दहा किलोमीटर - व्यावसायिक, करमणूक धावपटू आणि जे आनंद घेतात त्यांच्यासाठी क्लासिक स्पर्धेचे अंतर चालू. जॉगींग निरोगी आहे, आपणास तंदुरुस्त ठेवते आणि मजबूत करते रोगप्रतिकार प्रणाली. सुरुवातीपासूनच तसे ठेवण्यासाठी, काही नियम पाळले पाहिजेत आणि त्यांचे अनुसरण केले पाहिजे. कारण केवळ योग्य प्रशिक्षण घेतल्यास आपण इष्टतम साध्य करू शकता फिटनेस आणि शेवटी आपले वैयक्तिक ध्येय.
आम्ही तुम्हाला पाय बनवतो
दहा किलोमीटर, ते काय आहे? असे मानले जाणारे लहान अंतर अर्ध्याइतकेच सातत्यपूर्ण प्रशिक्षण आणि प्रामाणिक तयारी आवश्यक आहे मॅरेथॉन किंवा मॅरेथॉन. सहनशक्ती दहा किलोमीटरच्या अंतरासाठीदेखील वेग ही मूलभूत आवश्यकता आहे. मूलभूत नियम, विशेषत: साठी चालू नवशिक्या, ते म्हणजे भौतिक अट आणि राज्य आरोग्य परवानगी चालू प्रशिक्षण. गुडघे आणि याची खात्री करण्यासाठी योग्य शूज आवश्यक आहेत सांधे नेहमीच योग्य प्रकारे भारित असतात.
हलकी सुरुवात करणे प्रत्येक कसरत करण्यापूर्वी आणि पुरेसे समाप्त कर व्यायाम. अतिरिक्त भरपाई करणारा व्यायाम इतर स्नायूंना कार्य करतो आणि एकतर्फी प्रशिक्षण प्रतिबंधित करतो. नेहमी ऐका आपल्या शरीराचे सिग्नल आणि त्यास मागे टाकू नका. कोणत्याही चालू असलेल्या कसरतचे हे मूलभूत नियम आहेत.
इष्टतम परिस्थिती
आपण ए पासून क्वांटम लीपची अपेक्षा करू नये प्रशिक्षण योजना. एक प्रशिक्षण योजना एक अभिमुखता देते आणि असे गृहीत धरते सहनशक्ती आणि फिटनेस दिले आहेत. योग्य वाढीसह निरंतर प्रशिक्षण देण्यासाठी दीर्घकालीन प्रशिक्षण योजना तयार केल्या जातात. आपल्या शरीरास सुसंगत प्रशिक्षणाची सवय लावण्यास वेळ द्या, कारण सुरुवातीला जास्त प्रशिक्षण घेतल्यामुळे वास्तविक ध्येय खूप दूर होते. स्पर्धेसाठी चांगल्या तयारीमध्ये विविध युनिट्स असतात: सहनशक्ती, वेग, वेग बदलणे, कर आणि नवनिर्माण.
पहिल्या आठवड्यात प्राथमिक लक्ष केंद्रित केले जाते सहनशक्ती प्रशिक्षण. सहनशीलता प्रत्येक धाव आणि प्रत्येक अंतरासाठी आधार बनवते. आपल्याकडे लक्ष द्या हृदय आपण हे करता तसे रेट करा. सहनशक्तीला वेगवान गतीची आवश्यकता नसते. आपले हृदय रेट आपल्या जास्तीत जास्त 65% पेक्षा जास्त नसावा हृदयाची गती प्रशिक्षण दरम्यान.
प्रशिक्षण योजना 10 कि.मी.
शर्यतीच्या 10 आठवड्यांपूर्वी प्रशिक्षण सुरू करणे आणि त्यासाठी आठवड्यातून किमान 4-6 तासांची योजना आखणे चांगले. शक्य असल्यास सलग 2 दिवस ट्रेन करा आणि त्यानंतर विश्रांती घ्या. कमी अंतरापासून प्रारंभ करा आणि हळूहळू अंतर आणि वेग वाढवा.
प्रशिक्षणाचा पहिला - तिसरा आठवडा:
- पहिला दिवस - 1 किंवा 40 मिनिटांची सहनशक्ती धाव.
- दिवस 2 - कर व्यायाम आणि स्नायू प्रशिक्षण.
- दिवस 3 - विश्रांतीचा दिवस
- पहिला दिवस - 4 किंवा 45 मिनिटांची सहनशक्ती धाव.
- दिवस 5 - ताणून व्यायाम किंवा भरपाई खेळ.
- दिवस 6 - विश्रांतीचा दिवस
- दिवस 7 - 50 मिनिटांची पुनरुत्पादक धाव.
4 व्या - प्रशिक्षण आठव्या आठवड्यात:
- पहिला दिवस - सहनशीलता 1 किंवा 50 मिनिटे धावणे.
- दिवस 2 - ताणून व्यायाम आणि स्नायू प्रशिक्षण
- दिवस 3 - विश्रांतीचा दिवस
- दिवस 4 - सहनशक्ती 55 मिनिटांच्या वेगाने धावणे.
- दिवस 5 - ताणून व्यायाम किंवा भरपाई खेळ.
- सहावा दिवस - मध्यांतर प्रशिक्षण
- दिवस 7 - 60 मिनिटांची पुनरुत्पादक धाव.
7 व्या - प्रशिक्षण आठव्या आठवड्यात:
- पहिला दिवस - सहनशक्ती कमीतकमी 1 मिनिटे चालवा.
- दिवस 2 - ताणून व्यायाम आणि स्नायू प्रशिक्षण.
- दिवस 3 - विश्रांतीचा दिवस
- दिवस 4 - टेम्पो रन 8 - 10 किमी
- दिवस 5 - ताणून व्यायाम किंवा शिल्लक खेळ
- सहावा दिवस - मध्यांतर प्रशिक्षण
- दिवस 7 - 60 मिनिटांची पुनरुत्पादक धाव.
10 व्या आठवड्यातील प्रशिक्षणः
- पहिला दिवस - 1 मिनिटांची सहनशक्ती.
- दिवस 2 - ताणून व्यायाम आणि स्नायू प्रशिक्षण.
- दिवस 3 - टेम्पो रन 10 किमी
- दिवस 4 - विश्रांतीचा दिवस
- दिवस 5 - ताणून व्यायाम
- दिवस 6 - 30 मिनिटांची पुनरुत्पादक धाव
- दिवस 7 - स्पर्धा दिवस
