सीटवर व्यायाम ताणणे | अ‍ॅकिलिस टेंडन स्ट्रेचिंग व्यायाम

सीटवर व्यायाम ताणणे

If कर उभे असताना शक्य नाही (उदा. ऑपरेशन नंतर) किंवा वैकल्पिक व्यायाम म्हणून अकिलिस कंडरा किंवा वासराचे स्नायू आसन वर ताणले जाऊ शकतात (खुर्चीवर किंवा मजल्यावरील लांब सीटवर). खुर्चीवर, व्यायाम खालीलप्रमाणे केला जातो: द पाय ताणले जाणे शरीराच्या सरळ बाजूने सरळ केले जाते, टाच मजल्यावरील असते, बोटांनी उठवले जातात, जेणेकरून मागील पाय आणि शिनबोन दरम्यान काल्पनिक कोन लहान होते. गुडघा माध्यमातून ढकलले जाते आणि ताणले जाते.

आपण आधीच एक वाटत असू शकते कर आता यास मजबुती देताना पायाची बाह्य धार जाणीवपूर्वक वरच्या दिशेने आणि बाहेरील बाजूने खेचली जाऊ शकते. या स्थानावरून, एक निष्क्रिय स्व-कर ठेवण्यासाठी स्कार्फ किंवा टॉवेल वापरुन चांगले प्रदर्शन केले जाऊ शकते पायाचे पाय त्याच्या भोवती आणि गुडघे टेकल्याशिवाय टॉवेलच्या जवळचा पाय खेचून घ्या. टॉवेलवर खेचणे कोमल आणि कधीही त्रासदायक नसते, आपण हळूहळू स्ट्रेचिंगमध्ये जाता आणि त्यास धरुन ठेवण्यास सोप्या अशा ठिकाणी ठेवा. 3 Sec 20 सेकंद स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज देखील लांब सीटवर कार्य करते, म्हणजे पाय लांब फरशीवर बसणे.

येथे मात्र वासराचे स्नायू पाठीसह ताणलेले आहेत जांभळा स्नायू, जे बर्‍याचदा लहान असतात आणि पायातील हालचाली मर्यादित करतात. हे रोखण्यासाठी, द पाय ज्याचे अकिलिस कंडरा ताणले जाऊ शकत नाही फक्त वाकले जाऊ शकते (एकतर्फी टेलरच्या आसनासारखे). या प्रारंभिक स्थितीत आपण टॉवेल देखील वापरू शकता. मिळवलेली गतिशीलता राखणे महत्वाचे आहे. च्या नंतर ताणून व्यायाम वासराच्या स्नायूंच्या विरोधी स्नायूंना सक्रिय करण्यासाठी आपण शिन्याजवळ शक्य तितक्या जवळ आपला पाय खेचला पाहिजे.

पायर्‍या व्यायाम पायर्‍या

पायर्‍याच्या सहाय्याने विशेषतः प्रभावी ताणण्याचा व्यायाम साध्य केला जाऊ शकतो. हा ताणण्याचा व्यायाम सामान्य क्लिनिकल चित्र असलेल्या रूग्णांसाठी देखील योग्य आहे अकिलोडायनिआ. अंमलबजावणीचे दोन प्रकार आहेत.

प्रथम सोपी आहे, परंतु वासराच्या स्नायूंच्या साध्या क्लासिक शॉर्टनिंगसाठी अगदी योग्य आहे. एक सह उभे आहे पायाचे पाय एका पायरीवर आणि शक्य तितक्या टाच खाली बुडवू देते. आपण हे एकतर्फी किंवा एकाच वेळी करू शकता, ज्यायोगे एकतर्फी ताणणे अधिक अचूक आणि लक्ष्यित असेल.

दुसरा फरक थोडा अधिक विशेष आणि लहान केला तर विशेषतः योग्य आहे अकिलिस कंडरा त्याच्या संपूर्ण क्षेत्रापर्यंत पसरलेले आहे. हे करण्यासाठी, पायर्‍याच्या काठावर आपल्या टिपटोवर उभे रहा आणि टाचांची टाच द्या पाय शक्य तितक्या हळू हळू आणि नियंत्रित पद्धतीने खाली ताणले जाणे. स्थिती 5-10 सेकंदांपर्यंत धरून असते आणि नंतर आपण स्वत: ला मागे टोक स्थितीत दाबतो जे लहान नाही.

ताणलेल्या लेगने कोणतेही काम करू नये, सुरूवातीची स्थिती गाठल्यावर ते पुन्हा ठेवले जाऊ शकते. ताणण्यासाठी आता आपल्या शरीराचे वजन परत लेगकडे वळवा आणि टाच पुन्हा हळू हळू खाली नियंत्रित होऊ द्या. दुसरा पाय धक्का देतो. व्यायाम 15 वेळा, 3 वेळा केला जातो. सेट्स दरम्यान सुमारे 1 मिनिटांचा ब्रेक आहे.