“सुपाइन स्थितीत, थोरॅसिक स्पाइन एरियामध्ये 2 टेनिस बॉल किंवा फॅसिआ रोल ठेवा. एक चेंडू उजवीकडे आणि एक चेंडू वक्षस्थळाच्या मणक्याच्या डावीकडे. पाय किंचित वाकलेले आहेत आणि हात डोक्याच्या मागे ओलांडलेले आहेत. या स्थितीपासून, हळू हळू वाकून आपली पाठ ताणून घ्या ... स्लिप्ड डिस्क - बीडब्ल्यूएस व्यायाम 4
"मानेच्या मणक्याचे - जांभई - प्रारंभिक स्थिती" हात डोक्याच्या मागच्या सीटवर ओलांडले जातात. आता आपले डोके पुढे वाकवा. हातांनी दाब पुढे (वेंट्रल) दिला जातो, कोपर मागे (पृष्ठीय) ढकलताना. या स्थितीपासून डोके हळूहळू हातांच्या प्रतिकारशक्तीवर ताणले जाते जोपर्यंत आपण पाहू शकत नाही ... स्लिप्ड डिस्क - मानेच्या मणक्याचे व्यायाम 2
"मानेच्या मणक्याचे - संपीडन" हात डोक्यावर सरळ स्थितीत ओलांडले जातात. कोपर पुढे निर्देश करतात. आता वरपासून खालपर्यंत दबाव आणा. आपण 10 सेकंदांचा लहान ब्रेक घेण्यापूर्वी ही स्थिती 10 सेकंदांसाठी ठेवली जाते. व्यायाम 5-10 वेळा पुन्हा करा. पुढील व्यायाम सुरू ठेवा
"लंबर स्पाइन - प्रवण स्थितीत विस्तार" उजवा गुडघा सुमारे 90 nt प्रवण स्थितीत वाकलेला आहे. हिप जॉइंटमध्ये या स्थितीपासून ताणून घ्या जेणेकरून उजवा पाय कमाल मर्यादेच्या वर जाईल. हा व्यायाम 10-15 वेळा करा. या प्रत्येक वेळेमध्ये थोडा ब्रेक (10 सेकंद) घ्या. त्यानंतर, व्यायाम करा ... स्लिप्ड डिस्क - लंबर रीढ़ व्यायाम 8
साइड टिल्ट: बसलेल्या स्थितीत, वैकल्पिकरित्या आपल्या कानला समभुज खांदाकडे मार्गदर्शन करा. 20 वेळा हळूहळू या हालचाली पुन्हा करा. पुढील व्यायाम सुरू ठेवा.
“बीडब्ल्यूएस - चतुर्भुज” चौकोनी स्टँडवर जा. तुमची पाठ सरळ असल्याची खात्री करा. आता आपला उजवा पाय आणि आपला डावा हात ताणून घ्या. ही स्थिती सुमारे 5 सेकंद धरून ठेवा. 10 सेकंदांचा लहान ब्रेक घ्या. आपल्या सहनशक्ती आणि सामर्थ्यावर अवलंबून व्यायामाची पुनरावृत्ती करा. “चतुर्भुज - तफावत” तुम्हाला एखादा परिचय द्यायचा असल्यास… स्लिप्ड डिस्क - बीडब्ल्यूएस व्यायाम 6
थोरॅसिकल रीढ़ उभे करणे: उभे किंवा बसण्याच्या स्थितीत दोन्ही हात बाहेरील बाजूने उभे केले जातात. हे वक्ष मणक्याचे सरळ करते आणि छातीच्या स्नायूंना ताणते. ही स्थिती सुमारे 15 सेकंद धरून ठेवा. पुढील व्यायाम सुरू ठेवा.
मानेच्या मणक्याचे फिरणे: बसलेल्या स्थितीत हनुवटी छातीकडे खेचली जाते आणि या स्थानावरून वरचे शरीर सरळ होते आणि हळू हळू डाव्या आणि उजवीकडे फिरवले जाते. पुढील व्यायाम सुरू ठेवा.
“सर्विकल ट्रॅक्शन” बसताना दोन्ही हात गालाच्या बाजूला ठेवा. लहान बोटाची बाजू कानाखाली आणि अंगठा हनुवटीच्या खाली आहे. आपले डोके हळू हळू छताकडे ढकलण्यासाठी आपले हात वापरा. ही स्थिती 10 सेकंदांसाठी ठेवली जाते. नंतर ब्रेक घ्या (10 सेकंद). व्यायाम 5 ची पुनरावृत्ती करा ... स्लिप्ड डिस्क - मानेच्या मणक्याचे व्यायाम 1
“लंबर स्पाइन – जागेवर जॉगिंग” किंचित वाकलेले गुडघे आणि किंचित वाकलेले परंतु सरळ शरीराच्या वरच्या बाजूने उभे असताना, जॉगिंग करताना हात शरीराच्या बाजूने मागे पुढे केले जातात. याव्यतिरिक्त, हलके डंबेल (0. 5 - 1 किलो.) व्यायाम तीव्र करण्यासाठी वापरले जाऊ शकते. अंदाजे 80-120 हाताच्या हालचाली ... स्लिप्ड डिस्क - लंबर रीढ़ व्यायाम 7
सेल्फ-मोबिलायझेशन: सुपिन पोझिशनमध्ये, पाय वैकल्पिकरित्या नितंबापासून खाली जमिनीवर ताणले जातात. गुडघे स्थिर आणि स्थिर राहतात. हा व्यायाम ट्रंक/कूल्हेच्या बाजूच्या हालचालींना गती देतो. पुढील व्यायाम सुरू ठेवा.
“फोरआर्म सपोर्ट” पुश-अप स्थितीत हलवा. तुमचे हात आणि बोटे मजल्याशी संपर्कात आहेत. पाय पूर्णपणे वाढवलेले आहेत. लहान ब्रेक घेण्यापूर्वी (5 सेकंद) ही स्थिती 15 - 10 सेकंद धरून ठेवा. तुमच्या सहनशक्तीवर अवलंबून, व्यायाम पुनरावृत्तीच्या संख्येवर वाढविला जाऊ शकतो. पुढील व्यायाम सुरू ठेवा
