की नाही पोहणे, जॉगिंग किंवा सॉकर खेळत जे लोक आपल्या मोकळ्या वेळेत नियमितपणे खेळ खेळतात त्यांना इतरांपेक्षा जास्त उर्जा आवश्यक असते. निरोगी आहार या बाबतीत आवश्यक आहे. खेळावर अवलंबून, निरोगीपणाची आवश्यकता आहार भिन्न. ज्यांना स्नायू तयार करायच्या आहेत वस्तुमान भिन्न आहे आहार प्रशिक्षित करू इच्छित असलेल्यापेक्षा सहनशक्ती.
बेसल आणि पॉवर चयापचय
तथापि, कोणत्याही शारीरिक क्रियेदरम्यान, शरीराला त्याच्या मूलभूत गरजा पूर्ण करण्यासाठी पुरेसा अन्न पुरवठा आवश्यक असतो. येथे, अन्नाची रचना महत्त्वपूर्ण आहे. शरीराची ऊर्जेची आवश्यकता बेसल चयापचय दर आणि उर्जा चयापचय दरातून काढली जाते. बेसल चयापचय दर शरीर विश्रांतीत किती उर्जा वापरतो हे दर्शवते, उदाहरणार्थ हृदयाचा ठोका किंवा श्वासोच्छवासासाठी. हे स्नायूंच्या प्रमाणात वाढते वस्तुमान. यापलीकडे जाणार्‍या कोणत्याही शारीरिक क्रियेस पावर चयापचय दराचे श्रेय दिले जाते. क्रियाकलाप आणि कालावधी यावर अवलंबून, यामुळे चढउतार होऊ शकतात. दोन्ही पायाभूत चयापचय दर आणि उर्जा चयापचय दर क्रीडा मध्ये महत्त्वपूर्ण भूमिका निभावतात.
क्रीडा दरम्यान ऊर्जेची आवश्यकता पांघरूण
खेळामध्ये कोणत्या पदार्थांचे प्रामुख्याने सेवन केले जाते हे प्रामुख्याने लोडच्या तीव्रतेवर अवलंबून असते. लहान परंतु तीव्र क्रियांच्या दरम्यान, शरीराला त्याच्या उर्जा आवश्यकता प्रामुख्याने प्राप्त होतात कर्बोदकांमधे. हे मध्ये ग्लायकोजेनच्या रूपात संग्रहित आहेत यकृत तसेच स्नायूंमध्ये राखीव म्हणून. जर शरीरावर अचानक एखाद्या मोठ्या कामाचा ताण पडत असेल तर स्नायूंनी ग्लायकोजेन प्रथम एकत्र केला आणि स्नायूंनी उर्जा राखीव म्हणून वापरला. केवळ प्रदीर्घ क्रियाकलाप दरम्यान शरीर परत चरबीच्या साठ्यात पडते. जर शरीरावर अभाव असेल तर कर्बोदकांमधे आणि चरबी, प्रथिने मध्ये रूपांतरित केले आहेत ग्लुकोज मध्ये यकृत, जे उर्जा देखील पुरवते. तथापि, एक धोका आहे हायपोग्लायसेमिया, पुरेशी रूपांतरित करणे शक्य नसल्यामुळे प्रथिने. याचा परिणाम होऊ शकतो चक्कर, उर्जा अभाव आणि मळमळ. याव्यतिरिक्त, वासना उद्भवू शकतात, परिणामी जास्त उष्मांक घ्यावा. हे करू शकता आघाडी अवांछित वजन वाढणे. हे असे आहे कारण जेव्हा स्नायू ग्लाइकोजेन स्टोअर भरले जाते तेव्हा अतिरिक्त कर्बोदकांमधे चरबीमध्ये रूपांतरित केली जाते आणि चरबीचा साठा म्हणून ठेवली जातात.
सहनशक्ती प्रशिक्षण दरम्यान चरबी बर्न.
जर लोडची तीव्रता कमी असेल तर, पुरेसे उर्जा पुरवठा करण्यासाठी रूपांतरित कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण कमी होते. विशेषतः मध्ये सहनशक्ती खेळ, ही बाब आहे. त्यानंतर मुख्यत: शरीराकडून आपली उर्जा प्राप्त होते जळत चरबीचा. हे एरोबिकदृष्ट्या उद्भवते, म्हणजेच त्यासह ऑक्सिजन. चरबी बर्निंग लक्ष्यित माध्यमातून प्रशिक्षण दिले जाऊ शकते सहनशक्ती प्रशिक्षण: द मिटोकोंड्रिया स्नायूंच्या पेशी, जे चयापचयसाठी जबाबदार आहेत, हळू हळू विस्तारतात आणि रूपांतरित करण्यास अधिक सक्षम असतात चरबीयुक्त आम्ल तेव्हा ऑक्सिजन पुरवले जाते. तथापि, हा प्रभाव कित्येक महिन्यांच्या प्रशिक्षणानंतरच उद्भवतो. Whatथलीट्स कोणत्या लक्ष्यांचा पाठपुरावा करतात याची पर्वा न करता, क्रीडांगणे चौफेर निरोगी अनुभव बनविण्यासाठी पोषण नियम अजूनही लागू होतात.
सर्वात महत्वाचे ऊर्जा पुरवठादार म्हणून कार्बोहायड्रेट्स
दैनंदिन उर्जेच्या गरजेपैकी अर्धा भाग कर्बोदकांमधे व्यापला पाहिजे कारण मानसिक आणि letथलेटिक क्रियाकलापांसाठी ही सर्वात महत्त्वाची ऊर्जा पुरवठा करणारे आहेत. ते इतर ठिकाणी स्नायूंमध्ये ग्लायकोजेनच्या रूपात साठवले जातात. शारीरिक श्रम करताना, या साठ्यांचा वापर आवश्यक उर्जा द्रुतपणे पुरवण्यासाठी केला जातो. म्हणूनच tesथलीट्सने व्यायामापूर्वी आणि दरम्यान पुरेसे कर्बोदकांमधे पुरवण्याची खात्री केली पाहिजे.
कार्बोहायड्रेटयुक्त आहार
प्रशिक्षणापूर्वी सुमारे तीन तास आधी पास्ता किंवा बटाटे यांचे कार्बोहायड्रेटयुक्त भोजन खाल्ल्यास, हे सुनिश्चित केले जाऊ शकते. केळीसारख्या लहान कार्बोहायड्रेट स्त्रोत देखील व्यायामाच्या आधी खाल्ले जाऊ शकतात कारण ते करत नाहीत ताण पाचक प्रणाली तितकी. शरीराला पुन्हा निर्माण करण्याची परवानगी देण्यासाठी, प्रशिक्षणानंतर कार्बोहायड्रेट स्टोअर पुन्हा भरण्याची काळजी घ्यावी. उर्जा द्रुतगतीने सोडणारे पदार्थ येथे आदर्श आहेत. पांढर्‍या पिठाचे पदार्थ आणि साखरेचे पदार्थ यासारख्या उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स असलेले अन्न या कारणासाठी आदर्श आहे. परंतु सावधगिरी बाळगा: बरीच मनोरंजक theirथलीट्स त्यांच्या उर्जेचा वापर जास्त करतात आणि बरेच वापर करतात कॅलरीज व्यायामा नंतर. शरीर ताबडतोब वापरू शकत नाही अशा कार्बोहायड्रेट्सचे चरबीमध्ये रुपांतर होते. योग्य कार्बोहायड्रेटयुक्त अन्न हे आहेत:
- संपूर्ण धान्य उत्पादने
- भाजून मळलेले पीठ
- बटाटे
- भात
- फळे आणि भाज्या
याचे कारण असे आहे की, ऊर्जा प्रदान करण्याव्यतिरिक्त, ते शरीरात पुरेशा प्रमाणात फायबर पुरवितात हे देखील सुनिश्चित करतात, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे.
स्नायू तयार करण्यासाठी प्रथिने
प्रथिने नवीन स्नायू पेशी तयार करण्यासाठी खूप महत्त्व आहे. दोघेही शक्ती आणि धीरज अ‍ॅथलीट्सने प्रथिने पर्याप्त प्रमाणात घेण्याकडे लक्ष दिले पाहिजे. जर्मन पौष्टिक संस्थेने प्रति किलोग्राम शरीराचे वजन 0.8 ग्रॅम घेणे पुरेसे मानले आहे. दुसरीकडे, क्रीडा चिकित्सक 1.5 ग्रॅम पर्यंतच्या उच्च मूल्यांकडे वळतात. अ‍ॅथलीट्ससाठी प्रथिनेंच्या भूमिकेची फार पूर्वीपासून चर्चा केली जात आहे. जास्त प्रमाणात प्रोटीनचे सेवनदेखील धोकादायक ठरू शकते, कारण त्याचे चयापचय शेवटचे पदार्थ मूत्रपिंडांद्वारे बाहेर काढले जातात आणि अतिवापरामुळे नुकसान होऊ शकतात.
कोणते प्रथिने योग्य आहेत?
सर्वसाधारणपणे, प्राणी आणि भाजीपाला प्रथिने यांचे संतुलित मिश्रण सुनिश्चित करण्याची काळजी घेतली पाहिजे. जरी प्राणी प्रोटीन हे वनस्पतींच्या प्रथिनांपेक्षा अधिक मौल्यवान आहे, परंतु त्यातील 50 टक्के पेक्षा जास्त सेवन न करण्याची शिफारस केली जाते. प्राणी प्रथिने वाढवू शकतात कोलेस्टेरॉल पातळी आणि बर्‍याचदा चरबीच्या सेवनाने देखील जोडले जाते. खेळाडूंसाठी उपयुक्त प्राणी उत्पादने आहेत अंडी, मासे, कमी चरबीयुक्त मांस आणि कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने. भाजीपाला प्रथिने प्रामुख्याने धान्य उत्पादनांमध्ये आढळतात, नट आणि बटाटे.
एक महत्त्वपूर्ण इमारत ब्लॉक म्हणून चरबी
त्याची वाईट प्रतिष्ठा असूनही, चरबी हा शरीराचा महत्त्वपूर्ण बिल्डिंग ब्लॉक आहे. हे अवयवांसाठी पॅडिंग, उर्जा राखीव आणि चरबीमध्ये विरघळणारे एक वाहतूक करणारा म्हणून काम करते जीवनसत्त्वे शरीरात प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेटच्या बाजूने dietथलीट्सना त्यांच्या आहारात चरबीचे प्रमाण कमी करण्याचा सल्ला देण्यात आला असला तरी, त्याशिवाय पूर्णपणे न करणे हे आरोग्यास हानिकारक ठरेल. प्रत्येक leteथलीटने चरबीच्या स्वरूपात सुमारे 30 टक्के ऊर्जेची गरज भागविली पाहिजे. प्रथिनांप्रमाणेच येथेही लागू होते: सर्व चरबी समान नसतात. प्राण्यांच्या चरबीमध्ये संतृप्त असतात चरबीयुक्त आम्ल, जे वाढू शकते रक्त चरबी पातळी आणि कोलेस्टेरॉल. तज्ञ म्हणून आठवड्यातून दोन ते तीन वेळा प्राणी उत्पादनांच्या मध्यम वापराचा सल्ला दिला जातो. असंतृप्त चरबीयुक्त आम्ल, जे प्रामुख्याने आढळतात नट आणि भाजीपाला तेले, शक्यतो तीन ते एकाच्या प्रमाणात खाल्ले पाहिजेत. ते एकूण कमी करू शकतात कोलेस्टेरॉल पातळी
द्रवपदार्थ: व्यायामादरम्यान मद्यपान करणे आवश्यक आहे
क्रीडा क्रियाकलापांद्वारे, शरीर द्रव गमावते. पार्श्वभूमी उर्जाचा उच्च वापर आहे, त्यातील बहुतेक उष्णतेमध्ये रुपांतरित होते. अति तापविणे टाळण्यासाठी, शरीरात द्रव बाहेर काढला जातो. हे बाष्पीभवन वर त्वचा आणि अशा प्रकारे शरीराला थंड करते. एका तासात शरीरात अशा प्रकारे दोन लिटर द्रव कमी होतो. द्रवपदार्थाचा हा तोटा पुरेसे मद्यपान करून शरीरात परत करणे आवश्यक आहे. जर तसे झाले नाही तर द्रवपदार्थ काढून घेतला जातो रक्त आणि उती. याचा परिणाम म्हणजे प्रवाह प्रवाहात घट रक्त, जे करू शकता आघाडी च्या अंडरस्प्लीला ऑक्सिजन पेशींना.
द्रव कमतरतेचे परिणाम
रक्ताभिसरण गडबड कार्यक्षमता मर्यादित करते आणि धमकी देते उलट्या, स्नायू पेटके आणि चक्कर. म्हणूनच क्रीडा गतिविधी दरम्यान आणि नंतर पुरेसे पिणे महत्वाचे आहे. एखाद्या प्रौढ व्यक्तीला दररोज सुमारे 2.5 लीटरची आवश्यकता असते. क्रीडा भारानुसार ही आवश्यकता त्यानुसार समायोजित करणे आवश्यक आहे.
आपण काय प्यावे
खेळाडूंना दर 100 मिनिटांत 200 ते 20 मिलीलीटर द्रव पिण्याची शिफारस केली जाते. त्याच वेळी, पेय 25 डिग्री सेल्सिअसपेक्षा थंड होऊ नये, अन्यथा पेय शरीराच्या तपमानापर्यंत गरम करण्यासाठी अतिरिक्त ऊर्जा खर्च करणे आवश्यक आहे. खनिज पाणी योग्य आहे कारण ते पुन्हा भरु शकते खनिजे त्या बाहेर फेकल्या गेल्या आहेत. जूस स्प्राइटझर देखील चांगले फ्लुइड सप्लायर्स आहेत, जे ते ऑफर करतात इलेक्ट्रोलाइटस तसेच फळाच्या स्वरूपात उर्जा साखर रस च्या
व्हिटॅमिन आणि खनिजे
मूलभूतपणे, मनोरंजक leथलीट्सना अधिक आवश्यक नसते खनिजे नियमित व्यायाम न करणार्‍या लोकांपेक्षा. शरीर हरले तरी पाणी-सोयनीय खनिजे आणि जीवनसत्त्वे खेळ दरम्यान, कमतरता सहसा उद्भवू शकत नाही. जीवनसत्त्वे आणि खनिजांसाठी असलेल्या leथलीट्सची अतिरिक्त आवश्यकता सामान्यत: अन्न सेवनद्वारे नियमितपणे नियंत्रित केली जाऊ शकते, कारण थोडीशी कमतरता असल्यास, भूक आधीच योग्य पोषकद्रव्ये शोषून घेत असल्याचे सुनिश्चित करते. व्यावसायिक आणि स्पर्धात्मक खेळाडूंसाठी परिस्थिती काही वेगळी आहे.व्हिटॅमिन आणि खनिज कमतरतेमुळे त्यांची कार्यक्षमता मर्यादित होऊ शकते आणि फळे, भाज्या तसेच खनिज यांचे सेवन केल्यास नुकसान भरपाई मिळू शकते पाणी.
