प्रशिक्षण
मध्ये मोठ्या प्रमाणात स्नायू असल्याने जांभळा क्षेत्र, प्रशिक्षण मांडीचे स्नायू त्यानुसार व्यापक असणे आवश्यक आहे. एकाच वेळी अनेक स्नायूंना प्रशिक्षित करणारे व्यायाम विशेषतः योग्य आहेत. सर्वसाधारणपणे, तथापि, हे लक्षात घेतले पाहिजे की स्नायूंचा ताण वाढू शकतो पेटके त्वरित किंवा वेळेच्या विलंबाने.
सर्व स्नायूंची तपशीलवार यादी आणि त्यांचे संबंधित व्यायाम प्रकार या मॅन्युअलच्या व्याप्तीच्या पलीकडे जाणार असल्याने, फक्त सर्वात महत्वाचे स्नायू जांभळा संदर्भित आहेत.
- क्वाड्रिसेप्स | मांडीचा पट्टी ताणणारा गुडघा वाकलेला पाय दाबून स्ट्रेचर
- स्क्वॅटस
- लेग प्रेस
- लेग विस्तार
- बायसेप्स फेमोरिस | स्लिमिंग स्नायू | हाफ टेंडन स्नायू लेग फ्लेक्सर
- लेग कर्ल
- मोठ्या मांडी जोडणारा | लांब मांडी जोडणारा | लहान मांडी जोडणारा | पेक्टिनस | स्लिम मसल अॅडक्टर मशीन
- अॅडक्टर मशीन
- मध्य ग्लूटस स्नायू | लहान ग्लूटस स्नायू अपहरण करणारे मशीन
- अपहरण करणारी मशीन
- मोठा ग्लूटल स्नायू परत ट्रेनर
- आसन प्रशिक्षक
- स्क्वॅटस
- लेग प्रेस
- लेग विस्तार
- लेग कर्ल
- अॅडक्टर मशीन
- अपहरण करणारी मशीन
- आसन प्रशिक्षक
बळकट जांभळा स्नायू वेदनादायक रोग टाळतात सांधे आणि स्थिरता प्रदान करते. अनेक विविध शक्यता आणि खेळांचे प्रकार आहेत जे मांडीच्या स्नायूंना ताण देतात आणि त्यामुळे प्रशिक्षित करतात.
प्रशिक्षणाचा एक मार्ग म्हणजे प्रत्येक जिममध्ये असलेली उपकरणे वापरणे. वेगवेगळ्या मशीन्ससह, वैयक्तिक स्नायू गटांना विशेषतः प्रशिक्षित केले जाते. तथाकथित सह "पाय दाबा", झोपताना किंवा बसताना तुम्ही स्वतःला भिंतीवरून ढकलता आणि अशा प्रकारे समोरच्या मांडीच्या स्नायूंना प्रशिक्षित करता (विशेषतः चतुर्भुज फेमोरिस स्नायू).
"पाय स्ट्रेचर” या स्नायू गटाला देखील प्रशिक्षण देते. मागच्या मांडीचे स्नायू क्वचितच प्रशिक्षित असतात आणि त्यामुळे अनेकदा शोष किंवा पेटके येतात. च्या प्रशिक्षणाद्वारे यावर उपाय केला जाऊ शकतो पाय फ्लेक्सर, ज्यामध्ये टाच बसून किंवा पडून राहून, नितंबांना प्रतिकार करण्यासाठी मार्गदर्शन केले जाते.
मांडीचे आतील स्नायू (व्यसनी) द्वारे प्रशिक्षित केले जाते uctडक्टर मशीन, ज्यामध्ये बसताना पाय प्रतिकाराविरूद्ध एकत्र आणले जातात. तथापि, मांडीच्या स्नायूंना व्यायामशाळेच्या बाहेर मशीनशिवाय प्रभावीपणे प्रशिक्षित केले जाऊ शकते. समोरच्या मांडीचे स्नायू प्रशिक्षित करण्यासाठी एक साधा व्यायाम खुर्चीवर बसून केला जाऊ शकतो.
पाय जमिनीवर उभे आहेत आणि 90 अंशाचा कोन आहे गुडघा संयुक्त, पाठ सरळ आहे आणि आता तुम्ही प्रथम एक पाय पसरवा म्हणजे तो मजल्याशी समांतर असेल. ही स्थिती 10 सेकंद धरून ठेवा, नंतर दुसऱ्या पायाने व्यायाम करा आणि हे अनेक वेळा करा. आपल्या बाजूला झोपून आणि छताकडे तोंड करून पाय उचलून मांडीच्या आतील स्नायूंना देखील सहज प्रशिक्षित केले जाऊ शकते.
ही स्थिती देखील काही सेकंदांसाठी धरली जाते आणि नंतर दुसऱ्या बाजूला बदलली जाते. प्रसूत होणारी सूतिका स्थितीत, मागील पायांच्या स्नायूंसाठी व्यायाम देखील आहेत: आपण आपल्यावर खोटे बोलता पोट आणि आळीपाळीने तुमचे पसरलेले पाय जमिनीवरून उचला. सर्वसाधारणपणे, उपकरणे किंवा अतिरिक्त वजन न वापरता मांडीच्या स्नायूंसाठी बरेच व्यायाम आहेत.
काही सुप्रसिद्ध व्यायाम म्हणजे जंपिंग जॅक किंवा गुडघा वाकणे. विशेषतः स्क्वॅट, इंग्रजीमध्ये स्क्वॅटस, विविध स्नायू गट वापरण्यासाठी अनेक बदल आहेत. सांध्याचे नुकसान टाळण्यासाठी या व्यायामादरम्यान गुडघे आणि पाठीच्या योग्य स्थितीकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे.मांडी मांजरी अनेक खेळांमध्ये देखील वापरले जाते.
सॉकर, बास्केटबॉल यासारखे धावणारे खेळ, टेनिस किंवा पारंपारिक जॉगिंग मांडीचे स्नायू मजबूत करा. मांडीचे स्नायू देखील मार्शल आर्ट्समध्ये प्रशिक्षित आहेत, कारण येथे वेग आणि उडी मारण्याची शक्ती आवश्यक आहे. उडी मारणे, ट्रॅम्पोलिनवर उडी मारणे किंवा दोरी सोडून जाणे, परंतु पायऱ्या चढणे देखील इच्छित क्षेत्रास प्रशिक्षण देते.
वर सोपे प्रशिक्षण सांधे द्वारे केले जाते पोहणे किंवा सायकलिंग. वैकल्पिकरित्या, असंख्य आहेत योग मांडीच्या स्नायूंना प्रशिक्षित करणारे व्यायाम. सारांश, तुमच्या मांडीचे स्नायू मजबूत आणि प्रशिक्षित करण्याचे अनेक मार्ग आहेत. प्रत्येक लोड टप्पा देखील a चे अनुसरण केले पाहिजे विश्रांती स्नायूंचा टप्पा, ज्या दरम्यान ते ताणले जातात. च्या स्थिरतेसाठी हे महत्वाचे आहे सांधे, गतिशीलता राखते आणि प्रतिबंधित करते वेदना.
या मालिकेतील सर्व लेखः
