फूड पिरामिड

अभिमुखता म्हणून कसे निरोगी, संपूर्ण खाद्य आहार डिझाइन केलेले आहे, ही योजना म्हणून एक मौल्यवान मदत आहे. डीजीईने (जर्मन सोसायटी फॉर न्यूट्रिशन) या हेतूने पोषण मंडळ विकसित केले, परंतु अमेरिकन शास्त्रज्ञांनी तयार केलेले फूड पिरामिड हे अधिक आकलनक्षम असल्याचे सिद्ध झाले. हे दर्शविते की जर सेवन केलेले प्रमाण योग्य असेल तर सर्व पदार्थांना परवानगी आहे. पिरॅमिड हे स्पष्ट करते की कोणते पदार्थ माफक प्रमाणात किंवा केवळ थोड्या प्रमाणात वापरावे. हे देखील दैनंदिन दर्शवते आहार शक्य तितके विविध असावे.

फूड पिरामिड मधील खाद्य गट आणि त्यामध्ये असलेले मौल्यवान पोषक

पिरॅमिडचा पाया तयार करा:

• तृणधान्ये व तृणधान्ये उत्पादनांचा आधार तयार करतात आहार. ते प्रत्येक जेवणाचा एक भाग असावेत. ब्रेडचा किमान 1 भाग, न्याहारीचे धान्य (जसे फ्लेक्स किंवा मुसेली), नूडल्स किंवा तांदूळ प्रत्येक जेवणात.

  संपूर्ण धान्य उत्पादनांना निवडीमध्ये प्राधान्य दिले पाहिजे. 50% ची संपूर्ण सामग्री लक्ष्य केली पाहिजे. मौल्यवान पोषक घटक: जटिल कर्बोदकांमधे, फायबर, प्रथिने, जीवनसत्त्वे (विशेषत: बी जीवनसत्त्वे), खनिजे (विशेषत: मॅग्नेशियम आणि पोटॅशियम)

• भाजीपाला, बटाटे आणि कोशिंबीर हंगामी ऑफर नुसार शक्य असल्यास तीन मोठ्या भाजीपाला आणि कोशिंबीरी पर्यंत (1 किलो पर्यंत), नेहमीच ताजी आणि अंशतः कच्च्या भाज्या.

  शक्य असल्यास, बटाटे त्यांच्या कातडीमध्ये शिजवा आणि कमी चरबीयुक्त मार्गाने तयार करा. मौल्यवान पोषकद्रव्ये: जटिल कर्बोदके, आहारातील तंतू, जीवनसत्त्वे (विशेषत: व्हिटॅमिन सी आणि कॅरोटीनोइड), खनिजे (विशेषत: पोटॅशियम)

• फ्रूटडाईल किमान 3 फळांचे तुकडे. ताजी फळांना प्राधान्य द्या आणि हंगामी उपलब्धता आणि ताजेपणाचा विचार करा.

  मौल्यवान पोषकद्रव्ये: कर्बोदकांमधे, व्हिटॅमिन सी, खनिज पोटॅशियम

• दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ कमीतकमी १-⁄ एल दूध आणि चीजचे तीन तुकडे (क्वार्क, दही, मलई चीजसाठी एक्सचेंजेबल), कमी चरबीयुक्त पदार्थ आणि दररोज तयार करा. मौल्यवान पोषकद्रव्ये: प्रथिने, व्हिटॅमिन ए, डी आणि बी जीवनसत्त्वे), खनिजे (विशेषत: लोह, आयोडीन आणि जस्त)
• मांस, कोंबडी, सॉसेज, मासे, अंडी प्रत्येक आठवड्यात मांस किंवा सॉसेजमध्ये तीन ते तीन वेळा (प्रत्येक वजन साधारण 125 ग्रॅम), आठवड्यातून 1-2 वेळा मासे आणि तीन अंडी.

  पुन्हा मेनूला वैविध्यपूर्ण बनवा आणि कमी चरबीच्या वाणांना प्राधान्य द्या. मूल्य देणारी पोषकद्रव्ये: प्रथिने, जीवनसत्त्वे अ, डी आणि बी, खनिजे (विशेषत: लोह, आयोडीन आणि जस्त)

• चरबी आणि तेल नियंत्रणासाठी आनंद घ्या. दररोज 1-2 चमचे लोणी किंवा मार्जरीन आणि 1 -2 चमचे उच्च-दर्जाचे वनस्पती तेल.

  उच्च प्रतीच्या वनस्पती तेलांना प्राधान्य द्या. मौल्यवान पोषकद्रव्ये: आवश्यक फॅटी idsसिडस्, फॅट-विद्रव्य जीवनसत्त्वे (विशेषत: व्हिटॅमिन ई आणि डी) पिरॅमिडच्या शीर्षस्थानी बनतात:

• लक्झरी फूड मिठाई, केक्स, चिप्स आणि अल्कोहोलचा आनंद घ्या. 1 पेक्षा जास्त नाही बार चॉकलेटचा एक छोटासा तुकडा, 1 मूठभर बटाटा चिप्स, 1/8 एल रेड वाइन आणि दररोज.

  पातळ पदार्थांचे पुरेसे सेवन करण्याची देखील शिफारस केली जाते.

• गेट्रॅनकेमन साधारणपणे दररोज किमान 1-1 ते दोन लिटर द्रव पिण्याची शिफारस करतो. उष्णता, शारीरिक ताण, खेळ, तापतर, द्रवपदार्थाची आवश्यकता मोठ्या प्रमाणात वाढू शकते. मिनरल वॉटर, स्वेइटेनडिटी हर्बल किंवा फळांचा चहा, फळांचा रस स्प्रीटझर हे सर्वात योग्य आहेत.

  कॉफी आणि ब्लॅक टीने द्रवपदार्थात भूमिका निभावू नये शिल्लक. तहान तृप्त करण्यासाठी पेयांपेक्षा हे उत्तेजक असू शकतात. दुधाला एक पेय देखील मानले जात नाही, ते दुध आणि दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये प्रथिने वाहक आणि अन्न म्हणून दिसून येते आणि द्रवपदार्थात नसते शिल्लक.