आहार बदलणे

अधिक व्यायाम करा, निरोगी खा, सेवन करा अल्कोहोल माफक प्रमाणात, आणि धूम्रपान करू नका. हे सूत्र आहे अ आरोग्य- जागरूक जीवनशैली. जग आरोग्य संघटनेचा (WHO) अंदाज आहे की यामुळे 80% पर्यंत कोरोनरी रोखू शकते हृदय रोग, 90% प्रकार 2 मधुमेह, आणि सर्व कर्करोगांपैकी 33%. अ साठी शिफारसी आरोग्य-जागरूक जीवनशैली खूप सोपी वाटते, आणि तरीही ती दैनंदिन जीवनात लागू करणे कठीण आहे. इन्स्टिट्यूट ऑफ युरोपियन फूड स्टडीजने केलेल्या विस्तृत अभ्यासात असे आढळून आले आहे की निरोगीपणाची तत्त्वे आहार जर्मन ग्राहकांना सुप्रसिद्ध आहेत, परंतु लोकसंख्येच्या काही भागांमध्ये व्यावहारिक अंमलबजावणीमध्ये अडचणी येतात. सर्व माहिती प्रदान करूनही ऊर्जा सेवन आणि उर्जेचा वापर यांच्यातील संबंध पुरेशा प्रमाणात समजलेले दिसत नाही. असंख्य आरोग्य समस्यांमधला एक महत्त्वाचा घटक म्हणजे दीर्घकालीन असंतुलित ऊर्जेचे सेवन लठ्ठपणा. आपल्या आधुनिक राहणीमानामुळे गेल्या दशकांमध्ये शारीरिक हालचालींमध्ये कमालीची घट झाली आहे. ऊर्जेचे सेवन या प्रवृत्तीशी जुळवून घेतले नसल्यामुळे, अनेकांना ऊर्जेचे सेवन आणि वापर यात असंतुलन आहे.

उर्जेच्या सेवनावर अंकुश ठेवा, निरोगी खा

निरोगी व्यक्तीचा स्वतंत्र फायदेशीर प्रभाव आहार नागरी संस्कृतीतील अनेक रोग निश्चित मानले जातात. द आहार कॅलरी-दाट, फळे, भाज्या आणि संपूर्ण धान्ये (फायबर > 20 ग्रॅम/दिवस), कमी चरबी आणि कमी संतृप्त चरबी (एकूण 7%) असावी कॅलरीज) आणि कोलेस्टेरॉल (<300 mg/day). काही शब्दांत, याचा अर्थ मुबलक वनस्पती अन्न आणि मध्यम प्राणी अन्न. मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स आणि ओमेगा -3 चरबीयुक्त आम्ल आहाराचा नियमित भाग असावा. त्यानुसार, समुद्रातील मासे, वनस्पती तेल आणि नट महत्वाची भूमिका बजावतात. वर सविस्तर माहिती निरोगी पोषण द्वारा प्रदान केलेले आहे अन्न पिरॅमिड.

तुम्हाला किती उर्जेची गरज आहे

बरेच लोक त्यांच्या ऊर्जेच्या गरजा जास्त मोजतात किंवा कमी लेखतात कॅलरीज ते दररोज खातात. खालील तक्ता वय, लिंग आणि दैनंदिन क्रियाकलापांवर आधारित उर्जेच्या गरजांचा अंदाजे अंदाज दर्शविते.

प्रामुख्याने चालणे आणि उभे काम*	पुरुष	महिला
19 ते 25 वर्षांखालील	3300	2500
25 ते 51 वर्षांखालील	3100	2400
51 ते 65 वर्षांखालील	2800	2300
65 वर्षे आणि त्याहून मोठे	2500	2100

बैठी नोकरी**, थोडी विश्रांतीची क्रियाकलाप	पुरुष	महिला
19 ते 25 वर्षांखालील	2500	1900
25 ते 51 वर्षांखालील	2400	1900
51 ते 65 वर्षांखालील	2200	1800
65 वर्षे आणि त्याहून मोठे	2000	1600

* उदा. सेल्समन, वेटर, कारागीर
** उदा. कार्यालयीन कर्मचारी, अचूक यांत्रिकी

अशा प्रकारे तुम्ही ऊर्जा वाचवू शकता

उर्जेचा वापर कमी करणे सहसा साध्या पद्धतीने साध्य केले जाऊ शकते उपाय. अनेकांसाठी, दररोज सुमारे 500 kcal कमी खाणे पुरेसे आहे. हे अन्न सुमारे 500 kcal सह हिट:

• 1 लिटर कोला, लिंबूपाणी किंवा सफरचंदाचा रस.
• 1 हॅम्बर्गर + फ्राईजचा 1 भाग (लहान)
• १ मोठा राजा
• 1 भाग तळणे (मोठे)
• केचपसह 1 करी सॉसेज
• 3 चमचे अंडयातील बलक 82% चरबी (सुमारे 70 ग्रॅम)
• 1 बार चॉकलेट
• पफ पेस्ट्रीचे 2 तुकडे
• 100 ग्रॅम शेंगदाणा फ्लिप किंवा चिप्स

ऊर्जेचा वापर वाढवा, दररोज हलवा

निरोगी आणि तंदुरुस्त राहण्यासाठी आपल्याला नियमित व्यायामाची गरज आहे. व्यायामाचा अभाव हे प्रमुख आरोग्य आहे जोखीम घटक. तथापि, एक विस्तृत क्रीडा कार्यक्रम नेहमीच ध्येय असू शकत नाही; फक्त तुमची दैनंदिन कामे वाढवल्याने तुमच्या पावलावर थोडी गती येईल. आपल्या जीवनात थोडी अधिक हालचाल घडवून आणण्यासाठी आपल्याला खूप वेळ घालवावा लागत नाही. पायऱ्या चढणे आणि खरेदी करणे देखील ऊर्जा वापरते. योगायोगाने, आपण आपल्या दैनंदिन जीवनात ऊर्जेचा वापर वाढवू शकतो आणि आपल्या स्नायूंना प्रशिक्षित करू शकतो. प्रत्येकाला खात्री आहे की दिवसातून काही मिनिटे व्यायामाने भरली जाऊ शकतात, उदा. तुम्ही ट्रॅफिक जाममध्ये अडकलेले असताना, ट्रेन किंवा बसची वाट पाहत असताना, शॉपिंग लाईनमध्ये उभे असताना किंवा दात घासणे. तुम्ही प्रतीक्षा करत असताना: तुमच्या हँडबॅगचे किंवा ब्रीफकेसचे हँडल पकडा, सुमारे 10 सेकंद घट्टपणे दाबा. थोड्या वेळाने विश्रांती, पुन्हा घट्टपणे पिळून घ्या, मध्ये बाजू बदला. यामुळे हाताचा व्यायाम होतो आणि आधीच सज्ज स्नायू ट्रॅफिक जॅममध्ये किंवा ट्रॅफिक लाइट्समध्ये: तुमचे खांदे सैल ठेवून स्टिअरिंग व्हील दोन्ही हातांनी पकडा. स्टीयरिंग व्हील घट्टपणे दाबा आणि सुमारे 30 सेकंद तणाव धरून ठेवा. नंतर आराम करा आणि व्यायाम अनेक वेळा पुन्हा करा. नंतर स्टीयरिंग व्हील पकडा आणि ते वेगळे करा. व्यायाम मजबूत करतात छाती, खांदा आणि मागील वरच्या हाताचे स्नायू. दात घासताना, इस्त्री करताना किंवा फोनवर बोलत असताना: प्रत्येक व्यायामाची किमान 10 वेळा पुनरावृत्ती करा. छान नितंब, कणखर मांड्या, घट्ट वासरे आणि चांगल्यासाठी हे व्यायाम चांगले आहेत रक्त अभिसरण: नितंब ताणणे आणि जांभळा स्नायू आणि ताण सुमारे 10 सेकंद धरून ठेवा. टोकांवर उभे राहा आणि हळूहळू पाय परत खाली करा. एकावर पर्यायी उभा पाय.

तुमच्या दैनंदिन दिनचर्येत अधिक व्यायामाचा समावेश करा

आपल्या दैनंदिन दिनचर्येतून का जात नाही आणि अधिक हालचाल केव्हा आणि कुठे शक्य आहे याचा विचार का करू नये?

• आठवड्यातून अनेक वेळा, तुमच्या अंतिम गंतव्यस्थानाच्या आधी रस्त्यावरील कार किंवा बसमधून उतरा आणि बाकीचे चालत जा.
• पार्किंगच्या अगदी टोकाला पार्क करा (उदा. कामाची जागा, शॉपिंग सेंटर).
• आपल्या लंच ब्रेक दरम्यान पाचक चाला घ्या.
• लिफ्टऐवजी पायऱ्या वापरा.

प्रत्येक पाऊल मोजले जाते

दररोज "हलवलेले" कसे दिसते हे तपासण्याचा एक चांगला आणि सोपा मार्ग म्हणजे पेडोमीटर. सकाळी ते तुमच्या कमरपट्टीला जोडा आणि संध्याकाळपर्यंत काढू नका. हे तुम्हाला दाखवते की तुम्ही दररोज किती पावले टाकता आणि तुम्हाला दररोज आणखी काही कव्हर करण्यात मदत होते. जर्मन आरोग्य मंत्रालयाच्या देशव्यापी मोहिमेचे उद्दिष्ट दररोज अतिरिक्त 3,000 पावले उचलण्याचे आहे. हे सुमारे 2.4 किमी किंवा 30 मिनिटे आहे. या छोट्याशा प्रयत्नानेही तुम्ही वृद्धापकाळात उत्तम आरोग्याकडे वाटचाल करत आहात.