सर्किट प्रशिक्षण

सशर्त क्षमता, सामर्थ्य, वेग आणि प्रशिक्षण देण्यासाठी सर्किट प्रशिक्षण ही एक प्रभावी पद्धत आहे सहनशक्ती. "सर्किट" हा शब्द लॅटिनमधून आला आहे आणि याचा अर्थ परिभ्रमण करणे. जरी "सर्किट" या शब्दामुळे असंख्य भाषातज्ज्ञांमध्ये गैरसमज पसरले असले तरी जीडीआर काळामध्ये सुरु झालेल्या सर्किट प्रशिक्षण या संकल्पनेच्या विरोधात ती स्थानिक भाषेत यशस्वी झाली.

मंडळाच्या प्रशिक्षणात, प्रति स्टेशन / डिव्हाइस केवळ एक वाक्य पूर्ण होते. किमान 5 ते जास्तीत जास्त 20 वेगवेगळ्या व्यायाम मंडळात एकत्रित केले जातात. हे "वर्तुळ" व्यायामाच्या संख्येनुसार 2 ते 3 वेळा केले जाऊ शकते.

व्यायामाची रचना अशा प्रकारे केली पाहिजे की वेगवेगळ्या स्नायूंचा समूह नेहमीच वापरला जातो. हे सुनिश्चित करते की सर्व स्नायूंच्या गटांचा कमीत कमी वेळेत पुरेसा वापर केला जाईल. 1952 मध्ये इंग्लंडच्या लीड्स विद्यापीठात सर्किट प्रशिक्षणाची (सर्कीट प्रशिक्षण) पद्धत विकसित केली गेली.

मॉर्गन आणि AMडमसन यांनी प्रथम व्यायाम प्रति एक संचासह सर्किट प्रशिक्षण विकसित केले. त्यांनी अमेरिकन लोकांवर स्वत: चे लक्ष वेधले शरीर सौष्ठव प्रणाली, ज्यामध्ये केवळ सर्किट प्रशिक्षणात शक्ती व्यायामांचा समावेश आहे. प्रशिक्षण व्यतिरिक्त सहनशक्ती आणि शक्ती, आमचे लक्ष्य हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी कार्य, ऑक्सिजन वाढ आणि चयापचय सुधारणे होते. मूलतः, नऊ स्थानकांवर 24 निश्चित व्यायाम होते.

व्यायाम

सर्किट प्रशिक्षण हा सर्वात प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रमांपैकी एक मानला जातो, कारण तो प्रशिक्षण घेतो फिटनेस, सामर्थ्य, वेग, समन्वय आणि गतिशीलता आणि याव्यतिरिक्त संपूर्ण शरीर प्रशिक्षित आहे. आपण कोणत्या व्यायामाचा समावेश केला आहे यावर अवलंबून आपण सर्किट प्रशिक्षण चांगल्या शरीराचे चांगले प्रशिक्षण म्हणून वापरू शकता. सर्किट प्रशिक्षणासाठी, आपण कोणत्या प्रशिक्षण फोकस सेट करू इच्छिता यावर अवलंबून असीम व्यायामाचा वापर केला जाऊ शकतो आणि एकत्र केला जाऊ शकतो.

गुडघा बेंड एक सर्किट प्रशिक्षण एक क्लासिक व्यायाम आहे, कारण पाय आणि तळाशी प्रशिक्षण दिले जाते आणि मागील भाग मजबूत होते. अडचणीची पातळी मध्यम आहे, कारण एखाद्याने दुखापती टाळण्यासाठी आणि व्यायामांच्या योग्य अंमलबजावणीकडे लक्ष दिले पाहिजे आणि वेदना. थोडा सोपा व्यायाम म्हणजे “सुपरमॅन” जेथे आपण आपल्यासह मजल्यावरील झोपता पोट आणि ताणलेले हात आणि पाय सह, विशेषत: मागील स्नायूंना प्रशिक्षण दिले जाते.

तथापि, ट्रंक स्नायू (ओटीपोटात स्नायू आणि बाजूकडील ओटीपोटात स्नायू) देखील या व्यायामाचा फायदा होतो. स्क्वॅटमध्ये बदल म्हणजे व्यायाम “स्क्वाटमधून जा”. हा व्यायाम अधिक आहे अट या पाय आणि नितंब स्नायू.

स्क्वाटच्या स्थितीपासून आपण अनुलंब वरच्या दिशेने उडी मारता आणि आपले पाय ताणून घ्या. हात मागे मागे ओलांडले आहेत डोके. वर अवलंबून फिटनेस सर्किट प्रशिक्षणातील सहभागींच्या पातळीवर, “साधे पुश-अप” किंवा “पुश-अप” करण्याची शिफारस केली जाते.

साध्या पुश-अपसह आपण मजल्यावरील समर्थनावर आधारलेले आहात. सामान्य पुश-अपसह, केवळ हाताच्या पुढील पायांच्या टिपांना मजल्याला स्पर्श करते. दोन्ही व्यायामाचे प्रशिक्षण आणि प्रशिक्षण या उद्देशाने केले गेले आहे छाती, हात, मागच्या आणि खांद्याच्या स्नायू.

अडचणीची डिग्री देखील मध्यम म्हणून दर्शविली जाते, कारण वरच्या शरीरात तणाव टिकवून ठेवणे आणि धड ढळू नये हे महत्वाचे आहे. सर्कीट ट्रेनिंगसाठी सोपा व्यायाम म्हणजे “क्रंच”. इमारत आणि बळकट करणे हा हेतू आहे ओटीपोटात स्नायू.

आपण मजल्यावरील मागील बाजूस आडवे आणि आपले पाय वर ठेवले. हात मागे मागे ओलांडले आहेत डोके आणि आता वरचे शरीर गुडघ्याकडे वर आहे. या व्यायामाचे रूपांतर म्हणजे उदाहरणार्थ, पाय हवेत ठेवणे, पाय ओलांडणे किंवा कोपरांना उलट गुडघ्याकडे जाणे.

तथाकथित “साइड लिफ्टिंग” हा एक व्यायाम आहे ज्यासाठी आपल्याला हलके वजन किंवा डंबेलची आवश्यकता आहे. घरी आपण पाण्याच्या बाटल्या किंवा दुधाच्या पिशव्या वापरू शकता. हात वरच्या शरीराच्या विरूद्ध कोपरांसह ठेवलेले असतात आणि हातांनी वेट समोरच्या दिशेला धरून ठेवते जेणेकरून 90 ° कोन तयार होईल कोपर संयुक्त.

मग कोपर बाजूच्या बाजूने वर उचलला जाईल जेणेकरून ते खांद्याच्या अक्षांप्रमाणेच पातळीवर असतील. हा व्यायाम मुख्यत्वे खांद्यावर आणि वरच्या हातांना प्रशिक्षित करतो. व्यायाम अधिक कठीण बनवण्यासाठी, हात 90 ° वर वाकण्याऐवजी हात लांब केले जाऊ शकतात कोपर संयुक्त.

जम्पिंग जॅक मध्यम-कठीण व्यायाम आहे जिथे लक्ष केंद्रित केले आहे फिटनेस प्रशिक्षण. विशेषत: पाय, नितंब आणि धड यांचा व्यायामाचा फायदा झाला पाहिजे. समन्वय जेव्हा हात व पाय एकाच वेळी वेगळे किंवा एकत्र हलविले जातात तेव्हा देखील प्रशिक्षित केले जाते. एक व्यायाम ज्यामधून आणखी काही व्यायाम विकसित होऊ शकतात ते म्हणजे “आधीच सज्ज समर्थन ”.

हा एक सोपा व्यायाम आहे जो उदर, खांदे आणि खोड बळकट करण्यावर लक्ष केंद्रित करतो. सह आधीच सज्ज आपण समर्थन देणार्या स्थितीत आहात जेथे शरीर केवळ कवच आणि पायांच्या टिपांनी धरले जाते. शरीर सरळ ठेवले पाहिजे आणि झोपणे नयेत.

या स्थानावरून आपण बाजूच्या समर्थनावर बदलू शकता, आपला हात वर किंवा पाय किंवा हात आणि पाय यांचे संयोजन व्यायाम करून पहा. बाजूच्या आधारावर हात आणि पाय असलेले बदल देखील आढळू शकतात. बेंच dips एक सर्किट प्रशिक्षण आणखी एक व्यायाम आहे ज्यात वरचा हात, खांदा आणि छाती स्नायू प्रशिक्षित आहेत.

यासाठी आपल्याला एक किंवा दोन खंडपीठांची आवश्यकता आहे. एका बेंचवर आपण आपल्या शरीराच्या मागे आपले हात पाठिंबा देता. पाय नितंबात ° ० ° कोनात बसलेल्या स्थितीत जशी पुढे सरकली जातात.

आता हात वैकल्पिकरित्या ताणून आणि वाकलेले आहेत. एक शेवटचा व्यायाम, जो प्रामुख्याने प्रशिक्षित करतो व्यसनी आणि मागे जांभळा स्नायू, म्हणजे “लंग स्टेप्स”. स्थायी स्थितीतून, एक पाय मोठ्या दिशेने पुढे जाण्यासाठी वापरले जाते.

मग पाय किंचित वाकलेले असतात आणि हात नितंबांवर ठेवतात. आता मागील गुडघा जवळजवळ मजल्यापर्यंत वाकलेला आहे आणि नंतर हळू हळू पुन्हा सरळ होतो. सर्किट प्रशिक्षण विशेषतः प्रशिक्षण सामर्थ्यासाठी योग्य आहे सहनशक्ती कामगिरी

प्रत्येक सेटनंतर इतर स्नायू गटांच्या सहभागासह वेगळ्या व्यायामाच्या स्टेशनमध्ये बदल झाल्यामुळे स्टेशन प्रशिक्षण घेण्याऐवजी लहान पुनर्जन्म कालावधी आवश्यक आहे. जमा दुग्धशर्करा आधीच थकलेल्या स्नायूंमध्ये ब्रेक होऊ शकतो जेव्हा दुसरा स्नायू गट वापरला जातो. अशा प्रकारे थोड्या वेळात उच्च प्रशिक्षण खंडांची हमी दिली जाऊ शकते.

लहान ब्रेक आणि मशीनांमधील द्रुत बदलांमुळे हे सहसा प्रेरणास प्रोत्साहन देते आणि म्हणूनच बहुतेकदा यामध्ये वापरला जातो बालपण शक्ती प्रशिक्षण. सर्किट प्रशिक्षण तथापि सर्व प्रकारच्या अ‍ॅथलेटिक ताणांसाठी योग्य नाही. वेगवान शक्ती प्रशिक्षण, प्रतिक्रियाशील शक्ती प्रशिक्षण आणि जास्तीत जास्त सामर्थ्य प्रशिक्षण मांसपेशीवरील उच्च मागण्यांशी संबंधित आहेत आणि पुनर्जन्म घेण्यासाठी जास्त वेळ आवश्यक आहे आणि म्हणूनच सेट दरम्यान दीर्घ विश्रांती घ्या.

वर नमूद केलेल्या स्वरुपाच्या स्नायूंवर ताण बहु-वाक्यांच्या प्रशिक्षणातून मिळण्याची शक्यता जास्त आहे. सर्किट प्रशिक्षण वेगवेगळ्या दृष्टिकोनातून पाहिले जाऊ शकते. शुद्ध सहनशक्ती मंडळे व्यवहारात क्वचितच वापरली जातात.

सर्किट प्रशिक्षणातील सर्वात सामान्य प्रकारात सामर्थ्य असते सहनशक्ती प्रशिक्षण शालेय क्रिडामध्ये वेगवान व्यायाम आणि सहनशक्ती व्यायामासह बदलणे. शालेय खेळांमध्ये याकडे लक्ष दिले पाहिजे की व्यायामांमध्ये एकाच वेळी समन्वयात्मक बाबी असतात आणि मुख्यत्वे वेग आणि उच्च-गती सामर्थ्याच्या क्षेत्रात ठेवल्या जातात. शुद्ध स्नायू इमारतीसाठी सर्किट प्रशिक्षण मध्ये मध्ये समाकलित केले जाऊ शकते प्रशिक्षण योजना.

फिटनेस स्टुडिओ या उद्देशाने विविध कोर्स ऑफर करतात. फिटनेस स्टुडिओमध्ये मशीनवर सर्किट प्रशिक्षण क्वचितच शक्य आहे. आत मधॆ आरोग्यकेंद्रित मंडळ, निवडलेले व्यायाम नेहमी कार्यशील दृष्टीकोनातून विचारात घेतले जातात हे सुनिश्चित करणे महत्वाचे आहे.

महिलांच्या सर्किट प्रशिक्षणात प्रामुख्याने पैलूंचा समावेश असावा चरबी बर्निंग माध्यमातून शक्ती प्रशिक्षण. सर्किट प्रशिक्षणात निवडलेल्या पद्धतींपैकी आहेत

• सतत पद्धत: स्वतंत्र स्थानकांदरम्यान विराम नाही. बदल माशीवर केला आहे.

  लोड च्या श्रेणीत आहे एनारोबिक उंबरठा आणि शुद्ध म्हणून चालते सहनशक्ती प्रशिक्षण.

• विस्तृत अंतराल पद्धतः नावाप्रमाणेच हे विस्तृत श्रेणीतील भारांसह अंतराल आहेत. लोड 45 सेकंद ते एक मिनिटांच्या अंतरावर ठेवावा. विस्तृत ताणमुळे अंतराल कालावधी तुलनेने लहान (20- 30 सेकंद) ठेवावा.
• सघन अंतराल पद्धत: व्यायामाची निवड विस्तृत अंतराल पद्धतीप्रमाणेच आहे.

  तथापि, व्यायामाची तीव्रता जास्त असल्याने, अंतराची लांबी 45 सेकंद आणि एक मिनिट दरम्यान ठेवली पाहिजे. मुले आणि पौगंडावस्थेतील मुले स्वतःच अत्यंत एनारोबिक श्रेणीमध्ये वैयक्तिक कामगिरी मर्यादा गाठतात. दीर्घकालीन कामगिरीच्या नंतरच्या विकासासाठी ही वस्तुस्थिती खूप फायदेशीर आहे. आधुनिक क्रीडा विज्ञान मध्ये शुद्ध एरोबिक सहनशक्ती कामगिरीशिवाय करते सहनशक्ती खेळ मुलांसाठी योग्य.