खालच्या पायातील स्नायू | सामर्थ्य प्रशिक्षण व्यायाम

खालच्या पायांच्या स्नायू

सिटिंग" वासर उचलणे प्रामुख्याने वासरांना प्रशिक्षण देते आणि घोट्याला बळकट करते. इथे पण तुम्ही यंत्रात आहात, यावेळी बसलेत. नितंब आणि गुडघामध्ये 90° कोन आहे सांधे, शरीराचा वरचा भाग सरळ आहे आणि हात मशीनवरील दोन हँडल पकडतात.

पाय एका बोर्डवर आहेत आणि गुडघ्यावर एक आहे बार वजनाशी जोडलेले आहे. घोट्यांपर्यंत ढकलून, गुडघे वजन उचलतात आणि द बार ओटीपोटाच्या दिशेने हलते. मग वजन पुन्हा कमी केले जाते आणि द बार गुडघ्यांवर मागे ढकलले जाते.

मला करायचे असेल तर अ शक्ती प्रशिक्षण घरी, माझ्याकडे सहसा मशीन, जिम्नॅस्टिक बॉल आणि डंबेल बार उपलब्ध नसतात. तथापि, पुरेसे शक्ती प्रशिक्षण याशिवाय देखील चालते एड्स. "पुश-अप्स" हे घरातील व्यायामाचे क्लासिक आहे. ते अधिक कठीण किंवा अनेक भिन्नतांद्वारे सोपे केले जाऊ शकतात.

अडचण वाढवण्यासाठी तुम्ही तुमचे पाय खुर्चीसारख्या उंच प्लॅटफॉर्मवर ठेवू शकता. किंवा व्यायाम सोपे करण्यासाठी तुम्ही गुडघे टेकून खाली उतरू शकता. आणखी एक सुप्रसिद्ध व्यायाम म्हणजे “सिट-अप्स”, ज्यामध्ये अनेक प्रकारे विविधता देखील असू शकते.

पाय जमिनीवर उभे राहू शकतात किंवा हवेत कोनात धरले जाऊ शकतात. ते ओलांडले जाऊ शकतात किंवा एखादी जड वस्तू समोर धरली जाऊ शकते छाती तीव्रता वाढवण्यासाठी. "आधीच सज्ज सपोर्ट" आणि "साइड सपोर्ट" हे ट्रंक स्नायूंसाठी (पोट आणि पाठ) उत्कृष्ट व्यायाम आहेत आणि कोणत्याही अपार्टमेंटमध्ये जमिनीवर ब्लँकेटवर व्यायाम केला जाऊ शकतो.

मागील बाजूस, आपण "स्केल" देखील वापरू शकता, जिथे आपण आपल्यासह जमिनीवर झोपता पोट आणि आपले हात उचला/डोके आणि पाय. धड आणि नितंब जमिनीवर राहतात. तफावत म्हणजे हात आणि/किंवा यांचा समावेश पाय तणावाच्या टप्प्यात हालचाली.

जरी जांभळा आणि वासराच्या स्नायूंना उपकरणे न वापरता घरबसल्या प्रशिक्षण दिले जाऊ शकते. साठी “वॉल सिटिंग” हा एक चांगला व्यायाम आहे जांभळा स्नायू या व्यायामासाठी तुम्ही संयुक्त कोनांवर बारीक लक्ष दिले पाहिजे, जे नेहमी 90° असावे.

वासराच्या स्नायूंसाठी, "पाय उभे राहणे" हा एक चांगला व्यायाम आहे, ज्यामध्ये तुम्ही भिंतीवर उभे राहता आणि वैकल्पिकरित्या तुमच्या टोकांवर आणि पुन्हा संपूर्ण पायावर चालता. "लंजिंग स्टेप्स" सराव बंद करा आणि यासाठी अत्यंत शिफारसीय आहेत जांभळा आणि नितंबाचे स्नायू. याव्यतिरिक्त, आपण घरगुती उपकरणे भरपूर सुधारू शकता एड्स. डंबेल बदलले जाऊ शकतात, उदाहरणार्थ, दुधाचे पॅक किंवा पाण्याच्या बाटल्यांनी, जेणेकरून बायसेप्स आणि ट्रायसेप्सचे व्यायाम देखील घरी केले जाऊ शकतात.