हिवाळ्यात व्हिटॅमिनयुक्त आहार

केवळ बाह्य प्रतिमेनुसारच नव्हे, तर त्यांच्या पौष्टिक मूल्यांनुसार, आमचे आहार सहसा हंगामी रोटेशनच्या अधीन असते. पोषण विज्ञानाच्या दृष्टिकोनातून, हिवाळा आणि वसंत ऋतु आहार उन्हाळा आणि शरद ऋतूतील अन्नापेक्षा वाईट कामगिरी करते. ताजी फळे, कोशिंबीर आणि अधिक कोमल भाज्या फळांच्या पिकण्याच्या कालावधीपेक्षा हिवाळ्यात टेबलवर दिसण्याची शक्यता कमी असते आणि आमच्या काही बारमाही फळांना साठवण आणि जतन केल्यामुळे मूल्यात लक्षणीय नुकसान होते. म्हणून आम्ही आमच्यापेक्षा खूपच कमी काढतो जीवनसत्त्वे आणि इतर नाजूक सक्रिय घटक हिवाळ्यात संपूर्णपणे, आणि आपण स्वतःला सर्व जीवनसत्त्वे आणि जीवनसत्त्वे पुरेशा प्रमाणात कसे पुरवू शकतो याबद्दल काही विचार करणे आवश्यक आहे. खनिजे आम्ही दरम्यान अन्न पासून आवश्यक आहे थंड महिने.

अन्न आणि जीवनसत्त्वे यांची निवड

जतन केलेले sauerkraut शरीराला आवश्यक ते प्रदान करते व्हिटॅमिन सी अगदी हिवाळ्यात.

आता साठी व्यावहारिक तरतूद जीवनसत्व शिल्लक हिवाळ्यात म्हणजे व्यक्तीसाठी काहीतरी वेगळे असते - त्याच्या राहणीमानानुसार. अशा प्रकारे, बागेच्या मालकासाठी आणि त्यांच्या अन्नाचा काही भाग स्टॉकमध्ये ठेवलेल्या सर्वांसाठी, बागेची योग्य लागवड योजना किंवा त्यांच्या स्वत: च्या सेंद्रिय अन्नाचे काळजीपूर्वक जतन आणि साठवण करण्याबद्दल विचार केला जातो. जे लोक त्यांचे अन्न सुपरमार्केटमधून सतत कमी प्रमाणात विकत घेतात आणि ते स्वतः तयार करतात, सक्रिय पदार्थांनी समृद्ध असलेल्या अन्नासाठी सावधगिरी बाळगण्यासाठी नियोजित अन्न निवडीसाठी प्रयत्न करण्याचा निर्णय घेणे आवश्यक आहे, ज्यामध्ये, व्यतिरिक्त. चव आणि आर्थिक पैलू, विशेषतः पोषण-शारीरिक पैलू विचारात घेतले जातात. शेवटी, ज्यांना त्यांच्या अन्नाचा मोठा भाग सांप्रदायिक आहारातून (उदा. कॅन्टीन किंवा कॅफेटेरिया) मिळतो त्यांनी हिवाळ्यात त्यांच्यासाठी वाट पाहत असलेल्या अन्नाच्या मूल्यमापनापासून सुरुवात केली पाहिजे, जेणेकरून आवश्यक असल्यास, योग्य विचारात घेतलेल्या घटकांद्वारे किंवा पूरक जेवण, ते पूर्ण होऊ शकतात आहार जे त्यांना कार्यक्षम आणि निरोगी राहण्यासाठी आवश्यक असलेले सर्व सक्रिय घटक आणि पोषक तत्वे प्रदान करतात.

फळे आणि भाज्यांमध्ये व्हिटॅमिन सी जास्त असते

मूळ हिवाळ्यातील भाज्यांपैकी ज्याचा स्त्रोत म्हणून घरगुती बाग योगदान देऊ शकते जीवनसत्त्वे, सर्वात महत्वाचे म्हणजे सामान्य कोकरूचे कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड आणि हिवाळ्यातील पालक, ताजे सॅलड तयार करण्यासाठी योग्य आहेत. चिनी कोबी (नोव्हेंबरच्या शेवटपर्यंत कापणीची वेळ) डिसेंबरपर्यंत ताजी कोशिंबीर तयार करण्यासाठी उत्पादक भाजी म्हणून देखील काम करू शकते. इतर प्रकारचे कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड फक्त हिवाळा गार्डन्स किंवा हरितगृह उपस्थितीत विचार केला जाऊ शकतो. शिजवलेल्या अवस्थेत खाल्ल्या जाणाऱ्या कडक भाज्यांमध्ये काळे नेहमीच वेगळे दिसतात. त्याच्या खनिज सामग्रीमध्ये, विशेषतः कॅल्शियमआणि जीवनसत्व समृद्धता, ती इतर भाज्यांपेक्षा जास्त आहे. त्याची व्हिटॅमिन सी लिंबूवर्गीय फळांपेक्षा (70 ते 100 मिग्रॅ) 40 मिलीग्राम/50 ग्रॅम सामग्री जास्त असते. बाग लावताना, वाणांची निवड पूर्वीपेक्षा अधिक आधारित असावी जीवनसत्व विचार हे आमचे सर्वात महत्वाचे देशी बारमाही फळ म्हणून सफरचंदांसाठी विशेषतः खरे आहे. वाण आहेत जे, सह व्हिटॅमिन सी 40 ते 60 मिग्रॅ/100 ग्रॅमची सामग्री, संत्री आणि लिंबू यांच्या जीवनसत्वाच्या समृद्धतेइतकी असते आणि दुसरीकडे असे काही असतात ज्यांच्याकडे या मूल्यांपैकी केवळ दहावा भाग असतो. पण च्या शेल्फ लाइफ जीवनसत्त्वे स्टोरेज दरम्यान कापणी मध्ये समाविष्ट देखील खूप भिन्न आहे - वाणांच्या सामान्य शेल्फ लाइफनुसार.

व्हिटॅमिनच्या संरक्षणासाठी फळे आणि भाज्यांचा संग्रह.

व्हिटॅमिन सी समृद्ध सफरचंद वाणांमध्ये हे समाविष्ट आहे: व्हाईट विंटर कॅल्व्हिल, यलो नोबल ऍपल, अननस रेनेट, गोल्डरेनेट फ्रेहेर वॉन बर्लेप्स आणि ओंटारियो. आणलेल्या कायमस्वरूपी पिकांचे मूल्य (हिवाळी फळे, बटाटे, भाज्या) टिकवून ठेवण्यासाठी साठवण परिस्थिती महत्त्वाची भूमिका बजावते. एक उदाहरण हे स्पष्ट करू शकते: बॉस्कूप सफरचंद पाच महिन्यांच्या स्टोरेज दरम्यान त्यांच्या मूळ व्हिटॅमिन सी सामग्रीपैकी 11 टक्के गमावले. थंड 4 अंशांवर स्टोरेज, आणि फळांच्या कोठारात नेहमीच्या स्टोरेज दरम्यान 47 टक्के. हीच परिस्थिती बटाटे आणि हिवाळ्यातील भाज्यांची आहे. म्हणून, स्टोरेज थंड, गडद आणि हवेशीर असणे आवश्यक आहे. वेगवेगळ्या पदार्थांसाठी इष्टतम आर्द्रता बदलते. ग्रामीण कुटुंबांसाठी, सर्वोत्तम उपाय म्हणजे योग्यरित्या बांधलेले मातीचे स्टोअर. सर्वात मूल्य-संरक्षण पद्धतींच्या प्रश्नामध्ये नेहमीच न्याय्य स्वारस्य असते. हे स्वतःच्या कापणीचे संरक्षण आणि व्यापाराच्या कॅन केलेला मालाचे मूल्यांकन या दोन्ही गोष्टींवर लागू होते. प्रत्येक संरक्षण प्रक्रिया उष्णतेच्या कमी किंवा जास्त नुकसानाशी संबंधित असते-, ऑक्सिजन- किंवा अन्नातील किण्वन-संवेदनशील घटक. नुकसानीची तीव्रता अनेकदा हाताळताना घेतलेल्या काळजीपेक्षा स्वतःच्या पद्धतीद्वारे कमी निर्धारित केली जाते. उष्णतेने तुलनेने चांगले परिणाम मिळू शकतात नसबंदी जार किंवा बाटल्या जतन करताना, परंतु प्रक्रियेतील तांत्रिक त्रुटींमुळे व्यापक ऱ्हास होऊ शकतो, उदाहरणार्थ सक्रिय धातूंसह संरक्षित सामग्रीच्या संपर्कामुळे (तांबे, झिंक, लोखंड). उदाहरणार्थ, 1:10 पर्यंत व्हिटॅमिन सी फरक कधीकधी किरकोळ विक्रेत्यांद्वारे समान प्रकारच्या फळांसाठी विकल्या जाणार्‍या रसांमध्ये आढळू शकतो. गोठवलेली उत्पादने सारखीच वागतात. मूल्य धारणाचे परिणाम या प्रक्रियेसह उत्कृष्ट असू शकतात. तथापि, संवेदनशील जीवनसत्व आणि इतर गुणवत्तेचे नुकसान फळ प्रक्रियेतील त्रुटींमुळे किंवा गोठवलेल्या साखळीतील व्यत्ययामुळे होऊ शकते. अतिशीत ग्राहकाकडे निर्देश करा. एकंदरीत, ते योग्यरित्या अंमलात आणले असे म्हणता येईल अतिशीत उष्णतेची तयारी न करता विरघळल्यानंतर अल्पावधीत ताजेतवाने उपभोगले जाणारे फळ सध्या सर्वात जास्त संभाव्य जीवनसत्व संरक्षण सुनिश्चित करते.

हिवाळ्यात जीवनसत्त्वे असलेल्या पदार्थांसाठी योग्य खरेदी

जे लोक सतत अन्न खरेदी करून स्वतःला कमी-अधिक प्रमाणात खाऊ घालतात त्यांच्यासाठी हिवाळ्यात व्हिटॅमिन युक्त आहाराची काळजी घेणे हा विचारपूर्वक आहार नियोजन आणि योग्य खरेदीचा विषय बनतो. चे कारण कुपोषण अन्न खरेदी मध्ये अनेकदा अविवेकीपणा आहे. आपल्या आधुनिक जगात, सक्रिय घटकांच्या कमी सामग्रीसह परिष्कृत खाद्यपदार्थांच्या विस्तृत श्रेणीसह, एखाद्या व्यक्तीला स्वतःच्या कमतरतेमुळे होणारे नुकसान होण्याचा धोका पत्करायचा नसल्यास, केवळ क्षणिक भूकेच्या आधारावर व्यक्तीच्या आहाराची निवड करता येत नाही. जे लोक पोषण शास्त्रात पारंगत आहेत ते अगदी वेगवेगळ्या प्रकारे खाऊ शकतात. पौष्टिकतेच्या काही नियमांचे पालन करण्याचा सल्ला दिला जातो, ज्याचे पालन केल्याने आहाराच्या रचनेतील अधिक गंभीर त्रुटींपासून संरक्षण होईल:

नाश्त्यासाठी जीवनसत्त्वे समृध्द अन्न

60 ते 70 टक्के ग्रेन फूड हा संपूर्ण धान्य स्वरूपातच घ्यावा. आम्ही आघाडी स्वतःचे वजन सुसंवादीपणे केले जाते आणि दुसरीकडे चयापचय प्रक्रिया बी-गटातील अनेक जीवनसत्त्वे ओझे करत नाही, व्हिटॅमिन ई आणि असंख्य खनिजे. संपूर्ण धान्य तयार करण्याच्या अनेक शक्यतांमुळे प्रत्येकास त्याच्यासाठी योग्य असलेले फॉर्म शोधण्याची परवानगी मिळते, जे मूलभूत दैनिक अन्न म्हणून मानले जाऊ शकते. राई किंवा संपूर्ण गहू असला तरी काही फरक पडत नाही भाकरी (उदा. ग्रॅहम भाकरी), एखादी व्यक्ती कापलेली, पाव किंवा सपाट ब्रेड (= कुरकुरीत ब्रेड) पसंत करत असेल किंवा ग्रॅहम रोल्स किंवा संपूर्ण गव्हाच्या रस्कला प्राधान्य देत असेल. जे विशेष आहार घेतात त्यांना चवदार निवडण्यात आनंद होईल तृणधान्ये आणि नाश्त्याचे पदार्थ म्हणून सूप. जे लोक बर्चर मुस्लीच्या शैलीमध्ये ताजे-धान्य फळ डिश तयार करण्यासाठी थोडा वेळ घेतात त्यांच्याकडे विशेषतः चवदार आणि भरीव नाश्ता डिश असेल.

दुपारच्या जेवणासाठी व्हिटॅमिन समृध्द अन्न

वर नमूद केलेल्या संपूर्ण धान्याप्रमाणेच दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण हे न पॉलिश केलेल्या तपकिरी तांदळापासून बनवलेले पदार्थ आहेत, जे सुदूर पूर्वेकडील तांदूळ पाककृतीच्या अतुलनीय समृद्धतेमध्ये तयार केले जाऊ शकतात. रोजच्या आहारात 1/2 ते 3/4 लिटर असावे दूध किंवा कॉटेज चीज किंवा चीज सारख्या डेअरी उत्पादनांमध्ये त्याच्या समतुल्य. प्राणी आणि मानवांच्या जीवनाच्या अत्यंत मागणी असलेल्या पहिल्या कालावधीसाठी केवळ अन्न म्हणून निसर्गाद्वारे अभिप्रेत, दूध महत्वाची जीवनसत्त्वे समाविष्टीत आहे आणि खनिजे दुर्मिळ पूर्णतेत. सर्वात महत्वाच्या जीवनसत्त्वांपैकी चरबी-विद्रव्य जीवनसत्त्वे A, D, E, जीवनसत्त्वे B1, B2, B6, B12 आणि पॅन्टोथेनिक ऍसिड, आणि खनिजांमध्ये, कॅल्शियम क्षार, जे विशेषतः मुबलक आहेत. वर नमूद केलेल्या दुग्धजन्य पदार्थांचे प्रमाण मोठ्या प्रमाणात प्रथिने, जीवनसत्त्वे आणि आवश्यकतेची खात्री करण्यास मदत करते कॅल्शियम क्षार. दूध स्वयंपाकघरात पेय म्हणून वापरता येऊ शकते अशा अनेक प्रकारे ते कोणत्याही गोष्टीला संतुष्ट करू शकते चव. विशेषतः फळे आणि ज्यूससह बनवलेले मिश्रित पेय लक्षात ठेवण्यासारखे आहे. साठी महत्वाचे संरक्षणात्मक पदार्थ सर्वात पासून आरोग्य दुधाच्या चरबीपासून स्वतंत्र आहेत, स्किम्ड दुधापासून बनवलेल्या नाजूक तयारी देखील लक्ष देण्यास पात्र आहेत: ताक, स्किम दूध दही आणि मिश्रित पेये, दह्यातील पाणी, कमी चरबीयुक्त क्वार्क आणि चीज. ज्यांना कॅलरीचे सेवन मर्यादित करण्याबाबत काळजी घ्यावी लागते त्यांच्यासाठी जादा वजन, या दुग्धजन्य पदार्थांची विशेषतः शिफारस केली जाते (संपूर्ण दुधात सुमारे 550 kcal, स्किम्ड दूध सुमारे 320 kcal असते, दह्यातील पाणी 200 kcal). आपण फळे किंवा भाज्या देखील खाल्ल्या पाहिजेत, त्यापैकी काही कच्च्या, दररोज 2 जेवणात. फळे आणि भाज्यांमध्ये असमाधानकारकपणे प्रतिनिधित्व केलेले सक्रिय पदार्थ असतात तृणधान्ये आणि दूध आणि त्यांच्या मूळ अधिशेषामुळे मौल्यवान आहेत जसे की आतडे-प्रभावी क्रूड फायबरची सामग्री. दुर्दैवाने, देखाव्यावरून निष्कर्ष काढण्याची शक्यता फारच कमी आहे, चव or गंध कॅन केलेला अन्नातील जीवनसत्व सामग्री. त्यामुळे जर आपल्याला रोज काही फळे किंवा भाज्या ताजे अन्न म्हणून खाण्याची सवय लागली तर जीवनसत्त्वाच्या कमतरतेपासून बचाव करणे आवश्यक आहे. अन्न खरेदी करताना, एखाद्याने नेहमी वरील नियमांपासून सुरुवात केली पाहिजे आणि प्रथम जे आवश्यक आहे ते सुरक्षित केले पाहिजे आरोग्य उर्वरीत विचार करण्याआधी, लहरीपणा, चव आणि जाहिरातीनुसार. अशा वस्तुनिष्ठ वृत्तीनेच जाहिरातींच्या घोषणा किंवा इतर योगायोगांना बळी पडण्यापासून स्वतःला वाचवता येते. या संदर्भात, किंमत आणि पौष्टिक मूल्य यांच्यातील संबंध लक्षात घेण्यासारखे आहे. जीवनसत्त्वे समृध्द असलेल्या काही पदार्थांकडे दुर्लक्ष केले जाते कारण ते "खूप स्वस्त" दिसतात. व्हिटॅमिन सी, जे विशेषतः हिवाळ्यातील आहारासाठी उपयुक्त आहे, उदाहरण म्हणून निवडले आहे. काळे, sauerkraut, लिंबू, सफरचंद, पांढरा कोबी, पालक, अजमोदा (ओवा), लीक आणि बीट्सची किंमत जास्त नसते आणि सवलतीच्या स्टोअरमध्ये देखील ते नेहमी स्वस्तात मिळू शकतात. डायनिंग हॉल किंवा कंपनी कॅफेटेरिया सारख्या सांप्रदायिक खाद्य सेवेत असलेल्यांसाठी, हिवाळ्यासाठी व्हिटॅमिन सावधगिरी बाळगण्यासाठी प्रथम त्यांचा अपेक्षित आहार पूर्ण आहे की नाही याचा विचार करणे आवश्यक आहे. फूड प्लॅनच्या प्रकारामुळे, कंपनीच्या कॅन्टीनची विद्यमान कार्य संस्था किंवा दिलेल्या तांत्रिक उपकरणांमुळे व्हिटॅमिन पुरवठ्याच्या पुरेशीपणाबद्दल शंका असल्यास, आवश्यक ते तयार करण्याची शिफारस केली जाते. परिशिष्ट अन्नामध्ये काही जीवनसत्व-समृद्ध जोडण्यासाठी. कॅन्टीन आणि कॅन्टीनमध्ये केलेल्या चुका, जे अन्नातील जीवनसत्व सामग्रीसाठी हानिकारक आहेत, विशेषतः: आदल्या दिवशी तयार केलेले बटाटे आणि भाज्या भिजवणे, अयोग्य स्वयंपाक पद्धती (वाफवण्याऐवजी उकळणे, शिजणे किंवा उकळणे) आणि विशेषतः अन्न जास्त काळ गरम ठेवणे. समजण्यासारखे आहे की, एकूण आहाराचे संपूर्ण मूल्य केवळ घटकांद्वारेच प्राप्त केले जाऊ शकते जर त्यासाठी विशेषतः जीवनसत्व-समृद्ध अन्न निवडले गेले. येथे काही सूचना आहेत: मध्य-सकाळचा नाश्ता म्हणून:

1 ग्लास दूध आणि 1 फळाचा तुकडा किंवा 1 दुधाचा रस मिश्रित पेय व्हिटॅमिन सी युक्त रस जसे की लिंबाचा रस, सफरचंदाचा रस, संत्र्याचा रस, काळ्या मनुका रस, तसेच संपूर्ण धान्य पेस्ट्रीचा तुकडा. कच्च्या भाज्यांचे कोशिंबीर दिवसभरात खाल्लेल्या आहाराला चांगली चालना देण्यासाठी वापरली जाऊ शकते. ताज्या पालेभाज्या आणि मुळांच्या अनुपस्थितीत, गोठलेली फळे आणि व्हिटॅमिन-समृद्ध गोठलेल्या भाज्या वापरल्या जाऊ शकतात. चहासोबत थोडासा लिंबाचा रस व्हिटॅमिन सी वाढण्यास मदत करतो शिल्लक. थोडे लक्ष देऊन आणि सातत्य ठेवून, वैयक्तिक चव प्राधान्ये आणि आर्थिक शक्यता लक्षात घेऊन कोणीही निरोगी आहार घेण्यास सक्षम असावे.