव सहन करतो.
ओटीपोटाचा मजला व्यायाम देखील आधी आणि दरम्यान एक तयारी म्हणून केले पाहिजे गर्भधारणा. गर्भधारणेनंतर, पेल्विक फ्लोअरचे व्यायाम फक्त दुसऱ्या दिवशी हळूहळू केले पाहिजेत. गर्भधारणेनंतर फिजिओथेरपी या लेखात आपण याबद्दल माहिती शोधू शकता.
जन्मामुळे झालेल्या पेल्विक फ्लोअरला झालेल्या जखमांवर हे लागू होत नाही. या प्रकरणात, आपण आणखी प्रतीक्षा करावी. काही दिवसांनंतर गर्भधारणा हा पेल्विक फ्लोर व्यायामासाठी एक महत्त्वाचा संकेत आहे.
गर्भधारणेदरम्यान पेल्विक फ्लोअरला वाढीव काम करावे लागते आणि बाळाच्या जन्मादरम्यान ते ताणले जाते. अशा प्रकारे पेल्विक फ्लोरची तात्पुरती कमकुवतता अपरिहार्य आहे. बहुतेक प्रकरणांमध्ये, स्नायू स्वतःला पुन्हा तयार करतात.
तथापि, या प्रक्रियेस समर्थन देण्यासाठी आणि कोणतेही संभाव्य परिणाम टाळण्यासाठी, पेल्विक फ्लोर व्यायामाची शिफारस केली जाते. ओटीपोटाचा मजला व्यायाम अनेकदा संबंधित आहेत अट जन्मानंतर. पेल्विक फ्लोरच्या कमकुवतपणास उत्तेजन देणारे आणखी काही घटक आहेत.
यूरोजेनिटल ट्रॅक्टमधील ऑपरेशन्स, न्यूरोलॉजिकल रोग किंवा आघात हे त्यापैकी आहेत. पुरुष देखील प्रभावित होऊ शकतात. तरीसुद्धा, पेल्विक फ्लोअरचा विषय खूप लाजशी संबंधित आहे आणि सतत समस्यांमुळे आत्म-सन्मान कमी होऊ शकतो. त्यामुळे पुरुषांचाही या बाबतीत रुग्ण समूह मानला पाहिजे. अधिक माहिती लेखात आढळू शकते ओटीपोटाचा मजला प्रशिक्षण.
