म्हातारपणी पडणे

परिचय

लोकसंख्याशास्त्रीय घडामोडींच्या परिणामी, अनेक दशके जर्मनीची लोकसंख्या रचना बदलत आहे. घटणारा जन्मदर आणि वाढती आयुर्मान हे पिढ्या बदलत आहेत शिल्लक ज्येष्ठ नागरिकांच्या बाजूने. फेडरल इन्स्टिट्यूट फॉर बिल्डिंग, अर्बन अफेयर्स आणि स्थानिक संशोधन संस्थेच्या अभ्यासानुसार, जर्मनीमधील सरासरी वय २०43० मध्ये 47 2030 वरून years 80 वर्षे होईल आणि -० वर्ष वयोगटातील लोकसंख्या गटात %०% वाढ अपेक्षित आहे 60.

एकूण लोकसंख्येमध्ये वृद्ध लोकांच्या प्रमाणात होणारी वाढ ही विज्ञान आणि राजकारणासाठी नवीन, मोठी आव्हाने आहे. वृद्धांची रोकथाम (प्रतिबंध) आणि त्यांचे पुनर्वसन हे दिवसेंदिवस महत्त्वाचे होईल आरोग्य आणि काळजी प्रणाली (वाढती किंमत, काळजीची कमतरता, सहाय्यक राहण्याची सोय इत्यादी). शक्य तितक्या स्वातंत्र्याचे जतन आरोग्य आणि जीवन गुणवत्ता हे आजच्या ज्येष्ठ नागरिकांचे एक प्रमुख लक्ष्य आहे.

तथापि, वाढत्या आयुर्मानात अनेकदा अनेक शारीरिक मर्यादा असतात. आजाराच्या भीती व्यतिरिक्त किंवा स्मृतिभ्रंश, दुखापतीमुळे होणारी घसरण आणि त्याच्या परिणामामुळे (संभाव्य अवैधता, स्व-निर्णायक जीवनावरील निर्बंध, आयुर्मान कमी होणे) यामुळे कायमस्वरूपी मर्यादा अनुभवण्यासाठी ज्येष्ठ नागरिकांच्या चिंतेवर विशेष लक्ष केंद्रित केले जाते. अंदाजे %०% लोक वर्षातून बर्‍याचदा खाली पडतात, तर falling० व्या वयोगटातील लोकांमध्ये आधीपासूनच घसरण होण्याचा धोका .०% असतो.

म्हातारपणात पडल्यापासून ज्येष्ठांना दुखापत होण्याचा धोका विविध घटकांवर अवलंबून असतोः वृद्धावस्थेत पडणे ही सर्वात सामान्य कारणे आहेत. म्हातारपणात पडण्याची सर्वात भीतीदायक गुंतागुंत ही आहे फ्रॅक्चर या मान फिमरचा, ज्यामुळे बर्‍याचदा अपंगत्व येते किंवा सर्वात वाईट परिस्थितीत, शस्त्रक्रियेनंतर आणि खाली पडलेल्या अवघडपणामुळे मृत्यू.

• चक्कर येणे आणि दृष्टीदोष संतुलन
• हृदय रोग दुवा
• निंदक
• डोळा समस्या
• ऑस्टिओपोरोसिस
• कमी केलेली सामर्थ्य, गतिशीलता आणि प्रतिसाद
• अभाव किंवा जास्त आत्मविश्वास

एकट्या पडण्याच्या भीतीमुळे, माध्यमांच्या माहितीमुळे किंवा स्वत: च्या अनुभवामुळे किंवा मित्रांच्या किंवा कुटूंबाच्या वर्तुळातल्या “पडलेल्या अनुभवांमुळे” होणारी भीती, दररोजच्या कामकाजात ज्येष्ठांसाठी असुरक्षिततेची कारणीभूत ठरू शकते.

“पोस्ट फॉल सिंड्रोम” या शब्दामध्ये भीती आणि गती यांच्या दरम्यानच्या संवादाचे वर्णन केले गेले आहे, जेव्हा प्रभावित झालेल्यांनी आधीच किंवा परिणामी पडलेल्या आघात (अपघात) अनुभवला असेल. आघातजन्य अनुभवामुळे उद्भवणा The्या असुरक्षिततेमुळे आणि परिणामी वृद्धावस्थेत पडण्याची शक्यता वाढते. कार्यक्षम क्षमता, आत्मविश्वास आणि स्वातंत्र्य गमावल्यास चिंता आणि टाळण्याचे आवर्तन विकसित होते.

अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना “तरुण हृदय”भीतीमुळे जास्त सावधगिरी बाळगणा the्या ज्येष्ठांपेक्षा वेगळे आहेत, जो त्यांच्या शारीरिक क्षमतेस जोखीम घेण्यास आणि जास्त प्रमाणात पाहण्याची अति इच्छुकता दर्शवितो. ते उच्च-जोखीम ज्येष्ठ खेळ खेळतात आणि स्वत: शिडीवर दुरुस्ती, बागकाम आणि घरगुती कामे करतात. एकीकडे, ही वर्तन शारीरिक आणि मानसिक उत्तेजन देते फिटनेस आणि गतिशीलता, परंतु दुसरीकडे वृद्धावस्थेत पडून जाण्याचा धोका वाढला आहे.

• आर्थिक, चिंताग्रस्त हालचाली
• टाळण्याची धोरणे आणि दररोजच्या कमी क्रियाकलाप (लोकांची गर्दी, पायairs्या चढणे, हायकिंग किंवा घरातील उच्च धोकादायक क्रिया)
• स्नायूंचा बिघाड (निष्क्रियतेचा परिणाम म्हणून)
• कमी समन्वय आणि प्रतिक्रिया कार्यक्षमता

जास्त सावधगिरी बाळगणे आणि जोखीम घेणे या दरम्यान फॉलस टाळणे संतुलित कृती आहे. म्हातारपणी कमी होऊ नये म्हणून शक्य तितक्या उत्तम प्रतिबंध म्हणजे वृद्ध लोकांच्या गरजेनुसार लक्ष्यित शारीरिक क्रियाकलाप आणि सार्वजनिक आणि खाजगी वातावरणास अनुकूल बनवणे.

• ज्येष्ठ नागरिकांसाठी उपयुक्त अपार्टमेंट
• सार्वजनिक पायairs्या चिन्हांकित
• पुरेशी प्रकाश व्यवस्था
• बर्फाच्छादित परिस्थितीत बर्फ काढून टाकणे आणि ग्रिटिंग
• कर्ब कमी करणे
• कोबीस्टोन फुटपाथ टाळणे
• सिग्नल लाइट्स (ऑप्टिकल आणि ध्वनिक)
• धोकादायक मार्गावरील हँडरेल्स
• सार्वजनिक इमारती आणि रेस्टॉरंट्समध्ये पायर्‍या, शौचालय आणि शौचालय उन्नतीसाठी हँडल मदत करा
• ट्रिपिंगच्या धोक्यांपासून बचाव (आसपासच्या वस्तू, गुळगुळीत, ओले मजले)
• सर्वत्र पुरेसा प्रकाश
• अपार्टमेंटच्या आत आणि बाहेर निश्चितपणे पाय असलेले पादत्राणे
• चालण्याचे एड्स + स्टेपलॅडर्स आवाक्यात
• टॉयलेट सीट बूस्टर
• पायर्‍या, शौचालये, शॉवरवरील हँडल मदत करा
• लांब कॉरिडॉरमध्ये हँडरेल्स
• ज्येष्ठ नागरिकांसाठी बेडरूम, बेडरूमसह बळकट बसलेले फर्निचर
• व्हिटॅमिन डी पुरवठा
• पुरेसे पिण्याचे प्रमाण (दररोज 1-2 लिटर द्रव सेवन)
• गृह आपत्कालीन कॉल सिस्टमची स्थापना
• बाह्य समर्थनाची संघटना
• गडी बाद होण्याचा प्रतिबंध यासाठी प्रशिक्षण कार्यक्रम

राखणे शिल्लक म्हणजे नेहमीच अंदाज न येणा external्या बाह्य प्रभावांच्या निरनिराळ्या असूनही आधार देणार्‍या पृष्ठभागावर (उदा. पाय) शरीराच्या गुरुत्वाकर्षणाचे केंद्र नियंत्रित करणे.

च्या नियंत्रणावरील नियंत्रणीय, अंदाज करण्यायोग्य प्रभाव शिल्लक लिफ्टिंग अ. सारख्या क्रिया जाणीवपूर्वक केल्या जातात पाय एक पाऊल उचलणे, उभे स्थितीतून खाली वाकणे, एखाद्या दूरस्थ वस्तूकडे जाणे किंवा शिडी चढणे. आम्ही या संभाव्य प्रभावांसाठी पूर्वानुमान / तयारी करू शकतो (अपेक्षेने, प्रॅक्टिव बॅलन्स रेग्युलेशन); आपण आपले वजन एकावर बदलू पाय दुसरा पाय उचलण्यासाठी नियंत्रित पध्दतीने. २. अप्रत्याशित त्रासदायक प्रभावांसाठी प्रतिक्रियात्मक शिल्लक नियमन अत्यंत महत्त्वपूर्ण आहे.

(उदा. अंतराचे चुकीचे वर्णन करणे, मागून किंवा काळे बर्फाचा जोरदार झटका आपल्याला शिल्लक ठेवू शकतो). शरीर वेगवेगळ्या प्रतिसादाने शिल्लक अस्वस्थतेवर प्रतिक्रिया देते: वृद्ध लोकांमध्ये हळू समर्थन आणि संरक्षणामुळे या प्रतिक्रिया बर्‍याचदा विलंब होतात. प्रतिक्षिप्त क्रिया. याव्यतिरिक्त, कमतरतेमुळे पाय सामर्थ्य आणि गतिशीलता, सहसा म्हातारपणात पडणे आत्मसात करणे शक्य नाही.

• पाय आणि खोडात स्नायूंच्या क्रियेत उत्स्फूर्त वाढ (शरीराच्या गुरुत्वाकर्षणाचे केंद्र संतुलित ठेवण्यासाठी)
• संतुलित पायर्‍या
• दृढ धारण केल्यानंतर प्रतिबिंबित आकलन

आमचा तोल नियंत्रित करताना आमचा मेंदू इंटरलॉकिंग बॅलन्स सिस्टमवरील संदेशांवर अवलंबून असते: १. सोमाटोजेन्सरी सिस्टम: त्वचा, स्नायू आणि संयुक्त रीसेप्टर्सकडून माहिती प्रक्रिया करून, ज्याचे सेन्सर शरीरात वितरीत केले जातात (डोळ्यांच्या संवेदी अवयवांच्या व्यतिरिक्त, नाक, तोंड आणि कान), somatosensory प्रणाली दबाव, स्पर्श, कंप, वेदना आणि तापमान. मोटर प्रणालीशी त्याचे निकटचे शारीरिक आणि कार्यात्मक दुवे आहेत (नसा, सांधे, स्नायू). दृष्टीशिवाय इतर सर्व संवेदी धारणा, गंध, चव आणि सुनावणी somatosensory प्रणालीद्वारे रेकॉर्ड केली जाते आणि धारणा मध्ये रूपांतरित केली जाते.

सेरेब्रल कॉर्टेक्सच्या एका विशिष्ट भागाच्या सहकार्याने, ज्यांचे मुख्य कार्य हालचालींची माहिती नोंदवणे हे आहे, त्रिमितीय रचना ओळखल्या जातात, हालचालीची माहिती नोंदविली जाते आणि अवकाशातील शरीर, हात आणि हाताची स्थिती निश्चित केली जाते आणि न पाहता लक्षात येते . 2 रा वेस्टिब्युलर सिस्टम: वेस्टिब्युलर सिस्टममध्ये वेस्टिब्युलर ऑर्गन (समतोल च्या अवयव = अर्कावे, वेंट्रिकल आणि सैक्यूल) असते आतील कान. हे रोटेशनल प्रवेग मोजते डोके सर्व विमानांमध्ये, शरीराच्या आणि अंतराच्या संबंधात डोके टिल्टेड आणि डोके स्थिती तसेच क्षैतिज प्रवेग (वेगवान चालणे) आणि वर आणि खाली हालचाली (जंपिंग).

ही माहिती द मेंदू आणि मेंदूत विविध भागात प्रक्रिया केली, विशेषत: सेनेबेलम, जे गडबड झाल्याची तक्रार नोंदविली जाते तेव्हा शिल्लक नियंत्रित ठेवण्यासाठी प्रतिक्रिया देतात. त्यानंतर, शिल्लक दुरुस्ती यशस्वीरित्या पार पडली की नाही याबद्दल वेस्टिबुलर सिस्टमला अभिप्राय प्राप्त होतो. 3 रा व्हिज्युअल सिस्टम: व्हिज्युअल सिस्टममध्ये डोळा डोळ्यांसह डोळयातील पडदा आणि ऑप्टिक मज्जातंतू, तसेच संबंधित क्षेत्रे मेंदू.

व्हिज्युअल सिस्टम इतर शिल्लक प्रणालींसह सतत एक्सचेंजमध्ये कार्य करते. सोमेटोसेन्सरी आणि वेस्टिब्युलर सिस्टममध्ये गडबड झाल्यास, प्रभावित व्यक्तीस व्हिज्युअल सिस्टमद्वारे नुकसान भरपाई दिली पाहिजे. दैनंदिन जीवनात, शिल्लक मर्यादित नियमनाची भरपाई करण्यासाठी ते डोळ्यांसह निश्चित बिंदू शोधतात.

डोळ्यांद्वारे भरपाई करणे हे पुरेसे कार्यक्षम नाही आणि बर्‍याच दैनंदिन कामांमध्ये संतुलन राखण्याचा धोका आहे.

• सोमाटोसेन्झरी सिस्टम (स्नायू, कंडरा आणि सांध्यांबद्दल स्पर्शिक माहिती)
• वेस्टिब्युलर सिस्टम (आतील कानातील संतुलनाचे अवयव)
• व्हिज्युअल सिस्टम (डोळ्यांवरील दृश्य नियंत्रण)

पडण्याच्या वैयक्तिक धोक्याचे मूल्यांकन चिकित्सक आणि फिजिओथेरपिस्टद्वारे केले जाते: सद्यस्थिती आणि त्यापूर्वीच्या इतिहासाबद्दल रुग्णाच्या सविस्तर चौकशीसह परीक्षा सुरू होते. (घेत वैद्यकीय इतिहास) शिल्लक चाचणी प्रक्रिया: 1 ला माउंटन बॅलन्स स्केल: शिल्लक आणि घसरण्याच्या जोखमीचे मूल्यांकन करण्यास सक्षम होण्यासाठी आणि चाचणीच्या परिणामांवर आधारित उपचार संकल्पना विकसित करण्यासाठी, माउंटन बॅलन्स स्केल वापरला जाऊ शकतो.

दररोजच्या विविध परिस्थितींमध्ये शिल्लक तपासणी केली जाते. चळवळीतील संक्रमणांची तपासणी केली जाते: चाचणी निकालांच्या आधारावर, शिल्लक तूट अचूकपणे मोजली जाऊ शकते आणि वेगवेगळ्या भागात संकुचित केली जाऊ शकते. एका विशिष्ट बिंदू योजनेनुसार, पडण्याच्या जोखमीच्या पातळीचे मूल्यांकन केले जाऊ शकते.

कमतरतेनुसार आणि वैयक्तिकरित्या शक्य तितक्या व्यायामाचा कार्यक्रम एकत्र ठेवला जातो. शिल्लक 3 महिन्यांनंतर वृद्धावस्थेत पडून जाण्याचा धोका मूल्यांकन करण्यासाठी चाचणीची पुनरावृत्ती आणि शक्ती प्रशिक्षण. २. स्टूल स्टँडिंग टेस्टः एका व्यक्तीला सलग times वेळा उभे राहण्यासाठी आवश्यक असलेला वेळ आणि सुरक्षितता यांचे हात पाठिंबा न घेता आवश्यकतेचे मूल्यांकन करतो.

ही चाचणी 3 महिने शिल्लक राहिल्यानंतर आणि एक तुलना निकष म्हणून वापरली जावी शक्ती प्रशिक्षण यश मोजण्यासाठी आणि प्रेरक प्रेरणा म्हणून. Standing. स्थायी चाचण्याः स्थायी चाचण्या दरम्यान, खालील व्यायाम वेगवेगळ्या वारंवारतेसह आणि पुनरावृत्तींनी केले पाहिजेतः एखादी व्यक्ती वेगवेगळ्या स्टॅन्ड पोजिशन्स करण्यास सक्षम आहे की नाही आणि कालांतराने त्याला धरून ठेवते का याचे मूल्यांकन करा. व्यायाम कार्यक्रमाच्या 3 महिन्यांनंतर एक परीक्षण केले पाहिजे.

Strength. सामर्थ्य चाचणी: सामर्थ्य चाचणी दरम्यान, खोड आणि पाय यांच्या स्नायूंची तपासणी केली जाते. प्रशिक्षणाच्या यशाची पुष्टी करण्यासाठी वृद्धापकाळात होणारी प्रतिकारशक्ती (रोगप्रतिबंधक औषध) प्रॉफिलेक्सिस म्हणून ताकदीच्या चाचण्यांची पुनरावृत्ती 4 महिन्यांनंतर केली पाहिजे.

• सीटवर पडण्यापासून
• आसन ते उभे
• मोठ्या किंवा लहान आधार पृष्ठभागासह उभे (डोळे बंद करून)
• प्रारंभ आणि थांबत आहे
• वस्तू उचलणे
• उभे असताना वळत आहे
• एक पायांची स्टँड
• बंद पाय 10 सेकंद अनवाणी पाय उभा.

  जेव्हा एक पाय किंचित पुढे / 10 सेकंद असेल तेव्हा अनवाणी पाय उभे आहे.

• अनवाणी असताना उभे रहा, जेव्हा दोन्ही पाय एकमेकांच्या मागे असतात (गुसफूट) / 10 से.
• एका पाय / 30 सेसी वर अनवाणी पाय उभे आहे
• डोळे मिटून उभे

१. पतन होण्याचा धोका कमी करण्यासाठी व्यायामाचा कार्यक्रमः फिजिओथेरपीमध्ये, गडी बाद होण्यापासून बचाव (पडण्याची जोखीम कमी करणे) हे कार्यक्षेत्र आणि वाढते आव्हान दर्शवते. माहिती आणि समुपदेशन तसेच प्रतिबंधात्मक व्यायामाच्या कार्यक्रमाची शिकवण वैयक्तिक उपचारांद्वारे किंवा गटात करता येते. विशेषत: रूग्णांसारख्या रूग्णांसारख्या परीणामांसह अशा रुग्णांना स्वतंत्र उपचार देण्याची शिफारस केली जाते मान फ्रॅक्चर ज्यांना ऑस्टिओसिंथेसिस किंवा हिप टीईपी (कृत्रिम) केले गेले आहे हिप संयुक्त).

वृद्ध लोक जे यापुढे सुनावणी, दृष्टी किंवा मानसिक अशक्ततेमुळे एखाद्या गटात सूचना लागू करण्यास आणि अंमलात आणण्यास सक्षम नाहीत त्यांना देखील वैयक्तिक उपचार मिळाला पाहिजे. व्यायामा कार्यक्रमात शिल्लक व्यायामाचा समावेश आहे, शक्ती प्रशिक्षण, आणि प्रतिक्रिया प्रशिक्षण. 2 फिटनेस प्रशिक्षण तंदुरुस्तीचे प्रशिक्षण म्हातारपणी पडणे टाळण्यासाठी व्यायामाच्या कार्यक्रमाचा एक भाग म्हणून समजले जाते व्यायाम कार्यक्रम आणि दररोज फिटनेस प्रशिक्षण हा रोजच्या जीवनाचा नियमित दिनक्रम बनला पाहिजे दात घासणे.

साधारण नंतर प्रशिक्षण 3 महिने, पडण्याच्या जोखमीत महत्त्वपूर्ण कपात अपेक्षित आहे (विविध अभ्यास 30 ते 50% दरम्यान दर्शवितात). यश वय आणि विद्यमान शारीरिक मर्यादांवर अवलंबून असते.

Falls. धबधबे रोखण्यासाठी व्यायाम संतुलित करा:

• दररोज 30-45 मिनिटे कडक चाला
• नॉर्डिक चालणे
• चढणे सीड
• आपली खरेदी शॉपिंग ट्रॉलीसह पायी करा
• बाग काम किंवा बाग माध्यमातून चाला
• वन असमान जमिनीवर चालत आहे
• दिवसभर व्यायामाचा प्रसार करून तुम्ही वैयक्तिक उपचार किंवा समूहात शिकलात असा व्यायाम कार्यक्रम तुम्ही नियमितपणे have वेळा / आठवड्यातून पाळला पाहिजे.
• आपल्याला एका सत्रात सर्व व्यायाम करण्याची आवश्यकता नाही, प्रत्येक व्यायामासाठी भिन्न प्राधान्ये सेट करा.
• स्वत: ला वैयक्तिक व्यायामामध्ये ब्रेक द्या ज्यामध्ये आपण गंभीरपणे आणि शांतपणे श्वास घेऊ शकता. हे विश्रांती बसून करता येते श्वास व्यायाम उदा. कॅरेज सीटमध्ये. -छायाचित्र
• आपण आपला व्यायाम प्रोग्राम जितका जास्त आणि सतत चालवित आहात तितकेच अंमलात आणणे सोपे होईल.

  प्रारंभी संभाव्य तक्रारी जसे की बी. व्यायामानंतर स्नायूंमध्ये ताठरपणाची भावना वाढत जाणारी शक्ती आणि अदृश्य होते फिटनेस.

• आपल्या सुरक्षिततेची काळजी घ्या! शिल्लक व्यायामादरम्यान निश्चित वस्तू (आर्मचेअर बॅकरेस्ट, रेलिंग) आवाक्यात असावी.

  चक्कर आल्यास आपण खाली बसावे. बाबतीत छाती दुखणे किंवा व्यायामा दरम्यान श्वास लागणे, कृपया आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधा.

• व्यायाम हळू आणि नियंत्रित पद्धतीने करा
• अगदी श्वास घेण्याकडेही लक्ष द्या
• प्रत्येक व्यायाम 20-30 सेकंद 3 पुनरावृत्तीसह करा
• प्रत्येक व्यायामानंतर सुमारे 10-20 ब्रेक घ्या

पलंगामध्ये उजवीकडे पासून बाजूकडील स्थिती बाजूकडील व्यायामाची उजवीकडून डावीकडे व मागच्या बाजूने वेगाने फिरणे व्यायाम करणे बेडमध्ये सुपिनची स्थिती प्रारंभ करणे उजवीकडे किंवा डावीकडे परतावा बाजूच्या स्थितीद्वारे देखील आहे बेडच्या काठावर असलेल्या आसन स्थानावरील व्यायाम कार्यवाही स्ट्रेच आर्म उंचावलेल्या अंगठ्याने आपल्यापासून खूप दूर जा आणि त्यास वेगवेगळ्या दिशेने हलवा (वर / खाली, उजवीकडे / डावीकडे), टक लावून पाहणे व्यायाम: डोळ्यासह थंबच्या हालचालीचे अनुसरण करा पलंगाच्या काठावर पाय उभे करून सीट उभे करा ( हात डोकेच्या मागे ओलांडले जातात, कोपर बाहेरील बाजूने दाबले जातात) व्यायामाची अंमलबजावणी शरीराच्या वरच्या भागाकडे उजवीकडून डावीकडे झुकणे (घड्याळाच्या पेंडुलमसारखे) पाय सरळ असलेल्या पलंगाच्या काठावर स्थिती आसन सुरू करणे (हात डोकेच्या मागे ओलांडले जातात) , कोपर बाहेर दाबले जातात) व्यायामाच्या हालचाली डोक्यावर आणि वरच्या शरीरावर हालचाली फिरविणे / चालू करणे सुरू करणे बेडच्या काठावर, पाय वरच्या मजल्यावरील पाय व्यायाम हालचालीवरील वजन ओ. हात बाहेरील बाजूच्या बाहेरील बाजूस पुढे, मागास, बाजूच्या बाजूस व्यायामाची स्थितीः बेडच्या काठावरुन उभे उभे उभे उभे वजन समर्थपणे व्यायाम स्थितीः एक पेझीबॉलअक्षर स्थितीवर बसलेला: शस्त्रे ओलांडून, वजन सरकवितो. पुढे, मागास, बाजूने व्यायाम स्थिती: सरळ उभे रहा, हिप-वाइड

• मोकळ्या / बंद डोळ्यांसह जागेवर जा
• लहान पाय steps्यांसह स्पॉटकडे वळा, डोळे उघडे (वाढवा: डोळे बंद)
• 20-30 सेकेसाठी डोळे बंद करून उभे रहा; आपल्या पायाच्या बोटांवर उभे रहा, 20-30 सेकेसाठी दाबून ठेवा (वाढवा: थोडक्यात डोळे बंद करा)
• काउंटर-चळवळीच्या शस्त्रासह शरीराच्या वजनाच्या मागच्या बाजूपासून टाचांकडे आणि पुढच्या बोटाकडे आणि मागच्या बाजुला शिफ्ट करा (आर्मचेअर सुरक्षित ठिकाणी पोहोचण्यासाठी)

प्रारंभिक स्थिती: सरळ, हिप-वाइड स्टेन व्यायामाची कार्यक्षमता: शरीराचे वजन उजवीकडे / डाव्या पायाकडे हलवा, मुक्त पाय किंचित उंच करा, 30 सेकंदांपेक्षा जास्त काळ धरून नसा (आर्मचेअर!) (वाढवा: कमाल मर्यादेपर्यंत हात ताणून घ्या) प्रारंभिक स्थिती: एका स्थायी स्थितीपासून व्यायामाची कार्यक्षमता: शरीराचे वजन उजवीकडे / डाव्या पायाकडे हलवा, मुक्त पाय बाहेरच्या बाजूस पसरवा, नंतर दुस leg्या पायावरुन ओलांडून घ्या (आर्मचेअर!)) प्रारंभिक स्थिती: सरळ उभे राहणे, जवळपासच्या व्यायामाचे समर्थन करण्यासाठी खुर्ची. कामगिरी: क्रॉच स्थितीत जाणे, एका हाताने खुर्चीवर आधार देणे, फ्री हँडस्टार्टिंग पोजीशनसह मजल्यावरील एखादी वस्तू उचलणे: विविध समर्थनांवर उभे राहणे व्यायाम कामगिरी: चटई, फोम कुशन, एअर पॅड, टिपिंग बोर्ड, स्पिनिंग टॉप, मिनी ट्राम्पोलिन, (सुरक्षा!) चरणबद्ध: बंद डोळे याव्यतिरिक्त: रॉकिंग खुर्चीमध्ये दगडफेक