अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना प्रशिक्षण योजना च्या लक्ष्यित सुधारणेसाठी ओटीपोटात स्नायू ओटीपोटात स्नायूंसाठी फक्त व्यायाम आणि पद्धती असतात. हे प्रशिक्षण योजना एक वेगळ्या प्रशिक्षण युनिट म्हणून वापरले जाऊ शकते परिशिष्ट एक स्नायू इमारत योजना. द ओटीपोटात स्नायू खालच्या मागच्या स्नायूइतकेच नेहमी प्रशिक्षित केले पाहिजे.
प्रशिक्षण योजना 1: व्यायामादरम्यान, स्नायू त्यांच्या जास्तीत जास्त खचून जातात. सेटमधील ब्रेक प्रत्येकी फक्त 25 सेकंद असतात, जेणेकरून स्नायू थोड्या प्रमाणात वाढू शकतात. प्रशिक्षण योजना २: या योजनेत उदरपोकळीचे स्नायू प्रशिक्षण असे केले जाते सर्किट प्रशिक्षण.
जास्तीत जास्त भार आणि ब्रेकशिवाय 1 व्यायामांसह 5 सत्र आहे. प्रत्येक सत्रानंतर, एक ते दोन मिनिटांचा ब्रेक असतो. (सुपरसेट) त्यानंतर प्रशिक्षण पुनरावृत्ती होते.
आपल्या आधारावर फिटनेस पातळी, पासची संख्या 2 ते 5 दरम्यान आहे. सेट्स दरम्यान लहान ब्रेकमुळे, ओटीपोटात स्नायूंच्या प्रशिक्षणासाठी लागणारा वेळ खूपच कमी आहे. प्रशिक्षण योजना १: प्रशिक्षण योजना २:
- क्रंचस | 5 सेट | पुनरावृत्तीची कमाल संख्या | 25 सेकंद विराम द्या
- उलट crunches | 5 सेट | पुनरावृत्तीची कमाल संख्या | 25 सेकंद विराम द्या
- पार्श्व पुश-अप | 4 संच | पुनरावृत्तीची कमाल संख्या | 25 सेकंद विराम द्या
- पाय उचलणे | 4 संच | पुनरावृत्तीची कमाल संख्या | 25 सेकंद विराम द्या
- पार्श्विक लाथ | 4 संच | पुनरावृत्तीची कमाल संख्या | 25 सेकंद ब्रेक
- क्रंचस | 1 सेट | 25 ते जास्तीत जास्त पुनरावृत्ती | 25 सेकंद विराम द्या
- उलट crunches | 1 सेट | 25 ते जास्तीत जास्त पुनरावृत्ती | 25 सेकंद विराम द्या
- पार्श्व प्रेस-अप | 1 सेट | 25 ते जास्तीत जास्त पुनरावृत्ती | 25 सेकंद विराम द्या
- पाय उचलणे | 1 सेट | 25 ते जास्तीत जास्त पुनरावृत्ती | 25 सेकंद विराम द्या
- पार्श्विक लाथ | 1 सेट | 25 ते जास्तीत जास्त पुनरावृत्ती | 25 सेकंद विराम द्या
