म्हातारपणी पडणे टाळण्यासाठी सामर्थ्य प्रशिक्षण
विशेष शक्ती प्रशिक्षण गडी बाद होण्याचा क्रम प्रतिबंधासाठी व्यायाम समाविष्ट आहे पाय आणि ट्रंक स्नायू. अनेक वयोवृद्ध लोकांना जमिनीवर व्यायाम करताना समस्या येतात जर त्यांनी स्वत:ला बसून आणि उभे राहून व्यायाम करण्यापुरते मर्यादित केले. तथापि, पडल्यानंतर (डावीकडे) मजल्यावरून उभे राहण्याचा सराव करणे देखील आवश्यक आहे.
सामर्थ्य प्रशिक्षणाचे उद्दिष्ट 3 पुनरावृत्तीच्या 8 फेऱ्या आणि फेऱ्यांमधील 1-2 मिनिटांच्या ब्रेकसह
- आपला श्वास रोखून धरल्याशिवाय व्यायाम समान रीतीने आणि हळूहळू करा; श्वास सोडण्याचा प्रयत्न हा उद्देश असावा
- आपण वजनाने प्रशिक्षण दिल्यास, ते अशा प्रकारे निवडले पाहिजे की पुनरावृत्ती 6,7,8 दरम्यान श्रमाची भावना येते.
- डायनॅमिक व्यायाम (अंडर मोशन) हे स्टॅटिक व्यायामापेक्षा चांगले आहेत (प्रतिरोधाविरुद्ध काम करणे)
सुरुवातीची स्थिती: स्टूलवर सरळ बसणे, पाय नितंब-रुंदी वेगळे व्यायाम: वैकल्पिकरित्या तुमचे पाय पुढे पसरवा (वाढ: वजन कफ वापरा) सुरुवातीची स्थिती: स्टूलवर सरळ बसणे, पाय नितंब-रुंदी वेगळे व्यायाम: वैकल्पिकरित्या उंचावर पायरी तुमच्या उजव्या/डाव्या बाजूने कुंपण पाय (वाढ: वजन कफ) सुरुवातीची स्थिती: सुरुवातीची स्थिती: स्टूलवर सरळ बसणे, पाय नितंब-रुंद वेगळे व्यायाम स्थिती: एक पाय वर येईपर्यंत शरीराचा वरचा भाग उजवीकडे/डावीकडे हलवा सुरुवातीची स्थिती: स्टूलवर सरळ बसणे, पाय नितंब- विस्तृत व्यायाम स्थिती: कर हात पुढे करा, श्वास घेत असताना शरीराचा वरचा भाग मागे सरकवा सुरुवातीची स्थिती: स्टूलवर सरळ बसणे, पाय नितंब-रुंद वेगळे व्यायाम स्थिती: स्टूलवर सरळ बसणे, पाय नितंब-रुंद वेगळे हात समोर उजवीकडे/डावीकडे पसरवा , श्वास घेत असताना शरीराचा वरचा भाग बाजूला हलवा, सुरुवातीची स्थिती: स्टूलवर बसा, हात क्रॉस करा मान व्यायाम: शरीराचा वरचा भाग ताणून घ्या, कोपर बाहेरून ढकलून घ्या, वरच्या शरीराला समोर आणि मागच्या बाजूला सरकवा सुरुवातीच्या स्थितीत: खुर्चीवर सरळ बसा, पाय रुंद वेगळे करा व्यायाम सुरू करण्याची स्थिती: खुर्चीवर हात ठेवून, पाय ठेवून सरळ बसा. रुंद उघडी सुरू करण्याची स्थिती: तुमची कोपर बाहेरच्या बाजूस दाबा, तुमचे वरचे शरीर पुढे आणि मागे सरकवा सुरुवातीची स्थिती: खुर्चीवर हात ठेवून खुर्चीवर सरळ बसा, तुमचे पाय रुंद उघडे ठेवून सुरुवातीची स्थिती: खुर्चीवर सरळ बसा तुमचे पाय रुंद उघडे सुरू करण्याची स्थिती: तुमच्या हातांना आधार न देता खुर्चीवरून उभे राहा आणि अगदी हळू हळू बसा (खुर्ची! )सुरुवातीची स्थिती: सरळ, नितंब-रुंद उभे राहा (आर्मचेअरने सपोर्ट केलेले) व्यायाम: शरीराचे वजन एका पायावर हलवा, दुसरा पाय पसरवा बाजूला, पायाला बाजूने मार्गदर्शन करणे (पुढे नाही) आणि पायाचे टोक बाहेरच्या दिशेने न वळवणे (वाढ: वजन कफ) सुरुवातीची स्थिती: सरळ, हिप-रुंद स्टँड (आर्मचेअरद्वारे समर्थित) व्यायाम शिफ्ट शरीराचे वजनएका पायापर्यंत, मोकळा पाय पुढे उचला आणि मागे वाढवा (वाढ: वजन कफ) सुरुवातीची स्थिती: थोडेसे उघडलेले पाय घेऊन उभे रहा, पाय किंचित बाहेर वळले व्यायाम: गुडघा थोडा वाकणे, मांड्या बाहेर उघडणे, गुडघा सांधे पायांच्या पलीकडे वाढू नये (आर्मचेअर! सुरुवातीची स्थिती: लंज व्यायाम स्थिती: पुढचा पाय वाकवा आणि पुन्हा ताणून घ्या, भिंतीवर उघड्या पायांनी उभे राहा व्यायाम स्थिती: हळू हळू खाली बसा, 20 सेकंद स्थिती धरा, सुरू ठेवा श्वास घेणे शांतपणे एक मंद जिने वर आणि खाली चढणे देखील मदत करू शकते.
गॅलिलिओ प्रशिक्षण देखील उपयुक्त ठरू शकते. 1. वृद्धापकाळात पडणे टाळण्यासाठी चालण्याचे प्रशिक्षण: 2. जोडीदारासोबत पडणे टाळण्यासाठी चालण्याचे प्रशिक्षण: जोडीदार व्यायामकर्त्याच्या मागे उभा राहतो, व्यायामकर्त्याला मागून खांद्यावर टॅप करून मार्गदर्शन करतो, उदा. दोन्ही खांद्यावर टॅप करा = पुढे, उजवीकडे टॅप करा/ डावा=उजवा/डावा वक्र, दोन्ही खांद्यावर हलका खेचणे=मागे जा, पाठीवर थाप=थांबवा भागीदार आणि अभ्यासक एकमेकांच्या विरुद्ध उभे आहेत, तळवे एकमेकांना स्पर्श करतात, अभ्यासक हलक्या हाताने जोडीदाराला फॉलो करतो संपर्क पुढे, मागे, कडेकडेने भागीदार आणि प्रॅक्टिशनर एकमेकांच्या विरुद्ध उभे राहतात, जेव्हा तळवे एकमेकांना स्पर्श करतात तेव्हा प्रॅक्टिशनरने जोडीदाराला दूर ढकलले पाहिजे, भागीदाराने पुढे जाण्यासाठी प्रतिकार केला पाहिजे महत्वाचे: व्यायामादरम्यान सुरक्षित करणे भागीदाराद्वारे केले जाते! 3. पडणे टाळण्यासाठी प्रतिक्रिया प्रशिक्षण:
- क्रॉस पायऱ्यांसह पुढे, मागे, कडेकडेने चाला
- एका ओळीवर चालवा
- लहान अडथळ्यांवर चढून जा
- चटई, गवत, कुरण, जंगल मार्ग, वर आणि खाली उतार यांसारख्या असमान जमिनीवर चालणे
- हळूवारपणे वर आणि खाली पायऱ्या चढण्यावर जोर देते
- ट्रेडमिल वर चालणे
- भागीदार अभ्यासकाच्या मागे उभा राहतो, मागून खांद्यावर टॅप करून अभ्यासकाला मार्गदर्शन करतो, उदा. दोन्ही खांद्यावर टॅप करणे = पुढे, उजवी/डावी टॅपिंग=उजवी/डावी वक्र, दोन्ही खांद्यावर हलकी खेचणे=मागे जा, पाठीवर थाप= थांबा
- भागीदार आणि व्यवसायी एकमेकांना तोंड देतात, तळहातांना स्पर्श करतात, अभ्यासक हलक्या तळव्याद्वारे भागीदाराचे अनुसरण करतात, पुढे, मागे, बाजूला
- भागीदार आणि व्यवसायी एकमेकांना तोंड देतात, जेव्हा तळवे संपर्कात असतात तेव्हा अभ्यासकाने जोडीदाराला दूर ढकलले पाहिजे, भागीदार पुढे हालचालींना प्रतिकार करतो
- प्रॅक्टिशनर खोलीत मोकळेपणाने उभा राहतो, जोडीदार वेगवेगळ्या दिशांनी हळूवारपणे ढकलून रुग्णाला संतुलनातून बाहेर काढण्याचा प्रयत्न करतो, प्रॅक्टिशनर त्याच्या स्थितीचे रक्षण करतो
- उभे असताना बॉल पकडा (पाय उघडे ते बंद)
- उभे असताना "गोलकीपर प्रशिक्षण".
- धावणे सुरू करा, थांबा, मागे फिरा, बसा आणि उभे रहा
- संगीतानुसार टेम्पो आणि दिशा बदलतात
- कार्य 1-5
- पुढे,
- मागे पळा,
- बसा, उभे राहा,
- एखादी वस्तू मिळवणे आणि ती काढून घेणे
- वर/खाली पायऱ्या...) आणि कमांडवर शक्य तितक्या लवकर कार्यान्वित करा (उदा. कार्य 3)
- ढुंगणांवर घट्ट वस्तूकडे सरकवा (आर्मचेअर, सोफा)
- आपले गुडघे चालू करा
- दोन्ही हातांनी आधार द्या आणि हळू हळू उभे रहा
- आर्मचेअर किंवा सोफ्यावर बसा (भयपट + चक्कर येईपर्यंत थांबा)
- एकटे उठणे शक्य नसल्यास मदतनीसला कॉल करा, आपत्कालीन कॉल वापरा
